Son zamanlarda kahve ile ilgili çelişkili bilgiler alıyoruz. Kahve dost mu, düşman mı emin olamıyoruz. Kafeinle duygusal bir ilişkimiz olduğu ise muhakkak. Kafein hiç tartışmasız, bir ilaçtır. Sıcacık kahve fincanında, mis kokulu çayları yudumlarken hatta birçok meşrubatın içinde ve az da olsa çikolatadan aldığımız, reçetesiz satılan güçlü bir ilaçtır. Kafein aldıktan birkaç dakika sonra vücudumuzdaki etkileri kendini gösterir. 4-6 saat kadar bizimle yaşamaya, hayatımızı etkilemeye devam eder.
* Kafein bizi yatıştıran, sakinleştiren 'adenosin' adlı bir hormonu etkisiz bırakır. Kahve ile canlanmamız ve aynı zamanda uykumuzun kaçmasının nedeni budur.
* Öte yandan bize adeta adrenalin yani cesaret ve heyecan pompalar. Geçici bir canlanmaya yol açar ama ne yazık ki, ardından bitkin düşmemize neden olur.
STRES HORMONU
* Kafeinin bir başka etkisi de stres hormonu olarak tanıdığımız kortizol seviyelerini artırmasıdır.
* Kafein vücudumuzdaki dopamin adı verilen bir başka hormonunu da yükseltir. Kendimizi önce iyi hisseder, sonra inişe geçeriz. Kahve tiryakiliğininin altında biraz da dopamin tiryakiliği yatar.
* Kafein idrar söktürücüdür. Bu da genellikle vücudun su kaybetmesine neden olur. Kahvenin yanında bir bardak su getirilmesi oldukça anlamlıdır. Ama nescafe, meşrubat ya da çikolata yanında su içmek aklımıza gelmez.
SPORDAN ÖNCE YARARLI
Kafeinin olumlu tarafı metabolizmayı hızlandırması, egzersizden önce alınırsa yağ yakımını artırmasıdır. Az miktarda kahve, açlık hissini azaltarak kan şekerini dengede tutmaya da yardımcı olur. Yani kafein dostumuz da olabilir, düşmanımız da. Bütün mesele ne kadar ve ne zaman aldığımız.
* Günde 2 fincandan daha fazla kahve içmeyin. Kola içtiyseniz ya da çikolata yemek istiyorsanız bunların ilave kafein dozu olduğunu aklınızdan çıkarmayın.
* Öğleden sonra saat 16'dan itibaren kafeinden uzak durun. Bu maddenin vücutta 6 saat kadar etkili olduğunu aklınızda tutun, uykunuzu riske atmayın.
* Spor yapmadan önce bir fincan kahvenin tadını çıkarabilirsiniz.
karın eriten diyet etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
karın eriten diyet etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
İKİ HAFTA DİYETİ-Mehmet ÖZ
Bu diyet iki haftada tüm vücudunuzu yenileyecek!
Sürekli farklı diyet reçeteleri deneyip başarısız olanlardansanız bugünkü sözüm öncelikle size! 8 milyon Amerikalı’nın her yeni yılda diyete başladığı tahmin ediliyor. İnanılmaz ama kilo verebilmek için her yıl 40 milyar dolar para harcıyoruz. Bu durumun Türkiye’de de çok farklı olmadığını gözlemlerimden biliyorum. Peki başarı oranı ne? Maalesef diyete başlayanların sadece yüzde 2’si hedeflediği kiloyu verme konusunda başarılı olabiliyor!
Bugün size iki haftalık bir reçete vereceğim. Bu reçete sadece kilo vermenizi değil vücudunuzu yenilemeyi de hedefliyor. Baharla birlikte metabolizmanızı hem hafifletmek hem de yenilemek istemez misiniz? Cevabınız ‘evet’se çalışmaya başlayabiliriz...
Kilo vermede herkesin bilmesi gereken üç kural
1- Bel çevreniz en fazla boyunuzun yarısı olmalı. Mezurayı kalçanızın üstünde göbek deliğinizin altında bir yere koyun. Kadınların bel çevresinin 80 santimi geçmemesi gerekiyor ama erkeklerinki 90 santim olabilir.
2- İkinci kural; karın yağının biyolojisi. Bunun için de karaciğerinizin ve omentumunuzun (Karın içerisinde, bağırsakları örten oluşum) nasıl çalıştığını bilmelisiniz. En önemlisi burada biriken yağlardır. Yemek, yediğiniz anda mideye iner, oradan da bağırsaklara geçer. Yiyecekler bağırsak duvarı tarafından emilir. Yararlı da olsa zararlı da olsa emilir ve bu damardan geçerek karaciğere ulaşır. Karaciğer o kadar büyüktür ki her şeyi metabolize edebilir. Ama yanlış beslenirseniz hemen yağlanır. Bu yağlanma neye neden olur? Kalp krizine ve kanser de dahil pek çok hastalığa!
3- 3’üncü ve en önemli kural ‘Alışveriş sepetinize asla girmemesi gereken maddeler’.
Salt şekerle yüklü yiyecekler: Bunlar aynı zamanda salt karbonhidratlar olarak adlandırılırlar. Şekerli kahvaltılık gevrekler, pasta ve hamur işleri, kurabiyeler, kekler ve gazlı içecekler bu grubu oluşturur. İnsülin tepkimesini en üst düzeyde tetikleyen bu besinlerden alacağınız yağlar inanılmaz bir hızla depolanır ve sizi obeziteye yaklaştırır!
Nitrik asit ve doymuş yağ içeren etler: Söğüş et, jambon, sucuk ve sosis gibi işlenmiş etler nitrik asit ve tazeliği koruyan kimyasal katkılar içerir. Nitrik asit mide kanseri ve başka dejeneratif hastalıklarla bağdaştırılmıştır. Bu yağlı et ürünleri ayrıca kalp krizi ve çarpıntılarda bir risk faktörü olan ‘kötü’ LDL kolesterolün seviyesini artırabilen sağlıksız doymuş yağlarla doludur.
Telaffuz edemediğiniz içerikler: Demir sülfat, tiyamin mononitrat... Şu pratik kuralı uygulayın; eğer bir gıdayı anlamanız için kimya dersi almanız gerekiyorsa veya beş içeriği telaffuz edemiyorsanız, alışveriş sepetinizin yanına bile yaklaştırmayın!
Sahte sağlıklı gıdalar: Sahte sağlıklı yiyecekler, bazı kurabiyeler, salata sosları veya yoğurt markaları gibi, kendilerini ‘yağ oranı düşük’ olarak gösteren yanıltıcı yiyeceklerdir. Onların etiketlerine yakından bir bakın.
Lezzeti oluşturabilmek için şeker veya tuz oranları yüksektir. Diğer yanıltıcı yiyecekler, ‘tam tahıl içerir’ şeklinde etiketlenmiş ambalajlı ekmek ve krakerlerdir. Mümkün olduğunca gerçek gıdalar seçin.
Harvard’da büyük bir araştırma yapıldı ve az yağlı ya da yağsız yiyecekler incelendi. Bu besinleri yiyenlerin normal miktarda normal yiyecek yiyenlerden daha çok kilo aldığı görüldü. Çünkü bir miktar yağ gereklidir, insanı tok tutar.
Sodyum oranı yüksek konserve gıdalar: Vücudumuza aldığımız sodyum miktarının yüzde 80’i işlenmiş ve konserve gıdalardan gelir. Konserve yiyecekler tuzla doludur ve önerilen günlük ihtiyacımızın yarısı veya yarısından fazlasını içerir. Sodyum bakımından zengin bir beslenme biçimi tehlikelidir, yüksek kan basıncına neden olabilir.
İşte yiyecekler ve beslenme hakkında akıllıca tercihler yapmanızı sağlayacak yedi günlük bir plan. İkinci hafta, birinci hafta yaptıklarınızı tekrarlayacaksınız ama istediğiniz noktalarda uygun yiyecek değişiklikleri yapabilirsiniz.
1. Gün:
1. Yürüyün: Otuz dakika. Yürümek size fiziksel başarının ilk dozunu verir. Her gün 30 dakika yürürseniz, diyet için davranış ve motivasyon temellerini oluşturmuş olursunuz.
2. Esneme hareketleri yapın: Yürüdükten sonra 5 dakika esneme egzersizleri yapın. Esnemek kaslarınızın gevşemesine ve esnekleşmesine yardımcı olurken, aynı zamanda meditasyon etkisiyle dikkatinizi odaklamanızı ve zihinsel açlıktan uzak durmanızı sağlar.
3. Mutfağınızı temizleyin: Bütün yeni, iyi yiyeceklere yer açmak için, mutfağınızdaki beslenme suçlularından kurtulun. ‘Alışveriş sepetinize asla girmemesi gereken maddeler’ prensibine bağlı kalarak mutfağınızı temizleyin.
4. Alışverişe çıkın: Birinci hafta, normalden daha uzun bir alışveriş listeniz olacak. Çünkü haftalık tarifler için gereken malzemelerin yanı sıra, temel ihtiyaçlarınızı da alacaksınız. Sebze veya çorba tercihlerinize karar verin.
Kahvaltı: Yumurtanın beyazıyla omlet, meyve suyu, kahve veya çay Sabah atıştırması: Önceden hazırladığınız sebze veya meyve parçaları
Öğle yemeği: Sağlıklı burger (Tam buğdaylı ekmek ile yapılan sebze burger)
Öğleden sonra atıştırması: Meyveli yoğurt
Akşam yemeği: Bulgurlu somon (derisi alınmış somon fileto ve zeytinyağı ile pişirilmiş bulgur pilavı)
Tatlı: Portakal dilimleriyle 30 gram bitter çikolata
İçecek: Su, kahve, çay
2. Gün:
Karın yağlarının biyolojisiyle ilgili ufak bir ipucundan yola çıkacağız. Günde sadece 100 kalori daha az alırsanız yılda kesinlikle 5 kilo verirsiniz.
1. Yürüyün: Otuz dakika.
2. Esneme hareketleri yapın: 5 dakika.
3. Partner bulun: Hedefleriniz, yemekleriniz, yeni planınız hakkında konuşabileceğiniz bir partner bulun. Öğrendiğiniz bilgileri paylaşın. Bu sizi güçlü kılar.
Kahvaltı: Yağsız sütlü mısır gevreği; meyve suyu, kahve veya çay.
Sabah atıştırması: 15 gram çiğ kuruyemiş.
Öğle yemeği: Cevizli, meyveli, yeşil sebzeli, tavuklu (hindi eti/somon olabilir) salata
Öğleden sonra atıştırması: Meyveli yoğurt
Akşam yemeği: Sebzeli, tam kepekli pizza
Tatlı: Patlamış mısır (Mikrodalga fırında yüksek ısıda 4-5 dakika pişirin. Mısırlar patlamalı ama kavrulmamalıdır. Lezzet için sarımsak tozu veya tarçın ekleyebilirsiniz)
İçecek: Su, kahve, çay
3. Gün:
Öğünleri önceden tasarlamak önemlidir. İçinde her zaman protein, tam buğday ekmeği ve yeşil sebzeler olmalı. Yemeği küçük bir tabağa koyun.
1. Yürüyün: 30 dakika.
2. Egzersiz programı uygulayın: Yirmi dakikalık ağırlık gerektirmeyen bir egzersiz planı uygulayın. Güç egzersizi vücudunuza kas eklemenizi, dolayısıyla metabolizmanızı hızlandırmanızı ve yağ yakmanızı sağlar.
3. Yazın: Yediğiniz her şeyi yazın; bu size sorumluluk kazandırır.
4. Alışverişe çıkın: Hafif ve ortopedik iyi bir çift koşu ayakkabısı alın ve bir adım ölçer alın (günde 10.000 adım!).
Kahvaltı: Sihirli kahvaltı
Malzemeler: 1/2 büyük ve olgun muz, dilimlenmiş seçtiğiniz (veya başka meyve)
1 kaşık soya proteini
1/2 çorba kaşığı keten tohumu yağı
1/4 fincan donmuş yaban mersini
1/2 çorba kaşığı elma suyu konsantresi veya bal
1 çay kaşığı karnıyarık otu tohumu
250 ml su
Uygulama: Bir karıştırıcıda tüm malzemeyi birleştirin. İsteğe bağlı olarak buz ve toz vitaminler de ekleyebilirsiniz. Pürüzsüz bir karışım elde edene kadar karıştırın.
Sabah atıştırması: Elma
Öğle yemeği: Bir kase bahçe hasadı sebze çorbası (seçim size kalmış); yeşillik üzerinde kızılcık, ceviz ve ufalanmış peynir.
Öğleden sonra atıştırması: Meyveli yoğurt
Akşam yemeği: Domatesli, zeytinli ve fasulyeli tavuk
Tatlı: Tarçınlı elma tatlısı
İçecek: Su, kahve, çay
4. Gün:
Dördüncü günde ruhun rolü önem kazanıyor. Obezitenin en büyük etkenlerinden biri çevre ve duyguları kontrol edememektir. Kendinize bir ortak bulmanızı söylemiştim. Onunla kontağı geliştirin... Sizi kimsenin sabote etmesine izin vermeyin!
1. Yürüyün: 30 dakika
2. Esneme hareketleri yapın: 5 dakika
3. Gerekli U dönüşlerini yapın: Bu noktada sizi yoldan çıkartacak kışkırtmalar ile başa çıkabilmeniz için tüyolar:
Dudak yalamak: Nefes alın, dudaklarınızı yalayın ve yavaşça nefesinizi verin. Bu yatıştırıcı hareket sakinleşmenize ve dikkatinizi toplamanıza yardımcı olur.
Bel askısı: Dik durun, belden hafifçe öne eğilin ve alt sırtınızı gevşetin. Yere uzanın, dirseklerinizi tutun veya dizlerinizin arkasına dokunun. Asıl önemli olan, sırtınızda ve kalçalarınızda toplanan gerilimi atmaktır.
Kahvaltı: Yağsız sütlü mısır gevreği; meyve suyu, kahve veya çay
Sabah atıştırması: 15 gram çiğ kuruyemiş
Öğle yemeği: Cevizli, meyveli, yeşil sebzeli, tavuklu (hindi eti/somon olabilir) salata
Öğleden sonra atıştırması: Meyveli yoğurt
Akşam yemeği: Tatlı patates püreli, limonlu ve kaparili tavuk
Akşam atıştırması: Domatesli avokadolu salata
İçecek: Su, kahve, çay
5. Gün:
Kaçamak yapmayı öğrenmek. Kahvaltıda baharatlı bir şey yediyseniz eğer, örneğin karabiber, öğle yemeğinde daha az yersiniz.
1. Yürüyün: 30 dakika
2. Egzersiz programını uygulayın: 20 dakika.
3. Doktorunuzu arayın ve bir randevu alın: Tansiyon, bel ölçüsü, kalp ritmi ve kolesterol seviyeleriniz gibi önemli bilgilerinizi güncelleyin.
Kahvaltı: Sihirli kahvaltı bombası
Sabah atıştırması: Erik
Öğle yemeği: Bir kase bahçe hasadı çorbası; yeşillik üzerinde kızılcık, ceviz ve ufalanmış peynir.
Öğleden sonra atıştırması: 1/2 tam kepekli pizza içinde sebze
Akşam yemeği: Bademli, kayısılı tavuk ve taze fasulye
Tatlı: Portakal dilimleri ve 30 gram bitter çikolata
İçecek: Su, kahve, çay
6. Gün:
1. Yürüyün: 30 dakika
2. Esneme hareketleri yapın: 5 dakika
3. Biraz hava atın: Bir arkadaşınıza, kaydettiğiniz ilerlemelerden ve fark ettiğiniz değişikliklerden söz edin.
Kahvaltı: Yağsız sütlü mısır gevreği; meyve suyu, kahve veya çay
Sabah atıştırması: 15 gram çiğ kuruyemiş
Öğle yemeği: Cevizli, meyveli, yeşil sebzeli, tavuklu (hindi eti/somon olabilir) salata
Öğleden sonra atıştırması: Meyveli yoğurt
Akşam yemeği: Fırınlanmış patatesle hindili dürüm
Akşam atıştırması: Patlamış mısır
İçecek: Su, kahve, çay
7. Gün:
Halka açılma günü. Tüm arkadaşlarınıza ve akrabalarınıza diyete başladığınızı söyleyin. Amacınız da hayatınızın sonuna kadar sağlıklı olmak. Arkadaşlarınız size yardım edecek, başarmanız için destek olacaklardır. İnsanlara açıkladığınız anda bu işi yapacağım demiş oluyorsunuz. Böylece kendinizi daha iyi hissedersiniz ve sizi sevenler de size yardım etmeye çalışacaktır.
1. Yürüyün: 30 dakika
2. Egzersiz: 20 dakikalık ağırlık gerektirmeyen egzersiz programı.
3. Mutfağınızı yeniden doldurun: Biten malzemelerinizi kontrol edin ve listenizi hazırlayın.
4. Kendinize puan verin: Bel ölçünüzü ve kilonuzu ölçme zamanı. İlk haftanızda, ağırlığınızda bir-iki kiloluk ve bel ölçünüzde ikiüç santimlik bir azalma gözlemleyebilirsiniz.
Kahvaltı: Sihirli kahvaltı bombası
Sabah atıştırması: Meyveli yoğurt
Öğle yemeği: Bir kase bahçe hasadı çorbası; yeşillik üzerinde kızılcık, ceviz ve ufalanmış peynir.
Öğleden sonra atıştırması: Önceden hazırladığınız sebze parçaları
Akşam yemeği: Biberiye ve limonla ızgara alabalık, çipura veya levrek
Tatlı: Tarçınlı elma tatlısı
İçecek: Su, kahve, çay
8. Gün:
İşte başardınız. Sizi vücudunuzu yenileme, sağlıklı bir kiloya ve bel ölçüsüne kavuşmak için ihtiyaç duyduğunuz tüm araçları, eylemleri ve düzenlemeleri verdik.
İkinci hafta, birinci haftada yaptıklarınızı tekrarlayacaksınız. Birinci hafta, sizi vücudunuzu yeniden ayarlamanıza yardımcı olacak davranış kalıplarına sokar. İkinci hafta, planda pratiklik kazanmanız için fırsat tanır. Araştırmalar, bir eylemin alışkanlığa dönüşmesi için iki hafta tekrarın yeterli olduğunu göstermiştir.
Sürekli farklı diyet reçeteleri deneyip başarısız olanlardansanız bugünkü sözüm öncelikle size! 8 milyon Amerikalı’nın her yeni yılda diyete başladığı tahmin ediliyor. İnanılmaz ama kilo verebilmek için her yıl 40 milyar dolar para harcıyoruz. Bu durumun Türkiye’de de çok farklı olmadığını gözlemlerimden biliyorum. Peki başarı oranı ne? Maalesef diyete başlayanların sadece yüzde 2’si hedeflediği kiloyu verme konusunda başarılı olabiliyor!
Bugün size iki haftalık bir reçete vereceğim. Bu reçete sadece kilo vermenizi değil vücudunuzu yenilemeyi de hedefliyor. Baharla birlikte metabolizmanızı hem hafifletmek hem de yenilemek istemez misiniz? Cevabınız ‘evet’se çalışmaya başlayabiliriz...
Kilo vermede herkesin bilmesi gereken üç kural
1- Bel çevreniz en fazla boyunuzun yarısı olmalı. Mezurayı kalçanızın üstünde göbek deliğinizin altında bir yere koyun. Kadınların bel çevresinin 80 santimi geçmemesi gerekiyor ama erkeklerinki 90 santim olabilir.
2- İkinci kural; karın yağının biyolojisi. Bunun için de karaciğerinizin ve omentumunuzun (Karın içerisinde, bağırsakları örten oluşum) nasıl çalıştığını bilmelisiniz. En önemlisi burada biriken yağlardır. Yemek, yediğiniz anda mideye iner, oradan da bağırsaklara geçer. Yiyecekler bağırsak duvarı tarafından emilir. Yararlı da olsa zararlı da olsa emilir ve bu damardan geçerek karaciğere ulaşır. Karaciğer o kadar büyüktür ki her şeyi metabolize edebilir. Ama yanlış beslenirseniz hemen yağlanır. Bu yağlanma neye neden olur? Kalp krizine ve kanser de dahil pek çok hastalığa!
3- 3’üncü ve en önemli kural ‘Alışveriş sepetinize asla girmemesi gereken maddeler’.
Salt şekerle yüklü yiyecekler: Bunlar aynı zamanda salt karbonhidratlar olarak adlandırılırlar. Şekerli kahvaltılık gevrekler, pasta ve hamur işleri, kurabiyeler, kekler ve gazlı içecekler bu grubu oluşturur. İnsülin tepkimesini en üst düzeyde tetikleyen bu besinlerden alacağınız yağlar inanılmaz bir hızla depolanır ve sizi obeziteye yaklaştırır!
Nitrik asit ve doymuş yağ içeren etler: Söğüş et, jambon, sucuk ve sosis gibi işlenmiş etler nitrik asit ve tazeliği koruyan kimyasal katkılar içerir. Nitrik asit mide kanseri ve başka dejeneratif hastalıklarla bağdaştırılmıştır. Bu yağlı et ürünleri ayrıca kalp krizi ve çarpıntılarda bir risk faktörü olan ‘kötü’ LDL kolesterolün seviyesini artırabilen sağlıksız doymuş yağlarla doludur.
Telaffuz edemediğiniz içerikler: Demir sülfat, tiyamin mononitrat... Şu pratik kuralı uygulayın; eğer bir gıdayı anlamanız için kimya dersi almanız gerekiyorsa veya beş içeriği telaffuz edemiyorsanız, alışveriş sepetinizin yanına bile yaklaştırmayın!
Sahte sağlıklı gıdalar: Sahte sağlıklı yiyecekler, bazı kurabiyeler, salata sosları veya yoğurt markaları gibi, kendilerini ‘yağ oranı düşük’ olarak gösteren yanıltıcı yiyeceklerdir. Onların etiketlerine yakından bir bakın.
Lezzeti oluşturabilmek için şeker veya tuz oranları yüksektir. Diğer yanıltıcı yiyecekler, ‘tam tahıl içerir’ şeklinde etiketlenmiş ambalajlı ekmek ve krakerlerdir. Mümkün olduğunca gerçek gıdalar seçin.
Harvard’da büyük bir araştırma yapıldı ve az yağlı ya da yağsız yiyecekler incelendi. Bu besinleri yiyenlerin normal miktarda normal yiyecek yiyenlerden daha çok kilo aldığı görüldü. Çünkü bir miktar yağ gereklidir, insanı tok tutar.
Sodyum oranı yüksek konserve gıdalar: Vücudumuza aldığımız sodyum miktarının yüzde 80’i işlenmiş ve konserve gıdalardan gelir. Konserve yiyecekler tuzla doludur ve önerilen günlük ihtiyacımızın yarısı veya yarısından fazlasını içerir. Sodyum bakımından zengin bir beslenme biçimi tehlikelidir, yüksek kan basıncına neden olabilir.
İşte yiyecekler ve beslenme hakkında akıllıca tercihler yapmanızı sağlayacak yedi günlük bir plan. İkinci hafta, birinci hafta yaptıklarınızı tekrarlayacaksınız ama istediğiniz noktalarda uygun yiyecek değişiklikleri yapabilirsiniz.
1. Gün:
1. Yürüyün: Otuz dakika. Yürümek size fiziksel başarının ilk dozunu verir. Her gün 30 dakika yürürseniz, diyet için davranış ve motivasyon temellerini oluşturmuş olursunuz.
2. Esneme hareketleri yapın: Yürüdükten sonra 5 dakika esneme egzersizleri yapın. Esnemek kaslarınızın gevşemesine ve esnekleşmesine yardımcı olurken, aynı zamanda meditasyon etkisiyle dikkatinizi odaklamanızı ve zihinsel açlıktan uzak durmanızı sağlar.
3. Mutfağınızı temizleyin: Bütün yeni, iyi yiyeceklere yer açmak için, mutfağınızdaki beslenme suçlularından kurtulun. ‘Alışveriş sepetinize asla girmemesi gereken maddeler’ prensibine bağlı kalarak mutfağınızı temizleyin.
4. Alışverişe çıkın: Birinci hafta, normalden daha uzun bir alışveriş listeniz olacak. Çünkü haftalık tarifler için gereken malzemelerin yanı sıra, temel ihtiyaçlarınızı da alacaksınız. Sebze veya çorba tercihlerinize karar verin.
Kahvaltı: Yumurtanın beyazıyla omlet, meyve suyu, kahve veya çay Sabah atıştırması: Önceden hazırladığınız sebze veya meyve parçaları
Öğle yemeği: Sağlıklı burger (Tam buğdaylı ekmek ile yapılan sebze burger)
Öğleden sonra atıştırması: Meyveli yoğurt
Akşam yemeği: Bulgurlu somon (derisi alınmış somon fileto ve zeytinyağı ile pişirilmiş bulgur pilavı)
Tatlı: Portakal dilimleriyle 30 gram bitter çikolata
İçecek: Su, kahve, çay
2. Gün:
Karın yağlarının biyolojisiyle ilgili ufak bir ipucundan yola çıkacağız. Günde sadece 100 kalori daha az alırsanız yılda kesinlikle 5 kilo verirsiniz.
1. Yürüyün: Otuz dakika.
2. Esneme hareketleri yapın: 5 dakika.
3. Partner bulun: Hedefleriniz, yemekleriniz, yeni planınız hakkında konuşabileceğiniz bir partner bulun. Öğrendiğiniz bilgileri paylaşın. Bu sizi güçlü kılar.
Kahvaltı: Yağsız sütlü mısır gevreği; meyve suyu, kahve veya çay.
Sabah atıştırması: 15 gram çiğ kuruyemiş.
Öğle yemeği: Cevizli, meyveli, yeşil sebzeli, tavuklu (hindi eti/somon olabilir) salata
Öğleden sonra atıştırması: Meyveli yoğurt
Akşam yemeği: Sebzeli, tam kepekli pizza
Tatlı: Patlamış mısır (Mikrodalga fırında yüksek ısıda 4-5 dakika pişirin. Mısırlar patlamalı ama kavrulmamalıdır. Lezzet için sarımsak tozu veya tarçın ekleyebilirsiniz)
İçecek: Su, kahve, çay
3. Gün:
Öğünleri önceden tasarlamak önemlidir. İçinde her zaman protein, tam buğday ekmeği ve yeşil sebzeler olmalı. Yemeği küçük bir tabağa koyun.
1. Yürüyün: 30 dakika.
2. Egzersiz programı uygulayın: Yirmi dakikalık ağırlık gerektirmeyen bir egzersiz planı uygulayın. Güç egzersizi vücudunuza kas eklemenizi, dolayısıyla metabolizmanızı hızlandırmanızı ve yağ yakmanızı sağlar.
3. Yazın: Yediğiniz her şeyi yazın; bu size sorumluluk kazandırır.
4. Alışverişe çıkın: Hafif ve ortopedik iyi bir çift koşu ayakkabısı alın ve bir adım ölçer alın (günde 10.000 adım!).
Kahvaltı: Sihirli kahvaltı
Malzemeler: 1/2 büyük ve olgun muz, dilimlenmiş seçtiğiniz (veya başka meyve)
1 kaşık soya proteini
1/2 çorba kaşığı keten tohumu yağı
1/4 fincan donmuş yaban mersini
1/2 çorba kaşığı elma suyu konsantresi veya bal
1 çay kaşığı karnıyarık otu tohumu
250 ml su
Uygulama: Bir karıştırıcıda tüm malzemeyi birleştirin. İsteğe bağlı olarak buz ve toz vitaminler de ekleyebilirsiniz. Pürüzsüz bir karışım elde edene kadar karıştırın.
Sabah atıştırması: Elma
Öğle yemeği: Bir kase bahçe hasadı sebze çorbası (seçim size kalmış); yeşillik üzerinde kızılcık, ceviz ve ufalanmış peynir.
Öğleden sonra atıştırması: Meyveli yoğurt
Akşam yemeği: Domatesli, zeytinli ve fasulyeli tavuk
Tatlı: Tarçınlı elma tatlısı
İçecek: Su, kahve, çay
4. Gün:
Dördüncü günde ruhun rolü önem kazanıyor. Obezitenin en büyük etkenlerinden biri çevre ve duyguları kontrol edememektir. Kendinize bir ortak bulmanızı söylemiştim. Onunla kontağı geliştirin... Sizi kimsenin sabote etmesine izin vermeyin!
1. Yürüyün: 30 dakika
2. Esneme hareketleri yapın: 5 dakika
3. Gerekli U dönüşlerini yapın: Bu noktada sizi yoldan çıkartacak kışkırtmalar ile başa çıkabilmeniz için tüyolar:
Dudak yalamak: Nefes alın, dudaklarınızı yalayın ve yavaşça nefesinizi verin. Bu yatıştırıcı hareket sakinleşmenize ve dikkatinizi toplamanıza yardımcı olur.
Bel askısı: Dik durun, belden hafifçe öne eğilin ve alt sırtınızı gevşetin. Yere uzanın, dirseklerinizi tutun veya dizlerinizin arkasına dokunun. Asıl önemli olan, sırtınızda ve kalçalarınızda toplanan gerilimi atmaktır.
Kahvaltı: Yağsız sütlü mısır gevreği; meyve suyu, kahve veya çay
Sabah atıştırması: 15 gram çiğ kuruyemiş
Öğle yemeği: Cevizli, meyveli, yeşil sebzeli, tavuklu (hindi eti/somon olabilir) salata
Öğleden sonra atıştırması: Meyveli yoğurt
Akşam yemeği: Tatlı patates püreli, limonlu ve kaparili tavuk
Akşam atıştırması: Domatesli avokadolu salata
İçecek: Su, kahve, çay
5. Gün:
Kaçamak yapmayı öğrenmek. Kahvaltıda baharatlı bir şey yediyseniz eğer, örneğin karabiber, öğle yemeğinde daha az yersiniz.
1. Yürüyün: 30 dakika
2. Egzersiz programını uygulayın: 20 dakika.
3. Doktorunuzu arayın ve bir randevu alın: Tansiyon, bel ölçüsü, kalp ritmi ve kolesterol seviyeleriniz gibi önemli bilgilerinizi güncelleyin.
Kahvaltı: Sihirli kahvaltı bombası
Sabah atıştırması: Erik
Öğle yemeği: Bir kase bahçe hasadı çorbası; yeşillik üzerinde kızılcık, ceviz ve ufalanmış peynir.
Öğleden sonra atıştırması: 1/2 tam kepekli pizza içinde sebze
Akşam yemeği: Bademli, kayısılı tavuk ve taze fasulye
Tatlı: Portakal dilimleri ve 30 gram bitter çikolata
İçecek: Su, kahve, çay
6. Gün:
1. Yürüyün: 30 dakika
2. Esneme hareketleri yapın: 5 dakika
3. Biraz hava atın: Bir arkadaşınıza, kaydettiğiniz ilerlemelerden ve fark ettiğiniz değişikliklerden söz edin.
Kahvaltı: Yağsız sütlü mısır gevreği; meyve suyu, kahve veya çay
Sabah atıştırması: 15 gram çiğ kuruyemiş
Öğle yemeği: Cevizli, meyveli, yeşil sebzeli, tavuklu (hindi eti/somon olabilir) salata
Öğleden sonra atıştırması: Meyveli yoğurt
Akşam yemeği: Fırınlanmış patatesle hindili dürüm
Akşam atıştırması: Patlamış mısır
İçecek: Su, kahve, çay
7. Gün:
Halka açılma günü. Tüm arkadaşlarınıza ve akrabalarınıza diyete başladığınızı söyleyin. Amacınız da hayatınızın sonuna kadar sağlıklı olmak. Arkadaşlarınız size yardım edecek, başarmanız için destek olacaklardır. İnsanlara açıkladığınız anda bu işi yapacağım demiş oluyorsunuz. Böylece kendinizi daha iyi hissedersiniz ve sizi sevenler de size yardım etmeye çalışacaktır.
1. Yürüyün: 30 dakika
2. Egzersiz: 20 dakikalık ağırlık gerektirmeyen egzersiz programı.
3. Mutfağınızı yeniden doldurun: Biten malzemelerinizi kontrol edin ve listenizi hazırlayın.
4. Kendinize puan verin: Bel ölçünüzü ve kilonuzu ölçme zamanı. İlk haftanızda, ağırlığınızda bir-iki kiloluk ve bel ölçünüzde ikiüç santimlik bir azalma gözlemleyebilirsiniz.
Kahvaltı: Sihirli kahvaltı bombası
Sabah atıştırması: Meyveli yoğurt
Öğle yemeği: Bir kase bahçe hasadı çorbası; yeşillik üzerinde kızılcık, ceviz ve ufalanmış peynir.
Öğleden sonra atıştırması: Önceden hazırladığınız sebze parçaları
Akşam yemeği: Biberiye ve limonla ızgara alabalık, çipura veya levrek
Tatlı: Tarçınlı elma tatlısı
İçecek: Su, kahve, çay
8. Gün:
İşte başardınız. Sizi vücudunuzu yenileme, sağlıklı bir kiloya ve bel ölçüsüne kavuşmak için ihtiyaç duyduğunuz tüm araçları, eylemleri ve düzenlemeleri verdik.
İkinci hafta, birinci haftada yaptıklarınızı tekrarlayacaksınız. Birinci hafta, sizi vücudunuzu yeniden ayarlamanıza yardımcı olacak davranış kalıplarına sokar. İkinci hafta, planda pratiklik kazanmanız için fırsat tanır. Araştırmalar, bir eylemin alışkanlığa dönüşmesi için iki hafta tekrarın yeterli olduğunu göstermiştir.
Ahmet Maranki - Karında şişkinlik ve yağlanma
Pantolonlarınızın içinde sıkışmaktan, ancak birkaç düğmeyi açınca rahat bir nefes alabilmekten sıkıldınız mı? O zaman kolayca şişen, yağ tutabilen, yumuşamaya oldukça müsait olan ‘hassas’ karın bölgemizi nasıl daha ince ve sıkı hale getirebileceğimize bakalım…
ŞİŞMEYİ ENGELLEYİN
Sindirim sistemin barınağı olan karından sindirimle ilgili herhangi bir problemin işaretini alabilmemiz mümkün. Mayalanma, gazlı içecekler, yemek yerken yutulan havalar, kabızlık, stres gibi birçok etken hem ağrılara hem de karnın şişkinliğine neden olur. Alacağımız birkaç önlemle bu şişkinlikleri önlememiz mümkün…
Yemek yerken acele etmeyin
Alelacele yenmiş ağır bir yemek veya toplantı öncesi hızla yutulmuş bir sandviç, karnınızı şişirmekten ve karnınızın bolca havayla dolmasından başka bir işe yaramayacaktır. Dolayısıyla öncelikle yemek yerken sakim olmanız gerektiğini unutmayın. Bir öğünü bitirmeniz yaklaşık yarım saati bulsun, her lokmanızı iyice çiğneyin.
Liflerin dozunu ayarlayın
Tam tahıllı besinlerden, meyve ve sebzelerden alabileceğiniz liflerin günde 25 – 30 gram arasında değişmesine özen gösterin. Çünkü bu dozda lif bağırsakların çalışmasını sağladığından, iyi bir sindirim için şarttır. Böylece karında şişlikler de oluşmamış olur.
Et ve sebze tüketin
Sebzeler iyi sindirildiğinden ve hazmı kolaylaştırdığından karın şişkinliğini önlemek için ideal besinlerdendir. Kuru sebzelerin yanı sıra, et, balık ve yumurta gibi gıdalar da enerjiye dönüştükleri için midedeki hacmi artırırlar.
Tuzu ölçülü kullanın
Tuzun şişirici etkisini çoğumuz biliriz; çünkü vücuttaki su miktarını tuz fazlasıyla belirler. Dolayısıyla tuz yerine taze otlar ve limonları yemeklerimizde tercih etmek karnımızdaki şişkinlik seviyesini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Doğru nefes alıp verin
Doğru bir şekilde nefes alıp vermek vücudumuzdan toksinlerin atılmasına yardımcı olacaktır. Dolayısıyla gün içerisinde mutlaka birkaç kez nefes egzersizi yapın. Yavaş yavaş aldığınız nefesi tüm vücudunuzda hissedin.
YAĞLANMAYI ÖNLEYİN
Çok fazla ve ağır yemek yendiğinde yağ vücudumuzda birikir ve o da şişkinliğe neden olur. Bu durumu önlemek için de dikkat edeceğimiz birkaç nokta var.
Hareket edin
Özellikle karın çevremizde biriken yağları önlemek için en etkili yöntem spor yapmak, hareket etmektir. Haftada 3 gün düzenli olarak egzersiz yapmaya ve 30 dakikadan fazla oturmuş pozisyonda olmamaya özen gösterirseniz yağları yakabilirsiniz.
Şekeri azaltın
Özellikle tatlılarda, şekerlerde ve sodalı içeceklerde bulunan şekerler, aynı rafine şekerler gibi kandaki insülin seviyesini artıracak ve vücutta yağ seviyesinin yükselmesine neden olacaktır. Dolayısıyla şekeri mümkün olduğunca hayatınızdan çıkarmanız gerekli.
Size göre olanı bulun
Kimi insanda yenilen yiyecekler nedeniyle yağlanma kalça kısmında, kimi insanda ise göbek kısmında oluşur. Siz de kendi anatominizi keşfedip ona göre bir egzersiz ve beslenme programı oluşturursanız uyguladıklarınız daha etkili olacaktır.
Kreminizi sürün
Bazı bölgesel zayıflama kremleri de etkili olmaktadır. İçeriğine ve doktor tavsiyesine göre kullanacağınız bakım kremleri bazen, uyguladığınız tüm beslenme ve spor programının daha etkili sonuç vermesine yardımcı olabilir.
ŞİŞMEYİ ENGELLEYİN
Sindirim sistemin barınağı olan karından sindirimle ilgili herhangi bir problemin işaretini alabilmemiz mümkün. Mayalanma, gazlı içecekler, yemek yerken yutulan havalar, kabızlık, stres gibi birçok etken hem ağrılara hem de karnın şişkinliğine neden olur. Alacağımız birkaç önlemle bu şişkinlikleri önlememiz mümkün…
Yemek yerken acele etmeyin
Alelacele yenmiş ağır bir yemek veya toplantı öncesi hızla yutulmuş bir sandviç, karnınızı şişirmekten ve karnınızın bolca havayla dolmasından başka bir işe yaramayacaktır. Dolayısıyla öncelikle yemek yerken sakim olmanız gerektiğini unutmayın. Bir öğünü bitirmeniz yaklaşık yarım saati bulsun, her lokmanızı iyice çiğneyin.
Liflerin dozunu ayarlayın
Tam tahıllı besinlerden, meyve ve sebzelerden alabileceğiniz liflerin günde 25 – 30 gram arasında değişmesine özen gösterin. Çünkü bu dozda lif bağırsakların çalışmasını sağladığından, iyi bir sindirim için şarttır. Böylece karında şişlikler de oluşmamış olur.
Et ve sebze tüketin
Sebzeler iyi sindirildiğinden ve hazmı kolaylaştırdığından karın şişkinliğini önlemek için ideal besinlerdendir. Kuru sebzelerin yanı sıra, et, balık ve yumurta gibi gıdalar da enerjiye dönüştükleri için midedeki hacmi artırırlar.
Tuzu ölçülü kullanın
Tuzun şişirici etkisini çoğumuz biliriz; çünkü vücuttaki su miktarını tuz fazlasıyla belirler. Dolayısıyla tuz yerine taze otlar ve limonları yemeklerimizde tercih etmek karnımızdaki şişkinlik seviyesini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Doğru nefes alıp verin
Doğru bir şekilde nefes alıp vermek vücudumuzdan toksinlerin atılmasına yardımcı olacaktır. Dolayısıyla gün içerisinde mutlaka birkaç kez nefes egzersizi yapın. Yavaş yavaş aldığınız nefesi tüm vücudunuzda hissedin.
YAĞLANMAYI ÖNLEYİN
Çok fazla ve ağır yemek yendiğinde yağ vücudumuzda birikir ve o da şişkinliğe neden olur. Bu durumu önlemek için de dikkat edeceğimiz birkaç nokta var.
Hareket edin
Özellikle karın çevremizde biriken yağları önlemek için en etkili yöntem spor yapmak, hareket etmektir. Haftada 3 gün düzenli olarak egzersiz yapmaya ve 30 dakikadan fazla oturmuş pozisyonda olmamaya özen gösterirseniz yağları yakabilirsiniz.
Şekeri azaltın
Özellikle tatlılarda, şekerlerde ve sodalı içeceklerde bulunan şekerler, aynı rafine şekerler gibi kandaki insülin seviyesini artıracak ve vücutta yağ seviyesinin yükselmesine neden olacaktır. Dolayısıyla şekeri mümkün olduğunca hayatınızdan çıkarmanız gerekli.
Size göre olanı bulun
Kimi insanda yenilen yiyecekler nedeniyle yağlanma kalça kısmında, kimi insanda ise göbek kısmında oluşur. Siz de kendi anatominizi keşfedip ona göre bir egzersiz ve beslenme programı oluşturursanız uyguladıklarınız daha etkili olacaktır.
Kreminizi sürün
Bazı bölgesel zayıflama kremleri de etkili olmaktadır. İçeriğine ve doktor tavsiyesine göre kullanacağınız bakım kremleri bazen, uyguladığınız tüm beslenme ve spor programının daha etkili sonuç vermesine yardımcı olabilir.
KARIN BÖLGESİNDEKİ YAĞLARI ERİTİN-ENDER SARAÇTAN TEDAVİ
Karın bölgesindeki yağlar eritilmesi en zor yağlardandır bu nedenle öncelikle bu bölgedeki yağları eritmek için mutlaka her gün düzenli olarak spor yapın,
Bunun için bir spor hocasından yardım da alabilirsiz. Böyle bir şansınız yoksa doğru hareketleri öğrenip belli bir periyotta uygulamanızı tavsiye ediyoruz.
Doğal takviye olarak:
Bir çorba kaşığı limon suyu,
Bir çorba kaşığı susam yağı,
Bir çorba kaşığı biberiye yağı ve
Bir çorba kaşığı okaliptüs yağını karıştırın
Bu doğal karışım ile karın bölgenize dairesel hareketlerle masaj yapın
Bunun için bir spor hocasından yardım da alabilirsiz. Böyle bir şansınız yoksa doğru hareketleri öğrenip belli bir periyotta uygulamanızı tavsiye ediyoruz.
Doğal takviye olarak:
Bir çorba kaşığı limon suyu,
Bir çorba kaşığı susam yağı,
Bir çorba kaşığı biberiye yağı ve
Bir çorba kaşığı okaliptüs yağını karıştırın
Bu doğal karışım ile karın bölgenize dairesel hareketlerle masaj yapın
Kaydol:
Kayıtlar (Atom)
