Biliyor musunuz, kilolarla başı dertte olanların çoğu sabah kahvaltısı yapmazlar. Kimisi öğün atlamayı kâr sayar, birçoğu da sabahları kendilerini aç hissetmez. Oysa sabah kahvaltısı, tüm sağlığımız ve kilo kontrolü açısından tahmin edemeyeceğiniz kadar önemlidir. Sabah kahvaltısını atlayanların, kilolu olmaya daha eğilimli olduğu biliniyor.
* Sabah kahvaltısı uzun vadeli sağlıklı beslenme ve kilo kontrolü hedefinin en önemli anahtarıdır.
* Sabah iştahsızlığı ise üzerinde durulması gereken bir sağlık sorunudur, çünkü birçok hastalığın ilk habercisi olabilir. Ergenler ve gençler için de durum farklı değildir. Gençlerin yüzde 58'i sabah uyandıklarında aç olmadıklarını söyler ve kahvaltı etmek istemezler. Sonra da abur cubur yemeye başlarlar. Bu arada yenilenler çoğunlukla dışarıda satılan hazır kek, pasta, çörek, börek, bisküvi gibi yararı olmayan, zararı ise bol yiyeceklerdir. Zaten sabah yemeyenlerin genellikle öğleden sonra iştahları açılır ve yatıncaya kadar atıştırmaya devam ederler. Özellikle işadamları en ağır yemekleri akşamları yerler ve sabah yataktan kalkınca kesinlikle iştahları olmaz. Ve devamlı surette kilo alırlar.
* Eğer siz de böyle bir eğilim içindeyseniz alışkanlığınızı değiştirin ve nasıl kilo vermeye başlayacağınızı görün. En azından kilo alımını durdurabilirsiniz. Kolay olmadığını biliyorum ama yapılabilir. Hafif şeylerle başlayın; yoğurt, meyve, meyve suyu, süt ve müsli veya bir sandviç ya da tost. Sonra yavaş yavaş sabah kahvaltısında yediklerinizi arttırın. Bu öğünü domates, bir kaşık bal, ceviz, birkaç fındık, badem ile zenginleştirin. Bütün bunların günlük kalori alımını arttıracağından korkmayın. Tam tersine, sabah yedikleriniz metabolizmayı harekete geçirir. Ve günün geri kalan bölümünde, özellikle akşamları aşırı yeme isteğini önler. Öğün atlamak, sanılanın aksine genelde kilo almamıza neden olur. Çünkü yeterince beslenemeyen metabolizma, durumu 'kıtlık' olarak algılar ve enerjiden 'tasarruf etmeye' karar verir. Organizma kendini savunmaya alır ve tüketilen her besini vücutta yağ şeklinde depolamaya başlar. Özellikle sabahları aç kaldığımızda karbonhidrat depolarımız boşalır, kan şekerimiz düşer, günün ilerleyen saatlerinde tatlı isteğimiz artar, iş verimimiz düşer ama yağlar yerli yerinde kalır! Dengeli beslenmek için yalnız yasaklar değil, en az onun kadar, mutlaka yenilmesi zorunlu olan gıdalar ve öğünler önem taşır. Metabolizmayı hızlandırmanın, yaşam kalitesini yükseltmenin ve yağları eritmenin başka bir çaresi yoktur
zayıflama alternatif tip etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
zayıflama alternatif tip etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
Akıllı yürüyüşler-YASEMİN AMATO
Yürümek önemli, evet biliyoruz. Ama aklımıza birçok soru takılıyor. Ne kadar yürümeliyim, hızlı mı olmalı, yavaş mı olmalı, geri geri mi olmalı, koşar adım mı? Ya da kilo verebilmek için nasıl yürümem gerekir gibi...
Sağlık için yarım saat
Doğru YürüyüşUzmanlar, yetişkinlerin günde en az 30 dakika, çocukların ise 1 saat aktif olmaları gerektiğini belirliyor. Her gün olmasa bile haftanın 4-5 günü yapılması zorunlu. Bu seviyedeki bir aktivite, ortalama 150 kalori yakılmasını sağlar, bağışıklık sistemini güçlendirir, hastalık riskini azaltır. Tabii eğer extra şekerlemeler, tatlılar, börekler atıştırarak, attığınız toksinleri fazlasıyla yerine koymazsanız. Yine de ne olursa olsun, hareket kilodan bile önemlidir!
Tempo önemli
Kilo kaybı ve vücudun yeniden şekillendirilmesi ise ayrı bir konudur. Kilo vermek istiyorsanız, haftanın 4-5 günü birer saatlik yürüme programı yapmanız gerekir. Bu süre içinde sizi zorlamayan ortalama bir tempo ile yürümek, birikmiş yağları eritmenize yardım eder, metabolizmanızı hızlandırır ve daha fazla kas yapmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda sizi her türlü kalp ve damar hastalığından da korur. Beslenme şeklinizi değiştirmeseniz bile, bu aktivite extradan 300 kalori harcamanızı sağlar ki, bu 6 ayda 4 kg verebileceğiniz anlamına gelir. Yediklerinize biraz dikkat edip daha sağlıklı beslenirseniz ve gerektiği kadar su içerseniz, bu hayal değildir. Yürüyüşe başlarken, her şeyden önce, kaslarınızı uykudan uyandırmalı ve biraz hareket ettirerek mahmurluğunu atmasını sağlamalısınız. 5-10 dakika kadar yavaş bir tempoda yürürseniz kaslarınızı uyarmış olursunuz. Anlarlar ki öyle uyuşuk uyuşuk oturamayacaklar, stoklarındaki şekerleri yakmaya başlamaları gerekecek ve o da yetmezse yedekteki yağ depolarını yardıma çağırmak zorunda kalacaklar.
İpuçlarına dikkat!
* İşte tam da bu nedenle, ister yürüyüş bandında, ister açık havada gerçek ortamda yürümeye başlarken, metabolizma ayarlamasını yapmanız önemlidir. Kaslarınız sizin çok kararlı olduğunuzu ve sizi taşımak için elinden geleni yapması gerektiğini anlamalıdır.
* Kaslarınızın ısındığını hissettiğinizde ritmi arttırın. Ancak kalp atış hızı sizi rahatsız etmeyecek bir canlılıkta olmalı. Nefesinizin farkında olun. Ancak yanınızda birisi ile konuşabilecek kadar da dışa dönük kalın.
* Bu nasıl bir tempodur? Şöyle diyebilirim; Bir randevuya ucu ucuna, oyalanmadan yetişmeye çalışıyorsunuz ama içiniz rahat...
* Böylece yarım saat kesintisiz yürürseniz, vücudunuzdaki yağ stoklarının rahatı bozulmuş olur, aynı zamanda kaslarınız gelişir ve bazal metabolizma hızını yeniden ayarlar. Kuşkunuz olmasın vücudunuz gün boyunca daha fazla enerji üretmeye devam eder.
* Eğer hızınızı aldıysanız, rahatsanız, kendinizi enerjik hissediyorsanız ve vaktiniz de varsa, bu yürüyüşü uzatmayı deneyin!
Sağlık için yarım saat
Doğru YürüyüşUzmanlar, yetişkinlerin günde en az 30 dakika, çocukların ise 1 saat aktif olmaları gerektiğini belirliyor. Her gün olmasa bile haftanın 4-5 günü yapılması zorunlu. Bu seviyedeki bir aktivite, ortalama 150 kalori yakılmasını sağlar, bağışıklık sistemini güçlendirir, hastalık riskini azaltır. Tabii eğer extra şekerlemeler, tatlılar, börekler atıştırarak, attığınız toksinleri fazlasıyla yerine koymazsanız. Yine de ne olursa olsun, hareket kilodan bile önemlidir!
Tempo önemli
Kilo kaybı ve vücudun yeniden şekillendirilmesi ise ayrı bir konudur. Kilo vermek istiyorsanız, haftanın 4-5 günü birer saatlik yürüme programı yapmanız gerekir. Bu süre içinde sizi zorlamayan ortalama bir tempo ile yürümek, birikmiş yağları eritmenize yardım eder, metabolizmanızı hızlandırır ve daha fazla kas yapmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda sizi her türlü kalp ve damar hastalığından da korur. Beslenme şeklinizi değiştirmeseniz bile, bu aktivite extradan 300 kalori harcamanızı sağlar ki, bu 6 ayda 4 kg verebileceğiniz anlamına gelir. Yediklerinize biraz dikkat edip daha sağlıklı beslenirseniz ve gerektiği kadar su içerseniz, bu hayal değildir. Yürüyüşe başlarken, her şeyden önce, kaslarınızı uykudan uyandırmalı ve biraz hareket ettirerek mahmurluğunu atmasını sağlamalısınız. 5-10 dakika kadar yavaş bir tempoda yürürseniz kaslarınızı uyarmış olursunuz. Anlarlar ki öyle uyuşuk uyuşuk oturamayacaklar, stoklarındaki şekerleri yakmaya başlamaları gerekecek ve o da yetmezse yedekteki yağ depolarını yardıma çağırmak zorunda kalacaklar.
İpuçlarına dikkat!
* İşte tam da bu nedenle, ister yürüyüş bandında, ister açık havada gerçek ortamda yürümeye başlarken, metabolizma ayarlamasını yapmanız önemlidir. Kaslarınız sizin çok kararlı olduğunuzu ve sizi taşımak için elinden geleni yapması gerektiğini anlamalıdır.
* Kaslarınızın ısındığını hissettiğinizde ritmi arttırın. Ancak kalp atış hızı sizi rahatsız etmeyecek bir canlılıkta olmalı. Nefesinizin farkında olun. Ancak yanınızda birisi ile konuşabilecek kadar da dışa dönük kalın.
* Bu nasıl bir tempodur? Şöyle diyebilirim; Bir randevuya ucu ucuna, oyalanmadan yetişmeye çalışıyorsunuz ama içiniz rahat...
* Böylece yarım saat kesintisiz yürürseniz, vücudunuzdaki yağ stoklarının rahatı bozulmuş olur, aynı zamanda kaslarınız gelişir ve bazal metabolizma hızını yeniden ayarlar. Kuşkunuz olmasın vücudunuz gün boyunca daha fazla enerji üretmeye devam eder.
* Eğer hızınızı aldıysanız, rahatsanız, kendinizi enerjik hissediyorsanız ve vaktiniz de varsa, bu yürüyüşü uzatmayı deneyin!
KOLAY ZAYIFLAMA ÖNERİLERİ-Dilara KOÇAK
Kontrolü elden kaçırıp kilo alanlardan bugünlerde “diyet”, “zayıflama”, “kilo kaybı” gibi kelimeleri daha yakından takip ediyorlar. Aslında bu üç kelimeyi de hayatınızdan çıkarıp formda kalmak mümkün bu kelimelerin yerine ihtiyacınız olan cümle şu “dengeli beslenme ve düzenli egzersiz” sürekli kilo alıp vermek, zayıflama listelerini biriktirmek kilo kaybederken sağlığınızı kaybetmenize sebep olabilir. Bedeninize iyi bakın kısa vadeli ve hızlı hedefler yerine ufak ama uzun süreli hedeflere odaklanacağınız değişikliklerle yola çıkın. Bu konuda size yardımcı olacak bazı öneriler hazırladık.
3 ana 3 ara öğün yapın daha çabuk zayıflayın
Günlük olarak tüketeceğiniz miktarları 6 öğün olacak şekilde ayarlamaya çalışarak az ve sık beslenin. 3 saatten fazla aç kalmamaya özen gösterin ki kan şekerinizde dalgalanmalar yaşamayın. Ara öğünler tatlı krizlerinden uzak durmak, metabolizma hızınızı arttırmak ve kolay kilo vermek için yardımcıdır. Bazı ara öğün seçeneklerini sayfanın sonunda inceleyebilirsiniz.
3 ana 3 ara öğün yapın daha çabuk zayıflayın
Günlük olarak tüketeceğiniz miktarları 6 öğün olacak şekilde ayarlamaya çalışarak az ve sık beslenin. 3 saatten fazla aç kalmamaya özen gösterin ki kan şekerinizde dalgalanmalar yaşamayın. Ara öğünler tatlı krizlerinden uzak durmak, metabolizma hızınızı arttırmak ve kolay kilo vermek için yardımcıdır. Bazı ara öğün seçeneklerini sayfanın sonunda inceleyebilirsiniz.
Geç yenen yemeklere dikkat
Günlerin uzamaya başlaması ile birlikte akşam yemeği saatlere daha geç saatlere kaymaktadır. Ancak bu dönemde geç saatlerde yapılan atıştırmalara dikkat etmemiz gerekmektedir çünkü özellikle gece yapılan atıştırmaları vücudumuz daha zor yakar bu nedenle de yediklerimizin yağa dönüşme ihtimali yüksektir. Fiziksel aktivitenin en az olduğu gece saatlerinde atıştırma yapılacaksa tercihlerde; enerjisi düşük ve bol lif içeren çeri domates, salatalık, havuç, kereviz sapı gibi besinlere yer vermek kalori alımı bakımından daha doğru olacaktır.
Hareket etmeye başlayın
Havaların ısınmasıyla birlikte spor yapmamak için yağmurlu havaları bahane etme döneminizde sona erdi. Bunun için açık havada bol oksijen alarak yürüyüş yapmaya başlayabilirsiniz. Ya da size en uygun, zevk alacağınız başka bir aktiviteye yönelebilirsiniz yeter ki hareket edin. Bizim önerimiz cardio tarzı egzersizlerinizi aç karnınıza yapmanız olacaktır ki; sabah kanda bulunan serbest yağ asidi miktarı daha yüksektir, yakılmaya hazır halde bulunur ve bu durumda daha fazla yağ yakmış olursunuz. Tabii yapılan aktivitenin süresi de önem taşımaktadır. Normalde egzersize başladıktan 18- 22 dk sonra yağ yakımı başlar çünkü büyük yağ depolarının ufak yağ asitleri haline gelmesi için bu süre geçmektedir. Sabah spor yapma imkanı olmayanların ise yemeklerden 1 saat kadar sonra spor yapmaları uygun olacaktır.
Hafiflemek için daha hafif beslenin
Tam tahıllı ürünleri tüketmeye özen gösterin. Yağ alımını sınırlamak için kızartma ya da kavurma yerine ızgara, buğulama, haşlama ya da fırında yöntemleri tercih edin. Antioksidan ve vitamin- mineral ihtiyacınızı karşılamak farklı renklerde 5 -7 porsiyon kadar meyve ve sebze tüketin. Süt, yoğurt ve peynirin az yağlı olanlarını tüketmeye alışkanlık haline getirin. Et ve tavuğun görünür yağlarını ayırın, bu kısımları tüketmeyin. Sebze veya baklagil yemeklerini pişirirken 1 kilograma 2 yemek kaşığı kadar sıvı yağ ilave edin. Öğle ve akşam ki öğünlerinize salata ekleyin ancak sos olarak sadece 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke kullanın.
Su, su, su
Bu dönemlerde terlemeyle birlikte sıvıya olan ihtiyacımız artmaktadır 2-2,5 lt kadar su tüketilmesi önem taşımaktadır. Aslında herkesin bildiği ancak ya geçiştirdiği ya da unuttuğu bir konu su tüketimi. Lütfen su tüketmek için susamayı beklemeyin, susama hissettiğinizde vücudunuzda %1 lik su kaybı gerçekleşmiş demektir aşırı su kaybı konsantrasyon güçlüğü ve hafıza bulanıklığı yaratır.Ara öğün seçenekleri
3 kuru kayısı, 2 parça ceviz
Yarım paket diyet bisküvi+ 1 bardak süt ile kahve
1 kutu yoğurt +10 -15 adet yaban mersini
1 kutu az yağlı süt, 1 adet taze meyve
2 adet grisini, 1 bardak ayran
Yarım paket diyet çubuk kraker + ayran
½ simit, peynir
1 -2 dilim ekmek, 1 dilim beyaz peynir
Light kaşarlı kepekli tost, söğüş sebze
1 kutu meyveli yoğurt, 10 fındık
Yarım paket mısır pirinç çıtırı ve az yağlı kaşar ( fırınlanabilir)
1 su bardağı yağsız patlamış mısır, 1 avuç kuru üzüm
Çiğ sebzelerden oluşan salata tabağı, 1 dilim peynir, diyet kraker
1 avuç beyaz leblebi, 1 bardak kefir
5 adet kuru erik, 10 badem
Yarım yufkadan sebzeli yağsız gözleme, 1 bardak light ayran
YULAF İLE SAĞLIKLI ZAYIFLAMAK-Dilara KOÇAK
Bilimsel araştırmalar, yılafın içerdiği betaglukan isimli bir etken maddenin kolestrolü düşürmeye, kan şererini dengelemeye ve kilo kontrolü sağlamaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Yulaf; diğer tahıllara göre daha yüksek oranda çözünür posa içeriyor. Ayrıca demir, manganez, çinko ve E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve diğer B grubu vitaminlerinin de kaynağı... Yulaf aynı zamanda iyi bir selenyum deposu. Selenyum ise vücut için önemli bir antioksidan, astım ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu, DNA tamiri ve özellikle kolon kanseri olmak üzere kanser riskini azalttığını da söylemek de fayda var.
Yulaf, magnezyum minerali açısından da zengin. Magnezyum, vücudun glukoz ve ensülin salınımında görev alan 300'den fazla enzimi destekliyor. Yulaf bu olumlu etkilerinin yanı sıra barsak ve sindirim sistemine da yardımcı. Bu etki için yulafın içinde bulunan 'betaglukan' dediğimiz etken maddeden düzenli olarak günde en az üç gram alınması gerekiyor. Yulaf betaglukanının kan şekeri üzerindeki etkileri hakkında yapılan araştırmalar, yemek sonrası kan şekerinin yüzde 36 seviyesinde düşük çıktığını göstermekte.
Ayrıca yemek sonrası oluşan fazladan ensülin ihtiyacının da yüzde 44 gerilediği görülüyor. Düzenli tüketim ile 'kötü' LDL kolesterolünüzü düşme ve toplam kolesterol seviyenizde de yüzde 10'a kadar varan bir azalma sağlamakta. Yulaf betaglukanının kolesterolü düşürücü etkisi son 20 yılda yapılan pek çok detaylı araştırma ile ortaya koyulmuş.
Yulaf betaglukanı nedir?
Yulaf betaglukanı suda çözünen bir lif. Suyla birleşince jel oluşumu meydana getiriyor. Sağlık üzerindeki olumlu etkilerin sırrı da bu bal kıvamındaki jelle ilişkili. Jel olmazsa etki de olmuyor. Günde üç gram yulaf betaglukanı alabilmeniz için en az 2-3 porsiyon yulaf tüketmeniz gerekmekte ya da eczanelerde bulabileceğiniz betaglukanı hesaplanmış doğal yulaf gevreğini de kullanabilirsiniz
Fazla yulaf yemenin bir yan etkisi ya da zararı olabilir mi?
Yulaf ya da betaglukan ile zenginleştirilmiş ürünler yemenin bilinen zararlı bir yan etkisi yok. Yetişkin bir kişi günde 25-30 gram kadar lif tüketebilir, bu da sağlığını olumlu etkiler.
Yulafı daha fazla nasıl tüketebilirsiniz?
Benim sevdiğim ve önerdiğim, yulaf ezmesinin su ya da sütle kaynatıldıktan sonra bir kaşık bal eklenerek sıcak bir öğün olarak sabahları tüketilmesi. Betaglukanı zenginleştirilmiş yulaf gevrekleri ise ara öğünlerde sade ya da yoğurtla birlikte tüketilirse uzun süreli tokluk verdiği için abur cubur yemenizi engelleyerek kilonuzu korumanızı sağlar, bu gevrekleri çorbanıza da ekleyebilirsiniz.Marie Claire Nisan 2010
Uzm.Diyetisyen Dilara KOÇAK
Yulaf; diğer tahıllara göre daha yüksek oranda çözünür posa içeriyor. Ayrıca demir, manganez, çinko ve E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve diğer B grubu vitaminlerinin de kaynağı... Yulaf aynı zamanda iyi bir selenyum deposu. Selenyum ise vücut için önemli bir antioksidan, astım ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu, DNA tamiri ve özellikle kolon kanseri olmak üzere kanser riskini azalttığını da söylemek de fayda var.
Yulaf, magnezyum minerali açısından da zengin. Magnezyum, vücudun glukoz ve ensülin salınımında görev alan 300'den fazla enzimi destekliyor. Yulaf bu olumlu etkilerinin yanı sıra barsak ve sindirim sistemine da yardımcı. Bu etki için yulafın içinde bulunan 'betaglukan' dediğimiz etken maddeden düzenli olarak günde en az üç gram alınması gerekiyor. Yulaf betaglukanının kan şekeri üzerindeki etkileri hakkında yapılan araştırmalar, yemek sonrası kan şekerinin yüzde 36 seviyesinde düşük çıktığını göstermekte.
Ayrıca yemek sonrası oluşan fazladan ensülin ihtiyacının da yüzde 44 gerilediği görülüyor. Düzenli tüketim ile 'kötü' LDL kolesterolünüzü düşme ve toplam kolesterol seviyenizde de yüzde 10'a kadar varan bir azalma sağlamakta. Yulaf betaglukanının kolesterolü düşürücü etkisi son 20 yılda yapılan pek çok detaylı araştırma ile ortaya koyulmuş.
Yulaf betaglukanı nedir?
Yulaf betaglukanı suda çözünen bir lif. Suyla birleşince jel oluşumu meydana getiriyor. Sağlık üzerindeki olumlu etkilerin sırrı da bu bal kıvamındaki jelle ilişkili. Jel olmazsa etki de olmuyor. Günde üç gram yulaf betaglukanı alabilmeniz için en az 2-3 porsiyon yulaf tüketmeniz gerekmekte ya da eczanelerde bulabileceğiniz betaglukanı hesaplanmış doğal yulaf gevreğini de kullanabilirsiniz
Fazla yulaf yemenin bir yan etkisi ya da zararı olabilir mi?
Yulaf ya da betaglukan ile zenginleştirilmiş ürünler yemenin bilinen zararlı bir yan etkisi yok. Yetişkin bir kişi günde 25-30 gram kadar lif tüketebilir, bu da sağlığını olumlu etkiler.
Yulafı daha fazla nasıl tüketebilirsiniz?
Benim sevdiğim ve önerdiğim, yulaf ezmesinin su ya da sütle kaynatıldıktan sonra bir kaşık bal eklenerek sıcak bir öğün olarak sabahları tüketilmesi. Betaglukanı zenginleştirilmiş yulaf gevrekleri ise ara öğünlerde sade ya da yoğurtla birlikte tüketilirse uzun süreli tokluk verdiği için abur cubur yemenizi engelleyerek kilonuzu korumanızı sağlar, bu gevrekleri çorbanıza da ekleyebilirsiniz.Marie Claire Nisan 2010
Uzm.Diyetisyen Dilara KOÇAK
Zayıflatıcı Dudak Kremleri Nasıl Kullanılır
İşte bu kremin sırrı…Kadınların çikolata, şeker gibi kilo yapan yiyecekleri canlarının çekmesini önlediği öne sürülen dudak kremi İngiltere’de satışa çıktı.
Kilo yapıcı yiyeceklere duyulan arzuyu engellediği için ’yağ yakan’ krem diye lanse edilen ürün, katkısız soya yağı, kafein ve yeşil çay özleri içeriyor. Bunların yanı sıra iştah kesici özellik taşıyan ve bir kaktüs çeşidi olan hoodia içeriyor.
İngiltere’de 4,95 sterline (8 dolara) satılan ürünün, beş tat seçeneği var: Nar, vanilya, çilek, nane ve acai çileği.
Üretici firma kremin, kadınların iştahını bastırıp enerjilerini artırarak kilo yapıcı tatlılardan uzak durmasını sağlayabiyeceğini öne sürüyor.
Firmanın internet sitesine göre, krem, günde 6 defaya kadar uygulanabilir. Ancak üreticiler gece bununla uyunmamasını, zira içindeki kafeinin uyku sorunu yaratabileceğini belirtiyor.
İnternet sitesinde, "Yorgun hissediyorsanız, Burner Balm’ı uygulayın… Öğün arasındaysanız ve atıştıracak bir şeyler bakınıyorsanız, Burner Balm’ı uygulayın…" deniliyor.
Kremin, rujun altına ya da sade bir şekilde dudaklara sürülmesi tavsiye ediliyor.
Ancak krem tartışma yarattı. Bazı sağlık ve yeme bozuklukları kuruluşları, firmayı kadınların kilo alma korkusunu sömürmekle suçladı. Kuruluşlar, bunun sadece bir reklamdan ibaret olduğunu ve kremin zayıflatıcı bir etkisinin olacağından şüphe duyulduğunu kaydetti.
ABD’de altı aydır satışta olan Burner Balm, şimdi İngiltere’de Hqhair.com. adlı siteden satışta.
Belirtmekte fayda var: Daily Mail muhabiri Hillary Freeman, tartışma yaratan kremi denemiş. Bir hafta boyunca kremi günde altı kez kullandığını, sonuç olarak dudaklarının gayet güzel nem kazandığını, ama banyosundaki tartısının ibresinde milimetrelik bir oynama dahi olmadığını yazmış. Bu arada iştahının kesilmediğini de belirtiyor.
ŞİŞMANLATMAYAN GIDALAR
Düşük glisemik indeksli besinler şişmanlamayı önler!
Düşük glisemik indeksli besinler şişmanlamayı önler!Sağlıklı ve dengeli beslenme programınızı oluştururken, karbonhidrat, protein, yağ, lif (posa) ve diğer besin öğelerini yeterli ve dengeli miktarda günlük hayatınızda tüketmelisiniz.
Düzenli beslenmek için; ana ve ara öğünlerdeki besin seçimlerinizi doğru miktarda ve doğru besin grubu seçimleri ile yapmalısınız. Beslenme programınızda her zaman lif oranı yüksek, tahıllı ekmek çeşitleri (tam buğday, çavdar, kepekli… gibi), salata çeşitleri, kuru baklagil ve sebze yemekleri gibi besinlerin her ana öğününüzde yemeniz gereken besinler arasında bulundurmalısınız.
Glisemik indeks, karbonhidrat grubu besinlerin başlıcaları olan tahıl çeşitlerinin, kuru bakliyat ve meyvelerin içeriğinde bulunan lif oranını belirlemeye yardımcı bir bilgidir. Yanlış, kötü, sorunlu karbonhidratların ortak özellikleri, glisemik indekslerinin (GI) yüksek oluşudur. Her karbonhidratın yaklaşık olarak belirlenmiş bir glisemik indeks değeri vardır. Glisemik indeks, en başa saf şeker (glikoz) konularak 0 ile 100 arasında ölçülür. Glisemik indeks değeri 55 -70 arasında olan karbonhidratlar orta, 55'in altındakiler düşük ve iyi besin seçimi olarak kabul edilmektedir, Glisemik indeks değeri 70 ve fazlası olan yiyecekler, yüksek glisemik indeks olan kötü karbonhidratlardır. Bu besinlerin kan şekerini yükseltme potansiyelleri hızlı ve yüksektir. Vücutta depolanan yağ miktarını artırırlar.
Glisemik indekse dikkat ederek besin seçimi yapmanın yararları;
- Kan şeker seviyesini düzenler
- Yorgunluk, halsizlik ve uyku halini azaltır
- İştahı bastırır, düzenler ve dengeler
- Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik eder
- Sağlıklı kiloda kalmayı sağlar
- Kilo denetimini ve kontrolünü kolaylaştırır
- Enerji ve form düzeyinizi korur ve geliştirir
- Vücut yağ depolarının spor ile beraber sağlıklı ölçülerde kalmasına yardımcı olur.
Düşük glisemik indeksli besinler hangileridir?
Tahıl grubu besinlerin glisemik indeks değerleri:
- Karabuğday 54
- Bulgur 48
- Kahverengi pirinç 50
- Beyaz pirinç 70
- Tam buğday unundan makarna 40
- Simit 72
- Hamburger ekmeği 69
- Çavdar ekmeği 50
- Beyaz ekmek 77
- Tam buğday ekmeği 50
- Yulaf ezmesi 71
- Domates çorbası 38
- Mercimek çorbası 44
Kuru baklagiller glisemik indeks değerleri:
- Pişmiş kuru fasulye 48
- Nohut 28
- Soya fasülyesi 18
- Tatlı fasulye 31
Meyve grubu besinlerin glisemik indeks değerleri:
Elma 38, Kayısı 31, Muz 51, Kiraz 22, Greyfurt 25, Kivi 53, Mango 51, Portakal 48, Şeftali 38, Armut 38, Ananas 59, Erik 39, Üzüm 64, Kavun 65, Karpuz 72
Şekerli grubu besinlerin glisemik indeks değerleri :
Bal 55, Çikolata 44, Şeker 100
Düşük glisemik indeksli besinler şişmanlamayı önler!Sağlıklı ve dengeli beslenme programınızı oluştururken, karbonhidrat, protein, yağ, lif (posa) ve diğer besin öğelerini yeterli ve dengeli miktarda günlük hayatınızda tüketmelisiniz.
Düzenli beslenmek için; ana ve ara öğünlerdeki besin seçimlerinizi doğru miktarda ve doğru besin grubu seçimleri ile yapmalısınız. Beslenme programınızda her zaman lif oranı yüksek, tahıllı ekmek çeşitleri (tam buğday, çavdar, kepekli… gibi), salata çeşitleri, kuru baklagil ve sebze yemekleri gibi besinlerin her ana öğününüzde yemeniz gereken besinler arasında bulundurmalısınız.
Glisemik indeks, karbonhidrat grubu besinlerin başlıcaları olan tahıl çeşitlerinin, kuru bakliyat ve meyvelerin içeriğinde bulunan lif oranını belirlemeye yardımcı bir bilgidir. Yanlış, kötü, sorunlu karbonhidratların ortak özellikleri, glisemik indekslerinin (GI) yüksek oluşudur. Her karbonhidratın yaklaşık olarak belirlenmiş bir glisemik indeks değeri vardır. Glisemik indeks, en başa saf şeker (glikoz) konularak 0 ile 100 arasında ölçülür. Glisemik indeks değeri 55 -70 arasında olan karbonhidratlar orta, 55'in altındakiler düşük ve iyi besin seçimi olarak kabul edilmektedir, Glisemik indeks değeri 70 ve fazlası olan yiyecekler, yüksek glisemik indeks olan kötü karbonhidratlardır. Bu besinlerin kan şekerini yükseltme potansiyelleri hızlı ve yüksektir. Vücutta depolanan yağ miktarını artırırlar.
Glisemik indekse dikkat ederek besin seçimi yapmanın yararları;
- Kan şeker seviyesini düzenler
- Yorgunluk, halsizlik ve uyku halini azaltır
- İştahı bastırır, düzenler ve dengeler
- Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik eder
- Sağlıklı kiloda kalmayı sağlar
- Kilo denetimini ve kontrolünü kolaylaştırır
- Enerji ve form düzeyinizi korur ve geliştirir
- Vücut yağ depolarının spor ile beraber sağlıklı ölçülerde kalmasına yardımcı olur.
Düşük glisemik indeksli besinler hangileridir?
Tahıl grubu besinlerin glisemik indeks değerleri:
- Karabuğday 54
- Bulgur 48
- Kahverengi pirinç 50
- Beyaz pirinç 70
- Tam buğday unundan makarna 40
- Simit 72
- Hamburger ekmeği 69
- Çavdar ekmeği 50
- Beyaz ekmek 77
- Tam buğday ekmeği 50
- Yulaf ezmesi 71
- Domates çorbası 38
- Mercimek çorbası 44
Kuru baklagiller glisemik indeks değerleri:
- Pişmiş kuru fasulye 48
- Nohut 28
- Soya fasülyesi 18
- Tatlı fasulye 31
Meyve grubu besinlerin glisemik indeks değerleri:
Elma 38, Kayısı 31, Muz 51, Kiraz 22, Greyfurt 25, Kivi 53, Mango 51, Portakal 48, Şeftali 38, Armut 38, Ananas 59, Erik 39, Üzüm 64, Kavun 65, Karpuz 72
Şekerli grubu besinlerin glisemik indeks değerleri :
Bal 55, Çikolata 44, Şeker 100
LED LAZERLE BÖLGESEL ZAYIFLAMA
Dr. Ceyda Şener LED lazerle bölgesel zayıflama yöntemini anlatıyor.
En çok göbek, basen ve belde bölgesel olarak toplanan yağlar pek çoğumuzun en büyük derdi değil mi? Çoğumuzun bu sıkıntıdan kurtulma hayali “Ahh kalçalarımdan biraz kilo versem, belimi inceltsem ya da basenlerim küçülse hiç sorunum kalmayacak!” şeklinde özetlenebilir...
Tabii bu hayali gerçekleştirmek için kozmetik ve tıp el ele vermiş yıllardan beri uğraşıyor. Adına bölgesel incelme dediğimiz bu durum için pek çok işe yarar yöntem de geliştirildi son yıllarda...
Çünkü diyet, egzersiz gibi yöntemlerle sadece bu bölgelerdeki yağların giderilmesi çok ama çok güç. Günümüz toplumunda teknolojinin gelişmesi ile değişen yeme alışkanlıkları, çalışma koşulları, maalesef bu bölgesel yağların artmasına katkıda bulunmaktadır. Ve bu yağların giderilmesi için teknoloji giderek ön plana çıkmaktadır.
Bu amaçla her geçen gün yeni yöntemler geliştirilmektedir. Onlardan biri olan LED lazer ile bölgesel zayıflama dünyada ve özellikle Avrupa’da yaygın kullanılmaya başlanan yöntemlerden biridir. Bu yöntemin geliştirilmesinde liposuction gibi ameliyat teknolojilerine alternatif arayışlarının katkısı olmuştur.
Yapılan bilimsel çalışmalar LED lazerle zayıflama sisteminin etkin ve güvenli olduğunu göstermiştir. Özellikle diyet ve spora rağmen kurtulamadığınız bölgesel yağ birikintilerine uygulanır. Bu vücut bölgelerindeki yağ dokusunu eriterek, yağ hücrelerinin bütünlüğünü bozarak buradan uzaklaştırılmalarına yardımcı olur.
Aslında ‘liposuction’ bugüne kadar bilinen en etkili yöntemdi. Bölgesel yağları ameliyatla vakumlamak suretiyle bölgeden alan cerrahi bir yöntem oluşu sebebiyle taşıdığı riskler ve hasta için zorlukları kişileri caydıran sebepler oldu. Kişiler daha zahmetsiz ama etkili bir yöntem özlemi duyuyordu.
İşte LED lazerle bölgesel zayıflama yöntemi bu yöntemin ameliyatsız bir alternatifi olarak ortaya çıktı...
Göbek bölgesi
Göbek bölgesi en çok yağ birikiminin olduğu bölgedir. Cildin hemen altında yağ dokusu bulunur. Bu bölgeyi inceltmek için dört ayrı teknolojinin bir arada olduğu LED sistemi kullanılır. Vakumla, oluşan katmanlar içerisindeki yağ hücrelerinin içinde bulunan yağın boşalması, yağ kistlerinin parçalanması sağlanır, bu sayede bölgesel incelme, kasların yukarıya doğru sıkılaşması, ciltte gerginleşme, doku toparlanması gerçekleşir, vücut şekillendirilir. Ortalama her seansta 2.4 cm çevresel incelme sağlanabilmektedir. İşlem için herhangi bir ön hazırlığa gerek yoktur. Yaklaşık 45 dakika süren her seanstan sonra günlük aktivite veya işinize dönebilirsiniz.
Bel bölgesi
Bel bölgesi yağ birikimi olduğunda kalınlaşır ve konturları düzleşir. Kadın ve erkek estetiği açısından bu bölge son derece önemlidir. Özellikle yağ birikimi yan boşluklarda olmaktadır. Bu bölgedeki incelme için de yine göbek için olduğu gibi dört ayrı teknolojinin bir arada yer aldığı LED sistemi kullanılır. Ve bu bölgede de her seansta yaklaşık 2.4 cm incelme alınan ortalama sonuçtur. Hiçbir hazırlık gerektirmeyen her seans ortalama 45 dakikadır ve sonrasında günlük hayata dönülebilir...
Basen bölgesi
Basen bölgesinde yağ birikimi kadınsı konturların bozulmasına sebep olur. LED lazer cilt kollajen sentezini tetiklerken cilt altı yağ dokusu metabolizmasını hızlandırır. Derin katmanlardaki selülitin sebebi olan fibröz bantların gevşetilmesine neden olurken vakumterapi ünitesi bu bantların esnetilmesini sağlamanın yanısıra lenfatik drenajı artırarak bölgenin incelmesine katkıda bulunur. Bel ve göbek incelmesinde geçerli olanlar bu bölge için LED lazer uygulamasında da geçerlidir.
Bölgesel zayıflama için evde uygulanabilecek egzersizler neler olabilir?
BACAK İÇİ İÇİN: Eğilip kalkın! Bacak içi kaslarınızı sıkılaştıran ve sarkmasını önleyen bu hareketi yaparken bacaklarınızı iki yana açıp, 20 defa, oturur gibi, aşağıya eğilip kalkın. Bacağınızı sağa sola oynatın! Ayakta dururken tek bacağınızı biraz ileri doğru açın ve yapabildiğiniz kadar sağa-sola oynatın. 20 kez tekrarlayıp diğer bacağa geçin. Bacaklarınızı çaprazlayın! Yere yüzüstü uzanın. Bacaklarınızı yana açarak sırayla üste ve alta getirin, bu hareketi 25 kez tekrarlayın.
BASEN BÖLGESİ İÇİN: Bacağınızı havaya kaldırın! Kalçalarınızı çalıştıran bu hareket için ayakta durup bacaklarınızı sırayla havaya kaldırıp indirin. Her bir bacak için 20 kez tekrarlayın. Geriye doğru itin! Son derece etkili bu egzersizde yine ayakta durun ve her iki bacağınızı da sırayla 20 kez geriye kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırıp indirin. Yerden teması kesin! Sırt üstü yere uzanın ve bacaklarınızı sırayla havaya kaldırıp indirin. Her bacak için 20 kez.
En çok göbek, basen ve belde bölgesel olarak toplanan yağlar pek çoğumuzun en büyük derdi değil mi? Çoğumuzun bu sıkıntıdan kurtulma hayali “Ahh kalçalarımdan biraz kilo versem, belimi inceltsem ya da basenlerim küçülse hiç sorunum kalmayacak!” şeklinde özetlenebilir...
Tabii bu hayali gerçekleştirmek için kozmetik ve tıp el ele vermiş yıllardan beri uğraşıyor. Adına bölgesel incelme dediğimiz bu durum için pek çok işe yarar yöntem de geliştirildi son yıllarda...
Çünkü diyet, egzersiz gibi yöntemlerle sadece bu bölgelerdeki yağların giderilmesi çok ama çok güç. Günümüz toplumunda teknolojinin gelişmesi ile değişen yeme alışkanlıkları, çalışma koşulları, maalesef bu bölgesel yağların artmasına katkıda bulunmaktadır. Ve bu yağların giderilmesi için teknoloji giderek ön plana çıkmaktadır.
Bu amaçla her geçen gün yeni yöntemler geliştirilmektedir. Onlardan biri olan LED lazer ile bölgesel zayıflama dünyada ve özellikle Avrupa’da yaygın kullanılmaya başlanan yöntemlerden biridir. Bu yöntemin geliştirilmesinde liposuction gibi ameliyat teknolojilerine alternatif arayışlarının katkısı olmuştur.
Yapılan bilimsel çalışmalar LED lazerle zayıflama sisteminin etkin ve güvenli olduğunu göstermiştir. Özellikle diyet ve spora rağmen kurtulamadığınız bölgesel yağ birikintilerine uygulanır. Bu vücut bölgelerindeki yağ dokusunu eriterek, yağ hücrelerinin bütünlüğünü bozarak buradan uzaklaştırılmalarına yardımcı olur.
Aslında ‘liposuction’ bugüne kadar bilinen en etkili yöntemdi. Bölgesel yağları ameliyatla vakumlamak suretiyle bölgeden alan cerrahi bir yöntem oluşu sebebiyle taşıdığı riskler ve hasta için zorlukları kişileri caydıran sebepler oldu. Kişiler daha zahmetsiz ama etkili bir yöntem özlemi duyuyordu.
İşte LED lazerle bölgesel zayıflama yöntemi bu yöntemin ameliyatsız bir alternatifi olarak ortaya çıktı...
Göbek bölgesi
Göbek bölgesi en çok yağ birikiminin olduğu bölgedir. Cildin hemen altında yağ dokusu bulunur. Bu bölgeyi inceltmek için dört ayrı teknolojinin bir arada olduğu LED sistemi kullanılır. Vakumla, oluşan katmanlar içerisindeki yağ hücrelerinin içinde bulunan yağın boşalması, yağ kistlerinin parçalanması sağlanır, bu sayede bölgesel incelme, kasların yukarıya doğru sıkılaşması, ciltte gerginleşme, doku toparlanması gerçekleşir, vücut şekillendirilir. Ortalama her seansta 2.4 cm çevresel incelme sağlanabilmektedir. İşlem için herhangi bir ön hazırlığa gerek yoktur. Yaklaşık 45 dakika süren her seanstan sonra günlük aktivite veya işinize dönebilirsiniz.
Bel bölgesi
Bel bölgesi yağ birikimi olduğunda kalınlaşır ve konturları düzleşir. Kadın ve erkek estetiği açısından bu bölge son derece önemlidir. Özellikle yağ birikimi yan boşluklarda olmaktadır. Bu bölgedeki incelme için de yine göbek için olduğu gibi dört ayrı teknolojinin bir arada yer aldığı LED sistemi kullanılır. Ve bu bölgede de her seansta yaklaşık 2.4 cm incelme alınan ortalama sonuçtur. Hiçbir hazırlık gerektirmeyen her seans ortalama 45 dakikadır ve sonrasında günlük hayata dönülebilir...
Basen bölgesi
Basen bölgesinde yağ birikimi kadınsı konturların bozulmasına sebep olur. LED lazer cilt kollajen sentezini tetiklerken cilt altı yağ dokusu metabolizmasını hızlandırır. Derin katmanlardaki selülitin sebebi olan fibröz bantların gevşetilmesine neden olurken vakumterapi ünitesi bu bantların esnetilmesini sağlamanın yanısıra lenfatik drenajı artırarak bölgenin incelmesine katkıda bulunur. Bel ve göbek incelmesinde geçerli olanlar bu bölge için LED lazer uygulamasında da geçerlidir.
Bölgesel zayıflama için evde uygulanabilecek egzersizler neler olabilir?
BACAK İÇİ İÇİN: Eğilip kalkın! Bacak içi kaslarınızı sıkılaştıran ve sarkmasını önleyen bu hareketi yaparken bacaklarınızı iki yana açıp, 20 defa, oturur gibi, aşağıya eğilip kalkın. Bacağınızı sağa sola oynatın! Ayakta dururken tek bacağınızı biraz ileri doğru açın ve yapabildiğiniz kadar sağa-sola oynatın. 20 kez tekrarlayıp diğer bacağa geçin. Bacaklarınızı çaprazlayın! Yere yüzüstü uzanın. Bacaklarınızı yana açarak sırayla üste ve alta getirin, bu hareketi 25 kez tekrarlayın.
BASEN BÖLGESİ İÇİN: Bacağınızı havaya kaldırın! Kalçalarınızı çalıştıran bu hareket için ayakta durup bacaklarınızı sırayla havaya kaldırıp indirin. Her bir bacak için 20 kez tekrarlayın. Geriye doğru itin! Son derece etkili bu egzersizde yine ayakta durun ve her iki bacağınızı da sırayla 20 kez geriye kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırıp indirin. Yerden teması kesin! Sırt üstü yere uzanın ve bacaklarınızı sırayla havaya kaldırıp indirin. Her bacak için 20 kez.
Sultanın közlenmiş biber salatası Tarifi
Malzemeler
1 kavanoz közlenmiş biber
1 adet irice salatalık
1 paket labne peyniri
Yarım bardak iri kıyılmış ceviz içi
2-3 diş sarımsak
Yarım demet ince kıyılmış dereotu
3 çorba kaşığı tepeleme süzme yoğurt
Tuz,biber
Tarif
Suyu süzülmüş közlenmiş biberler önce uzunlamasına şeritler halinde kesilir sonra bunlar yarım santim büyüklüğünde enine kesilir.
Aynı şekilde salatalık(hıyar) da küçük parçalara ayrılır.Suları süzüldükten sonra ceviz, labne peyniri, süzme yoğurt, sarımsak,dereotu, tuz ve biber karıştırılarak bir süre buzdolabında bekletilip servis yapılır.
Bize bu tarifi İstanbul dan yollayan Sultan hanıma teşekkür ederiz.
1 kavanoz közlenmiş biber
1 adet irice salatalık
1 paket labne peyniri
Yarım bardak iri kıyılmış ceviz içi
2-3 diş sarımsak
Yarım demet ince kıyılmış dereotu
3 çorba kaşığı tepeleme süzme yoğurt
Tuz,biber
Tarif
Suyu süzülmüş közlenmiş biberler önce uzunlamasına şeritler halinde kesilir sonra bunlar yarım santim büyüklüğünde enine kesilir.
Aynı şekilde salatalık(hıyar) da küçük parçalara ayrılır.Suları süzüldükten sonra ceviz, labne peyniri, süzme yoğurt, sarımsak,dereotu, tuz ve biber karıştırılarak bir süre buzdolabında bekletilip servis yapılır.
Bize bu tarifi İstanbul dan yollayan Sultan hanıma teşekkür ederiz.
Bazı kişiler neden kilo veremez?-Osman MÜFTÜOĞLU
Bazı kişiler neden kilo veremez?
Kilo vermek daha az kalori almak ve daha çok kalori harcamakla ilgili bir çabayı gerektirir ama bazıları bu çabaya rağmen bir türlü kilo veremez. Bu kişilerde sık görülen ortak bazı noktalar var: Tiroid hormonu yetersizliği olanlarda kilo vermek güçleşiyor. Polikistik over hastalığı ve bu nedenle insülin direnci sorunu yaşayan genç kızların da kilo vermeleri kolay olmayabiliyor. Antipsikotik ilaçlar ve depresyon ilaçları arzu edilen düzeyde kilo kaybını engelleyebiliyor/ Kanda insülin hormonunun yüksekliği nedeniyle insülin direnci gelişenlerde özellikle sık tekrarlayan açlık atakları olduğunda kilo vermek zorlaşabiliyor. Testosteron hormonu azalan erkekler kilo vermede zorlanıyor. Alkol kullanmayı sürdürenlerin kilo vermesi de oldukça güç. Farkına varılmamış bir böbreküstü bezi hastalığı varsa böbreküstü bezleri fazla miktarda kortizol üretiyorsa, kilo direnci ortaya çıkabiliyor. Öğün atlayan az su içen uyku sorunları olan stres seviyesi yüksek bulunan kişilerde de kilo direnci ile sık karşılaşılıyor.
Kilo vermek daha az kalori almak ve daha çok kalori harcamakla ilgili bir çabayı gerektirir ama bazıları bu çabaya rağmen bir türlü kilo veremez. Bu kişilerde sık görülen ortak bazı noktalar var: Tiroid hormonu yetersizliği olanlarda kilo vermek güçleşiyor. Polikistik over hastalığı ve bu nedenle insülin direnci sorunu yaşayan genç kızların da kilo vermeleri kolay olmayabiliyor. Antipsikotik ilaçlar ve depresyon ilaçları arzu edilen düzeyde kilo kaybını engelleyebiliyor/ Kanda insülin hormonunun yüksekliği nedeniyle insülin direnci gelişenlerde özellikle sık tekrarlayan açlık atakları olduğunda kilo vermek zorlaşabiliyor. Testosteron hormonu azalan erkekler kilo vermede zorlanıyor. Alkol kullanmayı sürdürenlerin kilo vermesi de oldukça güç. Farkına varılmamış bir böbreküstü bezi hastalığı varsa böbreküstü bezleri fazla miktarda kortizol üretiyorsa, kilo direnci ortaya çıkabiliyor. Öğün atlayan az su içen uyku sorunları olan stres seviyesi yüksek bulunan kişilerde de kilo direnci ile sık karşılaşılıyor.
Kilo direnci ne anlama geliyor-Osman MÜFTÜOĞLU
Kilo probleminin çözümü her zaman kolay olmuyor. "Kilo direnci" hastaların da kilo yönetimi ekibinin de canını sıkıyor.
Özellikle tıbbi problemlerden kaynaklanan fazla kiloları vermek ciddi bir tecrübe ve ekip çalışması ile derin bir sabır, güçlü bir motivasyon gerektiriyor. Yani sorun eğer tıbbi (medikal) ise yalnızca diyet yaparak değil temelde yatan sağlık sorununu çözerek işe başlamak şart!
Kilo almaya yol açan birçok sağlık sorunu var. Mesela tiroit bezlerinin az çalışması halinde kilo almak kolaylaşıyor. Bu durumda tiroit bezindeki problemi çözmezseniz diyet yapmanızın hiçbir yararı olmayabiliyor. Böbrek üstü bezlerinin aşırı çalışması halinde de kilo alınıyor. Aynı şekilde bilinçsiz yapılan diyetler sorunu daha da içinden çıkılmaz bir hale getiriyor. Bu örnekleri çoğaltmak mümkün. Genç kız ve kadınlarda görülen Polikistik Over Sendromu denilen durumda ve daha birçok metabolik hastalıkta kilo almak sorunun doğal bir parçası olarak ortaya çıkıyor. Eğer metabolik sendromu olan bir hastaysanız insülin direnci ortaya çıktığı zaman kilo almanız beklenen bir sonuç haline geliyor. Çocuk ve gençlerde ortaya çıkan kilo sorunlarını da "tıbbi bir problem" olarak görmek gerekiyor.
İLAÇLAR DA DİRENÇ YARATIYOR
Fotoğrafın başka yüzleri de var. Şeker hastaları tedavi hataları yaptıklarında örneğin insülini bilinçsiz kullanıp diyetlerine uymadıklarında kolayca kilo alıyorlar. Kortizon tedavisi görenlerde de kilo almak kolaylaşıyor. Kilo alma sorununun arkasında bazen hastanın kullandığı epilepsi ilaçları, antideprasanlar hatta tansiyon ilaçları bile olabiliyor. Kısacası kilo almak her zaman çok yemekten ya da az hareket etmekten (veya iki hatayı birlikte işlemekten) kaynaklanmıyor. Vücudunuzda olan biten bazı süreçlerin doğal bir sonucu olarak da ortaya çıkabiliyor. Buna başka örnekler vermek de mümkün. Menopoz döneminde, hamilelik ve sonrasında şu veya bu şekilde kilo almak kolaylaşıyor. Kısacası kilo direncinin hikáyesi oldukça uzun.
NE YAPACAKSINIZ
Bütün bu durumlarda direnç sorununun çözümü ne beslenme uzmanından alınan yeni diyetlerle ne de egzersiz danışmanlarından öğrenilen egzersizlerle mümkün olmuyor. Ama bir doktorun da tek başına böyle bir soruna çözüm üretmesi mümkün değil. Doktor tıbbi sorunu çözse bile beslenme planını yapamıyor. Çünkü doktorların bu konularda herhangi bir eğitimi, tecrübesi yok. Diyet uzmanlarının böyle bir tıbbi sorunu tek başına çözmeye kalkışmaları daha baştan tıbbi bir hata kabul ediliyor. Çünkü onların da tıbbi sorunları anlama, fark etme, yorumlama ve çözme konusunda ne yeteri kadar bilgileri ne de yasal yetkileri var. Egzersiz uzmanlarının ise böyle bir sorunda zaten yola çıkarken bir şey söyleme hakları hiçbir zaman söz konusu bile olmuyor.
Anlatmak istediğimiz şey şu: Eğer kilo probleminiz tıbbi bir sebepten kaynaklanıyorsa yola mutlaka bir doktor denetiminde çıkmalısınız. Eğer vereceğiniz kilo miktarı mevcut ağırlığınızın yüzde 5'ini geçiyorsa bunu her zaman böyle yapmalısınız. Yok, eğer 2-3 kiloluk fazlalıklardan kurtulmayı yani kozmetik kilolarınızla vedalaşmayı düşünüyorsanız doğrudan diyet uzmanına müracaat etmeniz de mümkündür.
Kilo vermeye başlama kararı sağlığınızı mutlaka etkileyen ciddi bir karardır. Kilo kaybı tıbbi bir sonuç yaratır. Bu sonuçların canınızı yakmamasını, sağlığınızı bozmamasını istiyorsanız bu yazıyı tekrar tekrar okumanızda fayda var.
Özellikle tıbbi problemlerden kaynaklanan fazla kiloları vermek ciddi bir tecrübe ve ekip çalışması ile derin bir sabır, güçlü bir motivasyon gerektiriyor. Yani sorun eğer tıbbi (medikal) ise yalnızca diyet yaparak değil temelde yatan sağlık sorununu çözerek işe başlamak şart!
Kilo almaya yol açan birçok sağlık sorunu var. Mesela tiroit bezlerinin az çalışması halinde kilo almak kolaylaşıyor. Bu durumda tiroit bezindeki problemi çözmezseniz diyet yapmanızın hiçbir yararı olmayabiliyor. Böbrek üstü bezlerinin aşırı çalışması halinde de kilo alınıyor. Aynı şekilde bilinçsiz yapılan diyetler sorunu daha da içinden çıkılmaz bir hale getiriyor. Bu örnekleri çoğaltmak mümkün. Genç kız ve kadınlarda görülen Polikistik Over Sendromu denilen durumda ve daha birçok metabolik hastalıkta kilo almak sorunun doğal bir parçası olarak ortaya çıkıyor. Eğer metabolik sendromu olan bir hastaysanız insülin direnci ortaya çıktığı zaman kilo almanız beklenen bir sonuç haline geliyor. Çocuk ve gençlerde ortaya çıkan kilo sorunlarını da "tıbbi bir problem" olarak görmek gerekiyor.
İLAÇLAR DA DİRENÇ YARATIYOR
Fotoğrafın başka yüzleri de var. Şeker hastaları tedavi hataları yaptıklarında örneğin insülini bilinçsiz kullanıp diyetlerine uymadıklarında kolayca kilo alıyorlar. Kortizon tedavisi görenlerde de kilo almak kolaylaşıyor. Kilo alma sorununun arkasında bazen hastanın kullandığı epilepsi ilaçları, antideprasanlar hatta tansiyon ilaçları bile olabiliyor. Kısacası kilo almak her zaman çok yemekten ya da az hareket etmekten (veya iki hatayı birlikte işlemekten) kaynaklanmıyor. Vücudunuzda olan biten bazı süreçlerin doğal bir sonucu olarak da ortaya çıkabiliyor. Buna başka örnekler vermek de mümkün. Menopoz döneminde, hamilelik ve sonrasında şu veya bu şekilde kilo almak kolaylaşıyor. Kısacası kilo direncinin hikáyesi oldukça uzun.
NE YAPACAKSINIZ
Bütün bu durumlarda direnç sorununun çözümü ne beslenme uzmanından alınan yeni diyetlerle ne de egzersiz danışmanlarından öğrenilen egzersizlerle mümkün olmuyor. Ama bir doktorun da tek başına böyle bir soruna çözüm üretmesi mümkün değil. Doktor tıbbi sorunu çözse bile beslenme planını yapamıyor. Çünkü doktorların bu konularda herhangi bir eğitimi, tecrübesi yok. Diyet uzmanlarının böyle bir tıbbi sorunu tek başına çözmeye kalkışmaları daha baştan tıbbi bir hata kabul ediliyor. Çünkü onların da tıbbi sorunları anlama, fark etme, yorumlama ve çözme konusunda ne yeteri kadar bilgileri ne de yasal yetkileri var. Egzersiz uzmanlarının ise böyle bir sorunda zaten yola çıkarken bir şey söyleme hakları hiçbir zaman söz konusu bile olmuyor.
Anlatmak istediğimiz şey şu: Eğer kilo probleminiz tıbbi bir sebepten kaynaklanıyorsa yola mutlaka bir doktor denetiminde çıkmalısınız. Eğer vereceğiniz kilo miktarı mevcut ağırlığınızın yüzde 5'ini geçiyorsa bunu her zaman böyle yapmalısınız. Yok, eğer 2-3 kiloluk fazlalıklardan kurtulmayı yani kozmetik kilolarınızla vedalaşmayı düşünüyorsanız doğrudan diyet uzmanına müracaat etmeniz de mümkündür.
Kilo vermeye başlama kararı sağlığınızı mutlaka etkileyen ciddi bir karardır. Kilo kaybı tıbbi bir sonuç yaratır. Bu sonuçların canınızı yakmamasını, sağlığınızı bozmamasını istiyorsanız bu yazıyı tekrar tekrar okumanızda fayda var.
SU İÇSEM YARIYOR-Osman MÜFTÜOĞLU
“Kuşlar kadar yememe rağmen hâlâ fil gibiyim” ya da “Su içsem yarıyor” diye düşünüyorsanız, metabolizmanızda bir problem olabilir.
Çünkü metabolizmanız kilonuzu belirleyen temel faktörlerden biridir. Hücrelerinizin büyüyüp gelişmeleri, görevlerini eksiksiz yapıp zaman zaman ortaya çıkan sorunlarını giderebilmeleri ile ilgili kimyasal süreçler de bu sihirli sözcüğün içinde yer alıyor.
BAZILARI ÇOK ŞANSLI
Metabolizmamız yavaşlayınca kolayca kilo alıyor, hızlanınca çabucak zayıflıyoruz. Metabolizma hızını etkileyen faktörlerin sayısı birden fazla. Genetik miras ise bunların en önemlisi... Belki de bu nedenle bazıları “fil gibi yerken kuş gibi” kalırken, diğerleri “kuşlar kadar yiyip fil haline” gelebiliyor! Yaşımız, cinsimiz, sağlık durumumuz, kullandığımız ilaçlar ve daha birçok faktör de metabolizmamızı etkiliyor.
METABOLİZMA HIZINI NELER ETKİLİYOR
Yaşlandıkça metabolizmamız yavaşlıyor. Bu nedenle kilo almamız kolaylaşıyor. Özellikle menopoz dönemi, kadınlarda kilo almayı kolaylaştıran bir yaşlanma değişimidir. Cinsiyet de önemli... Daha az kas, daha çok yağ kitlesine sahip olduklarından, kadınlarda metabolizma daha yavaş çalışıyor.
Uykusuzluk da metabolizmayı bozuyor. Uzun uykularda metabolizma yavaşlıyor. Diğer yandan aktivite düzeyi de önemli... Düzenli egzersiz yapmak metabolizmayı hızlandırıyor. Özellikle uyanır uyanmaz yapılan sabah egzersizlerinin metabolizmada 8-10 saate yaklaşan hızlanmalar yapabileceği belirtiliyor. Sabah uyandıktan hemen sonra yapılan egzersizler 20 dakikayı geçtiği zaman metabolizmanız bu durumdan müthiş etkileniyor. Belki de bu nedenle metabolizma uzmanları sabah egzersizlerini metabolizmanıza verebileceğiniz en güzel hediyelerden biri kabul ediyor.
Hormonal denge de önemli bir etken... Metabolizma tiroid tembelliğinde yavaşlarken, hipertiroidide hızlanıyor. Ayrıca insülinin fazlalaşması da olumsuz yönde etkiliyor. Bazı ilaçların metabolizmayı yavaşlatabileceği (beta blokerler) de biliniyor.
BESLENME TARZI ÇOK ÖNEMLİ
Beslenme tarzının da önemi var. Sabah kahvaltısı yapmak, sık aralıklarla yemek, öğün atlamamak metabolizmayı hızlandırıyor. Proteinden zengin yiyecekler de metabolizmayı hızlandırıcı termojenik bir etkiye sahipler. Yediğiniz proteinlerin neredeyse yüzde 20'si ısı üretimi için harcanıyor. Bu oran karbonhidratlarda yüzde 10, yağlarda yüzde 35'e düşüyor.
Yani proteinden zengin, yağdan fakir bir beslenme planı, kilo kontrolünü kolaylaştırıyor. Baharatlı yiyeceklerin, özellikle acı tat veren lezzetlendiricilerin (acı biber) metabolizmayı hızlandırdığı biliniyor. Yeşil çay, hatta kahve de metabolizmayı bir miktar hızlandırabilir. Bol ve sık su içmenin de metabolizmayı aktifleştirdiği aklınızda olsun.
Kısacası metabolizma deyip geçmeyin, metabolizma hızınızın sadece genleriniz tarafından belirlendiğini zannetmeyin. Yukarıda verdiğim basit tüyolar ile metabolizmanızı hızlandırmanız her zaman mümkün olabiliyor. Eğer kilo kontrolünde zorluk çeken biriyseniz, bu sorunu çözmenin altın anahtarlarından birinin metabolizma hızında yattığını aklınızdan hiç çıkarmayın.
Çünkü metabolizmanız kilonuzu belirleyen temel faktörlerden biridir. Hücrelerinizin büyüyüp gelişmeleri, görevlerini eksiksiz yapıp zaman zaman ortaya çıkan sorunlarını giderebilmeleri ile ilgili kimyasal süreçler de bu sihirli sözcüğün içinde yer alıyor.
BAZILARI ÇOK ŞANSLI
Metabolizmamız yavaşlayınca kolayca kilo alıyor, hızlanınca çabucak zayıflıyoruz. Metabolizma hızını etkileyen faktörlerin sayısı birden fazla. Genetik miras ise bunların en önemlisi... Belki de bu nedenle bazıları “fil gibi yerken kuş gibi” kalırken, diğerleri “kuşlar kadar yiyip fil haline” gelebiliyor! Yaşımız, cinsimiz, sağlık durumumuz, kullandığımız ilaçlar ve daha birçok faktör de metabolizmamızı etkiliyor.
METABOLİZMA HIZINI NELER ETKİLİYOR
Yaşlandıkça metabolizmamız yavaşlıyor. Bu nedenle kilo almamız kolaylaşıyor. Özellikle menopoz dönemi, kadınlarda kilo almayı kolaylaştıran bir yaşlanma değişimidir. Cinsiyet de önemli... Daha az kas, daha çok yağ kitlesine sahip olduklarından, kadınlarda metabolizma daha yavaş çalışıyor.
Uykusuzluk da metabolizmayı bozuyor. Uzun uykularda metabolizma yavaşlıyor. Diğer yandan aktivite düzeyi de önemli... Düzenli egzersiz yapmak metabolizmayı hızlandırıyor. Özellikle uyanır uyanmaz yapılan sabah egzersizlerinin metabolizmada 8-10 saate yaklaşan hızlanmalar yapabileceği belirtiliyor. Sabah uyandıktan hemen sonra yapılan egzersizler 20 dakikayı geçtiği zaman metabolizmanız bu durumdan müthiş etkileniyor. Belki de bu nedenle metabolizma uzmanları sabah egzersizlerini metabolizmanıza verebileceğiniz en güzel hediyelerden biri kabul ediyor.
Hormonal denge de önemli bir etken... Metabolizma tiroid tembelliğinde yavaşlarken, hipertiroidide hızlanıyor. Ayrıca insülinin fazlalaşması da olumsuz yönde etkiliyor. Bazı ilaçların metabolizmayı yavaşlatabileceği (beta blokerler) de biliniyor.
BESLENME TARZI ÇOK ÖNEMLİ
Beslenme tarzının da önemi var. Sabah kahvaltısı yapmak, sık aralıklarla yemek, öğün atlamamak metabolizmayı hızlandırıyor. Proteinden zengin yiyecekler de metabolizmayı hızlandırıcı termojenik bir etkiye sahipler. Yediğiniz proteinlerin neredeyse yüzde 20'si ısı üretimi için harcanıyor. Bu oran karbonhidratlarda yüzde 10, yağlarda yüzde 35'e düşüyor.
Yani proteinden zengin, yağdan fakir bir beslenme planı, kilo kontrolünü kolaylaştırıyor. Baharatlı yiyeceklerin, özellikle acı tat veren lezzetlendiricilerin (acı biber) metabolizmayı hızlandırdığı biliniyor. Yeşil çay, hatta kahve de metabolizmayı bir miktar hızlandırabilir. Bol ve sık su içmenin de metabolizmayı aktifleştirdiği aklınızda olsun.
Kısacası metabolizma deyip geçmeyin, metabolizma hızınızın sadece genleriniz tarafından belirlendiğini zannetmeyin. Yukarıda verdiğim basit tüyolar ile metabolizmanızı hızlandırmanız her zaman mümkün olabiliyor. Eğer kilo kontrolünde zorluk çeken biriyseniz, bu sorunu çözmenin altın anahtarlarından birinin metabolizma hızında yattığını aklınızdan hiç çıkarmayın.
NEDEN KİLO VEREMİYORUM-Osman MÜFTÜOĞLU
Neden kilo veremiyorum
“Fazla kilolarımdan mutlaka kurtulacağım, az yiyip bol bol yürüyeceğim” sözünüzün arkasında aslanlar gibi durmanıza rağmen sabah terazinin üzerine çıktığınızda bir gram bile veremediğinizi gördükçe sinirleniyorsanız bu yazıyı dikkatle okuyun.
Çünkü “kilo direnci” sorununuz olabilir ve bu moral bozan bir süreçtir. Kilo direnci sorunu bazen yalnız sizi değil, beslenme planınızı yapan diyet uzmanı ile aktivite çözümlerinizi üreten egzersiz danışmanını bile pes ettirebilir.
Kilo direncinin en sık görüldüğü durumların başında hormonal kökenli kilo kazanımları geliyor. Eğer kilo sorununuzu oluşturan temel neden tiroid bezinizin az çalışması (hipotiroidi), böbreküstü bezlerinizin fazla miktarda kortizol üretmesi (kuşing hastalığı), pankreas bezinizin insülin direncine yol açacak derecede insülin imal etmesi (metabolik sendrom) ya da yumurtalıklarınızı kistlerin işgal etmesi (polikistik over sendromu) ise sizin de, diyet uzmanı ve egzersiz danışmanınızın da gayretleri sonuç vermeyebilir.
Kilo direncinin nedeni bazen kullandığınız ilaçlar da olabilir. Bu ilaçların başında kortizon, antidepresanlar, epilepsi tedavisinde kullanılan ilaçlar, bazen de tansiyon ilaçları geliyor. Ayrıca şu veya bu nedenle hormon tedavisi gören genç hanımlarda da özellikle tüp bebek tedavisinde kullanılan hormonlarla kilo almak kolaylaşırken, kilo vermek imkânsız hale gelebiliyor.
Menopoz dönemi de kilo direncine sebep olabiliyor. Pek çok kadın daha önce uyguladığı basit diyet önlemleriyle kilo verirken menopoz sonrasında bunun imkânsız hale geldiğini görünce şaşırıp kalıyor.
ÇÖZÜM NE
Kilo direncini çözmek ve kilo vermedeki başarısızlığa çare bulmak söz konusu olduğunda mutlaka bir doktorlar görüşmeniz gerekiyor. Çünkü söz konusu bu bahsettiğim hastalıkları araştırmak sadece doktorların yapabileceği bir iş. Diğer taraftan şu veya bu sebeple kullandığınız ilaçları size reçete eden doktorla konuşmadan kesmeniz de en az kilo sorunu kadar önemli sağlık problemlerine sebep olabiliyor.
Kilo direncini kırmanın temel hareket noktası anlaşılacağı üzere arka plandaki sağlık sorununu veya ilaç kullanımı ile ilişkili problemi anlayıp çözmekten geçiyor. Bu durum dikkate alınmadan bazı geçici başarılar sağlanabilse bile etkili ve kalıcı sonuçlar hiçbir zaman elde edilemiyor.
İlaçlarınızı doktorunuza sormadan kesmeyin
Bazı ilaçlar da kilo direncine yol açabiliyor ama bu ilaçların kullanımına karar veren doktorların bilgisi dışında kesmek de en az kilo problemi kadar ciddi sorunlara yol açabiliyor. Eğer ilaçlara bağlı bir kilo kazanımı ve kilo verme güçlüğü halinden kuşkulanıyorsanız size o ilacı yazan doktorlarla bu durumu görüşmeniz ve başka bir çözüm olup olmadığını sormanız gerekiyor.
Kilo sorununuza tüylenme ve sivilceler eşlik ediyorsa
Özellikle genç kız ve kadınlarda kilo fazlalığı, tüylenme ve sivilcelerle beraberse diyet önlemleri çoğu zaman yetersiz kalır. Arka planda yatan polikistik over problemini arayıp bulmak gerekebilir. Böyle bir araştırma için ultrason incelemesi, DHEA, testesteron, LH gibi hormon analizleri ve açlık insülini tayinleri gerekecektir. Çözümü kadın hastalıkları uzmanı, dâhiliye ve endokrinoloji uzmanları birlikte planlayacaktır.
Sorun hipotiroidi mi
Tiroid beziniz yeteri kadar tiroid hormonu üretemiyorsa kilo almanız kolaylaşır, vermeniz zorlaşır. Kilolu biriyseniz TSH seviyelerinize baktırmadan diyete başlamayın. TSH'nız 3,5'tan yüksekse bu bulgu bir sorun olduğuna işaret edebilir. TSH 4,5'tan fazlaysa tiroid bezinde bir problem var demektir. Hipotiroidiyi teşhis ve tedavi etmek iç hastalıkları ve endokrinoloji uzmanlarının işidir.
İnsülin direnci kilo vermeyi sabote ediyor
Eğer elma şeklinde şişmanlıyorsanız (yani bel ve göbek bölgenizde yağ biriktiriyorsanız) kilo direncinin nedeni insülin cevapsızlığı olabilir. İnsülin cevapsızlığı sorununu ortaya koymak için 8-12 saatlik açlığı takiben kanda insülin değerleri ve kan şekeri düzeyleri belirleniyor. Açlık insülini 10 mikro üniteden fazlaysa insülin direncinden kuşkulanmak gerekiyor. 15 mikro ünitenin üzerinde olduğunda insülin direnci tanısı konulabiliyor. İnsülin cevapsızlığına bağlı bu durumlarda metformin içeren ilaçlar ve haftada 3-4 gün uygulanan tıbbi egzersiz programları, düşük glisemik indeksli bir beslenme planı problemin çözümüne yardımcı olabiliyor. Bu çözümlerin kime, ne zaman, ne dozda ve nasıl uygulanacağına doktorlar karar veriyor.
“Fazla kilolarımdan mutlaka kurtulacağım, az yiyip bol bol yürüyeceğim” sözünüzün arkasında aslanlar gibi durmanıza rağmen sabah terazinin üzerine çıktığınızda bir gram bile veremediğinizi gördükçe sinirleniyorsanız bu yazıyı dikkatle okuyun.
Çünkü “kilo direnci” sorununuz olabilir ve bu moral bozan bir süreçtir. Kilo direnci sorunu bazen yalnız sizi değil, beslenme planınızı yapan diyet uzmanı ile aktivite çözümlerinizi üreten egzersiz danışmanını bile pes ettirebilir.
Kilo direncinin en sık görüldüğü durumların başında hormonal kökenli kilo kazanımları geliyor. Eğer kilo sorununuzu oluşturan temel neden tiroid bezinizin az çalışması (hipotiroidi), böbreküstü bezlerinizin fazla miktarda kortizol üretmesi (kuşing hastalığı), pankreas bezinizin insülin direncine yol açacak derecede insülin imal etmesi (metabolik sendrom) ya da yumurtalıklarınızı kistlerin işgal etmesi (polikistik over sendromu) ise sizin de, diyet uzmanı ve egzersiz danışmanınızın da gayretleri sonuç vermeyebilir.
Kilo direncinin nedeni bazen kullandığınız ilaçlar da olabilir. Bu ilaçların başında kortizon, antidepresanlar, epilepsi tedavisinde kullanılan ilaçlar, bazen de tansiyon ilaçları geliyor. Ayrıca şu veya bu nedenle hormon tedavisi gören genç hanımlarda da özellikle tüp bebek tedavisinde kullanılan hormonlarla kilo almak kolaylaşırken, kilo vermek imkânsız hale gelebiliyor.
Menopoz dönemi de kilo direncine sebep olabiliyor. Pek çok kadın daha önce uyguladığı basit diyet önlemleriyle kilo verirken menopoz sonrasında bunun imkânsız hale geldiğini görünce şaşırıp kalıyor.
ÇÖZÜM NE
Kilo direncini çözmek ve kilo vermedeki başarısızlığa çare bulmak söz konusu olduğunda mutlaka bir doktorlar görüşmeniz gerekiyor. Çünkü söz konusu bu bahsettiğim hastalıkları araştırmak sadece doktorların yapabileceği bir iş. Diğer taraftan şu veya bu sebeple kullandığınız ilaçları size reçete eden doktorla konuşmadan kesmeniz de en az kilo sorunu kadar önemli sağlık problemlerine sebep olabiliyor.
Kilo direncini kırmanın temel hareket noktası anlaşılacağı üzere arka plandaki sağlık sorununu veya ilaç kullanımı ile ilişkili problemi anlayıp çözmekten geçiyor. Bu durum dikkate alınmadan bazı geçici başarılar sağlanabilse bile etkili ve kalıcı sonuçlar hiçbir zaman elde edilemiyor.
İlaçlarınızı doktorunuza sormadan kesmeyin
Bazı ilaçlar da kilo direncine yol açabiliyor ama bu ilaçların kullanımına karar veren doktorların bilgisi dışında kesmek de en az kilo problemi kadar ciddi sorunlara yol açabiliyor. Eğer ilaçlara bağlı bir kilo kazanımı ve kilo verme güçlüğü halinden kuşkulanıyorsanız size o ilacı yazan doktorlarla bu durumu görüşmeniz ve başka bir çözüm olup olmadığını sormanız gerekiyor.
Kilo sorununuza tüylenme ve sivilceler eşlik ediyorsa
Özellikle genç kız ve kadınlarda kilo fazlalığı, tüylenme ve sivilcelerle beraberse diyet önlemleri çoğu zaman yetersiz kalır. Arka planda yatan polikistik over problemini arayıp bulmak gerekebilir. Böyle bir araştırma için ultrason incelemesi, DHEA, testesteron, LH gibi hormon analizleri ve açlık insülini tayinleri gerekecektir. Çözümü kadın hastalıkları uzmanı, dâhiliye ve endokrinoloji uzmanları birlikte planlayacaktır.
Sorun hipotiroidi mi
Tiroid beziniz yeteri kadar tiroid hormonu üretemiyorsa kilo almanız kolaylaşır, vermeniz zorlaşır. Kilolu biriyseniz TSH seviyelerinize baktırmadan diyete başlamayın. TSH'nız 3,5'tan yüksekse bu bulgu bir sorun olduğuna işaret edebilir. TSH 4,5'tan fazlaysa tiroid bezinde bir problem var demektir. Hipotiroidiyi teşhis ve tedavi etmek iç hastalıkları ve endokrinoloji uzmanlarının işidir.
İnsülin direnci kilo vermeyi sabote ediyor
Eğer elma şeklinde şişmanlıyorsanız (yani bel ve göbek bölgenizde yağ biriktiriyorsanız) kilo direncinin nedeni insülin cevapsızlığı olabilir. İnsülin cevapsızlığı sorununu ortaya koymak için 8-12 saatlik açlığı takiben kanda insülin değerleri ve kan şekeri düzeyleri belirleniyor. Açlık insülini 10 mikro üniteden fazlaysa insülin direncinden kuşkulanmak gerekiyor. 15 mikro ünitenin üzerinde olduğunda insülin direnci tanısı konulabiliyor. İnsülin cevapsızlığına bağlı bu durumlarda metformin içeren ilaçlar ve haftada 3-4 gün uygulanan tıbbi egzersiz programları, düşük glisemik indeksli bir beslenme planı problemin çözümüne yardımcı olabiliyor. Bu çözümlerin kime, ne zaman, ne dozda ve nasıl uygulanacağına doktorlar karar veriyor.
KAHVALTI MI AKŞAM YEMEĞİ Mİ-Osman MÜFTÜOĞLU
Sosyal hayatın en sevilen öğünü akşam yemeğidir.
Akşam sofralarını aileler de, sevgililer de, iş alemi de pek sever.
Sosyal yaşamın, günün sorunları ve keyiflerinin paylaşıldığı, dostluk ve arkadaşlıkların sohbetlerle güçlendirildiği uzun akşam yemeklerini hepimiz severiz. Bu tutku özellikle hafta sonları için bir vazgeçilmez gibidir. Ne var ki beslenme açısından da, kilo kontrolü söz konusu olduğunda da günün ana öğünü akşam yemeği değil, kahvaltı olmalıdır.
Güne hazırlanmak için gereksinim duyacağınız enerjiyi öncelikle kahvaltıyla karşılamak zorundasınız. En az 7-8 saat süren gece açlığından sonra her bedenin enerjiye ihtiyacı vardır ve bu enerji kahvaltıyla karşılanmalıdır.
Kahvaltı mönüsünü hazırlarken dikkatli olmalı, ayaküstü kahvaltı alışkanlığını mutlaka bırakmalısınız. Zaman sıkıntısı çekiyorsanız, dolmuşta, trende, vapurda kahvaltı yapmak zorunda kalıyorsanız, mümkünse akşamdan bir hazırlık yapmalısınız.
Sabah kahvaltısı, günlük karbonhidrat ihtiyacınızın önemli bir kısmını kazanabileceğiniz bir öğündür. Bu öğünde beyaz şeker, reçel, beyaz un ile yapılan ekmekler yerine yavaş emilen, geç sindirilen kompleks, yani doğal, tam işlemden geçmemiş karbonhidratlar tüketmeli, yani karbonhidratlardan gelecek enerjinin vücudunuza yavaş yavaş girmesini garantiye almalısınız.
Bu amaçla peynir, zeytin, ekmek, peynirli bir tost, ekmek arası peynir, domates, salatalık, yeşil biber yenilebileceği gibi, bir kahvaltı gevreği, yoğurt-kepekli ekmek de yemek mümkündür. Kahvaltıda çay güzel bir alışkanlıktır ama taze meyve suyu veya az yağlı süt de tercih edebilirsiniz. Kahvaltıda su içmeyi de ihmal etmemenizde fayda var.
ÖĞLE YEMEĞİNDE PROTEİN ŞART
Öğle yemeğine gelince... Bu öğün önem açısından kahvaltıdan sonra ikinci sırada yer alır. Benim tavsiyem, özellikle çalışan insanların öğle yemeklerinde ayaküstü atıştırma, hızlı yemek yeme yanlışından uzak durmaya çalışmalarıdır.
Etli sebze yemekleri, tavuk, balık ya da kırmızı et ızgara edilmiş halde mutlaka yemeye çalışılmalıdır. Çünkü öğle yemeğinin protein yoğunluğu çok önemlidir. Öğle yemeğinde zeytinyağlılar, etli, kıymalı sebze yemekleri de iyi seçimlerdir.
Dikkat edilmesi gereken nokta, beyaz un ve nişastası yoğun yiyeceklerden bu öğünde de uzak durmaktır. Özellikle çalışan insanların yemek sonrası uyuklama, yorgunluk hali, terleme, dikkat dağılması gibi sorunları varsa yoğun karbonhidrat içeren üç beyazdan, yani şeker, un ve nişastadan uzak durmaları gerekiyor.
AKŞAM YEMEĞİ HAFİF OLMALI
Akşam yemeği bizde de -maalesef- en büyük öğündür. Akşam sofraları sosyal yapının ayrılmaz bir parçası, destekleyicisi, paylaşım noktası olmalıdır ama tüketilen gıda miktarına ve kalori fazlalığına dikkat edilmelidir. Aşırı ve hızla yenilen akşam yemekleri reflüden kalp krizine, gaz, şişkinlik probleminden uyku bölünmelerine kadar pek çok soruna yol açar. Bu nedenle akşam yemeğini mutlaka hafifletmenizde yarar var.
Sebze çorbası, hafif zeytinyağlı sebze yemekleri, kıymalı ya da parça etli, parça tavuklu nohut, fasulye, bezelye gibi yemekler akşam yemeği için uygun olabilir. Çoğu beslenme uzmanı aynı kaloriyi alan insanlar arasında kalorinin çoğunu sabah yerine akşam alanlarda daha kolay kilo alma eğilimi olduğunu kabul ediyor. Benim kanaatim de akşam yemeklerini hafifletmenin sağlığa daha iyi geldiği yönünde.
NEDEN KİLO ALDINIZ
Eğer kilo sorununuz varsa, yola aşağıdaki sorulara doğru yanıtlar vererek çıkmalısınız.
- Yeme alışkanlıklarınızda değişiklik oldu mu?
- Sosyal durumunuzda bir değişme var mı? (Evlenme, boşanma, şehir veya ülke değiştirme…)
- İş yaşamınızda bir farklılaşma oldu mu? (ış pozisyonunuzda ve ekonomik durumunuzda olabilecek kayıplar.)
- Aktivite düzeyinizde herhangi bir değişme var mı? (Ameliyatlar, kazalar, hastalıklar nedeniyle ya da iş seyahatleri sonucu egzersizi bırakmak...)
- Yaşam tarzınızda bir değişme var mı? (Sigarayı bırakmak, alkol kullanmaya başlamak veya alkolü artırmak…)
- Sık sık iş seyahatlerine çıkıyor musunuz, iş toplantılarınızın sayısı arttı mı?
- Sınav hazırlığı vb nedenlerle masa başı çalışmalarınız çoğaldı mı?
- Uyku bozukluğunuz var mı?
- Stres veya depresyon gibi ruhsal bir problem yaşıyor musunuz?
- Kilo aldırabilecek herhangi bir ilaç kullanmaya başladınız mı?
- Sağlık durumunuzda bir değişiklik oldu mu? (Tiroit hastalığı, hipoglisemi, böbrek üstü bezleri hastalığı…)
Akşam sofralarını aileler de, sevgililer de, iş alemi de pek sever.
Sosyal yaşamın, günün sorunları ve keyiflerinin paylaşıldığı, dostluk ve arkadaşlıkların sohbetlerle güçlendirildiği uzun akşam yemeklerini hepimiz severiz. Bu tutku özellikle hafta sonları için bir vazgeçilmez gibidir. Ne var ki beslenme açısından da, kilo kontrolü söz konusu olduğunda da günün ana öğünü akşam yemeği değil, kahvaltı olmalıdır.
Güne hazırlanmak için gereksinim duyacağınız enerjiyi öncelikle kahvaltıyla karşılamak zorundasınız. En az 7-8 saat süren gece açlığından sonra her bedenin enerjiye ihtiyacı vardır ve bu enerji kahvaltıyla karşılanmalıdır.
Kahvaltı mönüsünü hazırlarken dikkatli olmalı, ayaküstü kahvaltı alışkanlığını mutlaka bırakmalısınız. Zaman sıkıntısı çekiyorsanız, dolmuşta, trende, vapurda kahvaltı yapmak zorunda kalıyorsanız, mümkünse akşamdan bir hazırlık yapmalısınız.
Sabah kahvaltısı, günlük karbonhidrat ihtiyacınızın önemli bir kısmını kazanabileceğiniz bir öğündür. Bu öğünde beyaz şeker, reçel, beyaz un ile yapılan ekmekler yerine yavaş emilen, geç sindirilen kompleks, yani doğal, tam işlemden geçmemiş karbonhidratlar tüketmeli, yani karbonhidratlardan gelecek enerjinin vücudunuza yavaş yavaş girmesini garantiye almalısınız.
Bu amaçla peynir, zeytin, ekmek, peynirli bir tost, ekmek arası peynir, domates, salatalık, yeşil biber yenilebileceği gibi, bir kahvaltı gevreği, yoğurt-kepekli ekmek de yemek mümkündür. Kahvaltıda çay güzel bir alışkanlıktır ama taze meyve suyu veya az yağlı süt de tercih edebilirsiniz. Kahvaltıda su içmeyi de ihmal etmemenizde fayda var.
ÖĞLE YEMEĞİNDE PROTEİN ŞART
Öğle yemeğine gelince... Bu öğün önem açısından kahvaltıdan sonra ikinci sırada yer alır. Benim tavsiyem, özellikle çalışan insanların öğle yemeklerinde ayaküstü atıştırma, hızlı yemek yeme yanlışından uzak durmaya çalışmalarıdır.
Etli sebze yemekleri, tavuk, balık ya da kırmızı et ızgara edilmiş halde mutlaka yemeye çalışılmalıdır. Çünkü öğle yemeğinin protein yoğunluğu çok önemlidir. Öğle yemeğinde zeytinyağlılar, etli, kıymalı sebze yemekleri de iyi seçimlerdir.
Dikkat edilmesi gereken nokta, beyaz un ve nişastası yoğun yiyeceklerden bu öğünde de uzak durmaktır. Özellikle çalışan insanların yemek sonrası uyuklama, yorgunluk hali, terleme, dikkat dağılması gibi sorunları varsa yoğun karbonhidrat içeren üç beyazdan, yani şeker, un ve nişastadan uzak durmaları gerekiyor.
AKŞAM YEMEĞİ HAFİF OLMALI
Akşam yemeği bizde de -maalesef- en büyük öğündür. Akşam sofraları sosyal yapının ayrılmaz bir parçası, destekleyicisi, paylaşım noktası olmalıdır ama tüketilen gıda miktarına ve kalori fazlalığına dikkat edilmelidir. Aşırı ve hızla yenilen akşam yemekleri reflüden kalp krizine, gaz, şişkinlik probleminden uyku bölünmelerine kadar pek çok soruna yol açar. Bu nedenle akşam yemeğini mutlaka hafifletmenizde yarar var.
Sebze çorbası, hafif zeytinyağlı sebze yemekleri, kıymalı ya da parça etli, parça tavuklu nohut, fasulye, bezelye gibi yemekler akşam yemeği için uygun olabilir. Çoğu beslenme uzmanı aynı kaloriyi alan insanlar arasında kalorinin çoğunu sabah yerine akşam alanlarda daha kolay kilo alma eğilimi olduğunu kabul ediyor. Benim kanaatim de akşam yemeklerini hafifletmenin sağlığa daha iyi geldiği yönünde.
NEDEN KİLO ALDINIZ
Eğer kilo sorununuz varsa, yola aşağıdaki sorulara doğru yanıtlar vererek çıkmalısınız.
- Yeme alışkanlıklarınızda değişiklik oldu mu?
- Sosyal durumunuzda bir değişme var mı? (Evlenme, boşanma, şehir veya ülke değiştirme…)
- İş yaşamınızda bir farklılaşma oldu mu? (ış pozisyonunuzda ve ekonomik durumunuzda olabilecek kayıplar.)
- Aktivite düzeyinizde herhangi bir değişme var mı? (Ameliyatlar, kazalar, hastalıklar nedeniyle ya da iş seyahatleri sonucu egzersizi bırakmak...)
- Yaşam tarzınızda bir değişme var mı? (Sigarayı bırakmak, alkol kullanmaya başlamak veya alkolü artırmak…)
- Sık sık iş seyahatlerine çıkıyor musunuz, iş toplantılarınızın sayısı arttı mı?
- Sınav hazırlığı vb nedenlerle masa başı çalışmalarınız çoğaldı mı?
- Uyku bozukluğunuz var mı?
- Stres veya depresyon gibi ruhsal bir problem yaşıyor musunuz?
- Kilo aldırabilecek herhangi bir ilaç kullanmaya başladınız mı?
- Sağlık durumunuzda bir değişiklik oldu mu? (Tiroit hastalığı, hipoglisemi, böbrek üstü bezleri hastalığı…)
BEL İNCELTEN DİYET PLANI-Osman MÜFTÜOĞLU
Bölgesel incelme planları, yani göbek eriten, kalça incelten diyetler pek işe yaramasalar da beslenmede bazı püf noktalarına dikkat edildiğinde beklenenden daha fazla bel incelmesi sağlanabileceğini gösteren bulgular var.
Prof.Dr. Osman MÜFTÜOĞLU
Bu bulgular şimdilik az sayıda çalışmalarda elde edilmiş. Henüz yeteri kadar onaylanmış olmasalar bile bu basit tüyoları bilmenizde, hatta denemenizde yarar var!
American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada, düşük kalorili beslenme planları yapılırken tam tahıllara ağırlık verildiğinde (karbonhidrat seçimlerinde tam tahıllar tercih edildiğinde) bel çevresindeki yağların daha çok eridiği gözlenmiş. Bunun sebebi olarak da tam tahılların insülin direncini tahrik etmemeleri gösteriliyor.
Yoğurdun ön planda tutulduğu diyetlerde de bel çevresinde beklenenden daha çok incelme oluyor. Yağsız veya yarım yağlı yoğurda dayalı protein seçimleri, bel-karın bölgesinden yağ kaybını hızlandırıyor. Tam yağlı yoğurtla daha da etkili sonuçlar alınacağını iddia edenler de yok değil! Yoğurdun nasıl bir mekanizma ile karın içi yağları azalttığı bilinmiyor. Tam yağlı veya yarım yağlı yoğurdun Conjugateted Linoleic Acid (CLA) içeriğinin bu etkide bir rolü olabilir.
Bazı diyetisyenler yağ olarak tekli doymamış yağların (özellikle zeytinyağının) tercih edildiği diyet planlarının da karın-göbek-bel çevresinden yağ kaybını hızlandırdığını söylüyor. Biz kliniğimizde bu üç bilgiden de yararlanıyoruz. “Yaşasın Hayat diyetisyenleri” diyet planlarını yaparken tam tahıllara, yoğurt ve zeytinyağına öncelik veriyor; ceviz ve fındık yağını listeye mutlaka ilave ediyor.
Önemli bir nokta da her gün yapılan 30-45 dakikalık yürüyüşlerin bel-karın bölgesinden yağ kaybını des-teklediğidir. Karın bölgesi kaslarını güçlendiren egzersizlerden de yararlanmanız mümkündür.
Bel incelten bir diyet planı
Bel-karın-göbek yağlarının insülin direnci ile ilgili olabileceğini, bu sorunun ise kalp hastalığı, diyabet ve hipertansiyon sorunu ile ilişkili olduğunu hatırlatalım.
Hipoglisemi fiziksel aktiviteye engel değildir
Egzersiz sırasında vücut daha fazla enerji harcar. Gereksinim duyduğu enerjinin en önemli bölümünü karbonhidratlardan sağlar. Bir taraftan çizgili kaslardaki depolar diğer taraftan da karaciğerin desteği ile istediği güce ulaşır. Harcanan glikoz miktarı üretilenin üzerine çıktığında hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü) ortaya çıkar.
Egzersiz yaparken kaslarımız, enerji kaynağı olarak, sırasıyla kaslar ve karaciğerdeki glikojen depolarını, daha sonra kan şekerini ve son olarak da yağ dokuda biriken yağ asitlerini kullanır. Kaslar, kan şekerini ancak insülin varlığında kullanabilir. ınsülin olmadığında kan şekeri yükselir. Egzersizin başında, kan şekeri yükselir, tepki olarak insülin salgılanır ve kan şekeri düşüşe geçer. Bu düşüş bazen çok ciddi boyutlara ulaşabilir. Buna reaktif hipoglisemi denir.
Hipoglisemi egzersizin sonlarına doğru da oluşabilir. Kaslar ve karaciğerdeki glikojen rezervi tükendiğinde ve kaslar kan şekerini kullanmaya başladığında, hipoglisemi tablosu oluşur. Bu tür hipoglisemi, günler öncesinden yeterli glikojen deposu oluşturulmadığında ve sırasında gereken destek alınmadığında görülür.
Hipoglisemi; aşırı terleme, titreme, neredeyse acı veren bir açlık duygusu ve kalp ritminin hızlanmasıyla başlar. Daha ileri aşamada bilinç kaybı da gözlenebilir. ılk belirtiler ortaya çıktığında, hemen egzersiz hızını düşürmek ve yoğunluğunu azaltmak gerekir.
Fiziksel aktivite öncesinde bir şey yemekten kaçınmak veya çok yüksek tempolu egzersiz, sık yapılan yanlışlardandır. Eğer aktivite 1 saatten uzun sürecekse, 15-20 dakika sonunda şekerli bir içecek tüketilmeli ve egzersiz sonuna kadar da her 15-20 dakika arayla bu işlem yinelenmelidir. Egzersiz sırasında atıştırmalık yiyecekler bulundurmak iyi bir çözüm olabilir.
Prof.Dr. Osman MÜFTÜOĞLU
Bu bulgular şimdilik az sayıda çalışmalarda elde edilmiş. Henüz yeteri kadar onaylanmış olmasalar bile bu basit tüyoları bilmenizde, hatta denemenizde yarar var!
American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada, düşük kalorili beslenme planları yapılırken tam tahıllara ağırlık verildiğinde (karbonhidrat seçimlerinde tam tahıllar tercih edildiğinde) bel çevresindeki yağların daha çok eridiği gözlenmiş. Bunun sebebi olarak da tam tahılların insülin direncini tahrik etmemeleri gösteriliyor.
Yoğurdun ön planda tutulduğu diyetlerde de bel çevresinde beklenenden daha çok incelme oluyor. Yağsız veya yarım yağlı yoğurda dayalı protein seçimleri, bel-karın bölgesinden yağ kaybını hızlandırıyor. Tam yağlı yoğurtla daha da etkili sonuçlar alınacağını iddia edenler de yok değil! Yoğurdun nasıl bir mekanizma ile karın içi yağları azalttığı bilinmiyor. Tam yağlı veya yarım yağlı yoğurdun Conjugateted Linoleic Acid (CLA) içeriğinin bu etkide bir rolü olabilir.
Bazı diyetisyenler yağ olarak tekli doymamış yağların (özellikle zeytinyağının) tercih edildiği diyet planlarının da karın-göbek-bel çevresinden yağ kaybını hızlandırdığını söylüyor. Biz kliniğimizde bu üç bilgiden de yararlanıyoruz. “Yaşasın Hayat diyetisyenleri” diyet planlarını yaparken tam tahıllara, yoğurt ve zeytinyağına öncelik veriyor; ceviz ve fındık yağını listeye mutlaka ilave ediyor.
Önemli bir nokta da her gün yapılan 30-45 dakikalık yürüyüşlerin bel-karın bölgesinden yağ kaybını des-teklediğidir. Karın bölgesi kaslarını güçlendiren egzersizlerden de yararlanmanız mümkündür.
Bel incelten bir diyet planı
Bel-karın-göbek yağlarının insülin direnci ile ilgili olabileceğini, bu sorunun ise kalp hastalığı, diyabet ve hipertansiyon sorunu ile ilişkili olduğunu hatırlatalım.
Hipoglisemi fiziksel aktiviteye engel değildir
Egzersiz sırasında vücut daha fazla enerji harcar. Gereksinim duyduğu enerjinin en önemli bölümünü karbonhidratlardan sağlar. Bir taraftan çizgili kaslardaki depolar diğer taraftan da karaciğerin desteği ile istediği güce ulaşır. Harcanan glikoz miktarı üretilenin üzerine çıktığında hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü) ortaya çıkar.
Egzersiz yaparken kaslarımız, enerji kaynağı olarak, sırasıyla kaslar ve karaciğerdeki glikojen depolarını, daha sonra kan şekerini ve son olarak da yağ dokuda biriken yağ asitlerini kullanır. Kaslar, kan şekerini ancak insülin varlığında kullanabilir. ınsülin olmadığında kan şekeri yükselir. Egzersizin başında, kan şekeri yükselir, tepki olarak insülin salgılanır ve kan şekeri düşüşe geçer. Bu düşüş bazen çok ciddi boyutlara ulaşabilir. Buna reaktif hipoglisemi denir.
Hipoglisemi egzersizin sonlarına doğru da oluşabilir. Kaslar ve karaciğerdeki glikojen rezervi tükendiğinde ve kaslar kan şekerini kullanmaya başladığında, hipoglisemi tablosu oluşur. Bu tür hipoglisemi, günler öncesinden yeterli glikojen deposu oluşturulmadığında ve sırasında gereken destek alınmadığında görülür.
Hipoglisemi; aşırı terleme, titreme, neredeyse acı veren bir açlık duygusu ve kalp ritminin hızlanmasıyla başlar. Daha ileri aşamada bilinç kaybı da gözlenebilir. ılk belirtiler ortaya çıktığında, hemen egzersiz hızını düşürmek ve yoğunluğunu azaltmak gerekir.
Fiziksel aktivite öncesinde bir şey yemekten kaçınmak veya çok yüksek tempolu egzersiz, sık yapılan yanlışlardandır. Eğer aktivite 1 saatten uzun sürecekse, 15-20 dakika sonunda şekerli bir içecek tüketilmeli ve egzersiz sonuna kadar da her 15-20 dakika arayla bu işlem yinelenmelidir. Egzersiz sırasında atıştırmalık yiyecekler bulundurmak iyi bir çözüm olabilir.
Osman MÜFTÜOĞLU-MEDENİ DİYET VE MUTLU SON
“Diyet” sözcüğü sevimsizdir! Her diyet özellikle tekrarlandığında yorar, hatta bunaltır. Bu nedenle zorunlu kilo kayıpları söz konusu değilse kilo programlarını mutlaka medenileştirmek gerekiyor. Bu yazının işinize bir hayli yarayacağını söyleyebilirim.
Daha önce sık sık diyet yapmış insanlar için “diyet=mahru-miyet”tir, “diyet=kısıtlanma”dır, “diyet=sosyal yaşamı sınırlama, yeme-içme keyfini bir süre askıya alma” demektir. Kısacası diyet zamanları sıkıcıdır. Ve yine çoğumuz için “kilo vermek=diyet yapmak”, ya bir yerlerden bir liste bulup onu uygulamak ya da bir diyetisyenin kapısını çalmaktır. Halbuki kilo sorununun sebebi her zaman çok yemek değildir. Kilo vermek için ille de diyet yapmanız gerekmez.
Ne zaman kilo vermenin zorluğundan söz açılsa aklıma 9’uncu Cumhurbaşkanımız Süleyman Demirel’in yaklaşımı gelir. O kilo vermek söz konusu olduğunda “Doktor mümkünse medeni bir diyet yapalım!” derdi. Anlayacağınız “medeni diyet” tanımının patenti bana değil, Süleyman Bey’e aittir. Bu yazı herhangi bir kilo merkezine gitmeden, kendi kendinize yapabileceğiniz kilo kaybı sağlayıcı bir beslenme tarzı değişikliğinin, daha doğrusu “medeni bir diyet”in özetidir.
1- Kahvaltıyı erken yapın
* İyi bir kahvaltı kiloyu korumanın garantisidir. Düzenli kahvaltı, akşam saatlerinde de açlığı hafifletir. Özellikle proteinden zengin bir kahvaltı (yumurta, sebzeli, peynirli omlet, az yağlı peynir veya yoğurt) gün boyu açlık dalgalanmalarını önlemenin garantisidir. Tokluğu uzatır. İnsülin dalgalanmalarını önler. İnsülin direncini engeller. Benim önerim kahvaltıyı mümkün olduğu kadar erken saatlerde yapmanızdır. Çünkü erken kahvaltı yapmak tokluk hissini daha çok destekliyor.
2- Sık ve az yiyin
* Kilo kontrolünü korumanın bir yolu da sık ve az yemektir. Kilo problemi olanların yaptığı en önemli hata gün boyu bir şey yemeden akşama kadar aç bilaç gezmek, akşam eve dönünce freni patlamış bir kamyon gibi hızla, tıka basa yemek, adeta çiğnemeden yutmaktır. Araştırmalar günde üç ana, iki ara öğün yemek yiyenlerde metabolizmanın daha hızlı çalıştığını, insülin-şeker dalgalanmalarının azaldığını, insülin direnci olasılığının düştüğünü, hipoglisemi nöbetlerinin en aza indiğini gösteriyor.
3-Öğün atlamayın
* Öğün atlamak kilo kontrolünü bozan önemli bir nedenidir. İştahını kontrol edemeyen, hızlı yiyen, bir öğünde neredeyse bin kaloriyi midesine indiriverenlerin çoğu gün boyu aç gezip takip eden öğünde fazla miktarda yiyenlerdir. Açlık kürleri ya da çok düşük kalorili bir beslenmeyle kilo vermeye çalışmak da vücuda verilebilecek en kötü mesajdır. Çünkü genetik metabolik ve kimyasal yapınız mide yağ hücresi ve beyin bağlantınız açlığı “durum kötü, enerji kazanımında problem var, süratle yağ depolama moduna geç” mesajı şeklinde algılar.
4-Yemekten sonra yürüyün
* Eğer kilo vermek istiyorsanız akşam yemeğini mümkün olduğu kadar erken yiyin, hatta yatmadan 2-3 saat önce yeme içmeyi –su hariç- tümüyle kesin. Bir zamanlar “kalori kaloridir, hangi saatte alınırsa alınsın fark etmez” palavrasına (!) ben de inanırdım. Ne ki gözlemler bu fikri doğrulamıyor. Yatmadan önce kazanılan kaloriler metabolizmayı yavaşlatıyor. Ayrıca süratle yağa dönüşüyor, sizi enine büyütüyor. Kısacası akşam kalorilerini yakmadan tok karna yatağa girmek doğru değil. Vücudunuza destek için akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkmak işinizi daha da kolaylaştıracaktır.
5-İştah artırıcılardan uzaklaş
* Yemekten önce alınan alkol (özellikle rakı, votka, viski) çoğu insanda iştah artıran bir hipoglisemik etki yapar, çok yemek yedirir. Ara öğünlerde yenen şeker, un, nişasta zengini atıştırmalar (bisküvi, grissini, cips, kraker, gofret, şekerlemeler) da aynı şekilde iştahı kontrolden çıkarır. Yemek seçimleri de önemlidir: Şeker ve rafine karbonhidratlardan zengin besinler yendikçe daha çok yedirir. Yemeğe sıcacık bir ekmekle başlamak (!) ve yemeğe başlayana kadar “ekmek-yağ” muhabbetine takılmak da tehlikelidir. Fazla miktarda acının –makul miktarda acı biberi tavsiye ederiz-, hazır salata soslarının, mayonez, ketçap ve benzerlerinin de iştahı kontrolden çıkarabileceği aklınızda olsun.
6-Tehlikeli yiyecekleri azaltın
* Genetik mirasınızda ne yazarsa yazsın kilo almanızı kolaylaştıran ortak bazı besinler var. Özellikle ailesinde karın çevresinden şişmanlama eğilimi olanlar, açlık veya tokluk şekeri yüksekliği bulunanlar, yemek sonrası yorgun hissedenler, fazla meşrubat içenlerin bazı yiyeceklerden uzak durmaları şart. Beyaz pirinç, undan yapılmış makarna, beyaz ekmek, paketlenmiş her türlü atıştırmalar, patates kızartmaları, cipsler herkesin kilo almasını kolaylaştırıyor. Listeye fast food gıdalarını da ekleyin.
7-Stresliyken fazla yemeyin
* Stresin daha kolay kilo aldırdığı kesindir. Stres yağlandırıyor. Yağlanmak stres yapıyor! Kısacası tam bir “kartopu etkisi” söz konusu. Stres bazı hormonların üretimini artırırken, bazılarını azaltıyor. Uzun süren ve tekrarlayan streslerin kilo kontrolünü güçleştirdiği kesin. Daha da önemlisi stres yeme davranışlarınızı bozduğu, iştah kontrolünü sabote ettiği için büyük bir tehlikedir. Bu nedenle stresliyken yememeye, stresi azaltacak desteklerden (magnezyum gibi) istifade etmeye çalışmalısınız.
8-Geceleri buzdolabının yanına yaklaşmayın
* Her türlü uyku probleminin daha kolay yağlandırdığı, uykusuzluğun metabolizmayı yavaşlatıp ertesi gün gereğinden fazla kalori almaya teşvik ettiği, uykusuz geçen gecelerin “mutfak-buzdolabı ziyaretleri” seremonisine dönüştüğü biliniyor. İyi ve düzenli bir uykunun kilo vermeyi de kilo sorununu kontrol etmeyi kolaylaştırdığı kesindir.
9- Ev yemeğini tercih edin
* Evde yenen yemeklerin kalorisini ve miktarını kontrol etmek daha kolaydır. Evde yemek alkol kullanımını da azaltıyor. Evde tatlı tüketimi daha azdır. Sebze yemekleri, bakliyat grubu besinler evde daha sık yenir. Lokanta yemekleri yüksek kalorilidir. Kısacası ev yemeği kilo kontrolünü kolaylaştıran bir faktördür.
10-Birlikte sofraya oturun
* Yalnız yenen yemeklerde hızlı ve gereğinden fazla yeme olasılığı yüksektir. Yalnızlık hissi atıştırma sıklığını artırır. Yalnız geçirilen saatler de mutfak-buzdolabı ziyaretlerini sıklaştırır. Kuruyemiş, tatlı, cips paketleri, çikolata tabletleri ile dostluğu pekiştirir. Birlikte yemek az yedirir, keyif ve huzur verir. Bu duyguların tümü kanınızdaki kortizolü düşürür, iştahınızı dengeler, metabolizmanızı ateşler.
Daha önce sık sık diyet yapmış insanlar için “diyet=mahru-miyet”tir, “diyet=kısıtlanma”dır, “diyet=sosyal yaşamı sınırlama, yeme-içme keyfini bir süre askıya alma” demektir. Kısacası diyet zamanları sıkıcıdır. Ve yine çoğumuz için “kilo vermek=diyet yapmak”, ya bir yerlerden bir liste bulup onu uygulamak ya da bir diyetisyenin kapısını çalmaktır. Halbuki kilo sorununun sebebi her zaman çok yemek değildir. Kilo vermek için ille de diyet yapmanız gerekmez.
Ne zaman kilo vermenin zorluğundan söz açılsa aklıma 9’uncu Cumhurbaşkanımız Süleyman Demirel’in yaklaşımı gelir. O kilo vermek söz konusu olduğunda “Doktor mümkünse medeni bir diyet yapalım!” derdi. Anlayacağınız “medeni diyet” tanımının patenti bana değil, Süleyman Bey’e aittir. Bu yazı herhangi bir kilo merkezine gitmeden, kendi kendinize yapabileceğiniz kilo kaybı sağlayıcı bir beslenme tarzı değişikliğinin, daha doğrusu “medeni bir diyet”in özetidir.
1- Kahvaltıyı erken yapın
* İyi bir kahvaltı kiloyu korumanın garantisidir. Düzenli kahvaltı, akşam saatlerinde de açlığı hafifletir. Özellikle proteinden zengin bir kahvaltı (yumurta, sebzeli, peynirli omlet, az yağlı peynir veya yoğurt) gün boyu açlık dalgalanmalarını önlemenin garantisidir. Tokluğu uzatır. İnsülin dalgalanmalarını önler. İnsülin direncini engeller. Benim önerim kahvaltıyı mümkün olduğu kadar erken saatlerde yapmanızdır. Çünkü erken kahvaltı yapmak tokluk hissini daha çok destekliyor.
2- Sık ve az yiyin
* Kilo kontrolünü korumanın bir yolu da sık ve az yemektir. Kilo problemi olanların yaptığı en önemli hata gün boyu bir şey yemeden akşama kadar aç bilaç gezmek, akşam eve dönünce freni patlamış bir kamyon gibi hızla, tıka basa yemek, adeta çiğnemeden yutmaktır. Araştırmalar günde üç ana, iki ara öğün yemek yiyenlerde metabolizmanın daha hızlı çalıştığını, insülin-şeker dalgalanmalarının azaldığını, insülin direnci olasılığının düştüğünü, hipoglisemi nöbetlerinin en aza indiğini gösteriyor.
3-Öğün atlamayın
* Öğün atlamak kilo kontrolünü bozan önemli bir nedenidir. İştahını kontrol edemeyen, hızlı yiyen, bir öğünde neredeyse bin kaloriyi midesine indiriverenlerin çoğu gün boyu aç gezip takip eden öğünde fazla miktarda yiyenlerdir. Açlık kürleri ya da çok düşük kalorili bir beslenmeyle kilo vermeye çalışmak da vücuda verilebilecek en kötü mesajdır. Çünkü genetik metabolik ve kimyasal yapınız mide yağ hücresi ve beyin bağlantınız açlığı “durum kötü, enerji kazanımında problem var, süratle yağ depolama moduna geç” mesajı şeklinde algılar.
4-Yemekten sonra yürüyün
* Eğer kilo vermek istiyorsanız akşam yemeğini mümkün olduğu kadar erken yiyin, hatta yatmadan 2-3 saat önce yeme içmeyi –su hariç- tümüyle kesin. Bir zamanlar “kalori kaloridir, hangi saatte alınırsa alınsın fark etmez” palavrasına (!) ben de inanırdım. Ne ki gözlemler bu fikri doğrulamıyor. Yatmadan önce kazanılan kaloriler metabolizmayı yavaşlatıyor. Ayrıca süratle yağa dönüşüyor, sizi enine büyütüyor. Kısacası akşam kalorilerini yakmadan tok karna yatağa girmek doğru değil. Vücudunuza destek için akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkmak işinizi daha da kolaylaştıracaktır.
5-İştah artırıcılardan uzaklaş
* Yemekten önce alınan alkol (özellikle rakı, votka, viski) çoğu insanda iştah artıran bir hipoglisemik etki yapar, çok yemek yedirir. Ara öğünlerde yenen şeker, un, nişasta zengini atıştırmalar (bisküvi, grissini, cips, kraker, gofret, şekerlemeler) da aynı şekilde iştahı kontrolden çıkarır. Yemek seçimleri de önemlidir: Şeker ve rafine karbonhidratlardan zengin besinler yendikçe daha çok yedirir. Yemeğe sıcacık bir ekmekle başlamak (!) ve yemeğe başlayana kadar “ekmek-yağ” muhabbetine takılmak da tehlikelidir. Fazla miktarda acının –makul miktarda acı biberi tavsiye ederiz-, hazır salata soslarının, mayonez, ketçap ve benzerlerinin de iştahı kontrolden çıkarabileceği aklınızda olsun.
6-Tehlikeli yiyecekleri azaltın
* Genetik mirasınızda ne yazarsa yazsın kilo almanızı kolaylaştıran ortak bazı besinler var. Özellikle ailesinde karın çevresinden şişmanlama eğilimi olanlar, açlık veya tokluk şekeri yüksekliği bulunanlar, yemek sonrası yorgun hissedenler, fazla meşrubat içenlerin bazı yiyeceklerden uzak durmaları şart. Beyaz pirinç, undan yapılmış makarna, beyaz ekmek, paketlenmiş her türlü atıştırmalar, patates kızartmaları, cipsler herkesin kilo almasını kolaylaştırıyor. Listeye fast food gıdalarını da ekleyin.
7-Stresliyken fazla yemeyin
* Stresin daha kolay kilo aldırdığı kesindir. Stres yağlandırıyor. Yağlanmak stres yapıyor! Kısacası tam bir “kartopu etkisi” söz konusu. Stres bazı hormonların üretimini artırırken, bazılarını azaltıyor. Uzun süren ve tekrarlayan streslerin kilo kontrolünü güçleştirdiği kesin. Daha da önemlisi stres yeme davranışlarınızı bozduğu, iştah kontrolünü sabote ettiği için büyük bir tehlikedir. Bu nedenle stresliyken yememeye, stresi azaltacak desteklerden (magnezyum gibi) istifade etmeye çalışmalısınız.
8-Geceleri buzdolabının yanına yaklaşmayın
* Her türlü uyku probleminin daha kolay yağlandırdığı, uykusuzluğun metabolizmayı yavaşlatıp ertesi gün gereğinden fazla kalori almaya teşvik ettiği, uykusuz geçen gecelerin “mutfak-buzdolabı ziyaretleri” seremonisine dönüştüğü biliniyor. İyi ve düzenli bir uykunun kilo vermeyi de kilo sorununu kontrol etmeyi kolaylaştırdığı kesindir.
9- Ev yemeğini tercih edin
* Evde yenen yemeklerin kalorisini ve miktarını kontrol etmek daha kolaydır. Evde yemek alkol kullanımını da azaltıyor. Evde tatlı tüketimi daha azdır. Sebze yemekleri, bakliyat grubu besinler evde daha sık yenir. Lokanta yemekleri yüksek kalorilidir. Kısacası ev yemeği kilo kontrolünü kolaylaştıran bir faktördür.
10-Birlikte sofraya oturun
* Yalnız yenen yemeklerde hızlı ve gereğinden fazla yeme olasılığı yüksektir. Yalnızlık hissi atıştırma sıklığını artırır. Yalnız geçirilen saatler de mutfak-buzdolabı ziyaretlerini sıklaştırır. Kuruyemiş, tatlı, cips paketleri, çikolata tabletleri ile dostluğu pekiştirir. Birlikte yemek az yedirir, keyif ve huzur verir. Bu duyguların tümü kanınızdaki kortizolü düşürür, iştahınızı dengeler, metabolizmanızı ateşler.
DİYET GAZİSİ OLMAYIN-Osman MÜFTÜOĞLU
Prof.Dr. Osman MÜFTÜOĞLU - Kilo vermek için bir diyete başlamak çok önemli bir karar. Çünkü her diyet sağlığa ciddi bir müdahale. Bilgi, ilgi, dikkat, doğru bir plan ve bilinçli bir takip ister.
Eğer diyet yaparken bedeninize doğru mesajlar vermiyor, doğru talimatlar gönderemiyorsanız kısa bir süre sonra metabolizmanız bozulur. Hormonal sistemleriniz iflas etmese de şaşırmaya başlar. Özellikle bilimsel dayanağı olmayan “popüler, moda ve absürt diyetler”in çoğu pek çok insanın diyet gazisi olmalarına, sağlıklarını kaybedip hastalanmalarına, psikolojilerini bozmalarına ve sonra da verdiklerinden çok daha fazla kilo kazanmalarına yol açar.
BEDEN KULLANIM KILAVUZU
Her bedenin kendine özel bir kullanım kılavuzu var. Neyi, ne zaman, ne kadar, ne sıklıkta, hangi yiyecekle birlikte yiyip içeceğiniz, ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunuz, öğünlerinizin yapısı, öğün aralıklarınızın sıklığı, ara öğün kalorilerinizin miktarı hepimiz için farklı. Özellikle genetik olarak insülin direnci geliştirmeye hazır olan birinin glisemik yüke dikkat etmeden bol karbonhidratlı, özellikle bol şekerli, unlu, nişastalı ve/veya yüksek kalorili beslenmesi önce insülin direncine, sonra kilo sorunu, sonra da şeker hastalığına sebep olur. Kullanım kılavuzunda kolesterol problemi bulunan birinde yüksek proteinli “Atkins diyeti” çok geçmeden koroner damarlarda tıkanıklıklar yapar, felç olasılığına yol açar.
Genetik yapınıza, genetik potansiyelinize, sağlık sorunlarınıza, kişisel yapınıza uygun beslenme planlarıyla yola çıkmazsanız diyet yapmanın bir süre sonra sağlığı bozmakla eş anlamlı olabildiğini unutmayın. Ayrıca kilolu olmanızın hormonal ya da tıbbi nedenlerini olabileceğini de aklınızdan çıkarmayın. Böyle bir durumda gerçek nedeni bulana kadar hiçbir diyet ve egzersiz önerisine kulak asmayın. Bozulan metabolizmanızı düzeltmek, durma noktasına gelen metabolik hızınızı tekrar harekete geçirmek ancak genetik yapınızın anlaşılması, metabolizmanızın araştırılması, hormonal ve tıbbi nedenlerin değerlendirilmesi, teşhis ve tedavi edilmesinden ve bunlara uygun bir beslenme-aktivite planı oluşturulmasından sonra mümkün olabilecektir.
İYİ VE KÖTÜ KARBONHİDRATLAR
Karbonhidrat grubu yiyecekler en çok tüketilen yiyecekler. Bu grupta tahıllar, bakliyat grubu besinler, sebze ve meyveler var ve bunlar beslenmemizin temel direği. Karbonhidratlar olmazsa sağlığımızı korumanın zorlaşacağı kesin. Son yıllarda yaşanan karbonhidrat düşmanlığının yanlış olduğu da... Sorun tahıl, bakliyat, sebze, meyvelerde değil, “beyaz tehlike” diye tanımlanan problemli karbonhidratları (un, şeker) fazla ve sık tüketmekten kaynaklanıyor. Eğer beslenme sisteminizde beyaz un, şeker ve bunlardan üretilen ekmek, makarna, beyaz pirinç pilavı, pizza, açma, börek, poğaça, çörekler, bisküvi, grissini, cips veya şekerlemeler, gazlı kolalı içecekler fazlaysa bir süre sonra kilo almaya, kan şekerinizi dengelemede zorlanmaya ve şeker, tansiyon ve kalp hastası olmaya adaysınız denilebilir. Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahılları (köy ekmeği, bulgur pilavı gibi), baklagilleri (kuru fasulye, nohut), kabuklu yemişleri (fındık, ceviz, badem) veya yağlı tohumları (kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği) kullanır ve bunları kalori dengesine dikkat ederek yeteri kadar yerseniz ciddi bir sorun yaşamayacağınızdan emin olabilirsiniz.
POSA-KİLO İLİŞKİSİ
Beslenme listenizde yer alan karbonhidratların glisemik yükünü, yani kilo yapıcı etkilerini azaltmak istiyorsanız bunun en etkili yollarından biri daha fazla lif-posa tüketmeniz. Günlük posa kazanımınız arttıkça yalnız kilo vermeniz kolaylaşmaz, kanda şeker, kolesterol, trigliserid seviyeleriniz daha kolay dengelenir. Fazla posalı beslenmenin özellikle kolon kanseri için de ciddi bir koruma sağladığı da biliniyor. Bunun nedeni posalı yiyeceklerin içindeki liflerin bağırsaklarda yağ ve şekeri emen bir sünger gibi davranması, ayrıca bağırsak duvarını kaplayarak yiyeceklerin içindeki yağ ve şekerin daha az emilmesini sağlaması. Prensip olarak posa-lif herhangi bir yemeğin glisemik yükünü azaltmanın en kolay yoludur. Kuru fasulyenin makarnadan, bulgurun pirinç pilavından daha az kilo kazanımına yol açmasının sebebi düşük glisemik indeksi ve bunun nedeni de kuru fasulye ve bulgurdaki yüksek posa içeriği. Yulaf kepeği, öğütülmüş keten tohumu eklenmiş salata veya yoğurtlar, bol salatalık eklenmiş cacık, her öğünde bol salata çeşitleri, yemeğe bol sebzeli az yağlı bir çorbayle başlamak, ara öğünlerde şeker oranı düşük meyveler ya da sebze parçaları atıştırmak günlük posa tüketiminizi arttırmanın en kolay yolları.
İNSÜLİN DİRENCİ NASIL OLUŞUYOR?
Kötü karbonhidratları (özellikle beyaz tehlike gurubunda yer alan unlu, şekerli besinleri) fazla tüketirseniz, özellikle de şekerli yiyecekleri çok abartırsanız kanınızdaki insülin seviyesi çok yükselir. Özellikle çabuk emilen şekerler için bu tehlike her zaman vardır. Kanınızda dolaşan insülin miktarı çok artınca hücreleriniz zamanla insüline direnç göstermeye, yanıt vermemeye başlar. Bu durum “insülin direnci” olarak bilinir. Bu soruna yakalananlar aynı işi yapmak için giderek daha fazla insüline ihtiyaç duyarlar. Bundan sonrası artık “uyuşturucu bağımlılığı ” gibidir. Giderek bedeniniz daha da fazla insüline ihtiyaç duymaya başlar. İnsülin seviyeniz arttıkça vücudunuz (özellikle göbek, bel, kalçanız) yağlanır, kilo alırsınız. Bu kısır döngü sürer, gider. Zamanla önce “erken diyabet ”, sonra da “şeker hastalığı ” ile sonuçlanır. İnsülin direncinin kalp hastalığına yakalanma, felç geçirme, bellek kaybı ile karşılaşma, hatta kansere yakalanma açısından da önemli riskler oluşturduğu biliniyor. Kısacası bedeniniz şekerle boğulduğunda kanınızdaki insülin seviyesi zirve yapıyor. Bu insülin banyoları bir süre sonra insülin direncine kilo kazanımına ve şeker hastalığına sebep oluyor. Bu kötü gidişi önlemenin iki temel anahtarı var.
Bir: Gereğinden çok karbonhidrat tüketmemek.
İki: Glisemik indeksi yüksek olan beyaz tehlikelerden (un, şeker, nişasta) uzak durmak!
Eğer diyet yaparken bedeninize doğru mesajlar vermiyor, doğru talimatlar gönderemiyorsanız kısa bir süre sonra metabolizmanız bozulur. Hormonal sistemleriniz iflas etmese de şaşırmaya başlar. Özellikle bilimsel dayanağı olmayan “popüler, moda ve absürt diyetler”in çoğu pek çok insanın diyet gazisi olmalarına, sağlıklarını kaybedip hastalanmalarına, psikolojilerini bozmalarına ve sonra da verdiklerinden çok daha fazla kilo kazanmalarına yol açar.
BEDEN KULLANIM KILAVUZU
Her bedenin kendine özel bir kullanım kılavuzu var. Neyi, ne zaman, ne kadar, ne sıklıkta, hangi yiyecekle birlikte yiyip içeceğiniz, ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunuz, öğünlerinizin yapısı, öğün aralıklarınızın sıklığı, ara öğün kalorilerinizin miktarı hepimiz için farklı. Özellikle genetik olarak insülin direnci geliştirmeye hazır olan birinin glisemik yüke dikkat etmeden bol karbonhidratlı, özellikle bol şekerli, unlu, nişastalı ve/veya yüksek kalorili beslenmesi önce insülin direncine, sonra kilo sorunu, sonra da şeker hastalığına sebep olur. Kullanım kılavuzunda kolesterol problemi bulunan birinde yüksek proteinli “Atkins diyeti” çok geçmeden koroner damarlarda tıkanıklıklar yapar, felç olasılığına yol açar.
Genetik yapınıza, genetik potansiyelinize, sağlık sorunlarınıza, kişisel yapınıza uygun beslenme planlarıyla yola çıkmazsanız diyet yapmanın bir süre sonra sağlığı bozmakla eş anlamlı olabildiğini unutmayın. Ayrıca kilolu olmanızın hormonal ya da tıbbi nedenlerini olabileceğini de aklınızdan çıkarmayın. Böyle bir durumda gerçek nedeni bulana kadar hiçbir diyet ve egzersiz önerisine kulak asmayın. Bozulan metabolizmanızı düzeltmek, durma noktasına gelen metabolik hızınızı tekrar harekete geçirmek ancak genetik yapınızın anlaşılması, metabolizmanızın araştırılması, hormonal ve tıbbi nedenlerin değerlendirilmesi, teşhis ve tedavi edilmesinden ve bunlara uygun bir beslenme-aktivite planı oluşturulmasından sonra mümkün olabilecektir.
İYİ VE KÖTÜ KARBONHİDRATLAR
Karbonhidrat grubu yiyecekler en çok tüketilen yiyecekler. Bu grupta tahıllar, bakliyat grubu besinler, sebze ve meyveler var ve bunlar beslenmemizin temel direği. Karbonhidratlar olmazsa sağlığımızı korumanın zorlaşacağı kesin. Son yıllarda yaşanan karbonhidrat düşmanlığının yanlış olduğu da... Sorun tahıl, bakliyat, sebze, meyvelerde değil, “beyaz tehlike” diye tanımlanan problemli karbonhidratları (un, şeker) fazla ve sık tüketmekten kaynaklanıyor. Eğer beslenme sisteminizde beyaz un, şeker ve bunlardan üretilen ekmek, makarna, beyaz pirinç pilavı, pizza, açma, börek, poğaça, çörekler, bisküvi, grissini, cips veya şekerlemeler, gazlı kolalı içecekler fazlaysa bir süre sonra kilo almaya, kan şekerinizi dengelemede zorlanmaya ve şeker, tansiyon ve kalp hastası olmaya adaysınız denilebilir. Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahılları (köy ekmeği, bulgur pilavı gibi), baklagilleri (kuru fasulye, nohut), kabuklu yemişleri (fındık, ceviz, badem) veya yağlı tohumları (kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği) kullanır ve bunları kalori dengesine dikkat ederek yeteri kadar yerseniz ciddi bir sorun yaşamayacağınızdan emin olabilirsiniz.
POSA-KİLO İLİŞKİSİ
Beslenme listenizde yer alan karbonhidratların glisemik yükünü, yani kilo yapıcı etkilerini azaltmak istiyorsanız bunun en etkili yollarından biri daha fazla lif-posa tüketmeniz. Günlük posa kazanımınız arttıkça yalnız kilo vermeniz kolaylaşmaz, kanda şeker, kolesterol, trigliserid seviyeleriniz daha kolay dengelenir. Fazla posalı beslenmenin özellikle kolon kanseri için de ciddi bir koruma sağladığı da biliniyor. Bunun nedeni posalı yiyeceklerin içindeki liflerin bağırsaklarda yağ ve şekeri emen bir sünger gibi davranması, ayrıca bağırsak duvarını kaplayarak yiyeceklerin içindeki yağ ve şekerin daha az emilmesini sağlaması. Prensip olarak posa-lif herhangi bir yemeğin glisemik yükünü azaltmanın en kolay yoludur. Kuru fasulyenin makarnadan, bulgurun pirinç pilavından daha az kilo kazanımına yol açmasının sebebi düşük glisemik indeksi ve bunun nedeni de kuru fasulye ve bulgurdaki yüksek posa içeriği. Yulaf kepeği, öğütülmüş keten tohumu eklenmiş salata veya yoğurtlar, bol salatalık eklenmiş cacık, her öğünde bol salata çeşitleri, yemeğe bol sebzeli az yağlı bir çorbayle başlamak, ara öğünlerde şeker oranı düşük meyveler ya da sebze parçaları atıştırmak günlük posa tüketiminizi arttırmanın en kolay yolları.
İNSÜLİN DİRENCİ NASIL OLUŞUYOR?
Kötü karbonhidratları (özellikle beyaz tehlike gurubunda yer alan unlu, şekerli besinleri) fazla tüketirseniz, özellikle de şekerli yiyecekleri çok abartırsanız kanınızdaki insülin seviyesi çok yükselir. Özellikle çabuk emilen şekerler için bu tehlike her zaman vardır. Kanınızda dolaşan insülin miktarı çok artınca hücreleriniz zamanla insüline direnç göstermeye, yanıt vermemeye başlar. Bu durum “insülin direnci” olarak bilinir. Bu soruna yakalananlar aynı işi yapmak için giderek daha fazla insüline ihtiyaç duyarlar. Bundan sonrası artık “uyuşturucu bağımlılığı ” gibidir. Giderek bedeniniz daha da fazla insüline ihtiyaç duymaya başlar. İnsülin seviyeniz arttıkça vücudunuz (özellikle göbek, bel, kalçanız) yağlanır, kilo alırsınız. Bu kısır döngü sürer, gider. Zamanla önce “erken diyabet ”, sonra da “şeker hastalığı ” ile sonuçlanır. İnsülin direncinin kalp hastalığına yakalanma, felç geçirme, bellek kaybı ile karşılaşma, hatta kansere yakalanma açısından da önemli riskler oluşturduğu biliniyor. Kısacası bedeniniz şekerle boğulduğunda kanınızdaki insülin seviyesi zirve yapıyor. Bu insülin banyoları bir süre sonra insülin direncine kilo kazanımına ve şeker hastalığına sebep oluyor. Bu kötü gidişi önlemenin iki temel anahtarı var.
Bir: Gereğinden çok karbonhidrat tüketmemek.
İki: Glisemik indeksi yüksek olan beyaz tehlikelerden (un, şeker, nişasta) uzak durmak!
Osman MÜFTÜOĞLU-ÇOCUKLAR DİYET YAPMAZ
Çocuklarda kötü beslenmenin işaretlerinden biri de kilo artışıdır.
Prof.Dr. Osman MÜFTÜOĞLU; Fazladan alınan ve harcanmayan zararlı kalorilerin yağ olarak depolanması kilo sorununa, hatta obeziteye sebep olur. Bu da çocuğunuzda ileride telafisi güç sorunlara yol açar.
Bu çocuklarda hormonal gelişme bozulur. Boy uzaması yavaşlar. şeker hastalığına, hipertansiyona eğilim artar. Bu nedenle fazla kilolu çocukları sağlıklı bir kilo aralığına indirmek zorunludur.
Bunu başarmak için onları doğrudan diyet programlarına sokmak yerine önce yüksek kalorili yiyecek ve içeceklerden (pizza, meyve suları, gazozlar, kolalı içecekler, cipsler, gofretler, dondurma ve çikolatalı atıştırmalar) vazgeçirmek gerekir.
Çocuklarda kilo sorununu çözerken kalori kısıtlamalarını esas alan diyet planlarına pek ihtiyaç duyulmaz. Diyet planları yalnızca aşırı kilosu olan 14 yaş üstü gençlerde, çok büyük bir dikkatle kısa süreli olarak uygulanır. Sağlıklı bir kilo aralığına girilir girilmez de “diyet” bırakılır.
Özellikle büyüme çağındaki çocuklarda yanlış hazırlanmış düşük kalorili diyetler büyüme ve gelişmede sorunlara yol açabileceği için bu nokta çok ama çok önemlidir. Kilolu çocuk ve gençlerde yapılması gereken üç temel değişim var.
Bir: Yüksek kalorili, faydası az, zararı çok yiyecek içecekleri bırakmak.
iki: Sağlıklı ve dengeli, ihtiyacı kadar kaloriyi temin edebilecek ve büyümeyi destekleyecek doğru bir beslenme planı yapmak.
Üç: Egzersiz, yani aktivite alışkanlığını yeniden canlandırmak.
Sözün kısası, konu çocuklarda kilo fazlalığı sorununun çözümünü yalnızca diyet listelerine havale etmek, onu bir diyet merkezine emanet etmek yetmez. Sürece onu da ortak etmek ve motive etmek şarttır.
Bir nokta daha var: Bazı çocuklarda kilo sorunu hormonal-metabolik sebeplerden de kaynaklanabilir. Böyle bir durumda sadece kiloya odaklanıp arka plandaki sorunu görmezden gelmek ya da fark etmemek gelecek için tehlikelidir. Çocuk sağlığı uzmanları ya da endokrinoloji-metabolizma uzmanları işte bu noktada mutlaka devreye girmelidir.
Ne kadar erken başlarsanız sonuç o kadar iyi olur
Çocuk ve gençlerde beslenme konusuna mümkün olduğu kadar erken yaşlarda el koymak gerekiyor. Doğru ve kalıcı alışkanlıklar kazandırmak için yola erken çıkmak, erken başlamak şart!
Konulan kurallar, verilen bilgiler, iyi ya da kötü alışkanlıklar çocuk ne kadar küçük yaştaysa o kadar etkili ve kalıcı oluyor. Araştırmalar fazla kilolu veya obez bir çocuğun yaşı ne kadar büyükse sorunun o kadar zor çözüldüğünü, kilolu bir yetişkin olma ihtimalinin o oranda arttığını gösteriyor.
Çocukluk çağında sağlıklı beslenen, kilo sorunu yaşamayan, aktif, hareketli, mutlu, keyifli, formda bir çocuk genellikle büyüyünce de kilo problemi yaşamıyor. Dolayısıyla hızlı hareket etmemizde fayda var.
Toksik besin ne yapıyor
Çocuk ve gençlerin bedeni de “iyi şeylerden daha çok faydalanıp kötü ve zararlı olan şeylerden mümkün olduğunca kaçmak” kuralı üzerine planlanmış bir organizasyondur.
Bu kural beslenme alanında da normalde tıkır tıkır işler. Eğer dışarıdan yanlış bir müdahale, yönlendirme yapılmazsa çocuk bedeni faydalı besinler tüketmek, zararlı besinlerden kaçmak üzere programlanmıştır.
Yanlış ve zararlı yiyecekler bedene yüklendiğinde çok geçmeden isyan eder. Boyalı, katkılı, kimyasallarla kirlenmiş, doğallığını yitirmiş, genlerin tanımadığı ne idiğü belirsiz yiyecek ve içeceklerle beslendiklerinde cilt döküntülerinin, ishallerin ortaya çıkması, ağrıların, uyku bozukluklarının başlaması, hatta hiperaktivite ve benzeri huy değişikliklerinin olması işte bu “doğal olamayana” isyandandır.
Çocuk bedeni ve ruhunun isyanını fark etmez, zamanında el koymazsanız çocuklarınız sadece fazla kilolu olmaz. Doğal koruyucu bağışıklık kalkanlarını kaybettiklerinden üç-beş günde bir hastalanırlar. Sık sık ateşleri yükselir. Boğazları şişer. Kulakları akar. Uykuları bozulur. Deri döküntüleri, egzamalar, sivilceler başlar. Okulla, öğretmenlerle, sizinle ilişkileri bozulur. Huyları değişir.
Kısacası, pek çok şey ters gitmeye başlar. Akıllı, bilgili ve dikkatli anne babalar, öğretmenler, rehberler, bu isyanı erkenden tanıyanlar ve yanlış gidişe zamanında el koyanlardır.
Prof.Dr. Osman MÜFTÜOĞLU; Fazladan alınan ve harcanmayan zararlı kalorilerin yağ olarak depolanması kilo sorununa, hatta obeziteye sebep olur. Bu da çocuğunuzda ileride telafisi güç sorunlara yol açar.
Bu çocuklarda hormonal gelişme bozulur. Boy uzaması yavaşlar. şeker hastalığına, hipertansiyona eğilim artar. Bu nedenle fazla kilolu çocukları sağlıklı bir kilo aralığına indirmek zorunludur.
Bunu başarmak için onları doğrudan diyet programlarına sokmak yerine önce yüksek kalorili yiyecek ve içeceklerden (pizza, meyve suları, gazozlar, kolalı içecekler, cipsler, gofretler, dondurma ve çikolatalı atıştırmalar) vazgeçirmek gerekir.
Çocuklarda kilo sorununu çözerken kalori kısıtlamalarını esas alan diyet planlarına pek ihtiyaç duyulmaz. Diyet planları yalnızca aşırı kilosu olan 14 yaş üstü gençlerde, çok büyük bir dikkatle kısa süreli olarak uygulanır. Sağlıklı bir kilo aralığına girilir girilmez de “diyet” bırakılır.
Özellikle büyüme çağındaki çocuklarda yanlış hazırlanmış düşük kalorili diyetler büyüme ve gelişmede sorunlara yol açabileceği için bu nokta çok ama çok önemlidir. Kilolu çocuk ve gençlerde yapılması gereken üç temel değişim var.
Bir: Yüksek kalorili, faydası az, zararı çok yiyecek içecekleri bırakmak.
iki: Sağlıklı ve dengeli, ihtiyacı kadar kaloriyi temin edebilecek ve büyümeyi destekleyecek doğru bir beslenme planı yapmak.
Üç: Egzersiz, yani aktivite alışkanlığını yeniden canlandırmak.
Sözün kısası, konu çocuklarda kilo fazlalığı sorununun çözümünü yalnızca diyet listelerine havale etmek, onu bir diyet merkezine emanet etmek yetmez. Sürece onu da ortak etmek ve motive etmek şarttır.
Bir nokta daha var: Bazı çocuklarda kilo sorunu hormonal-metabolik sebeplerden de kaynaklanabilir. Böyle bir durumda sadece kiloya odaklanıp arka plandaki sorunu görmezden gelmek ya da fark etmemek gelecek için tehlikelidir. Çocuk sağlığı uzmanları ya da endokrinoloji-metabolizma uzmanları işte bu noktada mutlaka devreye girmelidir.
Ne kadar erken başlarsanız sonuç o kadar iyi olur
Çocuk ve gençlerde beslenme konusuna mümkün olduğu kadar erken yaşlarda el koymak gerekiyor. Doğru ve kalıcı alışkanlıklar kazandırmak için yola erken çıkmak, erken başlamak şart!
Konulan kurallar, verilen bilgiler, iyi ya da kötü alışkanlıklar çocuk ne kadar küçük yaştaysa o kadar etkili ve kalıcı oluyor. Araştırmalar fazla kilolu veya obez bir çocuğun yaşı ne kadar büyükse sorunun o kadar zor çözüldüğünü, kilolu bir yetişkin olma ihtimalinin o oranda arttığını gösteriyor.
Çocukluk çağında sağlıklı beslenen, kilo sorunu yaşamayan, aktif, hareketli, mutlu, keyifli, formda bir çocuk genellikle büyüyünce de kilo problemi yaşamıyor. Dolayısıyla hızlı hareket etmemizde fayda var.
Toksik besin ne yapıyor
Çocuk ve gençlerin bedeni de “iyi şeylerden daha çok faydalanıp kötü ve zararlı olan şeylerden mümkün olduğunca kaçmak” kuralı üzerine planlanmış bir organizasyondur.
Bu kural beslenme alanında da normalde tıkır tıkır işler. Eğer dışarıdan yanlış bir müdahale, yönlendirme yapılmazsa çocuk bedeni faydalı besinler tüketmek, zararlı besinlerden kaçmak üzere programlanmıştır.
Yanlış ve zararlı yiyecekler bedene yüklendiğinde çok geçmeden isyan eder. Boyalı, katkılı, kimyasallarla kirlenmiş, doğallığını yitirmiş, genlerin tanımadığı ne idiğü belirsiz yiyecek ve içeceklerle beslendiklerinde cilt döküntülerinin, ishallerin ortaya çıkması, ağrıların, uyku bozukluklarının başlaması, hatta hiperaktivite ve benzeri huy değişikliklerinin olması işte bu “doğal olamayana” isyandandır.
Çocuk bedeni ve ruhunun isyanını fark etmez, zamanında el koymazsanız çocuklarınız sadece fazla kilolu olmaz. Doğal koruyucu bağışıklık kalkanlarını kaybettiklerinden üç-beş günde bir hastalanırlar. Sık sık ateşleri yükselir. Boğazları şişer. Kulakları akar. Uykuları bozulur. Deri döküntüleri, egzamalar, sivilceler başlar. Okulla, öğretmenlerle, sizinle ilişkileri bozulur. Huyları değişir.
Kısacası, pek çok şey ters gitmeye başlar. Akıllı, bilgili ve dikkatli anne babalar, öğretmenler, rehberler, bu isyanı erkenden tanıyanlar ve yanlış gidişe zamanında el koyanlardır.
AHMET MARANKİ-HANGİ MEVSİMDE HANGİ SEBZE MEYVE VE BALIK YENİLMELİ
OCAK
Balık: Kefal, tekir,kırlangıç, istrongilos, levrek,
Sebze: Kereviz, lahana, brüksel lahanası, brokoli, havuç, pırasa, ıspanak, pazı, kara turp, kırmızı turp
Meyve: Elma, nar, portakal, armut, ayva, greyfurt
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Sebze ve etsuyu ile hazırlanan çorbaları sofranızdan eksik etmeyin. Hareketsiz geçirilen soğuk kış günlerinde çorbalar bağırsak sisteminizi düzenler.Soğuk havalarda vücuda direnç veren balık ve baklagiller de en çok tüketilmesi gereken besinlerdendir.
ŞUBAT
Balık: Uskumru, istavrit, lüfer, palamut, tekir, kefal, kalkan, gümüş balığı,
Sebze: Brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, pazı, ıspanak, pırasa, pancar, defne yaprağı, havuç, turp.
Meyve: Elma, portakal, muz, armut, greyfurt, ayva.
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Kansere karşı etkili lahanagilleri (lahana, brüksel lahanası, karnabahar ve brokoli) sık sık tüketin. Bol beta-karoten içeren havuç ile salata, zeytinyağlı yemek ya da havuç suyu hazırlayın.
MART
Balık: Levrek, kalkan, kefal
Sebze: Ispanak, havuç, pırasa,kırmızı turp, brokoli.
Meyve: Elma, muz
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Mart, yaza hazırlanılan aydır. Hafif beslenmeye ve diyet yapmaya başlamanın tam zamanıdır. Mart, aynı zamanda ilkbahara geçiş yapılan aydır. Bu sebeple hafif ve bir o kadar da direnç veren besinleri tüketmeye özen göstermeniz gerekir. Balık, ızgara et, sebze ve meyveler bol tüketilmelidir.
NİSAN
Balık: Kalkan, kılıç, kırlangıç, tekir, barbunya
Sebze: Taze soğan, taze sarımsak, kuşkonmaz,taze kekik, bakla, marul.
Meyve: Can erik
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Kuzu etinin en taze ve lezzetli zamanıdır. Bu aylarda et olarak kuzu eti tercih edilmelidir. Sütlü hafif tatlılar yiyin. Sabah kahvaltılarında ve geceleri yatmadan evvel bir bardak süt içmelisiniz. Hafif ama sağlıklı beslenip ve açık havada düzenli yürüyüşler yaparak fazla kilolarınızla vedalaşabilirsiniz.
MAYIS
Balık: Barbunya, levrek, kılıç, kırlangıç, dilbalığı,
Sebze: Enginar, bakla, madımak, semizotu, papatya, ebegümeci, domates, salatalık.
Meyve: Çilek, yeşil erik, malta eriği, dut.
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Çilek kısa ömürlü bir meyvedir. İçeriğinde bulunan zengin vitaminler (özellikle C vitamini) ve mineraller sayesinde ani enerji vererek, geçiş mevsiminde ortaya çıkabilen yorgunluk belirtilerini gidermektedir.
HAZİRAN
Balık: Mercan, levrek, barbunya.
Sebze: Enginar, taze patates, taze fasulye, bakla (ayın ortasına kadar), bezelye, kabak, patlıcan, sivribiber, domates, salatalık, kuzu ıspanak, semizotu, rezene, marul, üzüm yaprağı, taze soğan, taze sarımsak, dereotu, dolmalık biber, çalı fasulyesi.
Meyve: Kiraz, yeşil erik, malta eriği, kayısı, şeftali, dut.
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Kısa ömürlü dut ve kiraz bu ayda bol bol tüketilmelidir. Her ikisi de zengin vitamin ve mineral kaynağıdır.
TEMMUZ
Balık: Sardalye, barbunya, tekir, ıstakoz, böcek, pavurya.
Sebze: Domates, salatalık, bezelye, dereotu, kum havucu, taze fasulye, kuzu ıspanak, kabak, patlıcan, semizotu, sivribiber, dolmalık biber, çalı fasulyesi, barbunya fasulyesi.
Meyve: Kayısı, şeftali, kavun, sarı erik, karpuz, ahududu, vişne.
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Semizotu, balıktan sonra en çok omega-3 içeren sebzedir. Vücut tarafından üretilmeyen bir yağ asidi olan Omega-3, kalp hastalıklarına, zihinsel karışıklığa ve bunamaya karşı ekilidir.
AĞUSTOS
Balık: Çingene palamudu, mercan, kılıç, sardalye.
Sebze: Domates, salatalık, patlıcan, dolmalık biber, çarliston biber,sivribiber, taze fasulye, barbunya fasulyesi, kabak, mısır, kırmızı salçalık biber.
Meyve: Kayısı, kavun, kırmızı erik, şeftali, vişne, böğürtlen, karpuz, incir, mürdüm eriği, üzüm.
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Yaz meyve ve sebzelerinin en olgun zamanıdır. Bol meyve yemelisiniz. Bunun yanısıra balık, zeytinyağlı sebze, hafif soslu makarnaları günlük öğünlerinize paylaştırın.
EYLÜL
Balık: Palamut, lüfer, kılıç, sardalye, kolyoz, kırlangıç.
Sebze: Mantar, patlıcan, mısır, pazı, biberiye, barbunya fasulyesi,kabak, dolmalık biber, kırmızı salçalık biber.
Meyve: Mürdüm eriği, fındık, kavun, karpuz, incir, üzüm.
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Eylül, kışa hazırlık ayıdır. Vücudu soğuk mevsime hazırlamak gerekir.Bol balık, sebze, meyve ve makarna gibi enerji verici karbonhidratlar ağırlıklı beslenin. Mürdüm erik ve fındığı her gün belli bir miktar tüketmeye özen gösterin.
EKİM
Balık: Palamut, lüfer, istavrit, barbunya, kılıç, mercan, sardalye.
Sebze: Mantar, fındık, ceviz, ıspanak, yerelması, pırasa, lahana,kıvırcık salata, kırmızı turp, karnabahar, havuç.
Meyve: Armut, ceviz, üzüm,elma, greyfurt, mandalina, muz.
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Ekim ayında omega-3 içerikli cevizin tam zamanı. Cevizi bu aylarda bol bol tüketin. Ayrıca mantarlı nefis yemekler pişirebilirsiniz. Mantar, balık, et ve sebzelere çok yakışır. Mantarı ızgarada üzerine peynir serperek pişirip kahvaltıda da yiyebilirsiniz.
KASIM
Balık: Mezgit, ringa
Sebze: Balkabağı, kabak, lahana, kereviz, pırasa, yerelması, havuç,ıspanak, karnabahar, pazı.
Meyve: Ceviz, kestane, üzüm, elma,muz, mandalina, nar, armut, kivi,greyfurt, Trabzon hurması.
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Kasım ayında balkabağından bol bol yararlanın. Çorbası, tatlısı ve pastası ile nefis lezzetler hazırlayabilirsiniz. Balkabağını ayrıca etli sebze yemeklerine de ilave edebilirsiniz. İçerdiği bol beta-karoten sayesinde kansere karşı etkili bir sebze.
ARALIK
Balık: Levrek.
Sebze: Balkabağı, lahana, yerelması, pırasa, brüksel lahanası,karnabahar, ıspanak, kereviz, havuç, pazı, kara lahana.
Meyve: Elma, mandalina, portakal, nar, armut, muz, kivi, kestane,greyfurt, ayva, Trabzon hurması.
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Soğuk algınlığı hastalıklarına yakalanmamak için sağlıklı beslenin.Portakal veya greyfurt suyu için. Ispanak, baklagil, et, yoğurt, muz,elma ve kuruyemişleri bol tüketin.
Balık: Kefal, tekir,kırlangıç, istrongilos, levrek,
Sebze: Kereviz, lahana, brüksel lahanası, brokoli, havuç, pırasa, ıspanak, pazı, kara turp, kırmızı turp
Meyve: Elma, nar, portakal, armut, ayva, greyfurt
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Sebze ve etsuyu ile hazırlanan çorbaları sofranızdan eksik etmeyin. Hareketsiz geçirilen soğuk kış günlerinde çorbalar bağırsak sisteminizi düzenler.Soğuk havalarda vücuda direnç veren balık ve baklagiller de en çok tüketilmesi gereken besinlerdendir.
ŞUBAT
Balık: Uskumru, istavrit, lüfer, palamut, tekir, kefal, kalkan, gümüş balığı,
Sebze: Brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, pazı, ıspanak, pırasa, pancar, defne yaprağı, havuç, turp.
Meyve: Elma, portakal, muz, armut, greyfurt, ayva.
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Kansere karşı etkili lahanagilleri (lahana, brüksel lahanası, karnabahar ve brokoli) sık sık tüketin. Bol beta-karoten içeren havuç ile salata, zeytinyağlı yemek ya da havuç suyu hazırlayın.
MART
Balık: Levrek, kalkan, kefal
Sebze: Ispanak, havuç, pırasa,kırmızı turp, brokoli.
Meyve: Elma, muz
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Mart, yaza hazırlanılan aydır. Hafif beslenmeye ve diyet yapmaya başlamanın tam zamanıdır. Mart, aynı zamanda ilkbahara geçiş yapılan aydır. Bu sebeple hafif ve bir o kadar da direnç veren besinleri tüketmeye özen göstermeniz gerekir. Balık, ızgara et, sebze ve meyveler bol tüketilmelidir.
NİSAN
Balık: Kalkan, kılıç, kırlangıç, tekir, barbunya
Sebze: Taze soğan, taze sarımsak, kuşkonmaz,taze kekik, bakla, marul.
Meyve: Can erik
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Kuzu etinin en taze ve lezzetli zamanıdır. Bu aylarda et olarak kuzu eti tercih edilmelidir. Sütlü hafif tatlılar yiyin. Sabah kahvaltılarında ve geceleri yatmadan evvel bir bardak süt içmelisiniz. Hafif ama sağlıklı beslenip ve açık havada düzenli yürüyüşler yaparak fazla kilolarınızla vedalaşabilirsiniz.
MAYIS
Balık: Barbunya, levrek, kılıç, kırlangıç, dilbalığı,
Sebze: Enginar, bakla, madımak, semizotu, papatya, ebegümeci, domates, salatalık.
Meyve: Çilek, yeşil erik, malta eriği, dut.
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Çilek kısa ömürlü bir meyvedir. İçeriğinde bulunan zengin vitaminler (özellikle C vitamini) ve mineraller sayesinde ani enerji vererek, geçiş mevsiminde ortaya çıkabilen yorgunluk belirtilerini gidermektedir.
HAZİRAN
Balık: Mercan, levrek, barbunya.
Sebze: Enginar, taze patates, taze fasulye, bakla (ayın ortasına kadar), bezelye, kabak, patlıcan, sivribiber, domates, salatalık, kuzu ıspanak, semizotu, rezene, marul, üzüm yaprağı, taze soğan, taze sarımsak, dereotu, dolmalık biber, çalı fasulyesi.
Meyve: Kiraz, yeşil erik, malta eriği, kayısı, şeftali, dut.
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Kısa ömürlü dut ve kiraz bu ayda bol bol tüketilmelidir. Her ikisi de zengin vitamin ve mineral kaynağıdır.
TEMMUZ
Balık: Sardalye, barbunya, tekir, ıstakoz, böcek, pavurya.
Sebze: Domates, salatalık, bezelye, dereotu, kum havucu, taze fasulye, kuzu ıspanak, kabak, patlıcan, semizotu, sivribiber, dolmalık biber, çalı fasulyesi, barbunya fasulyesi.
Meyve: Kayısı, şeftali, kavun, sarı erik, karpuz, ahududu, vişne.
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Semizotu, balıktan sonra en çok omega-3 içeren sebzedir. Vücut tarafından üretilmeyen bir yağ asidi olan Omega-3, kalp hastalıklarına, zihinsel karışıklığa ve bunamaya karşı ekilidir.
AĞUSTOS
Balık: Çingene palamudu, mercan, kılıç, sardalye.
Sebze: Domates, salatalık, patlıcan, dolmalık biber, çarliston biber,sivribiber, taze fasulye, barbunya fasulyesi, kabak, mısır, kırmızı salçalık biber.
Meyve: Kayısı, kavun, kırmızı erik, şeftali, vişne, böğürtlen, karpuz, incir, mürdüm eriği, üzüm.
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Yaz meyve ve sebzelerinin en olgun zamanıdır. Bol meyve yemelisiniz. Bunun yanısıra balık, zeytinyağlı sebze, hafif soslu makarnaları günlük öğünlerinize paylaştırın.
EYLÜL
Balık: Palamut, lüfer, kılıç, sardalye, kolyoz, kırlangıç.
Sebze: Mantar, patlıcan, mısır, pazı, biberiye, barbunya fasulyesi,kabak, dolmalık biber, kırmızı salçalık biber.
Meyve: Mürdüm eriği, fındık, kavun, karpuz, incir, üzüm.
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Eylül, kışa hazırlık ayıdır. Vücudu soğuk mevsime hazırlamak gerekir.Bol balık, sebze, meyve ve makarna gibi enerji verici karbonhidratlar ağırlıklı beslenin. Mürdüm erik ve fındığı her gün belli bir miktar tüketmeye özen gösterin.
EKİM
Balık: Palamut, lüfer, istavrit, barbunya, kılıç, mercan, sardalye.
Sebze: Mantar, fındık, ceviz, ıspanak, yerelması, pırasa, lahana,kıvırcık salata, kırmızı turp, karnabahar, havuç.
Meyve: Armut, ceviz, üzüm,elma, greyfurt, mandalina, muz.
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Ekim ayında omega-3 içerikli cevizin tam zamanı. Cevizi bu aylarda bol bol tüketin. Ayrıca mantarlı nefis yemekler pişirebilirsiniz. Mantar, balık, et ve sebzelere çok yakışır. Mantarı ızgarada üzerine peynir serperek pişirip kahvaltıda da yiyebilirsiniz.
KASIM
Balık: Mezgit, ringa
Sebze: Balkabağı, kabak, lahana, kereviz, pırasa, yerelması, havuç,ıspanak, karnabahar, pazı.
Meyve: Ceviz, kestane, üzüm, elma,muz, mandalina, nar, armut, kivi,greyfurt, Trabzon hurması.
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Kasım ayında balkabağından bol bol yararlanın. Çorbası, tatlısı ve pastası ile nefis lezzetler hazırlayabilirsiniz. Balkabağını ayrıca etli sebze yemeklerine de ilave edebilirsiniz. İçerdiği bol beta-karoten sayesinde kansere karşı etkili bir sebze.
ARALIK
Balık: Levrek.
Sebze: Balkabağı, lahana, yerelması, pırasa, brüksel lahanası,karnabahar, ıspanak, kereviz, havuç, pazı, kara lahana.
Meyve: Elma, mandalina, portakal, nar, armut, muz, kivi, kestane,greyfurt, ayva, Trabzon hurması.
Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Soğuk algınlığı hastalıklarına yakalanmamak için sağlıklı beslenin.Portakal veya greyfurt suyu için. Ispanak, baklagil, et, yoğurt, muz,elma ve kuruyemişleri bol tüketin.
Kaydol:
Kayıtlar (Atom)
