Yaz mevsimi geldi ve hala forma giremediniz... İşte 3K formülü. Uzmanlar kiraz, kayısı ve karpuz...
3K ile hem tok kalıp, hem kilo verebilirsiniz.
Beslenme Uzmanı Sinem Paker, "Kiraz bağırsak hareketlerini arttırır vücuttan ödem attırıcı ve kanı sulandırıcı özelliği vardır. Karpuz ise hacimce yüksek ama kalori bakımından düşük bir meyve olduğu için tokluk hissi vermesinden dolayı tavsiye ettiğimiz bir meyvedir. Kuru kayısı ve taze kayısı ile bağırsak hareketleri arttırabilir." dedi.
Kiraz, karpuz ve kayısı, öğün yerine tüketildiğinde kilo vermeyi hızlandırıyor.
Sinem Paker, "Öğlen ve akşam yemeklerinde karpuz peynir ve ekmek tüketip, ara öğünlerde kiraz ve kayısı tükettiğimiz zaman kilo verme hızımızda biraz daha artış gözlenebilir." diye konuştu.
Ancak, uzmanlar, bu tür meyve diyetlerini iki haftadan fazla yapmayın uyarısında bulunuyor.
beslenme etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
beslenme etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
Sabah kahvaltısı obeziteyi önler-YASEMİN AMATO
Biliyor musunuz, kilolarla başı dertte olanların çoğu sabah kahvaltısı yapmazlar. Kimisi öğün atlamayı kâr sayar, birçoğu da sabahları kendilerini aç hissetmez. Oysa sabah kahvaltısı, tüm sağlığımız ve kilo kontrolü açısından tahmin edemeyeceğiniz kadar önemlidir. Sabah kahvaltısını atlayanların, kilolu olmaya daha eğilimli olduğu biliniyor.
* Sabah kahvaltısı uzun vadeli sağlıklı beslenme ve kilo kontrolü hedefinin en önemli anahtarıdır.
* Sabah iştahsızlığı ise üzerinde durulması gereken bir sağlık sorunudur, çünkü birçok hastalığın ilk habercisi olabilir. Ergenler ve gençler için de durum farklı değildir. Gençlerin yüzde 58'i sabah uyandıklarında aç olmadıklarını söyler ve kahvaltı etmek istemezler. Sonra da abur cubur yemeye başlarlar. Bu arada yenilenler çoğunlukla dışarıda satılan hazır kek, pasta, çörek, börek, bisküvi gibi yararı olmayan, zararı ise bol yiyeceklerdir. Zaten sabah yemeyenlerin genellikle öğleden sonra iştahları açılır ve yatıncaya kadar atıştırmaya devam ederler. Özellikle işadamları en ağır yemekleri akşamları yerler ve sabah yataktan kalkınca kesinlikle iştahları olmaz. Ve devamlı surette kilo alırlar.
* Eğer siz de böyle bir eğilim içindeyseniz alışkanlığınızı değiştirin ve nasıl kilo vermeye başlayacağınızı görün. En azından kilo alımını durdurabilirsiniz. Kolay olmadığını biliyorum ama yapılabilir. Hafif şeylerle başlayın; yoğurt, meyve, meyve suyu, süt ve müsli veya bir sandviç ya da tost. Sonra yavaş yavaş sabah kahvaltısında yediklerinizi arttırın. Bu öğünü domates, bir kaşık bal, ceviz, birkaç fındık, badem ile zenginleştirin. Bütün bunların günlük kalori alımını arttıracağından korkmayın. Tam tersine, sabah yedikleriniz metabolizmayı harekete geçirir. Ve günün geri kalan bölümünde, özellikle akşamları aşırı yeme isteğini önler. Öğün atlamak, sanılanın aksine genelde kilo almamıza neden olur. Çünkü yeterince beslenemeyen metabolizma, durumu 'kıtlık' olarak algılar ve enerjiden 'tasarruf etmeye' karar verir. Organizma kendini savunmaya alır ve tüketilen her besini vücutta yağ şeklinde depolamaya başlar. Özellikle sabahları aç kaldığımızda karbonhidrat depolarımız boşalır, kan şekerimiz düşer, günün ilerleyen saatlerinde tatlı isteğimiz artar, iş verimimiz düşer ama yağlar yerli yerinde kalır! Dengeli beslenmek için yalnız yasaklar değil, en az onun kadar, mutlaka yenilmesi zorunlu olan gıdalar ve öğünler önem taşır. Metabolizmayı hızlandırmanın, yaşam kalitesini yükseltmenin ve yağları eritmenin başka bir çaresi yoktur
* Sabah kahvaltısı uzun vadeli sağlıklı beslenme ve kilo kontrolü hedefinin en önemli anahtarıdır.
* Sabah iştahsızlığı ise üzerinde durulması gereken bir sağlık sorunudur, çünkü birçok hastalığın ilk habercisi olabilir. Ergenler ve gençler için de durum farklı değildir. Gençlerin yüzde 58'i sabah uyandıklarında aç olmadıklarını söyler ve kahvaltı etmek istemezler. Sonra da abur cubur yemeye başlarlar. Bu arada yenilenler çoğunlukla dışarıda satılan hazır kek, pasta, çörek, börek, bisküvi gibi yararı olmayan, zararı ise bol yiyeceklerdir. Zaten sabah yemeyenlerin genellikle öğleden sonra iştahları açılır ve yatıncaya kadar atıştırmaya devam ederler. Özellikle işadamları en ağır yemekleri akşamları yerler ve sabah yataktan kalkınca kesinlikle iştahları olmaz. Ve devamlı surette kilo alırlar.
* Eğer siz de böyle bir eğilim içindeyseniz alışkanlığınızı değiştirin ve nasıl kilo vermeye başlayacağınızı görün. En azından kilo alımını durdurabilirsiniz. Kolay olmadığını biliyorum ama yapılabilir. Hafif şeylerle başlayın; yoğurt, meyve, meyve suyu, süt ve müsli veya bir sandviç ya da tost. Sonra yavaş yavaş sabah kahvaltısında yediklerinizi arttırın. Bu öğünü domates, bir kaşık bal, ceviz, birkaç fındık, badem ile zenginleştirin. Bütün bunların günlük kalori alımını arttıracağından korkmayın. Tam tersine, sabah yedikleriniz metabolizmayı harekete geçirir. Ve günün geri kalan bölümünde, özellikle akşamları aşırı yeme isteğini önler. Öğün atlamak, sanılanın aksine genelde kilo almamıza neden olur. Çünkü yeterince beslenemeyen metabolizma, durumu 'kıtlık' olarak algılar ve enerjiden 'tasarruf etmeye' karar verir. Organizma kendini savunmaya alır ve tüketilen her besini vücutta yağ şeklinde depolamaya başlar. Özellikle sabahları aç kaldığımızda karbonhidrat depolarımız boşalır, kan şekerimiz düşer, günün ilerleyen saatlerinde tatlı isteğimiz artar, iş verimimiz düşer ama yağlar yerli yerinde kalır! Dengeli beslenmek için yalnız yasaklar değil, en az onun kadar, mutlaka yenilmesi zorunlu olan gıdalar ve öğünler önem taşır. Metabolizmayı hızlandırmanın, yaşam kalitesini yükseltmenin ve yağları eritmenin başka bir çaresi yoktur
YAZ DİYETLERİNDE YANLIŞLAR
Yazın pek çok kişi yemek yerine karpuz-peyniri tercih eder. Kimi de zayıflamak için bu ikilinin ideal bir seçim olduğunu düşünür. Oysa sadece karpuz-peynir yenilerek zayıflamaya çalışmak doğru değil
Dilara Koçak : Yaz aylarında bazen canım hiçbir şey yemek istemez, sıcak hava nemle birleştiğinde nefes alamaz gibi olursunuz ya işte o zaman ilk aklıma gelen karpuz-peynir olur. Karpuz yaz meyveleri içinde su oranı en yüksek olandır. Aynı zamanda uygun fiyatlı olması, serinletme özelliği, lif içermesi ve tatlı tadı da birçok kişi için ilk akla gelen seçim olmasını sağlar. Ancak karpuz ve peynir ikilisinden mucize beklemeyin. Çünkü her gün almamız gereken beş temel besin grubunun sadece ikisini temsil eder bu kombinasyon. Yani ekmek grubu, sebze grubu, yağ grubu eksik kalır. Peynir bazen et grubu bazen de süt grubu yerine kullanılabilir. Çünkü hem iyi bir protein hem de iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Peynir seçiminizde dikkat etmeniz gereken hususları şöyle sıralayabiliriz;
- Eğer yüksek tansiyonunuz varsa veya böbrekleriniz sebebiyle tuz kısıtlamanız varsa mutlaka tuzsuz peynir tercih edin veya peyniri bir gece önce ılık suya yatırın ve yemeden önce suyunu değiştirip 1 saat daha bekletin
-Diyet yapıyorsanız veya kolesterolünüz yüksekse, karaciğer yağlanmanız varsa mutlaka az yağlı peynir tercih edin. Normal peyniri suda bekletmek yağını azaltmaz bu konuda yanılgıya düşmeyin. Yağsız sütten kendiniz de peynir mayası ile süt yapmayı deneyebilirsiniz
-Kemik erimesi veya kalsiyuma daha fazla ihtiyacınızın olduğu bir döneminizdeyseniz gebelik dönemi emzirme dönemi gibi kalsiyum oranı yüksek olan sert peynirleri tercih edin.
-Peynir tüketirken iki parmak kalınlığında yaklaşık 30 gramlık ortalama bir dilimin, 1 köfte kadar ete eşdeğer protein ve kalori içerdiğini unutmayın.1 dilim peynir yaklaşık 70 kalori içerir.
Sadece karpuz-peynirle zayıflamak mümkün mü?
Benim önerilerim “ölçülü beslenmek” üzerine kurulu; yani tüm besin gruplarından azar azar yiyerek beslenmeyi tavsiye ediyorum, hiçbir besini yasaklamadan. Sağlıklı yaşamak mümkün. Bu yüzden bütün gün sadece karpuz-peynir yediğinizde, demir, çinko, magnezyum, omega 3, folik asit, tiamin ve daha birçok besin öğesini yetersiz almış olursunuz.
Karpuz su oranı yüksek olduğu için mideyi şişirir, serinletir ve düşük kalorilidir. Tok tutarak kolay bir zayıflama yolu gibi görünür. Ancak aşırı tüketilmesi şeker içeriği sebebiyle doğru değildir. Sağlıklı bir bireyin günlük 3 - 4 porsiyon meyve tüketmesi yeterlidir. Bu meyve seçimini tamamı karpuz olacak ise günlük 4 dilim karpuz yeterlidir. Ancak meyvenin en bol olduğu bu mevsimde sürekli karpuz yemek diğer meyvelere ve kendinize büyük haksızlık olur.
Karpuzu peynirle yemek, tek başına yemekten daha doğru
Karpuz karbonhidrat içeriği sebebiyle aşırı yenildiğinde kan şekerini yükseltir. Oysa yanında protein kaynağı olan peynir tüketmek kan şekerinin hızlı yükselmesine engel olur. Bu da dengeli insülin salınımı için çok önemlidir.
1 dilim karpuz
Kabuksuz 200 gram karpuz ölçülebilir veya orta büyüklükte kayık şeklinde dilimlenmiş bir karpuzun, iki parmak kalınlığındaki bir dilimidir.
Sıcaklarda sağlıklı beslenmek ve zindeliği korumak için
- Sıcak havalarda aşırı yağlı ve şekerli yiyecekler yerine; su, vitamin ve mineral içeriği yüksek meyve, sebze ve tam tahıllara dayalı bir beslenme şekli daha uygundur.
- Balık, zeytinyağlı sebze, meyve, peynir ve salata iyi bir yaz mönüsü seçimidir.
- Sıcakla birlikte terleme oranı arttığı için elektrolit dengesini sağlayacak yoğurt, ayran ve cacık tüketimi de unutulmamalıdır. Aşırı ter vücutta sodyum ve potasyum dengesini bozar, bu özellikle kalp ve tansiyon hastaları için tehlikelidir.
- Kızartmalar, aşırı yağlı gıdalar ya da sakatatlar yerine ızgara, buğulama ve haşlama olarak hazırlanmış, yağı alınmış etler yenilmelidir.
- Omega 3 yağ asitlerini içeren balık haftada iki kez tüketilmelidir.
- Kan şekerinin hızla yükselip, hızla düşmesine sebep olan yağlı, şekerli ve ağır tatlılar yerine dondurma veya sütlü tatlılar tüketilmelidir.
YAZ MEYVELERİNE DİKKAT!
Yaz meyveleri çeşitlilik ve vitamin içeriği açısından çok iyidir, ancak miktarlara dikkat etmek gerekir. 15 üzüm veya 12 kiraz veya 1 dilim karpuz veya 1 incir; 1 prosiyon meyve olarak düşünülmeli. Kadınlar günde 3-4, erkekler 4-5 porsiyon meyveden fazlasını tüketmemelidir.
Çok geç yemek yemeyin
Yaz aylarında da, tıpkı diğer zamanlarda olduğu gibi, uyumadan iki saat önce yemeyi kesmek uygundur. Akşam yemeği ise en geç 20.30’da yenilirse, çok iyi olur. Ancak yaz akşamlarında davetler ve özel geceler daha fazla olur. Bu durumda Saat 21.00’e kadar yemek yemeyi beklerseniz çok acıkır ve açlığınızı kontrol edemezsiniz. Bu du-rumda bulunduğunuz ortama göre, saat 19.00 gibi peynir ve salata veya 10-15 fındık ile kuru kayısı veya ayran ile grisini veya 1 dilim ekmek-peynirden oluşan bir öğün yapabilirsiniz. Saat 21.00’de ise başlangıç yemeği ve salatayı geçip, sadece ana yemeği yiyerek, aşırı kalori alımından kaçınabilirsiniz.
Dilara Koçak : Yaz aylarında bazen canım hiçbir şey yemek istemez, sıcak hava nemle birleştiğinde nefes alamaz gibi olursunuz ya işte o zaman ilk aklıma gelen karpuz-peynir olur. Karpuz yaz meyveleri içinde su oranı en yüksek olandır. Aynı zamanda uygun fiyatlı olması, serinletme özelliği, lif içermesi ve tatlı tadı da birçok kişi için ilk akla gelen seçim olmasını sağlar. Ancak karpuz ve peynir ikilisinden mucize beklemeyin. Çünkü her gün almamız gereken beş temel besin grubunun sadece ikisini temsil eder bu kombinasyon. Yani ekmek grubu, sebze grubu, yağ grubu eksik kalır. Peynir bazen et grubu bazen de süt grubu yerine kullanılabilir. Çünkü hem iyi bir protein hem de iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Peynir seçiminizde dikkat etmeniz gereken hususları şöyle sıralayabiliriz;
- Eğer yüksek tansiyonunuz varsa veya böbrekleriniz sebebiyle tuz kısıtlamanız varsa mutlaka tuzsuz peynir tercih edin veya peyniri bir gece önce ılık suya yatırın ve yemeden önce suyunu değiştirip 1 saat daha bekletin
-Diyet yapıyorsanız veya kolesterolünüz yüksekse, karaciğer yağlanmanız varsa mutlaka az yağlı peynir tercih edin. Normal peyniri suda bekletmek yağını azaltmaz bu konuda yanılgıya düşmeyin. Yağsız sütten kendiniz de peynir mayası ile süt yapmayı deneyebilirsiniz
-Kemik erimesi veya kalsiyuma daha fazla ihtiyacınızın olduğu bir döneminizdeyseniz gebelik dönemi emzirme dönemi gibi kalsiyum oranı yüksek olan sert peynirleri tercih edin.
-Peynir tüketirken iki parmak kalınlığında yaklaşık 30 gramlık ortalama bir dilimin, 1 köfte kadar ete eşdeğer protein ve kalori içerdiğini unutmayın.1 dilim peynir yaklaşık 70 kalori içerir.
Sadece karpuz-peynirle zayıflamak mümkün mü?
Benim önerilerim “ölçülü beslenmek” üzerine kurulu; yani tüm besin gruplarından azar azar yiyerek beslenmeyi tavsiye ediyorum, hiçbir besini yasaklamadan. Sağlıklı yaşamak mümkün. Bu yüzden bütün gün sadece karpuz-peynir yediğinizde, demir, çinko, magnezyum, omega 3, folik asit, tiamin ve daha birçok besin öğesini yetersiz almış olursunuz.
Karpuz su oranı yüksek olduğu için mideyi şişirir, serinletir ve düşük kalorilidir. Tok tutarak kolay bir zayıflama yolu gibi görünür. Ancak aşırı tüketilmesi şeker içeriği sebebiyle doğru değildir. Sağlıklı bir bireyin günlük 3 - 4 porsiyon meyve tüketmesi yeterlidir. Bu meyve seçimini tamamı karpuz olacak ise günlük 4 dilim karpuz yeterlidir. Ancak meyvenin en bol olduğu bu mevsimde sürekli karpuz yemek diğer meyvelere ve kendinize büyük haksızlık olur.
Karpuzu peynirle yemek, tek başına yemekten daha doğru
Karpuz karbonhidrat içeriği sebebiyle aşırı yenildiğinde kan şekerini yükseltir. Oysa yanında protein kaynağı olan peynir tüketmek kan şekerinin hızlı yükselmesine engel olur. Bu da dengeli insülin salınımı için çok önemlidir.
1 dilim karpuz
Kabuksuz 200 gram karpuz ölçülebilir veya orta büyüklükte kayık şeklinde dilimlenmiş bir karpuzun, iki parmak kalınlığındaki bir dilimidir.
Sıcaklarda sağlıklı beslenmek ve zindeliği korumak için
- Sıcak havalarda aşırı yağlı ve şekerli yiyecekler yerine; su, vitamin ve mineral içeriği yüksek meyve, sebze ve tam tahıllara dayalı bir beslenme şekli daha uygundur.
- Balık, zeytinyağlı sebze, meyve, peynir ve salata iyi bir yaz mönüsü seçimidir.
- Sıcakla birlikte terleme oranı arttığı için elektrolit dengesini sağlayacak yoğurt, ayran ve cacık tüketimi de unutulmamalıdır. Aşırı ter vücutta sodyum ve potasyum dengesini bozar, bu özellikle kalp ve tansiyon hastaları için tehlikelidir.
- Kızartmalar, aşırı yağlı gıdalar ya da sakatatlar yerine ızgara, buğulama ve haşlama olarak hazırlanmış, yağı alınmış etler yenilmelidir.
- Omega 3 yağ asitlerini içeren balık haftada iki kez tüketilmelidir.
- Kan şekerinin hızla yükselip, hızla düşmesine sebep olan yağlı, şekerli ve ağır tatlılar yerine dondurma veya sütlü tatlılar tüketilmelidir.
YAZ MEYVELERİNE DİKKAT!
Yaz meyveleri çeşitlilik ve vitamin içeriği açısından çok iyidir, ancak miktarlara dikkat etmek gerekir. 15 üzüm veya 12 kiraz veya 1 dilim karpuz veya 1 incir; 1 prosiyon meyve olarak düşünülmeli. Kadınlar günde 3-4, erkekler 4-5 porsiyon meyveden fazlasını tüketmemelidir.
Çok geç yemek yemeyin
Yaz aylarında da, tıpkı diğer zamanlarda olduğu gibi, uyumadan iki saat önce yemeyi kesmek uygundur. Akşam yemeği ise en geç 20.30’da yenilirse, çok iyi olur. Ancak yaz akşamlarında davetler ve özel geceler daha fazla olur. Bu durumda Saat 21.00’e kadar yemek yemeyi beklerseniz çok acıkır ve açlığınızı kontrol edemezsiniz. Bu du-rumda bulunduğunuz ortama göre, saat 19.00 gibi peynir ve salata veya 10-15 fındık ile kuru kayısı veya ayran ile grisini veya 1 dilim ekmek-peynirden oluşan bir öğün yapabilirsiniz. Saat 21.00’de ise başlangıç yemeği ve salatayı geçip, sadece ana yemeği yiyerek, aşırı kalori alımından kaçınabilirsiniz.
KOLAY ZAYIFLAMA ÖNERİLERİ-Dilara KOÇAK
Kontrolü elden kaçırıp kilo alanlardan bugünlerde “diyet”, “zayıflama”, “kilo kaybı” gibi kelimeleri daha yakından takip ediyorlar. Aslında bu üç kelimeyi de hayatınızdan çıkarıp formda kalmak mümkün bu kelimelerin yerine ihtiyacınız olan cümle şu “dengeli beslenme ve düzenli egzersiz” sürekli kilo alıp vermek, zayıflama listelerini biriktirmek kilo kaybederken sağlığınızı kaybetmenize sebep olabilir. Bedeninize iyi bakın kısa vadeli ve hızlı hedefler yerine ufak ama uzun süreli hedeflere odaklanacağınız değişikliklerle yola çıkın. Bu konuda size yardımcı olacak bazı öneriler hazırladık.
3 ana 3 ara öğün yapın daha çabuk zayıflayın
Günlük olarak tüketeceğiniz miktarları 6 öğün olacak şekilde ayarlamaya çalışarak az ve sık beslenin. 3 saatten fazla aç kalmamaya özen gösterin ki kan şekerinizde dalgalanmalar yaşamayın. Ara öğünler tatlı krizlerinden uzak durmak, metabolizma hızınızı arttırmak ve kolay kilo vermek için yardımcıdır. Bazı ara öğün seçeneklerini sayfanın sonunda inceleyebilirsiniz.
3 ana 3 ara öğün yapın daha çabuk zayıflayın
Günlük olarak tüketeceğiniz miktarları 6 öğün olacak şekilde ayarlamaya çalışarak az ve sık beslenin. 3 saatten fazla aç kalmamaya özen gösterin ki kan şekerinizde dalgalanmalar yaşamayın. Ara öğünler tatlı krizlerinden uzak durmak, metabolizma hızınızı arttırmak ve kolay kilo vermek için yardımcıdır. Bazı ara öğün seçeneklerini sayfanın sonunda inceleyebilirsiniz.
Geç yenen yemeklere dikkat
Günlerin uzamaya başlaması ile birlikte akşam yemeği saatlere daha geç saatlere kaymaktadır. Ancak bu dönemde geç saatlerde yapılan atıştırmalara dikkat etmemiz gerekmektedir çünkü özellikle gece yapılan atıştırmaları vücudumuz daha zor yakar bu nedenle de yediklerimizin yağa dönüşme ihtimali yüksektir. Fiziksel aktivitenin en az olduğu gece saatlerinde atıştırma yapılacaksa tercihlerde; enerjisi düşük ve bol lif içeren çeri domates, salatalık, havuç, kereviz sapı gibi besinlere yer vermek kalori alımı bakımından daha doğru olacaktır.
Hareket etmeye başlayın
Havaların ısınmasıyla birlikte spor yapmamak için yağmurlu havaları bahane etme döneminizde sona erdi. Bunun için açık havada bol oksijen alarak yürüyüş yapmaya başlayabilirsiniz. Ya da size en uygun, zevk alacağınız başka bir aktiviteye yönelebilirsiniz yeter ki hareket edin. Bizim önerimiz cardio tarzı egzersizlerinizi aç karnınıza yapmanız olacaktır ki; sabah kanda bulunan serbest yağ asidi miktarı daha yüksektir, yakılmaya hazır halde bulunur ve bu durumda daha fazla yağ yakmış olursunuz. Tabii yapılan aktivitenin süresi de önem taşımaktadır. Normalde egzersize başladıktan 18- 22 dk sonra yağ yakımı başlar çünkü büyük yağ depolarının ufak yağ asitleri haline gelmesi için bu süre geçmektedir. Sabah spor yapma imkanı olmayanların ise yemeklerden 1 saat kadar sonra spor yapmaları uygun olacaktır.
Hafiflemek için daha hafif beslenin
Tam tahıllı ürünleri tüketmeye özen gösterin. Yağ alımını sınırlamak için kızartma ya da kavurma yerine ızgara, buğulama, haşlama ya da fırında yöntemleri tercih edin. Antioksidan ve vitamin- mineral ihtiyacınızı karşılamak farklı renklerde 5 -7 porsiyon kadar meyve ve sebze tüketin. Süt, yoğurt ve peynirin az yağlı olanlarını tüketmeye alışkanlık haline getirin. Et ve tavuğun görünür yağlarını ayırın, bu kısımları tüketmeyin. Sebze veya baklagil yemeklerini pişirirken 1 kilograma 2 yemek kaşığı kadar sıvı yağ ilave edin. Öğle ve akşam ki öğünlerinize salata ekleyin ancak sos olarak sadece 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke kullanın.
Su, su, su
Bu dönemlerde terlemeyle birlikte sıvıya olan ihtiyacımız artmaktadır 2-2,5 lt kadar su tüketilmesi önem taşımaktadır. Aslında herkesin bildiği ancak ya geçiştirdiği ya da unuttuğu bir konu su tüketimi. Lütfen su tüketmek için susamayı beklemeyin, susama hissettiğinizde vücudunuzda %1 lik su kaybı gerçekleşmiş demektir aşırı su kaybı konsantrasyon güçlüğü ve hafıza bulanıklığı yaratır.Ara öğün seçenekleri
3 kuru kayısı, 2 parça ceviz
Yarım paket diyet bisküvi+ 1 bardak süt ile kahve
1 kutu yoğurt +10 -15 adet yaban mersini
1 kutu az yağlı süt, 1 adet taze meyve
2 adet grisini, 1 bardak ayran
Yarım paket diyet çubuk kraker + ayran
½ simit, peynir
1 -2 dilim ekmek, 1 dilim beyaz peynir
Light kaşarlı kepekli tost, söğüş sebze
1 kutu meyveli yoğurt, 10 fındık
Yarım paket mısır pirinç çıtırı ve az yağlı kaşar ( fırınlanabilir)
1 su bardağı yağsız patlamış mısır, 1 avuç kuru üzüm
Çiğ sebzelerden oluşan salata tabağı, 1 dilim peynir, diyet kraker
1 avuç beyaz leblebi, 1 bardak kefir
5 adet kuru erik, 10 badem
Yarım yufkadan sebzeli yağsız gözleme, 1 bardak light ayran
KARIN BÖLGESİNDEKİ YAĞLAR NASIL ERİR-Dilara KOÇAK
Eğer bu yıl ki hedefiniz karın bölgenizde toplanan yağları eritmekse, yeşil çayı da diyetinize eklemeyi unutmayın! Yapılan çeşitli çalışmalar yeşil çayın egzersize bağlı kilo kaybını artırıcı özellikte olduğunun ipuçlarını veriyor.
Göbekte Yağlanma Sorunu132 obez yetişkin kişide yapılan bir çalışmaya göre katılanların hepsi uygun kaloride aynı diyeti tüketmişler ve haftada 180 dakika orta şiddette egzersiz yapmışlardır. Ayrıca bir grup 39 miligram kafein içeren içeceklerden fakat diğer bir grup ise 625 miligram kateşin içeren yeşil çay içmişlerdir. 12 hafta sonunda, yeşil çay içen katılımcılar 2 kg, kontrol grubundakilerin ise 900 gram kaybettikleri görülmüştür. Yeşil çay içen grupta total karın yağlarında, deri altı karın yağlarında ve trigliseridlerde büyük bir düşüş olmuştur.
Yeşil çayın tam olarak nasıl bir mekanizmada çalışıp, etki ettiği henüz tam olarak anlaşılamamıştır, fakat araştırmacılar yeşil çayın vücuttaki yağın yıkılım hızını arttırdığına inanmaktadırlar.
Yapılan diğer çalışmalar…
Ayrıca yeşil çay, vücudun insüline duyarlılığına yardımcı olmakta ve diyabet riskini azaltmaktadır. Çalışma Florida ve Japonya'daki araştırma merkezlerinin yanı sıra Tufts Üniversitesi'ndeki Jean Mayer USDA Yaşlanma Üzerine İnsan Beslenme Araştırma Merkezi'ndeki araştırmacılar tarafından yürütülmüştür.
Yeşil çayla ilgili başka bir çalışmada, yıllar boyunca oldukça fazla miktarda yeşil çay tüketmenin göğüs kanseri riskini azaltmakta bir etkisi olabildiğidir. Bu çalışma Çin’de yaşları 20 ila 74 arasında değişen 7.000 kadın üzerinde gerçekleştirilmiştir. Araştırmaya katılan kadınların göğüs kanseri insidansları ve yeşil çay tüketimleri değerlendirilmiştir. Yeşil çay içenler, içmeyenler ile karşılaştırıldığında, içenlerin göğüs kanseri risklerinin daha düşük olduğu görülmüştür. Yeşil çay tüketiminin uzun dönemde kadınlar üzerinde birçok faydası olduğu kanıtlanmıştır.
“Journal of American Medical Association” dergisinde yayınlanmış olan araştırmaya, 40-79 yaşları arasındaki 40 bin 530 yetişkin katılmıştır. Yeşil çayın yaygın olarak tüketildiği kuzeydoğu Japonya’da yapılan araştırmaya katılanlar 11 yıl boyunca takip edilmiştir. Araştırmada, günde 5 bardaktan fazla yeşil çay içenlerin herhangi bir hastalıktan ölme risklerinin, günde bir fincandan az çay içenlerden % 16 kez daha az olduğu bulunmuştur.
Yeşil çayda bulunan “epi-gallo-kateşin-3-gallat" adı verilen ve kısaca EGCG olarak isimlendirilen bir biyolojik aktif öğenin LDL kolesterolü (kötü kolesterol) azaltıcı etki gösterdiği, kan basıncının düzenlenmesi ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri olduğu, buna ek olarak tümör oluşumu veya gelişiminde de azaltıcı rol alabildiği de yapılan çalışmalarda saptanmıştır.
Göbekte Yağlanma Sorunu132 obez yetişkin kişide yapılan bir çalışmaya göre katılanların hepsi uygun kaloride aynı diyeti tüketmişler ve haftada 180 dakika orta şiddette egzersiz yapmışlardır. Ayrıca bir grup 39 miligram kafein içeren içeceklerden fakat diğer bir grup ise 625 miligram kateşin içeren yeşil çay içmişlerdir. 12 hafta sonunda, yeşil çay içen katılımcılar 2 kg, kontrol grubundakilerin ise 900 gram kaybettikleri görülmüştür. Yeşil çay içen grupta total karın yağlarında, deri altı karın yağlarında ve trigliseridlerde büyük bir düşüş olmuştur.
Yeşil çayın tam olarak nasıl bir mekanizmada çalışıp, etki ettiği henüz tam olarak anlaşılamamıştır, fakat araştırmacılar yeşil çayın vücuttaki yağın yıkılım hızını arttırdığına inanmaktadırlar.
Yapılan diğer çalışmalar…
Ayrıca yeşil çay, vücudun insüline duyarlılığına yardımcı olmakta ve diyabet riskini azaltmaktadır. Çalışma Florida ve Japonya'daki araştırma merkezlerinin yanı sıra Tufts Üniversitesi'ndeki Jean Mayer USDA Yaşlanma Üzerine İnsan Beslenme Araştırma Merkezi'ndeki araştırmacılar tarafından yürütülmüştür.
Yeşil çayla ilgili başka bir çalışmada, yıllar boyunca oldukça fazla miktarda yeşil çay tüketmenin göğüs kanseri riskini azaltmakta bir etkisi olabildiğidir. Bu çalışma Çin’de yaşları 20 ila 74 arasında değişen 7.000 kadın üzerinde gerçekleştirilmiştir. Araştırmaya katılan kadınların göğüs kanseri insidansları ve yeşil çay tüketimleri değerlendirilmiştir. Yeşil çay içenler, içmeyenler ile karşılaştırıldığında, içenlerin göğüs kanseri risklerinin daha düşük olduğu görülmüştür. Yeşil çay tüketiminin uzun dönemde kadınlar üzerinde birçok faydası olduğu kanıtlanmıştır.
“Journal of American Medical Association” dergisinde yayınlanmış olan araştırmaya, 40-79 yaşları arasındaki 40 bin 530 yetişkin katılmıştır. Yeşil çayın yaygın olarak tüketildiği kuzeydoğu Japonya’da yapılan araştırmaya katılanlar 11 yıl boyunca takip edilmiştir. Araştırmada, günde 5 bardaktan fazla yeşil çay içenlerin herhangi bir hastalıktan ölme risklerinin, günde bir fincandan az çay içenlerden % 16 kez daha az olduğu bulunmuştur.
Yeşil çayda bulunan “epi-gallo-kateşin-3-gallat" adı verilen ve kısaca EGCG olarak isimlendirilen bir biyolojik aktif öğenin LDL kolesterolü (kötü kolesterol) azaltıcı etki gösterdiği, kan basıncının düzenlenmesi ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri olduğu, buna ek olarak tümör oluşumu veya gelişiminde de azaltıcı rol alabildiği de yapılan çalışmalarda saptanmıştır.
KADINLARDA KEMİK ERİMESİNE KARŞI-Dilara KOÇAK
Bir okurum “Maden suyunun faydalarını biliyorum ama yüksek tansiyonum var. İçebilir miyim? Cevabınız “evet” ise miktarı ne olmalı?” diye soruyor. Bu konuda daha detaylı bilgi vermek istedim.
Günlük kalsiyum ihtiyacına destek
Kadınlarda menopoz sonrası dönemde oluşan kemik kaybının azaltılmasına yönelik olarak günlük kalsiyum ihtiyacı artar, bu dönemde kadınların günde 1300 - 1500 mg kadar kalsiyum almaları gerekir. Kalsiyumlu maden suları kalori içermediği için kilo bağlantılı ‘yan etkileri’ yoktur, hem kalsiyum desteği sağlar hem de kadınların önemli bir sağlık sorunu olan kemik kaybının önlenmesinde etkin rol oynayabilir.
Kalp ve damar sağlığı için
Son yıllardaki çalışmalar, şişelenmiş mineralli su içenlerde kalp ve damar sağlığı üzerindeki başlıca risklerin gerilediğini, kan yağları, kan şekeri ve kan basıncı yüksekliği gibi olumsuz biyokimyasal göstergelerin düzeldiğini ortaya çıkardı. Özelikle sodyum, kalsiyum veya magnezyum bikarbonatlı maden sularını, günde 0.7 ila 1 litre kadar düzenli içen kişilerde, kalp ve damar işlevlerinin desteklendiği yönünde artık güçlü bilimsel kanıtlar bulunuyor.
Hipertansiyonda maden suyu
Son zamanlara kadar, mineralli sulardaki bazı iyonların, örneğin sod-yumun özellikle hipertansiyonlu kişilerde negatif etkileri olabileceği- hipertansiyonla sofra tuzu ve dolayısıyla da sodyum arasındaki negatif ilişkiye dayanılarak-ileri sürülüyordu. Sodyumdan zengin mineralli suların içilmesi hipertansiyonlu kişilere yasaklanıyordu.
Yakın zamanda yayınlanan bir çalışma, sodyumdan zengin ve yüksek düzeyde bikarbonat içeren şişelenmiş maden sularının, hipertansiyonu gerilettiği yönünde sonuçlar ortaya koyarak, kişilerin bu doğal hazineden daha çok faydalanmasının yolunu açtı. Benzer sonuçlar, daha önceki yıllarda yalnızca hayvan deneylerinde gösterilmişti. Yeni yayınlanan insan çalışmaları da hipertansiyonlu kişilerde yüksek sodyumlu maden sularının kısıtlanmasının yanlış olduğunu, tam tersine bu tip suların herhangi bir yan etkiye yol açmadan rahatlıkla tüketilebileceğini kanıtladı.
Günlük kalsiyum ihtiyacına destek
Kadınlarda menopoz sonrası dönemde oluşan kemik kaybının azaltılmasına yönelik olarak günlük kalsiyum ihtiyacı artar, bu dönemde kadınların günde 1300 - 1500 mg kadar kalsiyum almaları gerekir. Kalsiyumlu maden suları kalori içermediği için kilo bağlantılı ‘yan etkileri’ yoktur, hem kalsiyum desteği sağlar hem de kadınların önemli bir sağlık sorunu olan kemik kaybının önlenmesinde etkin rol oynayabilir.
Kalp ve damar sağlığı için
Son yıllardaki çalışmalar, şişelenmiş mineralli su içenlerde kalp ve damar sağlığı üzerindeki başlıca risklerin gerilediğini, kan yağları, kan şekeri ve kan basıncı yüksekliği gibi olumsuz biyokimyasal göstergelerin düzeldiğini ortaya çıkardı. Özelikle sodyum, kalsiyum veya magnezyum bikarbonatlı maden sularını, günde 0.7 ila 1 litre kadar düzenli içen kişilerde, kalp ve damar işlevlerinin desteklendiği yönünde artık güçlü bilimsel kanıtlar bulunuyor.
Hipertansiyonda maden suyu
Son zamanlara kadar, mineralli sulardaki bazı iyonların, örneğin sod-yumun özellikle hipertansiyonlu kişilerde negatif etkileri olabileceği- hipertansiyonla sofra tuzu ve dolayısıyla da sodyum arasındaki negatif ilişkiye dayanılarak-ileri sürülüyordu. Sodyumdan zengin mineralli suların içilmesi hipertansiyonlu kişilere yasaklanıyordu.
Yakın zamanda yayınlanan bir çalışma, sodyumdan zengin ve yüksek düzeyde bikarbonat içeren şişelenmiş maden sularının, hipertansiyonu gerilettiği yönünde sonuçlar ortaya koyarak, kişilerin bu doğal hazineden daha çok faydalanmasının yolunu açtı. Benzer sonuçlar, daha önceki yıllarda yalnızca hayvan deneylerinde gösterilmişti. Yeni yayınlanan insan çalışmaları da hipertansiyonlu kişilerde yüksek sodyumlu maden sularının kısıtlanmasının yanlış olduğunu, tam tersine bu tip suların herhangi bir yan etkiye yol açmadan rahatlıkla tüketilebileceğini kanıtladı.
DİLARA KOÇAK'TAN ŞİFALI BESİNLER-Dilara KOÇAK
1- NANE
Nanenin özellikle sindirimi kolaylaştırıcı ve mideyi rahatlatıcı etkisi vardır. Pankreas, göğüs ve karaciğer tümör gelişimini yavaşlattığını, kolon, deri ve akciğer kanserlerini de önleyici olduğu, yapılan çalışmalarda görülmüştür.
Bulantılara iyi gelir, bu nedenle nane ve limon kaynatılıp içilmesi tavsiye edilir. Anti-mikrobiyal etki gösterir. Manganez, A ve C vitaminin çok iyi bir kaynağıdır. Aynı zamanda folat, demir, magnezyum, kalsiyum, potasyum, omega 3 yağları ve B2 vitaminlerinden zengindir. Özellikle yoğurda, omlet/ menemene, her türlü meyveye, pişmiş lahana, havuç, bezelyeye çok yakışır.
FERAHLATAN İÇECEKLER
Maden suyu, buzlu çay, limonata ve gazlı içecekleri naneyle tatlandırabilirsiniz.
2- MAYDANOZ
Maydanoz, A vitamini kaynağıdır. Ayrıca C ve K vitamini, demir, potasyum, kükürt, kalsiyum ve magnezyum yönünden de zengindir. Güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Diüretik etkisi vardır. Toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Posa içeriği ile ince bağırsaktaki peristaltik hareketleri artırır, kabızlık tedavisinde etkilidir.
Yapılan bazı çalışmalarda adet sancılarının azaltılmasında da etkili olduğu saptanmıştır. Mide ve bağırsaklardaki gaz sıkıntılarını önler.
BOL YEŞİLLİ KISIR
- 1/2 demet maydanoz, 1/2 demet taze nane, 1/2 demet roka, 1/4 demet dereotu, 1 orta boy domates, 2 adet taze soğan, 4 yemek kaşığı haşlanmış iri bulgur, limon, sirke, 1 tatlı kaşığı nar ekşisi
- Maydanoz, nane, roka ve dereotu doğranıp karıştırılır. Üzerine domates ve soğan küçük parçalar halinde kesilerek eklenir. Son olarak daha önceden haşlanmış bulgur, nar ekşisi, limon ve sirke eklenip servis edilir.
3-PORTAKAL
Kış mevsiminin vazgeçilmez meyveleri arasında yer alan portakal özellikle içerdiği zengin C vitamini ile hastalıklara karşı vücudun savunma mekanizmasını kuvvetlendirir. Portakal, C vitamininin yanı sıra B vitamini, potasyum, kalsiyum, magnezyum da içermektedir. İçerdiği yüksek potasyum tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur. Bunların dışında da, damarları ve kılcal damarları güçlendirerek kalbin zarar görmesini engeller. Ayrıca, içerdiği vitaminler ve antioksidanlar sayesinde de, kanın pıhtılaşmasını, mide ve pankreas kanserini engeller ve yaraların da daha çabuk iyileşmesini sağlar. Portakalda bulunan en önemli flavon olan herperidin kandaki kolesterol seviyesini azaltmaktadır.
C VİTAMİNİ DEPOSU
- 1 adet elma, 1 adet portakal, yarım greyfurt, 2 adet havuç sıkılıp içilir.
4-GREYFURT
Mayhoş ve keskin kokusuyla greyfurt, pembe - kırmızı rengini içerdiği likopenden alır. Her ne kadar her mevsim bulunabiliyor olsa da en iyi kış mevsiminde yetişir.
Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan C vitaminin mükemmel bir kaynağıdır. Araştırmalar düzenli olarak pembe-kırmızı greyfurt tüketiminin prostat kanseri riskini azalttığını gösteriyor. Bir çalışmada da sarı ve kırmızı renkli greyfurtun LDL kolesterol (kötü huylu) düzeyini; kırmızı greyfurtun ise trigliserit düzeyini düşürdüğü bulunmuştur.
DİKKAT: İlaç kullanırken, greyfurt suyu tüketmek isteyen bireyler, herhangi bir ters etki görmemek için mutlaka doktora danışmalıdır.
5- TARÇIN
Kan şekeri üzerindeki olumlu etkisi birçok araştırmayla kanıtlanmıştır. Ayrıca anti-mikrobiyal besin olarak anılır. Beyin aktivitesini de artırıcı etkisi vardır. Diyet lifinin iyi bir kaynağıdır. Özellikle geleneksel Çin tıbbında, taze zencefille karıştırılmış tarçın, soğuk algınlığı ve gripten koruyucu olarak tüketilmektedir.
Manganezin çok iyi, demir ve kalsiyumun iyi kaynakları arasında yer alır.
Tatlı tadında bir baharat olan tarçın, özellikle yoğurda, her türlü meyveye, et yemeklerinden yahniye, sebze yemeklerinden kabak ve tatlı patatese çok yakışır.
TARÇINLI FARKLI TATLAR
- Tavuklu salatanıza, 1/4 çay kaşığı tarçın, bir yemek kaşığı kuru üzüm, bir adet dilimlenmiş kuru kayısı ilave edebilirsiniz.
- Meyve tatlılarının üzerine, kek ve kurabiyelere hazırlama sırasında lezzetlendirmek için tarçın ilave edebilirsiniz. 1 çay kaşığı tarçın, 5 kalori içerir.
6- KEREVİZ
Hipokrat, 2500 yıl önce, “Gergin sinirlerinizin ilacı kereviz olsun” demiştir. Maydanozgillerden, kokulu, otsu bir bitkidir. K ve C vitaminin mükemmel bir kaynağıdır. Lif, potasyum, folat, molibden, manganez ve B6 vitaminin çok iyi, ayrıca kalsiyum, magnezyum, triptofan, fosfor, demir, B1, B2 ve A vitaminlerinin de iyi bir kaynağıdır.
120 gram kereviz yaklaşık 20 kalori içerir. Gut, osteoartrit ve romotoid artrit gibi romatizmal hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir. Kan basıncını dengeleyici etkisi vardır.
Yapılan çalışmalar diüretik aktivitesiyle ödem atıcı etkisi olduğunu gösteriyor. İçerdiği aktif bileşen olan ‘phthalides’ ile arterler çevresindeki kasları rahatlatır ve damar tıkanıklığını önler.
PORTAKALLI KEREVİZ
- 4 adet halka şeklinde doğranmış kereviz, 1 orta boy halka şeklinde doğranmış kuru soğan, 2 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, tuz
- Dilimlenmiş soğanlar tencerenin en alt kısmına dizilir. Üzerine halka şeklinde dilimlenmiş kerevizler konur. Üzerine 2 su bardağı portakal suyu dökülür. Az tuz ve sıvı yağ eklenerek pişirilir.
Nanenin özellikle sindirimi kolaylaştırıcı ve mideyi rahatlatıcı etkisi vardır. Pankreas, göğüs ve karaciğer tümör gelişimini yavaşlattığını, kolon, deri ve akciğer kanserlerini de önleyici olduğu, yapılan çalışmalarda görülmüştür.
Bulantılara iyi gelir, bu nedenle nane ve limon kaynatılıp içilmesi tavsiye edilir. Anti-mikrobiyal etki gösterir. Manganez, A ve C vitaminin çok iyi bir kaynağıdır. Aynı zamanda folat, demir, magnezyum, kalsiyum, potasyum, omega 3 yağları ve B2 vitaminlerinden zengindir. Özellikle yoğurda, omlet/ menemene, her türlü meyveye, pişmiş lahana, havuç, bezelyeye çok yakışır.
FERAHLATAN İÇECEKLER
Maden suyu, buzlu çay, limonata ve gazlı içecekleri naneyle tatlandırabilirsiniz.
2- MAYDANOZ
Maydanoz, A vitamini kaynağıdır. Ayrıca C ve K vitamini, demir, potasyum, kükürt, kalsiyum ve magnezyum yönünden de zengindir. Güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Diüretik etkisi vardır. Toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Posa içeriği ile ince bağırsaktaki peristaltik hareketleri artırır, kabızlık tedavisinde etkilidir.
Yapılan bazı çalışmalarda adet sancılarının azaltılmasında da etkili olduğu saptanmıştır. Mide ve bağırsaklardaki gaz sıkıntılarını önler.
BOL YEŞİLLİ KISIR
- 1/2 demet maydanoz, 1/2 demet taze nane, 1/2 demet roka, 1/4 demet dereotu, 1 orta boy domates, 2 adet taze soğan, 4 yemek kaşığı haşlanmış iri bulgur, limon, sirke, 1 tatlı kaşığı nar ekşisi
- Maydanoz, nane, roka ve dereotu doğranıp karıştırılır. Üzerine domates ve soğan küçük parçalar halinde kesilerek eklenir. Son olarak daha önceden haşlanmış bulgur, nar ekşisi, limon ve sirke eklenip servis edilir.
3-PORTAKAL
Kış mevsiminin vazgeçilmez meyveleri arasında yer alan portakal özellikle içerdiği zengin C vitamini ile hastalıklara karşı vücudun savunma mekanizmasını kuvvetlendirir. Portakal, C vitamininin yanı sıra B vitamini, potasyum, kalsiyum, magnezyum da içermektedir. İçerdiği yüksek potasyum tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur. Bunların dışında da, damarları ve kılcal damarları güçlendirerek kalbin zarar görmesini engeller. Ayrıca, içerdiği vitaminler ve antioksidanlar sayesinde de, kanın pıhtılaşmasını, mide ve pankreas kanserini engeller ve yaraların da daha çabuk iyileşmesini sağlar. Portakalda bulunan en önemli flavon olan herperidin kandaki kolesterol seviyesini azaltmaktadır.
C VİTAMİNİ DEPOSU
- 1 adet elma, 1 adet portakal, yarım greyfurt, 2 adet havuç sıkılıp içilir.
4-GREYFURT
Mayhoş ve keskin kokusuyla greyfurt, pembe - kırmızı rengini içerdiği likopenden alır. Her ne kadar her mevsim bulunabiliyor olsa da en iyi kış mevsiminde yetişir.
Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan C vitaminin mükemmel bir kaynağıdır. Araştırmalar düzenli olarak pembe-kırmızı greyfurt tüketiminin prostat kanseri riskini azalttığını gösteriyor. Bir çalışmada da sarı ve kırmızı renkli greyfurtun LDL kolesterol (kötü huylu) düzeyini; kırmızı greyfurtun ise trigliserit düzeyini düşürdüğü bulunmuştur.
DİKKAT: İlaç kullanırken, greyfurt suyu tüketmek isteyen bireyler, herhangi bir ters etki görmemek için mutlaka doktora danışmalıdır.
5- TARÇIN
Kan şekeri üzerindeki olumlu etkisi birçok araştırmayla kanıtlanmıştır. Ayrıca anti-mikrobiyal besin olarak anılır. Beyin aktivitesini de artırıcı etkisi vardır. Diyet lifinin iyi bir kaynağıdır. Özellikle geleneksel Çin tıbbında, taze zencefille karıştırılmış tarçın, soğuk algınlığı ve gripten koruyucu olarak tüketilmektedir.
Manganezin çok iyi, demir ve kalsiyumun iyi kaynakları arasında yer alır.
Tatlı tadında bir baharat olan tarçın, özellikle yoğurda, her türlü meyveye, et yemeklerinden yahniye, sebze yemeklerinden kabak ve tatlı patatese çok yakışır.
TARÇINLI FARKLI TATLAR
- Tavuklu salatanıza, 1/4 çay kaşığı tarçın, bir yemek kaşığı kuru üzüm, bir adet dilimlenmiş kuru kayısı ilave edebilirsiniz.
- Meyve tatlılarının üzerine, kek ve kurabiyelere hazırlama sırasında lezzetlendirmek için tarçın ilave edebilirsiniz. 1 çay kaşığı tarçın, 5 kalori içerir.
6- KEREVİZ
Hipokrat, 2500 yıl önce, “Gergin sinirlerinizin ilacı kereviz olsun” demiştir. Maydanozgillerden, kokulu, otsu bir bitkidir. K ve C vitaminin mükemmel bir kaynağıdır. Lif, potasyum, folat, molibden, manganez ve B6 vitaminin çok iyi, ayrıca kalsiyum, magnezyum, triptofan, fosfor, demir, B1, B2 ve A vitaminlerinin de iyi bir kaynağıdır.
120 gram kereviz yaklaşık 20 kalori içerir. Gut, osteoartrit ve romotoid artrit gibi romatizmal hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir. Kan basıncını dengeleyici etkisi vardır.
Yapılan çalışmalar diüretik aktivitesiyle ödem atıcı etkisi olduğunu gösteriyor. İçerdiği aktif bileşen olan ‘phthalides’ ile arterler çevresindeki kasları rahatlatır ve damar tıkanıklığını önler.
PORTAKALLI KEREVİZ
- 4 adet halka şeklinde doğranmış kereviz, 1 orta boy halka şeklinde doğranmış kuru soğan, 2 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, tuz
- Dilimlenmiş soğanlar tencerenin en alt kısmına dizilir. Üzerine halka şeklinde dilimlenmiş kerevizler konur. Üzerine 2 su bardağı portakal suyu dökülür. Az tuz ve sıvı yağ eklenerek pişirilir.
GUT HASTALIĞI İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ-Dilara KOÇAK
GUT HASTALIĞI İÇİN "SADECE ETi KISMAK" YETMEZ.
54 yaşındayım, gut hastasıyım. Doktorum ilaç kullanmadan önce perhiz yapmamı önerdi. Proteinli besinleri ve eti azalttım, biraz da fazla kilom var. Haftada 3 - 4 gün 45 dakika yürüyorum, bol su içiyorum. Haftada 3 - 4 kadeh rakı içerdim ama tamamen bıraktım. Tatlı genelde sevmem, ama tam olarak neler yemem gerektiği konusunda emin değilim. Bilgilendirirseniz müteşekkir olurum. Ahmet S. - Kütahya
Gut daha çok 40 yaş üstündeki - genellikle - şişman erkeklerde, alkol ve protein tüketimi fazla olan bireylerde görülür. Gut vücudumuzdaki ürik asit fazlalığından oluşur. Hastalığın gelişmesinde kırmızı et ve hayvansal proteinin aşırı tüketiminin etkisi var, ama tedavide bazı bitkisel kaynaklı besinler de sınırlanmak zorunda. Bol su içmeye lütfen devam edin, ürat kristallerini atmak için önemli, yürüyüş ve kilo verme de tedaviye olumlu etki yapar.
SINIRLI TÜKETİN
(Aşağıda önerilen besinlerden her gün SADECE BİRİ tüketilmelidir. Liste dışında kalan sebzeler rahatça tüketilebilir.)
(Günde sadece 1 seçim)
Yağsız dana eti, tavuk
veya hindi, balık 2 köfte kadar
Kuru baklagiller 8 çorba kaşığı
Karnabahar, ıspanak,
pazı, brokoli, brüksel
lahanası, semizotu 8 çorba kaşığı
Bezelye, kuşkonmaz veya
veya mantar 4 çorba kaşığı
Bulgur 8 çorba kaşığı
YEMEYİN!
-Tam yağlı süt, yağlı et suları ve bunlarla yapılmış yemekler (az yağlı / yağsız tüketilebilir)
-Sakatatlar (karaciğer, böbrek, dalak, işkembe, dil, beyin, kokoreç)
-Sucuk, pastırma, sosis, salam
-Alkollü içecekler
-Havyar, midye, kalamar, istakoz, ançuez, sardalya
-Leblebi, kuruyemişler
-Tam yağlı peynirler (az yağlı / yağsız tüketilebilir.)
-Yağda kızartılmış, kavrulmuş, sos eklenmiş yemekler
-Kepekli, çavdarlı, yulaflı ekmekler, krakerler (beyaz ekmek ve mısır ekmeği yenebilir.)
-Hamur işi, börek, çörek, pasta, kurabiye, kek (yağsız sütten tatlı veya meyveli tatlı tercih edilebilir.)
-Kaymak, krema, mayonez
-Hayvansal yağlar (tereyağı, kuyruk yağ)
-Av etleri (Kaz, ördek, keklik, bıldırcın, tavşan)
Uzm.Diyetisyen Dilara KOÇAK (Dilarakocak.com.tr)
YULAF İLE SAĞLIKLI ZAYIFLAMAK-Dilara KOÇAK
Bilimsel araştırmalar, yılafın içerdiği betaglukan isimli bir etken maddenin kolestrolü düşürmeye, kan şererini dengelemeye ve kilo kontrolü sağlamaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Yulaf; diğer tahıllara göre daha yüksek oranda çözünür posa içeriyor. Ayrıca demir, manganez, çinko ve E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve diğer B grubu vitaminlerinin de kaynağı... Yulaf aynı zamanda iyi bir selenyum deposu. Selenyum ise vücut için önemli bir antioksidan, astım ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu, DNA tamiri ve özellikle kolon kanseri olmak üzere kanser riskini azalttığını da söylemek de fayda var.
Yulaf, magnezyum minerali açısından da zengin. Magnezyum, vücudun glukoz ve ensülin salınımında görev alan 300'den fazla enzimi destekliyor. Yulaf bu olumlu etkilerinin yanı sıra barsak ve sindirim sistemine da yardımcı. Bu etki için yulafın içinde bulunan 'betaglukan' dediğimiz etken maddeden düzenli olarak günde en az üç gram alınması gerekiyor. Yulaf betaglukanının kan şekeri üzerindeki etkileri hakkında yapılan araştırmalar, yemek sonrası kan şekerinin yüzde 36 seviyesinde düşük çıktığını göstermekte.
Ayrıca yemek sonrası oluşan fazladan ensülin ihtiyacının da yüzde 44 gerilediği görülüyor. Düzenli tüketim ile 'kötü' LDL kolesterolünüzü düşme ve toplam kolesterol seviyenizde de yüzde 10'a kadar varan bir azalma sağlamakta. Yulaf betaglukanının kolesterolü düşürücü etkisi son 20 yılda yapılan pek çok detaylı araştırma ile ortaya koyulmuş.
Yulaf betaglukanı nedir?
Yulaf betaglukanı suda çözünen bir lif. Suyla birleşince jel oluşumu meydana getiriyor. Sağlık üzerindeki olumlu etkilerin sırrı da bu bal kıvamındaki jelle ilişkili. Jel olmazsa etki de olmuyor. Günde üç gram yulaf betaglukanı alabilmeniz için en az 2-3 porsiyon yulaf tüketmeniz gerekmekte ya da eczanelerde bulabileceğiniz betaglukanı hesaplanmış doğal yulaf gevreğini de kullanabilirsiniz
Fazla yulaf yemenin bir yan etkisi ya da zararı olabilir mi?
Yulaf ya da betaglukan ile zenginleştirilmiş ürünler yemenin bilinen zararlı bir yan etkisi yok. Yetişkin bir kişi günde 25-30 gram kadar lif tüketebilir, bu da sağlığını olumlu etkiler.
Yulafı daha fazla nasıl tüketebilirsiniz?
Benim sevdiğim ve önerdiğim, yulaf ezmesinin su ya da sütle kaynatıldıktan sonra bir kaşık bal eklenerek sıcak bir öğün olarak sabahları tüketilmesi. Betaglukanı zenginleştirilmiş yulaf gevrekleri ise ara öğünlerde sade ya da yoğurtla birlikte tüketilirse uzun süreli tokluk verdiği için abur cubur yemenizi engelleyerek kilonuzu korumanızı sağlar, bu gevrekleri çorbanıza da ekleyebilirsiniz.Marie Claire Nisan 2010
Uzm.Diyetisyen Dilara KOÇAK
Yulaf; diğer tahıllara göre daha yüksek oranda çözünür posa içeriyor. Ayrıca demir, manganez, çinko ve E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve diğer B grubu vitaminlerinin de kaynağı... Yulaf aynı zamanda iyi bir selenyum deposu. Selenyum ise vücut için önemli bir antioksidan, astım ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu, DNA tamiri ve özellikle kolon kanseri olmak üzere kanser riskini azalttığını da söylemek de fayda var.
Yulaf, magnezyum minerali açısından da zengin. Magnezyum, vücudun glukoz ve ensülin salınımında görev alan 300'den fazla enzimi destekliyor. Yulaf bu olumlu etkilerinin yanı sıra barsak ve sindirim sistemine da yardımcı. Bu etki için yulafın içinde bulunan 'betaglukan' dediğimiz etken maddeden düzenli olarak günde en az üç gram alınması gerekiyor. Yulaf betaglukanının kan şekeri üzerindeki etkileri hakkında yapılan araştırmalar, yemek sonrası kan şekerinin yüzde 36 seviyesinde düşük çıktığını göstermekte.
Ayrıca yemek sonrası oluşan fazladan ensülin ihtiyacının da yüzde 44 gerilediği görülüyor. Düzenli tüketim ile 'kötü' LDL kolesterolünüzü düşme ve toplam kolesterol seviyenizde de yüzde 10'a kadar varan bir azalma sağlamakta. Yulaf betaglukanının kolesterolü düşürücü etkisi son 20 yılda yapılan pek çok detaylı araştırma ile ortaya koyulmuş.
Yulaf betaglukanı nedir?
Yulaf betaglukanı suda çözünen bir lif. Suyla birleşince jel oluşumu meydana getiriyor. Sağlık üzerindeki olumlu etkilerin sırrı da bu bal kıvamındaki jelle ilişkili. Jel olmazsa etki de olmuyor. Günde üç gram yulaf betaglukanı alabilmeniz için en az 2-3 porsiyon yulaf tüketmeniz gerekmekte ya da eczanelerde bulabileceğiniz betaglukanı hesaplanmış doğal yulaf gevreğini de kullanabilirsiniz
Fazla yulaf yemenin bir yan etkisi ya da zararı olabilir mi?
Yulaf ya da betaglukan ile zenginleştirilmiş ürünler yemenin bilinen zararlı bir yan etkisi yok. Yetişkin bir kişi günde 25-30 gram kadar lif tüketebilir, bu da sağlığını olumlu etkiler.
Yulafı daha fazla nasıl tüketebilirsiniz?
Benim sevdiğim ve önerdiğim, yulaf ezmesinin su ya da sütle kaynatıldıktan sonra bir kaşık bal eklenerek sıcak bir öğün olarak sabahları tüketilmesi. Betaglukanı zenginleştirilmiş yulaf gevrekleri ise ara öğünlerde sade ya da yoğurtla birlikte tüketilirse uzun süreli tokluk verdiği için abur cubur yemenizi engelleyerek kilonuzu korumanızı sağlar, bu gevrekleri çorbanıza da ekleyebilirsiniz.Marie Claire Nisan 2010
Uzm.Diyetisyen Dilara KOÇAK
DİLARA KOÇAK SELÜLİT VE DİYET-Dilara KOÇAK
Diyet, selülit tedavisinde tek başına etkili değildir. Sadece diyet yaparak, var olan selülitler azalmaz. Ancak diyet, selülit oluşumu ve ilerlemesine karşı önemli bir destektir. Lesitin, esansiyel yağ asitleri, bazı aminosaitler, antioksidanlar ve bol sıvı tüketimi, selülit tedavisindeki önemli yapıtaşlarıdır. Soya, karnabahar, fıstık ezmesi, zeytinyağı, kanola yağı, yağlı tohumlar, üzüm, ananas, nar ve turunçgiller özellikle tavsiye edilir.
SELÜLİT VE DİYETBaşarıyı artırmak için:
1- Şekerli içecekleri azaltın.
2- Tuzu mümkün olduğunca az tüketin.
3- Yağlı besinlerden uzak durmaya çalışın.
4- Rafine edilmiş karbonhidrat tüketmeyin.
5- Düzenli egzersiz yapmaya özen gösterin.
6- Sigara içiyorsanız mutlaka bırakın.
7- Alkolden uzak durun.
8- Her gün 1 gram C vitamini alın.
9- Kafein alımını azaltın.
10- Yeterli miktarda su için.
Sık ve az yiyin
Açlık hissetmeden zayıflamak ve verdiğiniz kiloları tekrar geri almamak için basit ama en etkili kurallardan biri ‘ara öğün’lerdir. Ara öğün alışkanlığının yerleşmesi için kolay ve lezzetli seçenekler keşfetmeniz bu öğünleri keyiflendirecektir. Az ve sık yiyerek açlık duygusu ve sınırlanmışlık gibi negatif duygulardan kurtulmak daha kolaydır.
ARA ÖĞÜN İÇİN 15 ÖNERİ:
* 3 kuru kayısı, 2 ceviz
* Yarım paket diyet bisküvi + 1 bardak süt
* 1 kutu yoğurt + 10-15 yaban mersini
* 1 kutu az yağlı süt, 1 taze meyve
* 2 grisini, 1 ayran
* Yarım paket diyet çubuk kraker + ayran
* 1/2 simit + peynir
* 1-2 dilim ekmek + 1 dilim beyaz peynir
* Light kaşarlı kepekli tost, söğüş sebze
* Bir meyveli yoğurt + 10 fındık
* Yarım paket mısır pirinç çıtırı + az yağlı kaşar
* 1 su bardağı yağsız patlamış mısır + 1 avuç kuru üzüm
* Çiğ sebze salatası, 1 dilim peynir + diyet kraker
* Bir avuç beyaz leblebi + 1 bardak kefir
* 5 kuru erik + 10 badem
* Yarım yufkadan sebzeli yağsız gözleme, 1 bardak light ayran
HAFTALIK DİYET MÖNÜSÜ
6 GÜN
1000 - 1200 kalori
Sabah
* 4 yemek kaşığı müsli
* 1 yemek kaşığı dolusu kuru üzüm
* 1 bardak light süt (200 ml)
Ara
* 8 adet çilek
* Yeşil çay
Öğle
* 3 köfte kadar ızgara tavuk (90 gr)
* Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
* 1 dilim tam buğday ekmeği (50 gr)
Ara
* 1 dilim yağsız elmalı kek
* 1 fincan light süt (100 ml)
Akşam
* 8 yemek kaşığı zeytinyağlı kabak ( yemek tarifine bakınız)
* 3 yemek kaşığı light yoğurt
* 1 dilim tam buğday ekmeği (25 gr) veya 2 yemek kaşığı sade makarna
Ara
* 12 adet kiraz
* 10 badem
1300 - 1400 Kalori
Sabah
* 1 bardak light süt
* Yarım muz
* 10 adet fındık
Ara
* Yarım pk. diyet bisküvi 1 Bitki çayı
Öğle
* 2 adet zyt. Biber dolması
* 3 yemek kaşığı light yoğurt
* Salata (yağsız)
Ara
* 3 adet yulaflı kurabiye
* 1 fincan light süt (100 ml-istenirse nescafe ilave edilebilir)
Akşam
* 4 adet ızgara köfte (120 gr)
* 4 yemek kaşığı bulgur pilavı
* Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
Ara
* 2 porsiyon meyve+ tarçın ilaveli
KURU MEYVELİ YULAFLI KURABİYE
Malzemeler:
2 adet yumurta
1.5 kase yulaf ezmesi
1 kase yaban mersini/kuru üzüm/kuru kayısı/kuru erik karışımı
1 paket vanilya
1 çay bardağı light yoğurt
1/2 çay bardağı sıvı yağ
1/2 paket kabartma tozu
1-2 çay bardağı kepekli un
Yapılışı: Sıvı yağ, un, yumurta ve yoğurdu karıştırın. Sonrasında diğer malzemeleri ekleyerek yoğurun. İsteğe göre şekillendirdikten sonra önceden 170 derece ısıtılmış fırına koyup, 15 -20 dakika kadar pişirin.
Uzm.Diyetisyen Dilara KOÇAK
SELÜLİT VE DİYETBaşarıyı artırmak için:
1- Şekerli içecekleri azaltın.
2- Tuzu mümkün olduğunca az tüketin.
3- Yağlı besinlerden uzak durmaya çalışın.
4- Rafine edilmiş karbonhidrat tüketmeyin.
5- Düzenli egzersiz yapmaya özen gösterin.
6- Sigara içiyorsanız mutlaka bırakın.
7- Alkolden uzak durun.
8- Her gün 1 gram C vitamini alın.
9- Kafein alımını azaltın.
10- Yeterli miktarda su için.
Sık ve az yiyin
Açlık hissetmeden zayıflamak ve verdiğiniz kiloları tekrar geri almamak için basit ama en etkili kurallardan biri ‘ara öğün’lerdir. Ara öğün alışkanlığının yerleşmesi için kolay ve lezzetli seçenekler keşfetmeniz bu öğünleri keyiflendirecektir. Az ve sık yiyerek açlık duygusu ve sınırlanmışlık gibi negatif duygulardan kurtulmak daha kolaydır.
ARA ÖĞÜN İÇİN 15 ÖNERİ:
* 3 kuru kayısı, 2 ceviz
* Yarım paket diyet bisküvi + 1 bardak süt
* 1 kutu yoğurt + 10-15 yaban mersini
* 1 kutu az yağlı süt, 1 taze meyve
* 2 grisini, 1 ayran
* Yarım paket diyet çubuk kraker + ayran
* 1/2 simit + peynir
* 1-2 dilim ekmek + 1 dilim beyaz peynir
* Light kaşarlı kepekli tost, söğüş sebze
* Bir meyveli yoğurt + 10 fındık
* Yarım paket mısır pirinç çıtırı + az yağlı kaşar
* 1 su bardağı yağsız patlamış mısır + 1 avuç kuru üzüm
* Çiğ sebze salatası, 1 dilim peynir + diyet kraker
* Bir avuç beyaz leblebi + 1 bardak kefir
* 5 kuru erik + 10 badem
* Yarım yufkadan sebzeli yağsız gözleme, 1 bardak light ayran
HAFTALIK DİYET MÖNÜSÜ
6 GÜN
1000 - 1200 kalori
Sabah
* 4 yemek kaşığı müsli
* 1 yemek kaşığı dolusu kuru üzüm
* 1 bardak light süt (200 ml)
Ara
* 8 adet çilek
* Yeşil çay
Öğle
* 3 köfte kadar ızgara tavuk (90 gr)
* Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
* 1 dilim tam buğday ekmeği (50 gr)
Ara
* 1 dilim yağsız elmalı kek
* 1 fincan light süt (100 ml)
Akşam
* 8 yemek kaşığı zeytinyağlı kabak ( yemek tarifine bakınız)
* 3 yemek kaşığı light yoğurt
* 1 dilim tam buğday ekmeği (25 gr) veya 2 yemek kaşığı sade makarna
Ara
* 12 adet kiraz
* 10 badem
1300 - 1400 Kalori
Sabah
* 1 bardak light süt
* Yarım muz
* 10 adet fındık
Ara
* Yarım pk. diyet bisküvi 1 Bitki çayı
Öğle
* 2 adet zyt. Biber dolması
* 3 yemek kaşığı light yoğurt
* Salata (yağsız)
Ara
* 3 adet yulaflı kurabiye
* 1 fincan light süt (100 ml-istenirse nescafe ilave edilebilir)
Akşam
* 4 adet ızgara köfte (120 gr)
* 4 yemek kaşığı bulgur pilavı
* Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
Ara
* 2 porsiyon meyve+ tarçın ilaveli
KURU MEYVELİ YULAFLI KURABİYE
Malzemeler:
2 adet yumurta
1.5 kase yulaf ezmesi
1 kase yaban mersini/kuru üzüm/kuru kayısı/kuru erik karışımı
1 paket vanilya
1 çay bardağı light yoğurt
1/2 çay bardağı sıvı yağ
1/2 paket kabartma tozu
1-2 çay bardağı kepekli un
Yapılışı: Sıvı yağ, un, yumurta ve yoğurdu karıştırın. Sonrasında diğer malzemeleri ekleyerek yoğurun. İsteğe göre şekillendirdikten sonra önceden 170 derece ısıtılmış fırına koyup, 15 -20 dakika kadar pişirin.
Uzm.Diyetisyen Dilara KOÇAK
Osteoporozu Doğru Beslenme İle Yenmenin Yolları
Kemik yoğunluğu kaybı ile kemiklerin kırılganlaşmalarıdır. Kemiklerdeki protein ve kalsiyumun azalmasıdır.
Farkedilmesi zaman alabilir. Kemik yoğunluğu büyük ölçüde çevresel faktörler ve ilaçlar tarafından ve genetik faktörler tarafından etkilenir. Kemik yoğunluğu 25 yaşında zirveye ulaşır. 10 yıl boyunca korunur.
Kadınlarda östrojen osteoporozu hızlandırır. Ayrıca, sigara, alkol, egzersiz eksikliği, kalsiyum alamama, kötü beslenme, kemoterapi, karaciğer hastalıkları, hareketsizlik, tiroid hormonu ilaçları,
D vitamini eksikliği ve bazı ilaçlar osteoporoza neden olur. Tedavisinde erken teşhis önemlidir. Tüm nedenlerinden uzak durarak iyileştirilebilir. Kesinlikle kalsiyum takviyesi şarttır. Süt ve süt ürünleri, meyve sebze tüketilmelidir. Ayrıca, doymuş yağlar, lifli gıdalar, proteinli gıdalar, vitamin, mineral ve eser elementlere ihtiyaç duyulur.
Keten tohumu, balkabağı tohumu, susam tohumu, ayçiçeği tohumu, mercimek, soya fasulyesi, badem, fındık, yerfıstığı, ceviz ve bunların yağı, mısır, kara buğday, darı, yulaf, arpa, çavdar, buğday, elma, muz, kivi, hurma, incir, erik, üzüm, brokoli, ıspanak, kereviz, rezene, zencefil maydanoz, biberiye, adaçayı, ısırgan otu ve sarımsak iyi gelmektedir.
Bu gıdalar, östrojenleri temizler ve onları tüm vücut içinde, atardamarlar ve kemikleriniz de dahil olmak üzere ihtiyaç duyuldukları yerlere taşır.
DOYMUŞ YAĞLAR DOYMAYA ENGEL-Mehmet ÖZ
"Yiyorum yiyorum doymuyorum!" cümlesinin sorumlusu doymuş yağlardır! Çünkü onlar tokluk hissinizi engeller... Sofradan "Doydum" diyerek kalkmak içinse 'doymamış yağ' yemeniz gerekir.
Bu yağlı cheeseburger kaloriyle yüklü ama en azından açlığınızı kesiyor, öyle değil mi? Tam olarak değil! Aynı kaloriye sahip olsa da düşük yağ içeren yemeklerle kıyaslandığında 'yağ ziyafeti' kıvamındaki bu yiyecekler tuhaf bir şeye yol açar... Vücudunuzun, iştahınızı kesmeye yarayan leptin hormonunu salgılamasına engel olur. Yani kendinizi tok hissetmezsiniz. Göbekleri şişiren, damarları yaşlandıran doymuş yağlar, 'dört ayaklı' kaynaklardan gelir... Yağlı kırmızı et, tereyağı, yağlı peynirler ve diğer tam yağlı süt ürünleri... (Bu arada, trans yağlar da aynı derecede kötüdür) Doymuş yağlar, nadiren palmiye ve hindistan cevizi yağı gibi bitkisel gıdalarda görülür.
DOKULARI ONARIYORLAR
Vücudunuzun yağ hücrelerinde saklanan leptini salgılamasına yardımcı olmak için doymamış yağ içeren besinleri tüketmeniz gerekir. Özellikle ceviz, avokado, zeytin, çeşitli tohumlar, kanola yağı başta olmak üzere bitkisel yağlar, birçok balık ve deniz yosunları doymamış yağ açısından zengindir. Yağdan tamamen kaçınmak da istemeyiz... Enerji sağlamak, vücutta bazı besinlerin emilimini gerçekleştirmek ve dokuları onarmak için yağa ihtiyaç vardır. Ilımlı miktardaki sağlıklı yağ, kalp krizi riskini de düşürür. Ayrıca leptinin bir numaralı görevini yani 'size aç olmadığınızı söyleme' görevini de yerine getirmesini sağlamak gerekir...
BELİNİZ İNCE KALSIN
Doymuş yağlardan uzak dururken bel kalınlığınızı korumak için de şunları yapmalısınız:
* Alkol tüketiminizi kontrol altında tutun: Alkol, leptinin görevini engeller ama masanın üzerine çıkıp dans etmenize ya da eski sevgilinizi aramanıza yol açar!
* Her gün 30 dakika yürüyün ve biraz kas yapın: Bazen leptin, işlevini gerektiği gibi göremez ve hücreleriniz onun mesajlarına cevap vermeyi keser. Egzersiz yaparsanız, hücreleriniz tekrar leptine karşı duyarlı hale gelir.
Bu yağlı cheeseburger kaloriyle yüklü ama en azından açlığınızı kesiyor, öyle değil mi? Tam olarak değil! Aynı kaloriye sahip olsa da düşük yağ içeren yemeklerle kıyaslandığında 'yağ ziyafeti' kıvamındaki bu yiyecekler tuhaf bir şeye yol açar... Vücudunuzun, iştahınızı kesmeye yarayan leptin hormonunu salgılamasına engel olur. Yani kendinizi tok hissetmezsiniz. Göbekleri şişiren, damarları yaşlandıran doymuş yağlar, 'dört ayaklı' kaynaklardan gelir... Yağlı kırmızı et, tereyağı, yağlı peynirler ve diğer tam yağlı süt ürünleri... (Bu arada, trans yağlar da aynı derecede kötüdür) Doymuş yağlar, nadiren palmiye ve hindistan cevizi yağı gibi bitkisel gıdalarda görülür.
DOKULARI ONARIYORLAR
Vücudunuzun yağ hücrelerinde saklanan leptini salgılamasına yardımcı olmak için doymamış yağ içeren besinleri tüketmeniz gerekir. Özellikle ceviz, avokado, zeytin, çeşitli tohumlar, kanola yağı başta olmak üzere bitkisel yağlar, birçok balık ve deniz yosunları doymamış yağ açısından zengindir. Yağdan tamamen kaçınmak da istemeyiz... Enerji sağlamak, vücutta bazı besinlerin emilimini gerçekleştirmek ve dokuları onarmak için yağa ihtiyaç vardır. Ilımlı miktardaki sağlıklı yağ, kalp krizi riskini de düşürür. Ayrıca leptinin bir numaralı görevini yani 'size aç olmadığınızı söyleme' görevini de yerine getirmesini sağlamak gerekir...
BELİNİZ İNCE KALSIN
Doymuş yağlardan uzak dururken bel kalınlığınızı korumak için de şunları yapmalısınız:
* Alkol tüketiminizi kontrol altında tutun: Alkol, leptinin görevini engeller ama masanın üzerine çıkıp dans etmenize ya da eski sevgilinizi aramanıza yol açar!
* Her gün 30 dakika yürüyün ve biraz kas yapın: Bazen leptin, işlevini gerektiği gibi göremez ve hücreleriniz onun mesajlarına cevap vermeyi keser. Egzersiz yaparsanız, hücreleriniz tekrar leptine karşı duyarlı hale gelir.
BELİNİZİ İNCELTME SIRLARI-Mehmet ÖZ
Temel bel ölçüsüyle başlıyor. Birçoğumuz kilolara kafamızı takarız ama aslında önemli olan bel ölçüsüdür. Çünkü, bel ölçünüz genel sağlığınız açısından en iyi ve tek göstergedir. Bel ölçüsü kontrolü programınızın işe yaraması için, ne kadar çok yediğinizi veya yemediğinizi asla düşünmeyeceğiniz pratik bir plana ihtiyacınız var.
Nasıl bir egzersiz programı olmalı?
'SİZ Egzersiz'in bir parçası olan, son derece basit ama bir o kadar da etkili egzersizimi bir deneyin. 'Görünmez sandalye' adını verdiğim bu egzersizi herkes yapabilir. Basit ve çok etkilidir. Bütün bacağı güçlendirir. Sırtınızı bir duvara dayayarak sandalyeye oturur gibi havada oturun (sandalye olmadan!) ve avuçlarınızı dizlerinize dayayın.
İşiniz bittiğinde kolayca ayağa kalkabilmek için bu hareketi tutunabileceğiniz bir mobilyanın yanında yapın. Topuklarınızı dizlerinizin tam altında, 90 derecelik açıyla tutun; omuzlarınız arkaya kıvrılmalı, başınız duvara dayanmalı. Bu şekilde olabildiğince uzun süre durun ve her seferinde süreyi 2 dakika artırmaya çalışın. Yüz kaslarınızı gevşetin ve yavaş nefes alıp verin.
Öğün öncesinde yağ yiyin
Eğer öğüne başlamadan önce az miktarda doğru türde yağlardan alırsanız, beyninize doyduğunuz sinyalini göndererek hormon sisteminizi kandırabilirsiniz. Öğünden 20 dakika önce bir parça yağ yerseniz,
Prensipler neler?
Diyetimin temeli bel ölçüsüyle başlıyor. Birçoğumuz kilolara kafamızı takarız ama aslında önemli olan bel ölçüsüdür. Çünkü, bel ölçünüz genel sağlığınız açısından en iyi ve tek göstergedir. Bel ölçüsü kontrolü programınızın işe yaraması için, ne kadar çok yediğinizi veya yemediğinizi asla düşünmeyeceğiniz pratik bir plana ihtiyacınız var.
Çalışanların uygulaması kolay
Yeme sisteminizi otomatikleştirirseniz kolay. İşte sizler için ailemle birlikte her sabah yediğimiz kahvaltının tarifi; 5 dakikada hazırlanabilen tipik bir tarif ki ben buna 'sihirli kahvaltı bombası' adını veriyorum:
- 2 kişilik, kişi başına 136 kalori
- 1 kaşık (1/3 fincan) soya proteini
- 1/2 çorba kaşığı keten tohumu yağı
- 1/n fincan donmuş çay üzümü
- 1 büyük boy muz (veya hangi meyveyi seviyorsanız)
- 1/2 çorba kaşığı elma suyu konsantresi veya bal
- 30 gram buzlu su ve eğer isterseniz, vitamin tozları
Tüm bunların hepsini bir blendere koyun ve istediğiniz kıvama gelinceye kadar karıştırın.
'SİZ Egzersiz'in bir parçası olan, son derece basit ama bir o kadar da etkili egzersizimi bir deneyin. 'Görünmez sandalye' adını verdiğim bu egzersizi herkes yapabilir. Basit ve çok etkilidir. Bütün bacağı güçlendirir. Sırtınızı bir duvara dayayarak sandalyeye oturur gibi havada oturun (sandalye olmadan!) ve avuçlarınızı dizlerinize dayayın.
İşiniz bittiğinde kolayca ayağa kalkabilmek için bu hareketi tutunabileceğiniz bir mobilyanın yanında yapın. Topuklarınızı dizlerinizin tam altında, 90 derecelik açıyla tutun; omuzlarınız arkaya kıvrılmalı, başınız duvara dayanmalı. Bu şekilde olabildiğince uzun süre durun ve her seferinde süreyi 2 dakika artırmaya çalışın. Yüz kaslarınızı gevşetin ve yavaş nefes alıp verin.
Neden çoğu diyet başarısızlıkla sonuçlanıyor?
Çoğu insan doğrusal bir zihin yapısına sahiptir. Şöyle düşünürler; eğer biraz iyiyse, daha fazla daha iyidir. Ama sağlıklı beden, genellikle doğrusal değildir. Günde 100 kalori daha az alırsanız, her ay yarım kilo verirsiniz ve bir etki görmezsiniz. Ama günde 100 kalori daha az alırsanız (daha fazlası daha iyi değil mi?) muhtemelen yoyo diyetine girersiniz ve verdiğiniz kiloları geri alırsınız. Bunun nedeni, açlığın metabolizmayı yavaşlatmasıdır.
Aynı zamanda karbonhidrat metabolizmanız da yavaşlar. Dolayısıyla, sonunda elinize bir şeker çubuğu geçirdiğinizde, aldığınız kalori çabucak yağa dönüşür.
Stres şişmanlatıyor mu?
Göbek yağı (omentum) özellikle stresle artar ve stres hormon alıcıları vardır; dolayısıyla bel ölçünüz, bedensel stresiniz açısından en iyi göstergedir. Stresle ve bel ölçüsüyle başa çıkmak, büyük ölçüde vücudunuzdaki iltihaplanma seviyeleriyle başa çıkmak demektir. Omega-3 yağ asidi, karaciğerlerimizde iltihaplanmaları önleyen proteinleri (PPAR denir) harekete geçirir ve böylece biyolojimiz obezlikten kaynaklanan iltihaplanmaları gidermede daha etkili olur.
Bu, fazla kilolardan kaynaklanan hastalıklardan uzak durmamızı sağlar. Aynı sağlıklı yağlar, açlık hissi uyandıran 'grelin' hormonu saklar. Yapay yağlar tam aksi etki yapar ve 'nfKB'yi (hücresel seviyede iltihaplanmalar için en önemli etken) uyarır ve çok zararlı bir etki yaratır.
Tartılmak yerine belinizi ölçün
Bazı insanlar, televizyon programlarının sadece akşamları yayınlandığı günlerden beri basküle çıkmamıştır. Bu sorun değil. Bizim için kilonuzu bilmeniz önemli değil; ama yine de bu programda ilerlemek istiyorsanız hemen gidin tartılın. İhtiyacınız olan tek şey bir mezura. Göbek deliğinizin hizasından bel çevrenizi ölçün ve bulduğunuz rakamı yazın. İdeal sağlık göstergesi olarak, kadınlar için ideal bel ölçüsü 82 santimdir. Eğer 93 santimi geçerseniz, sağlık riskiniz artar. Erkekler için ideal ölçü ise 88.5 santimdir. 101 santimden yukarısı sağlık riski demektir.
Nasıl bir egzersiz programı olmalı?
'SİZ Egzersiz'in bir parçası olan, son derece basit ama bir o kadar da etkili egzersizimi bir deneyin. 'Görünmez sandalye' adını verdiğim bu egzersizi herkes yapabilir. Basit ve çok etkilidir. Bütün bacağı güçlendirir. Sırtınızı bir duvara dayayarak sandalyeye oturur gibi havada oturun (sandalye olmadan!) ve avuçlarınızı dizlerinize dayayın.
İşiniz bittiğinde kolayca ayağa kalkabilmek için bu hareketi tutunabileceğiniz bir mobilyanın yanında yapın. Topuklarınızı dizlerinizin tam altında, 90 derecelik açıyla tutun; omuzlarınız arkaya kıvrılmalı, başınız duvara dayanmalı. Bu şekilde olabildiğince uzun süre durun ve her seferinde süreyi 2 dakika artırmaya çalışın. Yüz kaslarınızı gevşetin ve yavaş nefes alıp verin.
Öğün öncesinde yağ yiyin
Eğer öğüne başlamadan önce az miktarda doğru türde yağlardan alırsanız, beyninize doyduğunuz sinyalini göndererek hormon sisteminizi kandırabilirsiniz. Öğünden 20 dakika önce bir parça yağ yerseniz,
Prensipler neler?
Diyetimin temeli bel ölçüsüyle başlıyor. Birçoğumuz kilolara kafamızı takarız ama aslında önemli olan bel ölçüsüdür. Çünkü, bel ölçünüz genel sağlığınız açısından en iyi ve tek göstergedir. Bel ölçüsü kontrolü programınızın işe yaraması için, ne kadar çok yediğinizi veya yemediğinizi asla düşünmeyeceğiniz pratik bir plana ihtiyacınız var.
Çalışanların uygulaması kolay
Yeme sisteminizi otomatikleştirirseniz kolay. İşte sizler için ailemle birlikte her sabah yediğimiz kahvaltının tarifi; 5 dakikada hazırlanabilen tipik bir tarif ki ben buna 'sihirli kahvaltı bombası' adını veriyorum:
- 2 kişilik, kişi başına 136 kalori
- 1 kaşık (1/3 fincan) soya proteini
- 1/2 çorba kaşığı keten tohumu yağı
- 1/n fincan donmuş çay üzümü
- 1 büyük boy muz (veya hangi meyveyi seviyorsanız)
- 1/2 çorba kaşığı elma suyu konsantresi veya bal
- 30 gram buzlu su ve eğer isterseniz, vitamin tozları
Tüm bunların hepsini bir blendere koyun ve istediğiniz kıvama gelinceye kadar karıştırın.
'SİZ Egzersiz'in bir parçası olan, son derece basit ama bir o kadar da etkili egzersizimi bir deneyin. 'Görünmez sandalye' adını verdiğim bu egzersizi herkes yapabilir. Basit ve çok etkilidir. Bütün bacağı güçlendirir. Sırtınızı bir duvara dayayarak sandalyeye oturur gibi havada oturun (sandalye olmadan!) ve avuçlarınızı dizlerinize dayayın.
İşiniz bittiğinde kolayca ayağa kalkabilmek için bu hareketi tutunabileceğiniz bir mobilyanın yanında yapın. Topuklarınızı dizlerinizin tam altında, 90 derecelik açıyla tutun; omuzlarınız arkaya kıvrılmalı, başınız duvara dayanmalı. Bu şekilde olabildiğince uzun süre durun ve her seferinde süreyi 2 dakika artırmaya çalışın. Yüz kaslarınızı gevşetin ve yavaş nefes alıp verin.
Neden çoğu diyet başarısızlıkla sonuçlanıyor?
Çoğu insan doğrusal bir zihin yapısına sahiptir. Şöyle düşünürler; eğer biraz iyiyse, daha fazla daha iyidir. Ama sağlıklı beden, genellikle doğrusal değildir. Günde 100 kalori daha az alırsanız, her ay yarım kilo verirsiniz ve bir etki görmezsiniz. Ama günde 100 kalori daha az alırsanız (daha fazlası daha iyi değil mi?) muhtemelen yoyo diyetine girersiniz ve verdiğiniz kiloları geri alırsınız. Bunun nedeni, açlığın metabolizmayı yavaşlatmasıdır.
Aynı zamanda karbonhidrat metabolizmanız da yavaşlar. Dolayısıyla, sonunda elinize bir şeker çubuğu geçirdiğinizde, aldığınız kalori çabucak yağa dönüşür.
Stres şişmanlatıyor mu?
Göbek yağı (omentum) özellikle stresle artar ve stres hormon alıcıları vardır; dolayısıyla bel ölçünüz, bedensel stresiniz açısından en iyi göstergedir. Stresle ve bel ölçüsüyle başa çıkmak, büyük ölçüde vücudunuzdaki iltihaplanma seviyeleriyle başa çıkmak demektir. Omega-3 yağ asidi, karaciğerlerimizde iltihaplanmaları önleyen proteinleri (PPAR denir) harekete geçirir ve böylece biyolojimiz obezlikten kaynaklanan iltihaplanmaları gidermede daha etkili olur.
Bu, fazla kilolardan kaynaklanan hastalıklardan uzak durmamızı sağlar. Aynı sağlıklı yağlar, açlık hissi uyandıran 'grelin' hormonu saklar. Yapay yağlar tam aksi etki yapar ve 'nfKB'yi (hücresel seviyede iltihaplanmalar için en önemli etken) uyarır ve çok zararlı bir etki yaratır.
Tartılmak yerine belinizi ölçün
Bazı insanlar, televizyon programlarının sadece akşamları yayınlandığı günlerden beri basküle çıkmamıştır. Bu sorun değil. Bizim için kilonuzu bilmeniz önemli değil; ama yine de bu programda ilerlemek istiyorsanız hemen gidin tartılın. İhtiyacınız olan tek şey bir mezura. Göbek deliğinizin hizasından bel çevrenizi ölçün ve bulduğunuz rakamı yazın. İdeal sağlık göstergesi olarak, kadınlar için ideal bel ölçüsü 82 santimdir. Eğer 93 santimi geçerseniz, sağlık riskiniz artar. Erkekler için ideal ölçü ise 88.5 santimdir. 101 santimden yukarısı sağlık riski demektir.
MANGALIN ZARARLARI-Mehmet ÖZ
Siz doktorları olarak, ızgaralarımızı (mangal) ekimden önce depoya kaldırdık. Ama geçen hafta Chicago'dayken bir apartmanın gökyüzüne yakın üst katlarında, mangal yapan bir adam gördük... Soğuk havada şapka ve parkayla barbekü yapan birisi sizi de şaşırtır, değil mi? Görünen o ki, Chicago'lular yalnız değil... Amerika'nın kuzey doğusundaki insanların üçte biri aynısını yapıyor. Orta Batı'dakilerin yüzde 40'ı da kışın mangal yapıyor.
ISININ ÖNEMİ BÜYÜK
Oysa; koyun, dana, tavuk, hindi ya da balık etini ızgarada pişirmek 'sıcak' bir iştir. Yüksek ısıda pişirmek 'Heterocyclic Amine' (HA) denilen maddeleri oluşturur.
Bu maddeler de kansere yakalanma riskini yükseltir! Haşlamak ve tavada kızartmak da, pişirme ısısının tehlike sınırının üstüne çıkmasına yol açabilir ama ızgara; bu ısının HA yaratan düzeye' daha çabuk gelmesini sağlar. HA oluşumunu azaltmak için yapmanız gerekenler ise şöyle sıralanır:
BUNLARA DİKKAT EDİN
* Etin yağını ayıklayın: Izgaraya damlayan yağlar, duman yaratır. Bu duman da eti sarıp, HA oluşumuna yol açar. Eti yakmaktan da kaçının.
* Eti marine edin: Bu işlem, eti yüksek ısıdan korur. Zeytinyağı, susam yağı, sirke veya hardal kullanılarak yapılan marine işlemi eti nemli tutar. Bu da HA oluşumunu engeller. Eğer, şurup ve şeker eklenerek yapılmamışsa barbekü sosu bile işe yarar.
* Mikrodalgada pişirin: Eti ızgaraya koymadan önce bir buçuk-iki dakika mikrodalgada tutarak suyunu atmasını sağlamak, HA oluşumunu yüzde 90 engeller. Çünkü etteki su; kreatin ve aminoasit içerir. Bunlar da yüksek ısıda pişerken HA oluşturur.
* Eti her üç dakikada bir çevirin: Bu işlem, etin yüzey ısısını düşük tutarak, 'Heterocyclic Amine' oluşma hızını düşürür.
* Mönüye sebze ekleyin: Karnabahar, lahana, brokoli, Brüksel lahanası gibi sebzeler HA'lara karşı birebirdir. Izgara et yediğiniz zaman, tabağınızı mutlaka bu sebzelerle doldurun. Hatta ızgara yapmadığınız zamanlarda da...
ISININ ÖNEMİ BÜYÜK
Oysa; koyun, dana, tavuk, hindi ya da balık etini ızgarada pişirmek 'sıcak' bir iştir. Yüksek ısıda pişirmek 'Heterocyclic Amine' (HA) denilen maddeleri oluşturur.
Bu maddeler de kansere yakalanma riskini yükseltir! Haşlamak ve tavada kızartmak da, pişirme ısısının tehlike sınırının üstüne çıkmasına yol açabilir ama ızgara; bu ısının HA yaratan düzeye' daha çabuk gelmesini sağlar. HA oluşumunu azaltmak için yapmanız gerekenler ise şöyle sıralanır:
BUNLARA DİKKAT EDİN
* Etin yağını ayıklayın: Izgaraya damlayan yağlar, duman yaratır. Bu duman da eti sarıp, HA oluşumuna yol açar. Eti yakmaktan da kaçının.
* Eti marine edin: Bu işlem, eti yüksek ısıdan korur. Zeytinyağı, susam yağı, sirke veya hardal kullanılarak yapılan marine işlemi eti nemli tutar. Bu da HA oluşumunu engeller. Eğer, şurup ve şeker eklenerek yapılmamışsa barbekü sosu bile işe yarar.
* Mikrodalgada pişirin: Eti ızgaraya koymadan önce bir buçuk-iki dakika mikrodalgada tutarak suyunu atmasını sağlamak, HA oluşumunu yüzde 90 engeller. Çünkü etteki su; kreatin ve aminoasit içerir. Bunlar da yüksek ısıda pişerken HA oluşturur.
* Eti her üç dakikada bir çevirin: Bu işlem, etin yüzey ısısını düşük tutarak, 'Heterocyclic Amine' oluşma hızını düşürür.
* Mönüye sebze ekleyin: Karnabahar, lahana, brokoli, Brüksel lahanası gibi sebzeler HA'lara karşı birebirdir. Izgara et yediğiniz zaman, tabağınızı mutlaka bu sebzelerle doldurun. Hatta ızgara yapmadığınız zamanlarda da...
Ev yapımı ketçap çok sağlıklı-Mehmet ÖZ
Makarnaya ya da sosisli sandviçe koyduğunuz ketçap aslında bir sağlık deposu. İçindeki likopenin daha yararlı hale gelmesini isteyenler ketçabı evlerinde yapmalı.
Ev Yapımı Ketçap SağlıklıKetçap şişenizden daha çok yarar sağlayabilirsiniz. Bunun tek yolu, eski şişeyi ters çevirip içinde kalan birkaç damlayı yeni şişeye aktarmak değil! Organik ketçap tüketerek, kalp hastalıkları riskini düşüren likopen alımını artırabilirsiniz. Son araştırmalar, organik ketçabın diğerlerine oranla üç kat fazla likopen içerdiğini gösteriyor. Organik ketçabın her gramında 183 mikrogram likopen var. Diğerlerinde ise 59 mikrogram...
YAĞLA BİRLİKTE YİYİN
Peki bu maddeye niçin ihtiyacınız var.
Likopenin işlerinden biri de hücrelerle kromozomlara zarar veren serbest radikalleri kelepçelemesidir. Ayrıca vücudu terk edene kadar onlara eşlik ederek, kalp hastalıkları gibi rahatsızlıklara yol açmalarını da engeller. Likopen; guava meyvesi, karpuz, pembe greyfurt ve domateste bulunur ama domatesten şırıl şırıl akmaz! Onu elde etmek için uğraşmak gerekir. Bunu yapmanın üç yolu vardır.
1. Domatesi kesin, küp küp doğrayın ve püre yapın: Bu işlemler domatesten likopen elde etmeyi kolaylaştırır.
2. Bir miktar yağla yiyin: Likopen yağda çözülen bir besindir. Bağırsaklarda emilebilmesi için biraz yağa ihtiyaç vardır. Bu yüzden salatalarınızda zeytinyağı, ceviz yağı ya da kanola yağı kullanın. Karışıma biraz da avokado ekleyin.
3. Isıtın: Isı, likopeni vücudun 16 kat daha kolay emebileceği bir forma sokar.
Ev Yapımı Ketçap SağlıklıKetçap şişenizden daha çok yarar sağlayabilirsiniz. Bunun tek yolu, eski şişeyi ters çevirip içinde kalan birkaç damlayı yeni şişeye aktarmak değil! Organik ketçap tüketerek, kalp hastalıkları riskini düşüren likopen alımını artırabilirsiniz. Son araştırmalar, organik ketçabın diğerlerine oranla üç kat fazla likopen içerdiğini gösteriyor. Organik ketçabın her gramında 183 mikrogram likopen var. Diğerlerinde ise 59 mikrogram...
YAĞLA BİRLİKTE YİYİN
Peki bu maddeye niçin ihtiyacınız var.
Likopenin işlerinden biri de hücrelerle kromozomlara zarar veren serbest radikalleri kelepçelemesidir. Ayrıca vücudu terk edene kadar onlara eşlik ederek, kalp hastalıkları gibi rahatsızlıklara yol açmalarını da engeller. Likopen; guava meyvesi, karpuz, pembe greyfurt ve domateste bulunur ama domatesten şırıl şırıl akmaz! Onu elde etmek için uğraşmak gerekir. Bunu yapmanın üç yolu vardır.
1. Domatesi kesin, küp küp doğrayın ve püre yapın: Bu işlemler domatesten likopen elde etmeyi kolaylaştırır.
2. Bir miktar yağla yiyin: Likopen yağda çözülen bir besindir. Bağırsaklarda emilebilmesi için biraz yağa ihtiyaç vardır. Bu yüzden salatalarınızda zeytinyağı, ceviz yağı ya da kanola yağı kullanın. Karışıma biraz da avokado ekleyin.
3. Isıtın: Isı, likopeni vücudun 16 kat daha kolay emebileceği bir forma sokar.
DOĞRU BESLENME ÖNERİLERİ-Mehmet ÖZ
Bayanlar sağlıklı kilolarına kavuşmak ve güzel görünmek için çeşitli yollar deniyorlar. Bunun en temel şartı elbette ki beslenmeyi düzene sokmak. Sağlıklı beslenme yalnızca kilonuzun normale dönmesini sağlamakla kalmaz ayrıca sizi birkaç yaş gençleştirir.
Mehmet Öz tarafından hazırlanan beslenme kurallarını yalnızca yaz ayları yaklaşırken değil tüm yıl boyunca uyguladığınızda hem kilonuzu daha kolay yönetecek hem de beslenmenizi düzene sokacaksınız.
1. Yalnızca acıktığınızda yemek yiyin. Her zaman söylendiği gibi az ve sık yediğinizde hiçbir zaman aç kalmamış olursunuz. Yemek aralarında hafif ve sağlıklı besinler atıştırmak da öğünlerde tıka basa yemeyerek kilonuzu düzenlemenin ilk adımını atmanızı sağlar. Ayrıca akşam yemeğinizi yatmadan en az 3 saat önce yemeniz sizin için çok faydalı olacak.
2. Tabaklarınızı değiştirin. Yemeklerinizde kullandığınız büyük boy yemek tabaklarını küçük boylarıyla değiştirin. Tabi bunun anlamı daha küçük bir tabakla iki tabak yemek yiyerek eşit miktarda yemek değildir. Unutmayın, daha küçük tabak kullanmak porsiyonu azaltmak için size yardımcı olacaktır.
3. Mehmet Öz her gün aşağıdaki yiyeceklerden yemenizi öneriyor: a. Toplamda 9 avuç kadar meyve ve sebze b. En az 20gram fındık(bir avuç kadar) c. Özellikle sabahları yüksek oranda lif içeren tam tahıllı ekmek ya da kahvaltılık gevrek
4. Haftada en az 3 kez balık yiyin. Omega 3 adı verilen yağ asitleri içeren balık sağlığınıza önemli katkılar sağlayacak bir besindir. Balık yiyerek hem sağlıklı hem de ince kalabileceksiniz. Doktorumuz Mehmet Öz’ün özellikle somon, sardalya, uskumru ve ton balığını öneriyor.
5. Domates yiyin. Haftada en az 10 kaşık pişmiş domates ürünü yiyerek prostat ve diğer kanserlerin riskini azaltan antioksidan likopen elde edebilirsiniz. Bir haftada 10 kaşık ketçap(katkı maddesi içermeyen) ya da kendi hazırladığınız domates sosu sağlıklı dozu almanızı sağlayacaktır.
6. Doktorunuz Mehmet Öz sıcak patatesten kaçınmanın yanında aşağıdaki besinlerden de kaçınmanızı öneriyor:
a. Trans ve/veya doymuş yağ içeren bütün yiyecekler
b. Beyaz yiyecekler; beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna, krema sosları. Beyaz yiyecekler yüksek oranda işlenmiş ve yağ içeren besinlerle birlikte alınmaktadır ve bunlardan kesinlikle kaçınılmalıdır.
c. İçindekiler bölümünde yüksek fruktozlu mısır şurubu(high fructose corn syrup (HFCS) ) içeren basit şekerler bulunan ürünler. Bunlar kan şekerinizi arttırarak yüksek kalorili yiyeceklerle beslenme arzunuzu arttırır.
7. Yemek yemeden önce su için. Her yemekten önce 1 ya da 2 bardak su içmeniz biraz doymanızı ve böylece fazla yemek yememenizi sağlar. Bu da sağlıklı kiloya kavuşmanın kolay bir yoludur.
8. Mehmet Öz’e göre aşağıda saydığımız besin destek ürünlerinden her gün almalısınız: a. En az 800 mikrogram folat, 400 IU D vitamini, 1,200 miligram kalsiyum ve 400 miligram magnezyum içeren vitamin ve mineraller b. Eğer balık yemiyorsanız, kalbe yararlı olan bu yağ asitlerinden 2gram içeren omega 3 besin destek ürünü.
Mehmet Öz tarafından hazırlanan beslenme kurallarını yalnızca yaz ayları yaklaşırken değil tüm yıl boyunca uyguladığınızda hem kilonuzu daha kolay yönetecek hem de beslenmenizi düzene sokacaksınız.
1. Yalnızca acıktığınızda yemek yiyin. Her zaman söylendiği gibi az ve sık yediğinizde hiçbir zaman aç kalmamış olursunuz. Yemek aralarında hafif ve sağlıklı besinler atıştırmak da öğünlerde tıka basa yemeyerek kilonuzu düzenlemenin ilk adımını atmanızı sağlar. Ayrıca akşam yemeğinizi yatmadan en az 3 saat önce yemeniz sizin için çok faydalı olacak.
2. Tabaklarınızı değiştirin. Yemeklerinizde kullandığınız büyük boy yemek tabaklarını küçük boylarıyla değiştirin. Tabi bunun anlamı daha küçük bir tabakla iki tabak yemek yiyerek eşit miktarda yemek değildir. Unutmayın, daha küçük tabak kullanmak porsiyonu azaltmak için size yardımcı olacaktır.
3. Mehmet Öz her gün aşağıdaki yiyeceklerden yemenizi öneriyor: a. Toplamda 9 avuç kadar meyve ve sebze b. En az 20gram fındık(bir avuç kadar) c. Özellikle sabahları yüksek oranda lif içeren tam tahıllı ekmek ya da kahvaltılık gevrek
4. Haftada en az 3 kez balık yiyin. Omega 3 adı verilen yağ asitleri içeren balık sağlığınıza önemli katkılar sağlayacak bir besindir. Balık yiyerek hem sağlıklı hem de ince kalabileceksiniz. Doktorumuz Mehmet Öz’ün özellikle somon, sardalya, uskumru ve ton balığını öneriyor.
5. Domates yiyin. Haftada en az 10 kaşık pişmiş domates ürünü yiyerek prostat ve diğer kanserlerin riskini azaltan antioksidan likopen elde edebilirsiniz. Bir haftada 10 kaşık ketçap(katkı maddesi içermeyen) ya da kendi hazırladığınız domates sosu sağlıklı dozu almanızı sağlayacaktır.
6. Doktorunuz Mehmet Öz sıcak patatesten kaçınmanın yanında aşağıdaki besinlerden de kaçınmanızı öneriyor:
a. Trans ve/veya doymuş yağ içeren bütün yiyecekler
b. Beyaz yiyecekler; beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna, krema sosları. Beyaz yiyecekler yüksek oranda işlenmiş ve yağ içeren besinlerle birlikte alınmaktadır ve bunlardan kesinlikle kaçınılmalıdır.
c. İçindekiler bölümünde yüksek fruktozlu mısır şurubu(high fructose corn syrup (HFCS) ) içeren basit şekerler bulunan ürünler. Bunlar kan şekerinizi arttırarak yüksek kalorili yiyeceklerle beslenme arzunuzu arttırır.
7. Yemek yemeden önce su için. Her yemekten önce 1 ya da 2 bardak su içmeniz biraz doymanızı ve böylece fazla yemek yememenizi sağlar. Bu da sağlıklı kiloya kavuşmanın kolay bir yoludur.
8. Mehmet Öz’e göre aşağıda saydığımız besin destek ürünlerinden her gün almalısınız: a. En az 800 mikrogram folat, 400 IU D vitamini, 1,200 miligram kalsiyum ve 400 miligram magnezyum içeren vitamin ve mineraller b. Eğer balık yemiyorsanız, kalbe yararlı olan bu yağ asitlerinden 2gram içeren omega 3 besin destek ürünü.
Çok Yemek Yemenin Sebepleri ve Başa Çıkma Yolları
Hepimiz yiyeceklerle besleniyoruz, gelişip büyüyor ve hayatımıza devam edebilmek için gereken besinleri alıyoruz. Fakat neden normal öğünleri atlattıktan sonra, evde ya da işte ya da okulda cezbedici sağlıksız ve kalorili şeyler ilgimizi çekiyor.
Güzel görüntüsü, lezzeti ve kokusuyla aklımızı başımızdan alan yiyecekler dengemizi bozar. Vazgeçemediğimiz bu alışkanlığımızın 3 temel nedeni vardır. 1.yeterince uykunuzu alamamak. Uyku saatini fazla kaçırırsanız ruhsal bulanıklıklar oluşmaya başlar.
Bu durum metabolik değişimleri tetikler, kilo almaya yol açar. Yemeden önce gözlerinizi bir süre kapatın. Bu 2 hormonu etkilemeyi sağlar, bu iştahı ve tokluk hissini ön plana çıkararak fazla yemeyi engeller. 2.stres altında kalmak.
Stres altında kalmak vücuttaki hormonların yüksek dozda çalışmasını sağlar. Kortizol hormonu gibi. Bu hormon açlığı ya da iştahı yükseltebilir. Kortizol ve insülin hormonları seçimlerimizin yönünü değiştirebilir, kalorili ve lezzetli yiyeceklere yöneltebilir.
Yaşamın baskısının sizi durdurmasına izin vermeyin. Stresten arının. 3.kafanızda yağlı yiyecekler var. bol miktarda yağ, şeker ve tuz içeren besinler aklımızdan çıkmıyor. Ekstra enerji kazanıyoruz ve buna hiç gerek yok. Favori yiyeceğinizi yemekten kaçının. Başka bir iş bulun ve ona odaklanarak kendinize onu unutturun.
Güzel görüntüsü, lezzeti ve kokusuyla aklımızı başımızdan alan yiyecekler dengemizi bozar. Vazgeçemediğimiz bu alışkanlığımızın 3 temel nedeni vardır. 1.yeterince uykunuzu alamamak. Uyku saatini fazla kaçırırsanız ruhsal bulanıklıklar oluşmaya başlar.
Bu durum metabolik değişimleri tetikler, kilo almaya yol açar. Yemeden önce gözlerinizi bir süre kapatın. Bu 2 hormonu etkilemeyi sağlar, bu iştahı ve tokluk hissini ön plana çıkararak fazla yemeyi engeller. 2.stres altında kalmak.
Stres altında kalmak vücuttaki hormonların yüksek dozda çalışmasını sağlar. Kortizol hormonu gibi. Bu hormon açlığı ya da iştahı yükseltebilir. Kortizol ve insülin hormonları seçimlerimizin yönünü değiştirebilir, kalorili ve lezzetli yiyeceklere yöneltebilir.
Yaşamın baskısının sizi durdurmasına izin vermeyin. Stresten arının. 3.kafanızda yağlı yiyecekler var. bol miktarda yağ, şeker ve tuz içeren besinler aklımızdan çıkmıyor. Ekstra enerji kazanıyoruz ve buna hiç gerek yok. Favori yiyeceğinizi yemekten kaçının. Başka bir iş bulun ve ona odaklanarak kendinize onu unutturun.
Gıdaların Kalori Düzeyleri - Yiyecek Önerileri
Kalori diyet planları ve doğru beslenme için önerilen gıdalar son yıllarda yanlış bildirilmektedir.
Bu makalede gerçeklerle yüzleşeceksiniz. Günlük kalori alma miktarı %16 seviyesinde olmalıdır. Günümüzde erkekler 2500 kalori alırken kadınlar 2000 kalori almaktadır.
Fakat yediğimizden fazla egzersiz yapmamız gerekmektedir. Aksi halde tüm kalori vücutta kalır ve atılamayan yağlar obeziteye kadar gidebilir.
Beraberinde kalp hastalıkları, kolesterol gibi sorunları da getirir. Günde fazladan bir hamburger yediğimizde 400 kalori birden almış oluruz. Düzenli bir diyet listesi ve ardından egzersizle her şeyi yola sokmak mümkün.
Bazı yiyeceklerin kalori düzeyleri şu şekildedir.
(100 grama göre)
Yoğurt-100
Süt-70
Beyaz peynir-300
Kaºar peyniri-400
Yumurta(1 adet)-80
Biftek-280
Tavuk-132
Salam-450
Somon-170
1 dilim ekmek-100
1 dilim kepek ekmek-60
Haºlanmış makarna-85
Haºlanmış pirinç-125
Taze fasulye-90
Karnabahar-32
Ispanak-26
Badem-600
Ceviz-550
Ayçiçeği-560
Kiraz-40
Üzüm-57
Çilek-26
Bu gibi kalori listelerini dolabınıza asın ve dolabı açmadan önce bunu okuyup 2 kere düşünün. Gerçekten de o pastayı yemek istiyor musunuz, oysa ki bir elma ya da biraz kiraz yiyerek te tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Bu makalede gerçeklerle yüzleşeceksiniz. Günlük kalori alma miktarı %16 seviyesinde olmalıdır. Günümüzde erkekler 2500 kalori alırken kadınlar 2000 kalori almaktadır.
Fakat yediğimizden fazla egzersiz yapmamız gerekmektedir. Aksi halde tüm kalori vücutta kalır ve atılamayan yağlar obeziteye kadar gidebilir.
Beraberinde kalp hastalıkları, kolesterol gibi sorunları da getirir. Günde fazladan bir hamburger yediğimizde 400 kalori birden almış oluruz. Düzenli bir diyet listesi ve ardından egzersizle her şeyi yola sokmak mümkün.
Bazı yiyeceklerin kalori düzeyleri şu şekildedir.
(100 grama göre)
Yoğurt-100
Süt-70
Beyaz peynir-300
Kaºar peyniri-400
Yumurta(1 adet)-80
Biftek-280
Tavuk-132
Salam-450
Somon-170
1 dilim ekmek-100
1 dilim kepek ekmek-60
Haºlanmış makarna-85
Haºlanmış pirinç-125
Taze fasulye-90
Karnabahar-32
Ispanak-26
Badem-600
Ceviz-550
Ayçiçeği-560
Kiraz-40
Üzüm-57
Çilek-26
Bu gibi kalori listelerini dolabınıza asın ve dolabı açmadan önce bunu okuyup 2 kere düşünün. Gerçekten de o pastayı yemek istiyor musunuz, oysa ki bir elma ya da biraz kiraz yiyerek te tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Kolesterol Tedavisi ve Kolesterol Diyeti
Doktorunuz size kolesterol sorununuz var dediği anda ilaç tedavisine başlamak aşırı tehlikeli, dikkat edin ! Yazıda okuyacağınız diyet programı kolestrolünüzü kontrol altına almanızı sağlayacak profesyonellikte !
Genellikle insanlar kolestrolün kalp ve damar hastalarında çıkan bi’ sorun olduğunu düşünsede, kilo problemi olanlar, alkol ve sigara kullananlar, şeker ve tansiyon hastası olanlarda kolesterol şikâyetiyle karşılaşabilir.
Kimler kolesterol ilacı kullanmalı?
Kalp krizi geçirmiş insanlar, geçici beyin atağı, felç, kalp damarlarında kolesterol sebebiyle daralma olan kişiler, stend takılı veya daha önce stend takılmış hastalar, bypass ameliyatı geçirenler, yakın ailesinde kalp krizi geçiren ve diyabetli kişilerin çok olduğu bir ailenin ferdi olanlar ciddi risk grubuna girdiği için kolesterol ilacı kullanabilir.
Kolesterol insana neler yapar?
• Gözaltında oluşan siyah halkalar
• Ağızda acı tat
• Bas ağrısı ve basta ağırlık hissi
• Görmede bulanıklık
• Baş dönmesi
• Hazımsızlık ve iştahsızlık
• Yorgunluk ve stres
• Uykusuzluk
• Sol kolda ve kalp üzerinde hissedilen ağrılar
Kolesterolü Dengeleyen Beslenme
Beslenme şeklinin değiştirilmesi ve uygun bir beslenme planıyla kolesterol sorunundan kurtulabilirsiniz. Doymuş yağlar ve trans yağlardan uzak durulmalı. Düşük yağ oranlarıyla beslenmek kolesterolü dengeler. Zeytinyağı, omega–3 bulunan balık, ceviz ve sebzeler, elma, yulaf gibi tahıllar, süt ve süt ürünleri, sarımsak… Gibi besinler kolesterolü normal değerlere çekiyor.
Kolesterol ilaçları sanıldığı gibi büyük yan etkilere sahip olan ilaçlar değildir. Fakat riskli durumlar hariç, kolesterol ilaçsızda tedavi edilebilir.
Genellikle insanlar kolestrolün kalp ve damar hastalarında çıkan bi’ sorun olduğunu düşünsede, kilo problemi olanlar, alkol ve sigara kullananlar, şeker ve tansiyon hastası olanlarda kolesterol şikâyetiyle karşılaşabilir.
Kimler kolesterol ilacı kullanmalı?
Kalp krizi geçirmiş insanlar, geçici beyin atağı, felç, kalp damarlarında kolesterol sebebiyle daralma olan kişiler, stend takılı veya daha önce stend takılmış hastalar, bypass ameliyatı geçirenler, yakın ailesinde kalp krizi geçiren ve diyabetli kişilerin çok olduğu bir ailenin ferdi olanlar ciddi risk grubuna girdiği için kolesterol ilacı kullanabilir.
Kolesterol insana neler yapar?
• Gözaltında oluşan siyah halkalar
• Ağızda acı tat
• Bas ağrısı ve basta ağırlık hissi
• Görmede bulanıklık
• Baş dönmesi
• Hazımsızlık ve iştahsızlık
• Yorgunluk ve stres
• Uykusuzluk
• Sol kolda ve kalp üzerinde hissedilen ağrılar
Kolesterolü Dengeleyen Beslenme
Beslenme şeklinin değiştirilmesi ve uygun bir beslenme planıyla kolesterol sorunundan kurtulabilirsiniz. Doymuş yağlar ve trans yağlardan uzak durulmalı. Düşük yağ oranlarıyla beslenmek kolesterolü dengeler. Zeytinyağı, omega–3 bulunan balık, ceviz ve sebzeler, elma, yulaf gibi tahıllar, süt ve süt ürünleri, sarımsak… Gibi besinler kolesterolü normal değerlere çekiyor.
Kolesterol ilaçları sanıldığı gibi büyük yan etkilere sahip olan ilaçlar değildir. Fakat riskli durumlar hariç, kolesterol ilaçsızda tedavi edilebilir.
Selenyum İçeren Gıdalar ve Kalp Hastalığı
Selenyum içeren gıdalar, kolesterol ve kalp hastalığı riski taşıyor mu, diyette önerilen bu gıdaya ne kadar güvenmeliyiz?
Mineraller kandaki kolesterol düzeyini yüzde 10 artırabilir. Yüksek kolesterol de arter daralmasına, krize ve felçe yol açabilir.
Selenyum, vücut bağışıklık sistemi, tiroid fonksiyonu ve üreme için önemli rollere sahiptir. Ayrıca vücudun antioksidan savunma sisteminin bir parçası, zararlı moleküllerden hücre ve dokuları koruduğu da bilinir.
Bazı kanıtlar selenyumun, anti-kanser özelliklerine özellikle prostat kanseri başta olmak üzere sahip olduğu hakkındadır. Önerilen günlük alım miktarı erkek için 60 mg, kadın için 75 mgdır. Selenyumun doz aşımında ise ortaya ciddi sorunlar çıkmaktadır.
Aslında alınması belli miktarda gereken bu element, doz aşımında şu sorunlara yol açar. Cilt, saç ve tırnak kaybı, kolesterol hastalığı, kalp hastalığına yol açar. Gerektiği kadar alındığında hiç bir sorun yaratmamaktadır.
Selenyum içeren gıdalar:
Brezilya kestanesi, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve et gibi gıdalarda yer alır. Soğan, sarımsak, kırmızı biber de selenyum bulunan yiyeceklerarasındadır. Yulaf ve esmer pirinç de önemli miktarda sağlayabilir.
Mineraller kandaki kolesterol düzeyini yüzde 10 artırabilir. Yüksek kolesterol de arter daralmasına, krize ve felçe yol açabilir.
Selenyum, vücut bağışıklık sistemi, tiroid fonksiyonu ve üreme için önemli rollere sahiptir. Ayrıca vücudun antioksidan savunma sisteminin bir parçası, zararlı moleküllerden hücre ve dokuları koruduğu da bilinir.
Bazı kanıtlar selenyumun, anti-kanser özelliklerine özellikle prostat kanseri başta olmak üzere sahip olduğu hakkındadır. Önerilen günlük alım miktarı erkek için 60 mg, kadın için 75 mgdır. Selenyumun doz aşımında ise ortaya ciddi sorunlar çıkmaktadır.
Aslında alınması belli miktarda gereken bu element, doz aşımında şu sorunlara yol açar. Cilt, saç ve tırnak kaybı, kolesterol hastalığı, kalp hastalığına yol açar. Gerektiği kadar alındığında hiç bir sorun yaratmamaktadır.
Selenyum içeren gıdalar:
Brezilya kestanesi, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve et gibi gıdalarda yer alır. Soğan, sarımsak, kırmızı biber de selenyum bulunan yiyeceklerarasındadır. Yulaf ve esmer pirinç de önemli miktarda sağlayabilir.
Kaydol:
Kayıtlar (Atom)
