Yaz mevsimi geldi ve hala forma giremediniz... İşte 3K formülü. Uzmanlar kiraz, kayısı ve karpuz...
3K ile hem tok kalıp, hem kilo verebilirsiniz.
Beslenme Uzmanı Sinem Paker, "Kiraz bağırsak hareketlerini arttırır vücuttan ödem attırıcı ve kanı sulandırıcı özelliği vardır. Karpuz ise hacimce yüksek ama kalori bakımından düşük bir meyve olduğu için tokluk hissi vermesinden dolayı tavsiye ettiğimiz bir meyvedir. Kuru kayısı ve taze kayısı ile bağırsak hareketleri arttırabilir." dedi.
Kiraz, karpuz ve kayısı, öğün yerine tüketildiğinde kilo vermeyi hızlandırıyor.
Sinem Paker, "Öğlen ve akşam yemeklerinde karpuz peynir ve ekmek tüketip, ara öğünlerde kiraz ve kayısı tükettiğimiz zaman kilo verme hızımızda biraz daha artış gözlenebilir." diye konuştu.
Ancak, uzmanlar, bu tür meyve diyetlerini iki haftadan fazla yapmayın uyarısında bulunuyor.
zayıflama bitkisel tedavi etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
zayıflama bitkisel tedavi etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
Akıllı yürüyüşler-YASEMİN AMATO
Yürümek önemli, evet biliyoruz. Ama aklımıza birçok soru takılıyor. Ne kadar yürümeliyim, hızlı mı olmalı, yavaş mı olmalı, geri geri mi olmalı, koşar adım mı? Ya da kilo verebilmek için nasıl yürümem gerekir gibi...
Sağlık için yarım saat
Doğru YürüyüşUzmanlar, yetişkinlerin günde en az 30 dakika, çocukların ise 1 saat aktif olmaları gerektiğini belirliyor. Her gün olmasa bile haftanın 4-5 günü yapılması zorunlu. Bu seviyedeki bir aktivite, ortalama 150 kalori yakılmasını sağlar, bağışıklık sistemini güçlendirir, hastalık riskini azaltır. Tabii eğer extra şekerlemeler, tatlılar, börekler atıştırarak, attığınız toksinleri fazlasıyla yerine koymazsanız. Yine de ne olursa olsun, hareket kilodan bile önemlidir!
Tempo önemli
Kilo kaybı ve vücudun yeniden şekillendirilmesi ise ayrı bir konudur. Kilo vermek istiyorsanız, haftanın 4-5 günü birer saatlik yürüme programı yapmanız gerekir. Bu süre içinde sizi zorlamayan ortalama bir tempo ile yürümek, birikmiş yağları eritmenize yardım eder, metabolizmanızı hızlandırır ve daha fazla kas yapmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda sizi her türlü kalp ve damar hastalığından da korur. Beslenme şeklinizi değiştirmeseniz bile, bu aktivite extradan 300 kalori harcamanızı sağlar ki, bu 6 ayda 4 kg verebileceğiniz anlamına gelir. Yediklerinize biraz dikkat edip daha sağlıklı beslenirseniz ve gerektiği kadar su içerseniz, bu hayal değildir. Yürüyüşe başlarken, her şeyden önce, kaslarınızı uykudan uyandırmalı ve biraz hareket ettirerek mahmurluğunu atmasını sağlamalısınız. 5-10 dakika kadar yavaş bir tempoda yürürseniz kaslarınızı uyarmış olursunuz. Anlarlar ki öyle uyuşuk uyuşuk oturamayacaklar, stoklarındaki şekerleri yakmaya başlamaları gerekecek ve o da yetmezse yedekteki yağ depolarını yardıma çağırmak zorunda kalacaklar.
İpuçlarına dikkat!
* İşte tam da bu nedenle, ister yürüyüş bandında, ister açık havada gerçek ortamda yürümeye başlarken, metabolizma ayarlamasını yapmanız önemlidir. Kaslarınız sizin çok kararlı olduğunuzu ve sizi taşımak için elinden geleni yapması gerektiğini anlamalıdır.
* Kaslarınızın ısındığını hissettiğinizde ritmi arttırın. Ancak kalp atış hızı sizi rahatsız etmeyecek bir canlılıkta olmalı. Nefesinizin farkında olun. Ancak yanınızda birisi ile konuşabilecek kadar da dışa dönük kalın.
* Bu nasıl bir tempodur? Şöyle diyebilirim; Bir randevuya ucu ucuna, oyalanmadan yetişmeye çalışıyorsunuz ama içiniz rahat...
* Böylece yarım saat kesintisiz yürürseniz, vücudunuzdaki yağ stoklarının rahatı bozulmuş olur, aynı zamanda kaslarınız gelişir ve bazal metabolizma hızını yeniden ayarlar. Kuşkunuz olmasın vücudunuz gün boyunca daha fazla enerji üretmeye devam eder.
* Eğer hızınızı aldıysanız, rahatsanız, kendinizi enerjik hissediyorsanız ve vaktiniz de varsa, bu yürüyüşü uzatmayı deneyin!
Sağlık için yarım saat
Doğru YürüyüşUzmanlar, yetişkinlerin günde en az 30 dakika, çocukların ise 1 saat aktif olmaları gerektiğini belirliyor. Her gün olmasa bile haftanın 4-5 günü yapılması zorunlu. Bu seviyedeki bir aktivite, ortalama 150 kalori yakılmasını sağlar, bağışıklık sistemini güçlendirir, hastalık riskini azaltır. Tabii eğer extra şekerlemeler, tatlılar, börekler atıştırarak, attığınız toksinleri fazlasıyla yerine koymazsanız. Yine de ne olursa olsun, hareket kilodan bile önemlidir!
Tempo önemli
Kilo kaybı ve vücudun yeniden şekillendirilmesi ise ayrı bir konudur. Kilo vermek istiyorsanız, haftanın 4-5 günü birer saatlik yürüme programı yapmanız gerekir. Bu süre içinde sizi zorlamayan ortalama bir tempo ile yürümek, birikmiş yağları eritmenize yardım eder, metabolizmanızı hızlandırır ve daha fazla kas yapmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda sizi her türlü kalp ve damar hastalığından da korur. Beslenme şeklinizi değiştirmeseniz bile, bu aktivite extradan 300 kalori harcamanızı sağlar ki, bu 6 ayda 4 kg verebileceğiniz anlamına gelir. Yediklerinize biraz dikkat edip daha sağlıklı beslenirseniz ve gerektiği kadar su içerseniz, bu hayal değildir. Yürüyüşe başlarken, her şeyden önce, kaslarınızı uykudan uyandırmalı ve biraz hareket ettirerek mahmurluğunu atmasını sağlamalısınız. 5-10 dakika kadar yavaş bir tempoda yürürseniz kaslarınızı uyarmış olursunuz. Anlarlar ki öyle uyuşuk uyuşuk oturamayacaklar, stoklarındaki şekerleri yakmaya başlamaları gerekecek ve o da yetmezse yedekteki yağ depolarını yardıma çağırmak zorunda kalacaklar.
İpuçlarına dikkat!
* İşte tam da bu nedenle, ister yürüyüş bandında, ister açık havada gerçek ortamda yürümeye başlarken, metabolizma ayarlamasını yapmanız önemlidir. Kaslarınız sizin çok kararlı olduğunuzu ve sizi taşımak için elinden geleni yapması gerektiğini anlamalıdır.
* Kaslarınızın ısındığını hissettiğinizde ritmi arttırın. Ancak kalp atış hızı sizi rahatsız etmeyecek bir canlılıkta olmalı. Nefesinizin farkında olun. Ancak yanınızda birisi ile konuşabilecek kadar da dışa dönük kalın.
* Bu nasıl bir tempodur? Şöyle diyebilirim; Bir randevuya ucu ucuna, oyalanmadan yetişmeye çalışıyorsunuz ama içiniz rahat...
* Böylece yarım saat kesintisiz yürürseniz, vücudunuzdaki yağ stoklarının rahatı bozulmuş olur, aynı zamanda kaslarınız gelişir ve bazal metabolizma hızını yeniden ayarlar. Kuşkunuz olmasın vücudunuz gün boyunca daha fazla enerji üretmeye devam eder.
* Eğer hızınızı aldıysanız, rahatsanız, kendinizi enerjik hissediyorsanız ve vaktiniz de varsa, bu yürüyüşü uzatmayı deneyin!
KOLAY ZAYIFLAMA ÖNERİLERİ-Dilara KOÇAK
Kontrolü elden kaçırıp kilo alanlardan bugünlerde “diyet”, “zayıflama”, “kilo kaybı” gibi kelimeleri daha yakından takip ediyorlar. Aslında bu üç kelimeyi de hayatınızdan çıkarıp formda kalmak mümkün bu kelimelerin yerine ihtiyacınız olan cümle şu “dengeli beslenme ve düzenli egzersiz” sürekli kilo alıp vermek, zayıflama listelerini biriktirmek kilo kaybederken sağlığınızı kaybetmenize sebep olabilir. Bedeninize iyi bakın kısa vadeli ve hızlı hedefler yerine ufak ama uzun süreli hedeflere odaklanacağınız değişikliklerle yola çıkın. Bu konuda size yardımcı olacak bazı öneriler hazırladık.
3 ana 3 ara öğün yapın daha çabuk zayıflayın
Günlük olarak tüketeceğiniz miktarları 6 öğün olacak şekilde ayarlamaya çalışarak az ve sık beslenin. 3 saatten fazla aç kalmamaya özen gösterin ki kan şekerinizde dalgalanmalar yaşamayın. Ara öğünler tatlı krizlerinden uzak durmak, metabolizma hızınızı arttırmak ve kolay kilo vermek için yardımcıdır. Bazı ara öğün seçeneklerini sayfanın sonunda inceleyebilirsiniz.
3 ana 3 ara öğün yapın daha çabuk zayıflayın
Günlük olarak tüketeceğiniz miktarları 6 öğün olacak şekilde ayarlamaya çalışarak az ve sık beslenin. 3 saatten fazla aç kalmamaya özen gösterin ki kan şekerinizde dalgalanmalar yaşamayın. Ara öğünler tatlı krizlerinden uzak durmak, metabolizma hızınızı arttırmak ve kolay kilo vermek için yardımcıdır. Bazı ara öğün seçeneklerini sayfanın sonunda inceleyebilirsiniz.
Geç yenen yemeklere dikkat
Günlerin uzamaya başlaması ile birlikte akşam yemeği saatlere daha geç saatlere kaymaktadır. Ancak bu dönemde geç saatlerde yapılan atıştırmalara dikkat etmemiz gerekmektedir çünkü özellikle gece yapılan atıştırmaları vücudumuz daha zor yakar bu nedenle de yediklerimizin yağa dönüşme ihtimali yüksektir. Fiziksel aktivitenin en az olduğu gece saatlerinde atıştırma yapılacaksa tercihlerde; enerjisi düşük ve bol lif içeren çeri domates, salatalık, havuç, kereviz sapı gibi besinlere yer vermek kalori alımı bakımından daha doğru olacaktır.
Hareket etmeye başlayın
Havaların ısınmasıyla birlikte spor yapmamak için yağmurlu havaları bahane etme döneminizde sona erdi. Bunun için açık havada bol oksijen alarak yürüyüş yapmaya başlayabilirsiniz. Ya da size en uygun, zevk alacağınız başka bir aktiviteye yönelebilirsiniz yeter ki hareket edin. Bizim önerimiz cardio tarzı egzersizlerinizi aç karnınıza yapmanız olacaktır ki; sabah kanda bulunan serbest yağ asidi miktarı daha yüksektir, yakılmaya hazır halde bulunur ve bu durumda daha fazla yağ yakmış olursunuz. Tabii yapılan aktivitenin süresi de önem taşımaktadır. Normalde egzersize başladıktan 18- 22 dk sonra yağ yakımı başlar çünkü büyük yağ depolarının ufak yağ asitleri haline gelmesi için bu süre geçmektedir. Sabah spor yapma imkanı olmayanların ise yemeklerden 1 saat kadar sonra spor yapmaları uygun olacaktır.
Hafiflemek için daha hafif beslenin
Tam tahıllı ürünleri tüketmeye özen gösterin. Yağ alımını sınırlamak için kızartma ya da kavurma yerine ızgara, buğulama, haşlama ya da fırında yöntemleri tercih edin. Antioksidan ve vitamin- mineral ihtiyacınızı karşılamak farklı renklerde 5 -7 porsiyon kadar meyve ve sebze tüketin. Süt, yoğurt ve peynirin az yağlı olanlarını tüketmeye alışkanlık haline getirin. Et ve tavuğun görünür yağlarını ayırın, bu kısımları tüketmeyin. Sebze veya baklagil yemeklerini pişirirken 1 kilograma 2 yemek kaşığı kadar sıvı yağ ilave edin. Öğle ve akşam ki öğünlerinize salata ekleyin ancak sos olarak sadece 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke kullanın.
Su, su, su
Bu dönemlerde terlemeyle birlikte sıvıya olan ihtiyacımız artmaktadır 2-2,5 lt kadar su tüketilmesi önem taşımaktadır. Aslında herkesin bildiği ancak ya geçiştirdiği ya da unuttuğu bir konu su tüketimi. Lütfen su tüketmek için susamayı beklemeyin, susama hissettiğinizde vücudunuzda %1 lik su kaybı gerçekleşmiş demektir aşırı su kaybı konsantrasyon güçlüğü ve hafıza bulanıklığı yaratır.Ara öğün seçenekleri
3 kuru kayısı, 2 parça ceviz
Yarım paket diyet bisküvi+ 1 bardak süt ile kahve
1 kutu yoğurt +10 -15 adet yaban mersini
1 kutu az yağlı süt, 1 adet taze meyve
2 adet grisini, 1 bardak ayran
Yarım paket diyet çubuk kraker + ayran
½ simit, peynir
1 -2 dilim ekmek, 1 dilim beyaz peynir
Light kaşarlı kepekli tost, söğüş sebze
1 kutu meyveli yoğurt, 10 fındık
Yarım paket mısır pirinç çıtırı ve az yağlı kaşar ( fırınlanabilir)
1 su bardağı yağsız patlamış mısır, 1 avuç kuru üzüm
Çiğ sebzelerden oluşan salata tabağı, 1 dilim peynir, diyet kraker
1 avuç beyaz leblebi, 1 bardak kefir
5 adet kuru erik, 10 badem
Yarım yufkadan sebzeli yağsız gözleme, 1 bardak light ayran
KARIN BÖLGESİNDEKİ YAĞLAR NASIL ERİR-Dilara KOÇAK
Eğer bu yıl ki hedefiniz karın bölgenizde toplanan yağları eritmekse, yeşil çayı da diyetinize eklemeyi unutmayın! Yapılan çeşitli çalışmalar yeşil çayın egzersize bağlı kilo kaybını artırıcı özellikte olduğunun ipuçlarını veriyor.
Göbekte Yağlanma Sorunu132 obez yetişkin kişide yapılan bir çalışmaya göre katılanların hepsi uygun kaloride aynı diyeti tüketmişler ve haftada 180 dakika orta şiddette egzersiz yapmışlardır. Ayrıca bir grup 39 miligram kafein içeren içeceklerden fakat diğer bir grup ise 625 miligram kateşin içeren yeşil çay içmişlerdir. 12 hafta sonunda, yeşil çay içen katılımcılar 2 kg, kontrol grubundakilerin ise 900 gram kaybettikleri görülmüştür. Yeşil çay içen grupta total karın yağlarında, deri altı karın yağlarında ve trigliseridlerde büyük bir düşüş olmuştur.
Yeşil çayın tam olarak nasıl bir mekanizmada çalışıp, etki ettiği henüz tam olarak anlaşılamamıştır, fakat araştırmacılar yeşil çayın vücuttaki yağın yıkılım hızını arttırdığına inanmaktadırlar.
Yapılan diğer çalışmalar…
Ayrıca yeşil çay, vücudun insüline duyarlılığına yardımcı olmakta ve diyabet riskini azaltmaktadır. Çalışma Florida ve Japonya'daki araştırma merkezlerinin yanı sıra Tufts Üniversitesi'ndeki Jean Mayer USDA Yaşlanma Üzerine İnsan Beslenme Araştırma Merkezi'ndeki araştırmacılar tarafından yürütülmüştür.
Yeşil çayla ilgili başka bir çalışmada, yıllar boyunca oldukça fazla miktarda yeşil çay tüketmenin göğüs kanseri riskini azaltmakta bir etkisi olabildiğidir. Bu çalışma Çin’de yaşları 20 ila 74 arasında değişen 7.000 kadın üzerinde gerçekleştirilmiştir. Araştırmaya katılan kadınların göğüs kanseri insidansları ve yeşil çay tüketimleri değerlendirilmiştir. Yeşil çay içenler, içmeyenler ile karşılaştırıldığında, içenlerin göğüs kanseri risklerinin daha düşük olduğu görülmüştür. Yeşil çay tüketiminin uzun dönemde kadınlar üzerinde birçok faydası olduğu kanıtlanmıştır.
“Journal of American Medical Association” dergisinde yayınlanmış olan araştırmaya, 40-79 yaşları arasındaki 40 bin 530 yetişkin katılmıştır. Yeşil çayın yaygın olarak tüketildiği kuzeydoğu Japonya’da yapılan araştırmaya katılanlar 11 yıl boyunca takip edilmiştir. Araştırmada, günde 5 bardaktan fazla yeşil çay içenlerin herhangi bir hastalıktan ölme risklerinin, günde bir fincandan az çay içenlerden % 16 kez daha az olduğu bulunmuştur.
Yeşil çayda bulunan “epi-gallo-kateşin-3-gallat" adı verilen ve kısaca EGCG olarak isimlendirilen bir biyolojik aktif öğenin LDL kolesterolü (kötü kolesterol) azaltıcı etki gösterdiği, kan basıncının düzenlenmesi ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri olduğu, buna ek olarak tümör oluşumu veya gelişiminde de azaltıcı rol alabildiği de yapılan çalışmalarda saptanmıştır.
Göbekte Yağlanma Sorunu132 obez yetişkin kişide yapılan bir çalışmaya göre katılanların hepsi uygun kaloride aynı diyeti tüketmişler ve haftada 180 dakika orta şiddette egzersiz yapmışlardır. Ayrıca bir grup 39 miligram kafein içeren içeceklerden fakat diğer bir grup ise 625 miligram kateşin içeren yeşil çay içmişlerdir. 12 hafta sonunda, yeşil çay içen katılımcılar 2 kg, kontrol grubundakilerin ise 900 gram kaybettikleri görülmüştür. Yeşil çay içen grupta total karın yağlarında, deri altı karın yağlarında ve trigliseridlerde büyük bir düşüş olmuştur.
Yeşil çayın tam olarak nasıl bir mekanizmada çalışıp, etki ettiği henüz tam olarak anlaşılamamıştır, fakat araştırmacılar yeşil çayın vücuttaki yağın yıkılım hızını arttırdığına inanmaktadırlar.
Yapılan diğer çalışmalar…
Ayrıca yeşil çay, vücudun insüline duyarlılığına yardımcı olmakta ve diyabet riskini azaltmaktadır. Çalışma Florida ve Japonya'daki araştırma merkezlerinin yanı sıra Tufts Üniversitesi'ndeki Jean Mayer USDA Yaşlanma Üzerine İnsan Beslenme Araştırma Merkezi'ndeki araştırmacılar tarafından yürütülmüştür.
Yeşil çayla ilgili başka bir çalışmada, yıllar boyunca oldukça fazla miktarda yeşil çay tüketmenin göğüs kanseri riskini azaltmakta bir etkisi olabildiğidir. Bu çalışma Çin’de yaşları 20 ila 74 arasında değişen 7.000 kadın üzerinde gerçekleştirilmiştir. Araştırmaya katılan kadınların göğüs kanseri insidansları ve yeşil çay tüketimleri değerlendirilmiştir. Yeşil çay içenler, içmeyenler ile karşılaştırıldığında, içenlerin göğüs kanseri risklerinin daha düşük olduğu görülmüştür. Yeşil çay tüketiminin uzun dönemde kadınlar üzerinde birçok faydası olduğu kanıtlanmıştır.
“Journal of American Medical Association” dergisinde yayınlanmış olan araştırmaya, 40-79 yaşları arasındaki 40 bin 530 yetişkin katılmıştır. Yeşil çayın yaygın olarak tüketildiği kuzeydoğu Japonya’da yapılan araştırmaya katılanlar 11 yıl boyunca takip edilmiştir. Araştırmada, günde 5 bardaktan fazla yeşil çay içenlerin herhangi bir hastalıktan ölme risklerinin, günde bir fincandan az çay içenlerden % 16 kez daha az olduğu bulunmuştur.
Yeşil çayda bulunan “epi-gallo-kateşin-3-gallat" adı verilen ve kısaca EGCG olarak isimlendirilen bir biyolojik aktif öğenin LDL kolesterolü (kötü kolesterol) azaltıcı etki gösterdiği, kan basıncının düzenlenmesi ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri olduğu, buna ek olarak tümör oluşumu veya gelişiminde de azaltıcı rol alabildiği de yapılan çalışmalarda saptanmıştır.
YULAF İLE SAĞLIKLI ZAYIFLAMAK-Dilara KOÇAK
Bilimsel araştırmalar, yılafın içerdiği betaglukan isimli bir etken maddenin kolestrolü düşürmeye, kan şererini dengelemeye ve kilo kontrolü sağlamaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Yulaf; diğer tahıllara göre daha yüksek oranda çözünür posa içeriyor. Ayrıca demir, manganez, çinko ve E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve diğer B grubu vitaminlerinin de kaynağı... Yulaf aynı zamanda iyi bir selenyum deposu. Selenyum ise vücut için önemli bir antioksidan, astım ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu, DNA tamiri ve özellikle kolon kanseri olmak üzere kanser riskini azalttığını da söylemek de fayda var.
Yulaf, magnezyum minerali açısından da zengin. Magnezyum, vücudun glukoz ve ensülin salınımında görev alan 300'den fazla enzimi destekliyor. Yulaf bu olumlu etkilerinin yanı sıra barsak ve sindirim sistemine da yardımcı. Bu etki için yulafın içinde bulunan 'betaglukan' dediğimiz etken maddeden düzenli olarak günde en az üç gram alınması gerekiyor. Yulaf betaglukanının kan şekeri üzerindeki etkileri hakkında yapılan araştırmalar, yemek sonrası kan şekerinin yüzde 36 seviyesinde düşük çıktığını göstermekte.
Ayrıca yemek sonrası oluşan fazladan ensülin ihtiyacının da yüzde 44 gerilediği görülüyor. Düzenli tüketim ile 'kötü' LDL kolesterolünüzü düşme ve toplam kolesterol seviyenizde de yüzde 10'a kadar varan bir azalma sağlamakta. Yulaf betaglukanının kolesterolü düşürücü etkisi son 20 yılda yapılan pek çok detaylı araştırma ile ortaya koyulmuş.
Yulaf betaglukanı nedir?
Yulaf betaglukanı suda çözünen bir lif. Suyla birleşince jel oluşumu meydana getiriyor. Sağlık üzerindeki olumlu etkilerin sırrı da bu bal kıvamındaki jelle ilişkili. Jel olmazsa etki de olmuyor. Günde üç gram yulaf betaglukanı alabilmeniz için en az 2-3 porsiyon yulaf tüketmeniz gerekmekte ya da eczanelerde bulabileceğiniz betaglukanı hesaplanmış doğal yulaf gevreğini de kullanabilirsiniz
Fazla yulaf yemenin bir yan etkisi ya da zararı olabilir mi?
Yulaf ya da betaglukan ile zenginleştirilmiş ürünler yemenin bilinen zararlı bir yan etkisi yok. Yetişkin bir kişi günde 25-30 gram kadar lif tüketebilir, bu da sağlığını olumlu etkiler.
Yulafı daha fazla nasıl tüketebilirsiniz?
Benim sevdiğim ve önerdiğim, yulaf ezmesinin su ya da sütle kaynatıldıktan sonra bir kaşık bal eklenerek sıcak bir öğün olarak sabahları tüketilmesi. Betaglukanı zenginleştirilmiş yulaf gevrekleri ise ara öğünlerde sade ya da yoğurtla birlikte tüketilirse uzun süreli tokluk verdiği için abur cubur yemenizi engelleyerek kilonuzu korumanızı sağlar, bu gevrekleri çorbanıza da ekleyebilirsiniz.Marie Claire Nisan 2010
Uzm.Diyetisyen Dilara KOÇAK
Yulaf; diğer tahıllara göre daha yüksek oranda çözünür posa içeriyor. Ayrıca demir, manganez, çinko ve E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve diğer B grubu vitaminlerinin de kaynağı... Yulaf aynı zamanda iyi bir selenyum deposu. Selenyum ise vücut için önemli bir antioksidan, astım ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu, DNA tamiri ve özellikle kolon kanseri olmak üzere kanser riskini azalttığını da söylemek de fayda var.
Yulaf, magnezyum minerali açısından da zengin. Magnezyum, vücudun glukoz ve ensülin salınımında görev alan 300'den fazla enzimi destekliyor. Yulaf bu olumlu etkilerinin yanı sıra barsak ve sindirim sistemine da yardımcı. Bu etki için yulafın içinde bulunan 'betaglukan' dediğimiz etken maddeden düzenli olarak günde en az üç gram alınması gerekiyor. Yulaf betaglukanının kan şekeri üzerindeki etkileri hakkında yapılan araştırmalar, yemek sonrası kan şekerinin yüzde 36 seviyesinde düşük çıktığını göstermekte.
Ayrıca yemek sonrası oluşan fazladan ensülin ihtiyacının da yüzde 44 gerilediği görülüyor. Düzenli tüketim ile 'kötü' LDL kolesterolünüzü düşme ve toplam kolesterol seviyenizde de yüzde 10'a kadar varan bir azalma sağlamakta. Yulaf betaglukanının kolesterolü düşürücü etkisi son 20 yılda yapılan pek çok detaylı araştırma ile ortaya koyulmuş.
Yulaf betaglukanı nedir?
Yulaf betaglukanı suda çözünen bir lif. Suyla birleşince jel oluşumu meydana getiriyor. Sağlık üzerindeki olumlu etkilerin sırrı da bu bal kıvamındaki jelle ilişkili. Jel olmazsa etki de olmuyor. Günde üç gram yulaf betaglukanı alabilmeniz için en az 2-3 porsiyon yulaf tüketmeniz gerekmekte ya da eczanelerde bulabileceğiniz betaglukanı hesaplanmış doğal yulaf gevreğini de kullanabilirsiniz
Fazla yulaf yemenin bir yan etkisi ya da zararı olabilir mi?
Yulaf ya da betaglukan ile zenginleştirilmiş ürünler yemenin bilinen zararlı bir yan etkisi yok. Yetişkin bir kişi günde 25-30 gram kadar lif tüketebilir, bu da sağlığını olumlu etkiler.
Yulafı daha fazla nasıl tüketebilirsiniz?
Benim sevdiğim ve önerdiğim, yulaf ezmesinin su ya da sütle kaynatıldıktan sonra bir kaşık bal eklenerek sıcak bir öğün olarak sabahları tüketilmesi. Betaglukanı zenginleştirilmiş yulaf gevrekleri ise ara öğünlerde sade ya da yoğurtla birlikte tüketilirse uzun süreli tokluk verdiği için abur cubur yemenizi engelleyerek kilonuzu korumanızı sağlar, bu gevrekleri çorbanıza da ekleyebilirsiniz.Marie Claire Nisan 2010
Uzm.Diyetisyen Dilara KOÇAK
Zayıflatıcı Dudak Kremleri Nasıl Kullanılır
İşte bu kremin sırrı…Kadınların çikolata, şeker gibi kilo yapan yiyecekleri canlarının çekmesini önlediği öne sürülen dudak kremi İngiltere’de satışa çıktı.
Kilo yapıcı yiyeceklere duyulan arzuyu engellediği için ’yağ yakan’ krem diye lanse edilen ürün, katkısız soya yağı, kafein ve yeşil çay özleri içeriyor. Bunların yanı sıra iştah kesici özellik taşıyan ve bir kaktüs çeşidi olan hoodia içeriyor.
İngiltere’de 4,95 sterline (8 dolara) satılan ürünün, beş tat seçeneği var: Nar, vanilya, çilek, nane ve acai çileği.
Üretici firma kremin, kadınların iştahını bastırıp enerjilerini artırarak kilo yapıcı tatlılardan uzak durmasını sağlayabiyeceğini öne sürüyor.
Firmanın internet sitesine göre, krem, günde 6 defaya kadar uygulanabilir. Ancak üreticiler gece bununla uyunmamasını, zira içindeki kafeinin uyku sorunu yaratabileceğini belirtiyor.
İnternet sitesinde, "Yorgun hissediyorsanız, Burner Balm’ı uygulayın… Öğün arasındaysanız ve atıştıracak bir şeyler bakınıyorsanız, Burner Balm’ı uygulayın…" deniliyor.
Kremin, rujun altına ya da sade bir şekilde dudaklara sürülmesi tavsiye ediliyor.
Ancak krem tartışma yarattı. Bazı sağlık ve yeme bozuklukları kuruluşları, firmayı kadınların kilo alma korkusunu sömürmekle suçladı. Kuruluşlar, bunun sadece bir reklamdan ibaret olduğunu ve kremin zayıflatıcı bir etkisinin olacağından şüphe duyulduğunu kaydetti.
ABD’de altı aydır satışta olan Burner Balm, şimdi İngiltere’de Hqhair.com. adlı siteden satışta.
Belirtmekte fayda var: Daily Mail muhabiri Hillary Freeman, tartışma yaratan kremi denemiş. Bir hafta boyunca kremi günde altı kez kullandığını, sonuç olarak dudaklarının gayet güzel nem kazandığını, ama banyosundaki tartısının ibresinde milimetrelik bir oynama dahi olmadığını yazmış. Bu arada iştahının kesilmediğini de belirtiyor.
ŞİŞMANLATMAYAN GIDALAR
Düşük glisemik indeksli besinler şişmanlamayı önler!
Düşük glisemik indeksli besinler şişmanlamayı önler!Sağlıklı ve dengeli beslenme programınızı oluştururken, karbonhidrat, protein, yağ, lif (posa) ve diğer besin öğelerini yeterli ve dengeli miktarda günlük hayatınızda tüketmelisiniz.
Düzenli beslenmek için; ana ve ara öğünlerdeki besin seçimlerinizi doğru miktarda ve doğru besin grubu seçimleri ile yapmalısınız. Beslenme programınızda her zaman lif oranı yüksek, tahıllı ekmek çeşitleri (tam buğday, çavdar, kepekli… gibi), salata çeşitleri, kuru baklagil ve sebze yemekleri gibi besinlerin her ana öğününüzde yemeniz gereken besinler arasında bulundurmalısınız.
Glisemik indeks, karbonhidrat grubu besinlerin başlıcaları olan tahıl çeşitlerinin, kuru bakliyat ve meyvelerin içeriğinde bulunan lif oranını belirlemeye yardımcı bir bilgidir. Yanlış, kötü, sorunlu karbonhidratların ortak özellikleri, glisemik indekslerinin (GI) yüksek oluşudur. Her karbonhidratın yaklaşık olarak belirlenmiş bir glisemik indeks değeri vardır. Glisemik indeks, en başa saf şeker (glikoz) konularak 0 ile 100 arasında ölçülür. Glisemik indeks değeri 55 -70 arasında olan karbonhidratlar orta, 55'in altındakiler düşük ve iyi besin seçimi olarak kabul edilmektedir, Glisemik indeks değeri 70 ve fazlası olan yiyecekler, yüksek glisemik indeks olan kötü karbonhidratlardır. Bu besinlerin kan şekerini yükseltme potansiyelleri hızlı ve yüksektir. Vücutta depolanan yağ miktarını artırırlar.
Glisemik indekse dikkat ederek besin seçimi yapmanın yararları;
- Kan şeker seviyesini düzenler
- Yorgunluk, halsizlik ve uyku halini azaltır
- İştahı bastırır, düzenler ve dengeler
- Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik eder
- Sağlıklı kiloda kalmayı sağlar
- Kilo denetimini ve kontrolünü kolaylaştırır
- Enerji ve form düzeyinizi korur ve geliştirir
- Vücut yağ depolarının spor ile beraber sağlıklı ölçülerde kalmasına yardımcı olur.
Düşük glisemik indeksli besinler hangileridir?
Tahıl grubu besinlerin glisemik indeks değerleri:
- Karabuğday 54
- Bulgur 48
- Kahverengi pirinç 50
- Beyaz pirinç 70
- Tam buğday unundan makarna 40
- Simit 72
- Hamburger ekmeği 69
- Çavdar ekmeği 50
- Beyaz ekmek 77
- Tam buğday ekmeği 50
- Yulaf ezmesi 71
- Domates çorbası 38
- Mercimek çorbası 44
Kuru baklagiller glisemik indeks değerleri:
- Pişmiş kuru fasulye 48
- Nohut 28
- Soya fasülyesi 18
- Tatlı fasulye 31
Meyve grubu besinlerin glisemik indeks değerleri:
Elma 38, Kayısı 31, Muz 51, Kiraz 22, Greyfurt 25, Kivi 53, Mango 51, Portakal 48, Şeftali 38, Armut 38, Ananas 59, Erik 39, Üzüm 64, Kavun 65, Karpuz 72
Şekerli grubu besinlerin glisemik indeks değerleri :
Bal 55, Çikolata 44, Şeker 100
Düşük glisemik indeksli besinler şişmanlamayı önler!Sağlıklı ve dengeli beslenme programınızı oluştururken, karbonhidrat, protein, yağ, lif (posa) ve diğer besin öğelerini yeterli ve dengeli miktarda günlük hayatınızda tüketmelisiniz.
Düzenli beslenmek için; ana ve ara öğünlerdeki besin seçimlerinizi doğru miktarda ve doğru besin grubu seçimleri ile yapmalısınız. Beslenme programınızda her zaman lif oranı yüksek, tahıllı ekmek çeşitleri (tam buğday, çavdar, kepekli… gibi), salata çeşitleri, kuru baklagil ve sebze yemekleri gibi besinlerin her ana öğününüzde yemeniz gereken besinler arasında bulundurmalısınız.
Glisemik indeks, karbonhidrat grubu besinlerin başlıcaları olan tahıl çeşitlerinin, kuru bakliyat ve meyvelerin içeriğinde bulunan lif oranını belirlemeye yardımcı bir bilgidir. Yanlış, kötü, sorunlu karbonhidratların ortak özellikleri, glisemik indekslerinin (GI) yüksek oluşudur. Her karbonhidratın yaklaşık olarak belirlenmiş bir glisemik indeks değeri vardır. Glisemik indeks, en başa saf şeker (glikoz) konularak 0 ile 100 arasında ölçülür. Glisemik indeks değeri 55 -70 arasında olan karbonhidratlar orta, 55'in altındakiler düşük ve iyi besin seçimi olarak kabul edilmektedir, Glisemik indeks değeri 70 ve fazlası olan yiyecekler, yüksek glisemik indeks olan kötü karbonhidratlardır. Bu besinlerin kan şekerini yükseltme potansiyelleri hızlı ve yüksektir. Vücutta depolanan yağ miktarını artırırlar.
Glisemik indekse dikkat ederek besin seçimi yapmanın yararları;
- Kan şeker seviyesini düzenler
- Yorgunluk, halsizlik ve uyku halini azaltır
- İştahı bastırır, düzenler ve dengeler
- Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik eder
- Sağlıklı kiloda kalmayı sağlar
- Kilo denetimini ve kontrolünü kolaylaştırır
- Enerji ve form düzeyinizi korur ve geliştirir
- Vücut yağ depolarının spor ile beraber sağlıklı ölçülerde kalmasına yardımcı olur.
Düşük glisemik indeksli besinler hangileridir?
Tahıl grubu besinlerin glisemik indeks değerleri:
- Karabuğday 54
- Bulgur 48
- Kahverengi pirinç 50
- Beyaz pirinç 70
- Tam buğday unundan makarna 40
- Simit 72
- Hamburger ekmeği 69
- Çavdar ekmeği 50
- Beyaz ekmek 77
- Tam buğday ekmeği 50
- Yulaf ezmesi 71
- Domates çorbası 38
- Mercimek çorbası 44
Kuru baklagiller glisemik indeks değerleri:
- Pişmiş kuru fasulye 48
- Nohut 28
- Soya fasülyesi 18
- Tatlı fasulye 31
Meyve grubu besinlerin glisemik indeks değerleri:
Elma 38, Kayısı 31, Muz 51, Kiraz 22, Greyfurt 25, Kivi 53, Mango 51, Portakal 48, Şeftali 38, Armut 38, Ananas 59, Erik 39, Üzüm 64, Kavun 65, Karpuz 72
Şekerli grubu besinlerin glisemik indeks değerleri :
Bal 55, Çikolata 44, Şeker 100
METABOLİZMA HIZLANDIRAN BİTKİSEL ÇAY
Metabolizmayı hızlandıran içecek için gerekli Malzemeler :
1 yemek kaşığı elma sirkesi
1kahve kaşığı bal
1 su bardağı sıcak su
2 adet karanfil
Hazırlanışı :
Karanfil konan bardak sıcak su ile doldurulur. Diğer taraftan elma sirkesi ve bal karıştırılır. Ardından karanfilli sıcak suya eklenir ve karıştırılır.
Su ılıdıktan sonra sabah aç karnına içilir. (Kahvaltıdan en az 20 dk. önce tüketilmelidir.)
1 yemek kaşığı elma sirkesi
1kahve kaşığı bal
1 su bardağı sıcak su
2 adet karanfil
Hazırlanışı :
Karanfil konan bardak sıcak su ile doldurulur. Diğer taraftan elma sirkesi ve bal karıştırılır. Ardından karanfilli sıcak suya eklenir ve karıştırılır.
Su ılıdıktan sonra sabah aç karnına içilir. (Kahvaltıdan en az 20 dk. önce tüketilmelidir.)
LED LAZERLE BÖLGESEL ZAYIFLAMA
Dr. Ceyda Şener LED lazerle bölgesel zayıflama yöntemini anlatıyor.
En çok göbek, basen ve belde bölgesel olarak toplanan yağlar pek çoğumuzun en büyük derdi değil mi? Çoğumuzun bu sıkıntıdan kurtulma hayali “Ahh kalçalarımdan biraz kilo versem, belimi inceltsem ya da basenlerim küçülse hiç sorunum kalmayacak!” şeklinde özetlenebilir...
Tabii bu hayali gerçekleştirmek için kozmetik ve tıp el ele vermiş yıllardan beri uğraşıyor. Adına bölgesel incelme dediğimiz bu durum için pek çok işe yarar yöntem de geliştirildi son yıllarda...
Çünkü diyet, egzersiz gibi yöntemlerle sadece bu bölgelerdeki yağların giderilmesi çok ama çok güç. Günümüz toplumunda teknolojinin gelişmesi ile değişen yeme alışkanlıkları, çalışma koşulları, maalesef bu bölgesel yağların artmasına katkıda bulunmaktadır. Ve bu yağların giderilmesi için teknoloji giderek ön plana çıkmaktadır.
Bu amaçla her geçen gün yeni yöntemler geliştirilmektedir. Onlardan biri olan LED lazer ile bölgesel zayıflama dünyada ve özellikle Avrupa’da yaygın kullanılmaya başlanan yöntemlerden biridir. Bu yöntemin geliştirilmesinde liposuction gibi ameliyat teknolojilerine alternatif arayışlarının katkısı olmuştur.
Yapılan bilimsel çalışmalar LED lazerle zayıflama sisteminin etkin ve güvenli olduğunu göstermiştir. Özellikle diyet ve spora rağmen kurtulamadığınız bölgesel yağ birikintilerine uygulanır. Bu vücut bölgelerindeki yağ dokusunu eriterek, yağ hücrelerinin bütünlüğünü bozarak buradan uzaklaştırılmalarına yardımcı olur.
Aslında ‘liposuction’ bugüne kadar bilinen en etkili yöntemdi. Bölgesel yağları ameliyatla vakumlamak suretiyle bölgeden alan cerrahi bir yöntem oluşu sebebiyle taşıdığı riskler ve hasta için zorlukları kişileri caydıran sebepler oldu. Kişiler daha zahmetsiz ama etkili bir yöntem özlemi duyuyordu.
İşte LED lazerle bölgesel zayıflama yöntemi bu yöntemin ameliyatsız bir alternatifi olarak ortaya çıktı...
Göbek bölgesi
Göbek bölgesi en çok yağ birikiminin olduğu bölgedir. Cildin hemen altında yağ dokusu bulunur. Bu bölgeyi inceltmek için dört ayrı teknolojinin bir arada olduğu LED sistemi kullanılır. Vakumla, oluşan katmanlar içerisindeki yağ hücrelerinin içinde bulunan yağın boşalması, yağ kistlerinin parçalanması sağlanır, bu sayede bölgesel incelme, kasların yukarıya doğru sıkılaşması, ciltte gerginleşme, doku toparlanması gerçekleşir, vücut şekillendirilir. Ortalama her seansta 2.4 cm çevresel incelme sağlanabilmektedir. İşlem için herhangi bir ön hazırlığa gerek yoktur. Yaklaşık 45 dakika süren her seanstan sonra günlük aktivite veya işinize dönebilirsiniz.
Bel bölgesi
Bel bölgesi yağ birikimi olduğunda kalınlaşır ve konturları düzleşir. Kadın ve erkek estetiği açısından bu bölge son derece önemlidir. Özellikle yağ birikimi yan boşluklarda olmaktadır. Bu bölgedeki incelme için de yine göbek için olduğu gibi dört ayrı teknolojinin bir arada yer aldığı LED sistemi kullanılır. Ve bu bölgede de her seansta yaklaşık 2.4 cm incelme alınan ortalama sonuçtur. Hiçbir hazırlık gerektirmeyen her seans ortalama 45 dakikadır ve sonrasında günlük hayata dönülebilir...
Basen bölgesi
Basen bölgesinde yağ birikimi kadınsı konturların bozulmasına sebep olur. LED lazer cilt kollajen sentezini tetiklerken cilt altı yağ dokusu metabolizmasını hızlandırır. Derin katmanlardaki selülitin sebebi olan fibröz bantların gevşetilmesine neden olurken vakumterapi ünitesi bu bantların esnetilmesini sağlamanın yanısıra lenfatik drenajı artırarak bölgenin incelmesine katkıda bulunur. Bel ve göbek incelmesinde geçerli olanlar bu bölge için LED lazer uygulamasında da geçerlidir.
Bölgesel zayıflama için evde uygulanabilecek egzersizler neler olabilir?
BACAK İÇİ İÇİN: Eğilip kalkın! Bacak içi kaslarınızı sıkılaştıran ve sarkmasını önleyen bu hareketi yaparken bacaklarınızı iki yana açıp, 20 defa, oturur gibi, aşağıya eğilip kalkın. Bacağınızı sağa sola oynatın! Ayakta dururken tek bacağınızı biraz ileri doğru açın ve yapabildiğiniz kadar sağa-sola oynatın. 20 kez tekrarlayıp diğer bacağa geçin. Bacaklarınızı çaprazlayın! Yere yüzüstü uzanın. Bacaklarınızı yana açarak sırayla üste ve alta getirin, bu hareketi 25 kez tekrarlayın.
BASEN BÖLGESİ İÇİN: Bacağınızı havaya kaldırın! Kalçalarınızı çalıştıran bu hareket için ayakta durup bacaklarınızı sırayla havaya kaldırıp indirin. Her bir bacak için 20 kez tekrarlayın. Geriye doğru itin! Son derece etkili bu egzersizde yine ayakta durun ve her iki bacağınızı da sırayla 20 kez geriye kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırıp indirin. Yerden teması kesin! Sırt üstü yere uzanın ve bacaklarınızı sırayla havaya kaldırıp indirin. Her bacak için 20 kez.
En çok göbek, basen ve belde bölgesel olarak toplanan yağlar pek çoğumuzun en büyük derdi değil mi? Çoğumuzun bu sıkıntıdan kurtulma hayali “Ahh kalçalarımdan biraz kilo versem, belimi inceltsem ya da basenlerim küçülse hiç sorunum kalmayacak!” şeklinde özetlenebilir...
Tabii bu hayali gerçekleştirmek için kozmetik ve tıp el ele vermiş yıllardan beri uğraşıyor. Adına bölgesel incelme dediğimiz bu durum için pek çok işe yarar yöntem de geliştirildi son yıllarda...
Çünkü diyet, egzersiz gibi yöntemlerle sadece bu bölgelerdeki yağların giderilmesi çok ama çok güç. Günümüz toplumunda teknolojinin gelişmesi ile değişen yeme alışkanlıkları, çalışma koşulları, maalesef bu bölgesel yağların artmasına katkıda bulunmaktadır. Ve bu yağların giderilmesi için teknoloji giderek ön plana çıkmaktadır.
Bu amaçla her geçen gün yeni yöntemler geliştirilmektedir. Onlardan biri olan LED lazer ile bölgesel zayıflama dünyada ve özellikle Avrupa’da yaygın kullanılmaya başlanan yöntemlerden biridir. Bu yöntemin geliştirilmesinde liposuction gibi ameliyat teknolojilerine alternatif arayışlarının katkısı olmuştur.
Yapılan bilimsel çalışmalar LED lazerle zayıflama sisteminin etkin ve güvenli olduğunu göstermiştir. Özellikle diyet ve spora rağmen kurtulamadığınız bölgesel yağ birikintilerine uygulanır. Bu vücut bölgelerindeki yağ dokusunu eriterek, yağ hücrelerinin bütünlüğünü bozarak buradan uzaklaştırılmalarına yardımcı olur.
Aslında ‘liposuction’ bugüne kadar bilinen en etkili yöntemdi. Bölgesel yağları ameliyatla vakumlamak suretiyle bölgeden alan cerrahi bir yöntem oluşu sebebiyle taşıdığı riskler ve hasta için zorlukları kişileri caydıran sebepler oldu. Kişiler daha zahmetsiz ama etkili bir yöntem özlemi duyuyordu.
İşte LED lazerle bölgesel zayıflama yöntemi bu yöntemin ameliyatsız bir alternatifi olarak ortaya çıktı...
Göbek bölgesi
Göbek bölgesi en çok yağ birikiminin olduğu bölgedir. Cildin hemen altında yağ dokusu bulunur. Bu bölgeyi inceltmek için dört ayrı teknolojinin bir arada olduğu LED sistemi kullanılır. Vakumla, oluşan katmanlar içerisindeki yağ hücrelerinin içinde bulunan yağın boşalması, yağ kistlerinin parçalanması sağlanır, bu sayede bölgesel incelme, kasların yukarıya doğru sıkılaşması, ciltte gerginleşme, doku toparlanması gerçekleşir, vücut şekillendirilir. Ortalama her seansta 2.4 cm çevresel incelme sağlanabilmektedir. İşlem için herhangi bir ön hazırlığa gerek yoktur. Yaklaşık 45 dakika süren her seanstan sonra günlük aktivite veya işinize dönebilirsiniz.
Bel bölgesi
Bel bölgesi yağ birikimi olduğunda kalınlaşır ve konturları düzleşir. Kadın ve erkek estetiği açısından bu bölge son derece önemlidir. Özellikle yağ birikimi yan boşluklarda olmaktadır. Bu bölgedeki incelme için de yine göbek için olduğu gibi dört ayrı teknolojinin bir arada yer aldığı LED sistemi kullanılır. Ve bu bölgede de her seansta yaklaşık 2.4 cm incelme alınan ortalama sonuçtur. Hiçbir hazırlık gerektirmeyen her seans ortalama 45 dakikadır ve sonrasında günlük hayata dönülebilir...
Basen bölgesi
Basen bölgesinde yağ birikimi kadınsı konturların bozulmasına sebep olur. LED lazer cilt kollajen sentezini tetiklerken cilt altı yağ dokusu metabolizmasını hızlandırır. Derin katmanlardaki selülitin sebebi olan fibröz bantların gevşetilmesine neden olurken vakumterapi ünitesi bu bantların esnetilmesini sağlamanın yanısıra lenfatik drenajı artırarak bölgenin incelmesine katkıda bulunur. Bel ve göbek incelmesinde geçerli olanlar bu bölge için LED lazer uygulamasında da geçerlidir.
Bölgesel zayıflama için evde uygulanabilecek egzersizler neler olabilir?
BACAK İÇİ İÇİN: Eğilip kalkın! Bacak içi kaslarınızı sıkılaştıran ve sarkmasını önleyen bu hareketi yaparken bacaklarınızı iki yana açıp, 20 defa, oturur gibi, aşağıya eğilip kalkın. Bacağınızı sağa sola oynatın! Ayakta dururken tek bacağınızı biraz ileri doğru açın ve yapabildiğiniz kadar sağa-sola oynatın. 20 kez tekrarlayıp diğer bacağa geçin. Bacaklarınızı çaprazlayın! Yere yüzüstü uzanın. Bacaklarınızı yana açarak sırayla üste ve alta getirin, bu hareketi 25 kez tekrarlayın.
BASEN BÖLGESİ İÇİN: Bacağınızı havaya kaldırın! Kalçalarınızı çalıştıran bu hareket için ayakta durup bacaklarınızı sırayla havaya kaldırıp indirin. Her bir bacak için 20 kez tekrarlayın. Geriye doğru itin! Son derece etkili bu egzersizde yine ayakta durun ve her iki bacağınızı da sırayla 20 kez geriye kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırıp indirin. Yerden teması kesin! Sırt üstü yere uzanın ve bacaklarınızı sırayla havaya kaldırıp indirin. Her bacak için 20 kez.
DOYMUŞ YAĞLAR DOYMAYA ENGEL-Mehmet ÖZ
"Yiyorum yiyorum doymuyorum!" cümlesinin sorumlusu doymuş yağlardır! Çünkü onlar tokluk hissinizi engeller... Sofradan "Doydum" diyerek kalkmak içinse 'doymamış yağ' yemeniz gerekir.
Bu yağlı cheeseburger kaloriyle yüklü ama en azından açlığınızı kesiyor, öyle değil mi? Tam olarak değil! Aynı kaloriye sahip olsa da düşük yağ içeren yemeklerle kıyaslandığında 'yağ ziyafeti' kıvamındaki bu yiyecekler tuhaf bir şeye yol açar... Vücudunuzun, iştahınızı kesmeye yarayan leptin hormonunu salgılamasına engel olur. Yani kendinizi tok hissetmezsiniz. Göbekleri şişiren, damarları yaşlandıran doymuş yağlar, 'dört ayaklı' kaynaklardan gelir... Yağlı kırmızı et, tereyağı, yağlı peynirler ve diğer tam yağlı süt ürünleri... (Bu arada, trans yağlar da aynı derecede kötüdür) Doymuş yağlar, nadiren palmiye ve hindistan cevizi yağı gibi bitkisel gıdalarda görülür.
DOKULARI ONARIYORLAR
Vücudunuzun yağ hücrelerinde saklanan leptini salgılamasına yardımcı olmak için doymamış yağ içeren besinleri tüketmeniz gerekir. Özellikle ceviz, avokado, zeytin, çeşitli tohumlar, kanola yağı başta olmak üzere bitkisel yağlar, birçok balık ve deniz yosunları doymamış yağ açısından zengindir. Yağdan tamamen kaçınmak da istemeyiz... Enerji sağlamak, vücutta bazı besinlerin emilimini gerçekleştirmek ve dokuları onarmak için yağa ihtiyaç vardır. Ilımlı miktardaki sağlıklı yağ, kalp krizi riskini de düşürür. Ayrıca leptinin bir numaralı görevini yani 'size aç olmadığınızı söyleme' görevini de yerine getirmesini sağlamak gerekir...
BELİNİZ İNCE KALSIN
Doymuş yağlardan uzak dururken bel kalınlığınızı korumak için de şunları yapmalısınız:
* Alkol tüketiminizi kontrol altında tutun: Alkol, leptinin görevini engeller ama masanın üzerine çıkıp dans etmenize ya da eski sevgilinizi aramanıza yol açar!
* Her gün 30 dakika yürüyün ve biraz kas yapın: Bazen leptin, işlevini gerektiği gibi göremez ve hücreleriniz onun mesajlarına cevap vermeyi keser. Egzersiz yaparsanız, hücreleriniz tekrar leptine karşı duyarlı hale gelir.
Bu yağlı cheeseburger kaloriyle yüklü ama en azından açlığınızı kesiyor, öyle değil mi? Tam olarak değil! Aynı kaloriye sahip olsa da düşük yağ içeren yemeklerle kıyaslandığında 'yağ ziyafeti' kıvamındaki bu yiyecekler tuhaf bir şeye yol açar... Vücudunuzun, iştahınızı kesmeye yarayan leptin hormonunu salgılamasına engel olur. Yani kendinizi tok hissetmezsiniz. Göbekleri şişiren, damarları yaşlandıran doymuş yağlar, 'dört ayaklı' kaynaklardan gelir... Yağlı kırmızı et, tereyağı, yağlı peynirler ve diğer tam yağlı süt ürünleri... (Bu arada, trans yağlar da aynı derecede kötüdür) Doymuş yağlar, nadiren palmiye ve hindistan cevizi yağı gibi bitkisel gıdalarda görülür.
DOKULARI ONARIYORLAR
Vücudunuzun yağ hücrelerinde saklanan leptini salgılamasına yardımcı olmak için doymamış yağ içeren besinleri tüketmeniz gerekir. Özellikle ceviz, avokado, zeytin, çeşitli tohumlar, kanola yağı başta olmak üzere bitkisel yağlar, birçok balık ve deniz yosunları doymamış yağ açısından zengindir. Yağdan tamamen kaçınmak da istemeyiz... Enerji sağlamak, vücutta bazı besinlerin emilimini gerçekleştirmek ve dokuları onarmak için yağa ihtiyaç vardır. Ilımlı miktardaki sağlıklı yağ, kalp krizi riskini de düşürür. Ayrıca leptinin bir numaralı görevini yani 'size aç olmadığınızı söyleme' görevini de yerine getirmesini sağlamak gerekir...
BELİNİZ İNCE KALSIN
Doymuş yağlardan uzak dururken bel kalınlığınızı korumak için de şunları yapmalısınız:
* Alkol tüketiminizi kontrol altında tutun: Alkol, leptinin görevini engeller ama masanın üzerine çıkıp dans etmenize ya da eski sevgilinizi aramanıza yol açar!
* Her gün 30 dakika yürüyün ve biraz kas yapın: Bazen leptin, işlevini gerektiği gibi göremez ve hücreleriniz onun mesajlarına cevap vermeyi keser. Egzersiz yaparsanız, hücreleriniz tekrar leptine karşı duyarlı hale gelir.
Ne Kadar Şeker Tüketiyoruz ?
yapılan bir araştırmaya göre günlük şeker tüketimi %17 civarındadır. Bu orana meyve ve doğal şeker barındıran diğer besinler dahil değildir.
Günlük kalori alımımızın %17-%20 civarını şeker oluşturmaktadır. Bazen çikolata yediğimizde bu oran artmaktadır. Etnik yapı, gelir düzeyi ve eğitim düzeyine göre şeker alımı sınıflandırılmıştır ve işte sonuçlar.
Eğitim seviyesi ve ailenin gelir seviyesi yüksek olanlar az miktarda şeker tüketmektedirler. Doğu amerikalılar ve fakir ülkeler en az seviyede şeker tüketmektedirler. Siyahlar en fazla şekeri tüketmektedirler.
Şekeri tanımak için şu terimlere bir göz atalım
Kahverengi şeker, tatlandırıcı, şurup, fruktoz, glikoz, meyve suyu konsantresi, glukoz, yüksek fruktoz şurubu, bal, laktoz, maltoz, şeker kamışı, sukroz, saf şeker.
Şu besinlerde bolca şeker bulunur
Soft içecekler, kek, pasta, çörek, kurabiye, şekerleme, bisküvi, meyve suları, sütlü tatlılar ve sütlü ürünler, dondurma, şekerli yoğurt, şekerli süt gibi.
Şeker kamışının bünyesinde yaklaşık olarak % 12 - 16 şeker bulunur.
Şeker, yüzyıllardan beri insanların önemli gıda maddelerinden birisi olmuştur. Bu tatlandırıcıların başlıca kullanım alanları; şekerlemeler, şekerli ve unlu ürünler, dondurma, helva, reçel, marmelat, alkollü ve alkolsüz içeceklerdir.
Günlük kalori alımımızın %17-%20 civarını şeker oluşturmaktadır. Bazen çikolata yediğimizde bu oran artmaktadır. Etnik yapı, gelir düzeyi ve eğitim düzeyine göre şeker alımı sınıflandırılmıştır ve işte sonuçlar.
Eğitim seviyesi ve ailenin gelir seviyesi yüksek olanlar az miktarda şeker tüketmektedirler. Doğu amerikalılar ve fakir ülkeler en az seviyede şeker tüketmektedirler. Siyahlar en fazla şekeri tüketmektedirler.
Şekeri tanımak için şu terimlere bir göz atalım
Kahverengi şeker, tatlandırıcı, şurup, fruktoz, glikoz, meyve suyu konsantresi, glukoz, yüksek fruktoz şurubu, bal, laktoz, maltoz, şeker kamışı, sukroz, saf şeker.
Şu besinlerde bolca şeker bulunur
Soft içecekler, kek, pasta, çörek, kurabiye, şekerleme, bisküvi, meyve suları, sütlü tatlılar ve sütlü ürünler, dondurma, şekerli yoğurt, şekerli süt gibi.
Şeker kamışının bünyesinde yaklaşık olarak % 12 - 16 şeker bulunur.
Şeker, yüzyıllardan beri insanların önemli gıda maddelerinden birisi olmuştur. Bu tatlandırıcıların başlıca kullanım alanları; şekerlemeler, şekerli ve unlu ürünler, dondurma, helva, reçel, marmelat, alkollü ve alkolsüz içeceklerdir.
Sultanın közlenmiş biber salatası Tarifi
Malzemeler
1 kavanoz közlenmiş biber
1 adet irice salatalık
1 paket labne peyniri
Yarım bardak iri kıyılmış ceviz içi
2-3 diş sarımsak
Yarım demet ince kıyılmış dereotu
3 çorba kaşığı tepeleme süzme yoğurt
Tuz,biber
Tarif
Suyu süzülmüş közlenmiş biberler önce uzunlamasına şeritler halinde kesilir sonra bunlar yarım santim büyüklüğünde enine kesilir.
Aynı şekilde salatalık(hıyar) da küçük parçalara ayrılır.Suları süzüldükten sonra ceviz, labne peyniri, süzme yoğurt, sarımsak,dereotu, tuz ve biber karıştırılarak bir süre buzdolabında bekletilip servis yapılır.
Bize bu tarifi İstanbul dan yollayan Sultan hanıma teşekkür ederiz.
1 kavanoz közlenmiş biber
1 adet irice salatalık
1 paket labne peyniri
Yarım bardak iri kıyılmış ceviz içi
2-3 diş sarımsak
Yarım demet ince kıyılmış dereotu
3 çorba kaşığı tepeleme süzme yoğurt
Tuz,biber
Tarif
Suyu süzülmüş közlenmiş biberler önce uzunlamasına şeritler halinde kesilir sonra bunlar yarım santim büyüklüğünde enine kesilir.
Aynı şekilde salatalık(hıyar) da küçük parçalara ayrılır.Suları süzüldükten sonra ceviz, labne peyniri, süzme yoğurt, sarımsak,dereotu, tuz ve biber karıştırılarak bir süre buzdolabında bekletilip servis yapılır.
Bize bu tarifi İstanbul dan yollayan Sultan hanıma teşekkür ederiz.
Handenin bahar salatası Tarifi
Malzemeler
4 kişilik
250 gr. mantar
4 adet közlenmiş yeşil biber
1 su bardağı haşlanmış mısır
2 adet kornişon salatalık turşusu
15-20 adet yeşil zeytin
1 tutam maydanoz
1 tutam dereotu
Limon
Zeytinyağı
Tuz
Pulbiber
Tarif
Mantarları ayıklayıp yıkayalım.Tuzlu ve limonlu suda 6-7 dakika haşlayalım.Çıkartıp süzelim.
Her mantarı büyüklüğüne göre 2-3 e bölelim.Mantarları salata kasesi içine alalım.Zeytnilerin çekirdeklerini çıkartıp ince ince doğrayalım.
Kornişon salatalık turşusunu ince zar halinde doğrayalım.
Közlenmiş biberlerin kabuklarını soyup ince ince keselim.
Haşlanmış mısır ,ince kıyılmış dereotu ve maydanozumuzu ekleyelim.
En son tuz,limon ve zeytinyağını da ilave edip servis yapalım.Afiyet olsun.
Bize bu tarifi Eskişehir den yollayan Ramazan beye teşekkür ederiz.
4 kişilik
250 gr. mantar
4 adet közlenmiş yeşil biber
1 su bardağı haşlanmış mısır
2 adet kornişon salatalık turşusu
15-20 adet yeşil zeytin
1 tutam maydanoz
1 tutam dereotu
Limon
Zeytinyağı
Tuz
Pulbiber
Tarif
Mantarları ayıklayıp yıkayalım.Tuzlu ve limonlu suda 6-7 dakika haşlayalım.Çıkartıp süzelim.
Her mantarı büyüklüğüne göre 2-3 e bölelim.Mantarları salata kasesi içine alalım.Zeytnilerin çekirdeklerini çıkartıp ince ince doğrayalım.
Kornişon salatalık turşusunu ince zar halinde doğrayalım.
Közlenmiş biberlerin kabuklarını soyup ince ince keselim.
Haşlanmış mısır ,ince kıyılmış dereotu ve maydanozumuzu ekleyelim.
En son tuz,limon ve zeytinyağını da ilave edip servis yapalım.Afiyet olsun.
Bize bu tarifi Eskişehir den yollayan Ramazan beye teşekkür ederiz.
Handenin özel ezme salatası Tarifi
Malzemeler
4 kişilik
4 adet iri bot domates
1 adet iri soğan
3 adet sivri biber
1 tutam maydanoz
3 yemek kaşığı nar ekşisi
Yarım limonun suyu
4 yemek kaşığı zeytinyağ
1 tatlı kaşığı sumak
1 yemek kaşığı pul biber
1 tutam kimyon
Tuz
Handenin özel ezme salatası Tarifi
Tarif
Domates ve soğann kabuğunu soyup tahta da iyice kıyalım.Adeta ezelim.
Biberlerinde çekirdeklerini çıkarıp ince kıyaım.Maydanozuda ince kıyıp baharatlarımızı ve zeytinyağı,nar ekşisi ve limonu da ekliyelim.
Servis yapalım.Afiyet olsun.
Bize bu tarifi Eskişehir den yollayan Ramazan beye teşekkür ederiz.
4 kişilik
4 adet iri bot domates
1 adet iri soğan
3 adet sivri biber
1 tutam maydanoz
3 yemek kaşığı nar ekşisi
Yarım limonun suyu
4 yemek kaşığı zeytinyağ
1 tatlı kaşığı sumak
1 yemek kaşığı pul biber
1 tutam kimyon
Tuz
Handenin özel ezme salatası Tarifi
Tarif
Domates ve soğann kabuğunu soyup tahta da iyice kıyalım.Adeta ezelim.
Biberlerinde çekirdeklerini çıkarıp ince kıyaım.Maydanozuda ince kıyıp baharatlarımızı ve zeytinyağı,nar ekşisi ve limonu da ekliyelim.
Servis yapalım.Afiyet olsun.
Bize bu tarifi Eskişehir den yollayan Ramazan beye teşekkür ederiz.
Bazı kişiler neden kilo veremez?-Osman MÜFTÜOĞLU
Bazı kişiler neden kilo veremez?
Kilo vermek daha az kalori almak ve daha çok kalori harcamakla ilgili bir çabayı gerektirir ama bazıları bu çabaya rağmen bir türlü kilo veremez. Bu kişilerde sık görülen ortak bazı noktalar var: Tiroid hormonu yetersizliği olanlarda kilo vermek güçleşiyor. Polikistik over hastalığı ve bu nedenle insülin direnci sorunu yaşayan genç kızların da kilo vermeleri kolay olmayabiliyor. Antipsikotik ilaçlar ve depresyon ilaçları arzu edilen düzeyde kilo kaybını engelleyebiliyor/ Kanda insülin hormonunun yüksekliği nedeniyle insülin direnci gelişenlerde özellikle sık tekrarlayan açlık atakları olduğunda kilo vermek zorlaşabiliyor. Testosteron hormonu azalan erkekler kilo vermede zorlanıyor. Alkol kullanmayı sürdürenlerin kilo vermesi de oldukça güç. Farkına varılmamış bir böbreküstü bezi hastalığı varsa böbreküstü bezleri fazla miktarda kortizol üretiyorsa, kilo direnci ortaya çıkabiliyor. Öğün atlayan az su içen uyku sorunları olan stres seviyesi yüksek bulunan kişilerde de kilo direnci ile sık karşılaşılıyor.
Kilo vermek daha az kalori almak ve daha çok kalori harcamakla ilgili bir çabayı gerektirir ama bazıları bu çabaya rağmen bir türlü kilo veremez. Bu kişilerde sık görülen ortak bazı noktalar var: Tiroid hormonu yetersizliği olanlarda kilo vermek güçleşiyor. Polikistik over hastalığı ve bu nedenle insülin direnci sorunu yaşayan genç kızların da kilo vermeleri kolay olmayabiliyor. Antipsikotik ilaçlar ve depresyon ilaçları arzu edilen düzeyde kilo kaybını engelleyebiliyor/ Kanda insülin hormonunun yüksekliği nedeniyle insülin direnci gelişenlerde özellikle sık tekrarlayan açlık atakları olduğunda kilo vermek zorlaşabiliyor. Testosteron hormonu azalan erkekler kilo vermede zorlanıyor. Alkol kullanmayı sürdürenlerin kilo vermesi de oldukça güç. Farkına varılmamış bir böbreküstü bezi hastalığı varsa böbreküstü bezleri fazla miktarda kortizol üretiyorsa, kilo direnci ortaya çıkabiliyor. Öğün atlayan az su içen uyku sorunları olan stres seviyesi yüksek bulunan kişilerde de kilo direnci ile sık karşılaşılıyor.
Kilo direnci ne anlama geliyor-Osman MÜFTÜOĞLU
Kilo probleminin çözümü her zaman kolay olmuyor. "Kilo direnci" hastaların da kilo yönetimi ekibinin de canını sıkıyor.
Özellikle tıbbi problemlerden kaynaklanan fazla kiloları vermek ciddi bir tecrübe ve ekip çalışması ile derin bir sabır, güçlü bir motivasyon gerektiriyor. Yani sorun eğer tıbbi (medikal) ise yalnızca diyet yaparak değil temelde yatan sağlık sorununu çözerek işe başlamak şart!
Kilo almaya yol açan birçok sağlık sorunu var. Mesela tiroit bezlerinin az çalışması halinde kilo almak kolaylaşıyor. Bu durumda tiroit bezindeki problemi çözmezseniz diyet yapmanızın hiçbir yararı olmayabiliyor. Böbrek üstü bezlerinin aşırı çalışması halinde de kilo alınıyor. Aynı şekilde bilinçsiz yapılan diyetler sorunu daha da içinden çıkılmaz bir hale getiriyor. Bu örnekleri çoğaltmak mümkün. Genç kız ve kadınlarda görülen Polikistik Over Sendromu denilen durumda ve daha birçok metabolik hastalıkta kilo almak sorunun doğal bir parçası olarak ortaya çıkıyor. Eğer metabolik sendromu olan bir hastaysanız insülin direnci ortaya çıktığı zaman kilo almanız beklenen bir sonuç haline geliyor. Çocuk ve gençlerde ortaya çıkan kilo sorunlarını da "tıbbi bir problem" olarak görmek gerekiyor.
İLAÇLAR DA DİRENÇ YARATIYOR
Fotoğrafın başka yüzleri de var. Şeker hastaları tedavi hataları yaptıklarında örneğin insülini bilinçsiz kullanıp diyetlerine uymadıklarında kolayca kilo alıyorlar. Kortizon tedavisi görenlerde de kilo almak kolaylaşıyor. Kilo alma sorununun arkasında bazen hastanın kullandığı epilepsi ilaçları, antideprasanlar hatta tansiyon ilaçları bile olabiliyor. Kısacası kilo almak her zaman çok yemekten ya da az hareket etmekten (veya iki hatayı birlikte işlemekten) kaynaklanmıyor. Vücudunuzda olan biten bazı süreçlerin doğal bir sonucu olarak da ortaya çıkabiliyor. Buna başka örnekler vermek de mümkün. Menopoz döneminde, hamilelik ve sonrasında şu veya bu şekilde kilo almak kolaylaşıyor. Kısacası kilo direncinin hikáyesi oldukça uzun.
NE YAPACAKSINIZ
Bütün bu durumlarda direnç sorununun çözümü ne beslenme uzmanından alınan yeni diyetlerle ne de egzersiz danışmanlarından öğrenilen egzersizlerle mümkün olmuyor. Ama bir doktorun da tek başına böyle bir soruna çözüm üretmesi mümkün değil. Doktor tıbbi sorunu çözse bile beslenme planını yapamıyor. Çünkü doktorların bu konularda herhangi bir eğitimi, tecrübesi yok. Diyet uzmanlarının böyle bir tıbbi sorunu tek başına çözmeye kalkışmaları daha baştan tıbbi bir hata kabul ediliyor. Çünkü onların da tıbbi sorunları anlama, fark etme, yorumlama ve çözme konusunda ne yeteri kadar bilgileri ne de yasal yetkileri var. Egzersiz uzmanlarının ise böyle bir sorunda zaten yola çıkarken bir şey söyleme hakları hiçbir zaman söz konusu bile olmuyor.
Anlatmak istediğimiz şey şu: Eğer kilo probleminiz tıbbi bir sebepten kaynaklanıyorsa yola mutlaka bir doktor denetiminde çıkmalısınız. Eğer vereceğiniz kilo miktarı mevcut ağırlığınızın yüzde 5'ini geçiyorsa bunu her zaman böyle yapmalısınız. Yok, eğer 2-3 kiloluk fazlalıklardan kurtulmayı yani kozmetik kilolarınızla vedalaşmayı düşünüyorsanız doğrudan diyet uzmanına müracaat etmeniz de mümkündür.
Kilo vermeye başlama kararı sağlığınızı mutlaka etkileyen ciddi bir karardır. Kilo kaybı tıbbi bir sonuç yaratır. Bu sonuçların canınızı yakmamasını, sağlığınızı bozmamasını istiyorsanız bu yazıyı tekrar tekrar okumanızda fayda var.
Özellikle tıbbi problemlerden kaynaklanan fazla kiloları vermek ciddi bir tecrübe ve ekip çalışması ile derin bir sabır, güçlü bir motivasyon gerektiriyor. Yani sorun eğer tıbbi (medikal) ise yalnızca diyet yaparak değil temelde yatan sağlık sorununu çözerek işe başlamak şart!
Kilo almaya yol açan birçok sağlık sorunu var. Mesela tiroit bezlerinin az çalışması halinde kilo almak kolaylaşıyor. Bu durumda tiroit bezindeki problemi çözmezseniz diyet yapmanızın hiçbir yararı olmayabiliyor. Böbrek üstü bezlerinin aşırı çalışması halinde de kilo alınıyor. Aynı şekilde bilinçsiz yapılan diyetler sorunu daha da içinden çıkılmaz bir hale getiriyor. Bu örnekleri çoğaltmak mümkün. Genç kız ve kadınlarda görülen Polikistik Over Sendromu denilen durumda ve daha birçok metabolik hastalıkta kilo almak sorunun doğal bir parçası olarak ortaya çıkıyor. Eğer metabolik sendromu olan bir hastaysanız insülin direnci ortaya çıktığı zaman kilo almanız beklenen bir sonuç haline geliyor. Çocuk ve gençlerde ortaya çıkan kilo sorunlarını da "tıbbi bir problem" olarak görmek gerekiyor.
İLAÇLAR DA DİRENÇ YARATIYOR
Fotoğrafın başka yüzleri de var. Şeker hastaları tedavi hataları yaptıklarında örneğin insülini bilinçsiz kullanıp diyetlerine uymadıklarında kolayca kilo alıyorlar. Kortizon tedavisi görenlerde de kilo almak kolaylaşıyor. Kilo alma sorununun arkasında bazen hastanın kullandığı epilepsi ilaçları, antideprasanlar hatta tansiyon ilaçları bile olabiliyor. Kısacası kilo almak her zaman çok yemekten ya da az hareket etmekten (veya iki hatayı birlikte işlemekten) kaynaklanmıyor. Vücudunuzda olan biten bazı süreçlerin doğal bir sonucu olarak da ortaya çıkabiliyor. Buna başka örnekler vermek de mümkün. Menopoz döneminde, hamilelik ve sonrasında şu veya bu şekilde kilo almak kolaylaşıyor. Kısacası kilo direncinin hikáyesi oldukça uzun.
NE YAPACAKSINIZ
Bütün bu durumlarda direnç sorununun çözümü ne beslenme uzmanından alınan yeni diyetlerle ne de egzersiz danışmanlarından öğrenilen egzersizlerle mümkün olmuyor. Ama bir doktorun da tek başına böyle bir soruna çözüm üretmesi mümkün değil. Doktor tıbbi sorunu çözse bile beslenme planını yapamıyor. Çünkü doktorların bu konularda herhangi bir eğitimi, tecrübesi yok. Diyet uzmanlarının böyle bir tıbbi sorunu tek başına çözmeye kalkışmaları daha baştan tıbbi bir hata kabul ediliyor. Çünkü onların da tıbbi sorunları anlama, fark etme, yorumlama ve çözme konusunda ne yeteri kadar bilgileri ne de yasal yetkileri var. Egzersiz uzmanlarının ise böyle bir sorunda zaten yola çıkarken bir şey söyleme hakları hiçbir zaman söz konusu bile olmuyor.
Anlatmak istediğimiz şey şu: Eğer kilo probleminiz tıbbi bir sebepten kaynaklanıyorsa yola mutlaka bir doktor denetiminde çıkmalısınız. Eğer vereceğiniz kilo miktarı mevcut ağırlığınızın yüzde 5'ini geçiyorsa bunu her zaman böyle yapmalısınız. Yok, eğer 2-3 kiloluk fazlalıklardan kurtulmayı yani kozmetik kilolarınızla vedalaşmayı düşünüyorsanız doğrudan diyet uzmanına müracaat etmeniz de mümkündür.
Kilo vermeye başlama kararı sağlığınızı mutlaka etkileyen ciddi bir karardır. Kilo kaybı tıbbi bir sonuç yaratır. Bu sonuçların canınızı yakmamasını, sağlığınızı bozmamasını istiyorsanız bu yazıyı tekrar tekrar okumanızda fayda var.
SU İÇSEM YARIYOR-Osman MÜFTÜOĞLU
“Kuşlar kadar yememe rağmen hâlâ fil gibiyim” ya da “Su içsem yarıyor” diye düşünüyorsanız, metabolizmanızda bir problem olabilir.
Çünkü metabolizmanız kilonuzu belirleyen temel faktörlerden biridir. Hücrelerinizin büyüyüp gelişmeleri, görevlerini eksiksiz yapıp zaman zaman ortaya çıkan sorunlarını giderebilmeleri ile ilgili kimyasal süreçler de bu sihirli sözcüğün içinde yer alıyor.
BAZILARI ÇOK ŞANSLI
Metabolizmamız yavaşlayınca kolayca kilo alıyor, hızlanınca çabucak zayıflıyoruz. Metabolizma hızını etkileyen faktörlerin sayısı birden fazla. Genetik miras ise bunların en önemlisi... Belki de bu nedenle bazıları “fil gibi yerken kuş gibi” kalırken, diğerleri “kuşlar kadar yiyip fil haline” gelebiliyor! Yaşımız, cinsimiz, sağlık durumumuz, kullandığımız ilaçlar ve daha birçok faktör de metabolizmamızı etkiliyor.
METABOLİZMA HIZINI NELER ETKİLİYOR
Yaşlandıkça metabolizmamız yavaşlıyor. Bu nedenle kilo almamız kolaylaşıyor. Özellikle menopoz dönemi, kadınlarda kilo almayı kolaylaştıran bir yaşlanma değişimidir. Cinsiyet de önemli... Daha az kas, daha çok yağ kitlesine sahip olduklarından, kadınlarda metabolizma daha yavaş çalışıyor.
Uykusuzluk da metabolizmayı bozuyor. Uzun uykularda metabolizma yavaşlıyor. Diğer yandan aktivite düzeyi de önemli... Düzenli egzersiz yapmak metabolizmayı hızlandırıyor. Özellikle uyanır uyanmaz yapılan sabah egzersizlerinin metabolizmada 8-10 saate yaklaşan hızlanmalar yapabileceği belirtiliyor. Sabah uyandıktan hemen sonra yapılan egzersizler 20 dakikayı geçtiği zaman metabolizmanız bu durumdan müthiş etkileniyor. Belki de bu nedenle metabolizma uzmanları sabah egzersizlerini metabolizmanıza verebileceğiniz en güzel hediyelerden biri kabul ediyor.
Hormonal denge de önemli bir etken... Metabolizma tiroid tembelliğinde yavaşlarken, hipertiroidide hızlanıyor. Ayrıca insülinin fazlalaşması da olumsuz yönde etkiliyor. Bazı ilaçların metabolizmayı yavaşlatabileceği (beta blokerler) de biliniyor.
BESLENME TARZI ÇOK ÖNEMLİ
Beslenme tarzının da önemi var. Sabah kahvaltısı yapmak, sık aralıklarla yemek, öğün atlamamak metabolizmayı hızlandırıyor. Proteinden zengin yiyecekler de metabolizmayı hızlandırıcı termojenik bir etkiye sahipler. Yediğiniz proteinlerin neredeyse yüzde 20'si ısı üretimi için harcanıyor. Bu oran karbonhidratlarda yüzde 10, yağlarda yüzde 35'e düşüyor.
Yani proteinden zengin, yağdan fakir bir beslenme planı, kilo kontrolünü kolaylaştırıyor. Baharatlı yiyeceklerin, özellikle acı tat veren lezzetlendiricilerin (acı biber) metabolizmayı hızlandırdığı biliniyor. Yeşil çay, hatta kahve de metabolizmayı bir miktar hızlandırabilir. Bol ve sık su içmenin de metabolizmayı aktifleştirdiği aklınızda olsun.
Kısacası metabolizma deyip geçmeyin, metabolizma hızınızın sadece genleriniz tarafından belirlendiğini zannetmeyin. Yukarıda verdiğim basit tüyolar ile metabolizmanızı hızlandırmanız her zaman mümkün olabiliyor. Eğer kilo kontrolünde zorluk çeken biriyseniz, bu sorunu çözmenin altın anahtarlarından birinin metabolizma hızında yattığını aklınızdan hiç çıkarmayın.
Çünkü metabolizmanız kilonuzu belirleyen temel faktörlerden biridir. Hücrelerinizin büyüyüp gelişmeleri, görevlerini eksiksiz yapıp zaman zaman ortaya çıkan sorunlarını giderebilmeleri ile ilgili kimyasal süreçler de bu sihirli sözcüğün içinde yer alıyor.
BAZILARI ÇOK ŞANSLI
Metabolizmamız yavaşlayınca kolayca kilo alıyor, hızlanınca çabucak zayıflıyoruz. Metabolizma hızını etkileyen faktörlerin sayısı birden fazla. Genetik miras ise bunların en önemlisi... Belki de bu nedenle bazıları “fil gibi yerken kuş gibi” kalırken, diğerleri “kuşlar kadar yiyip fil haline” gelebiliyor! Yaşımız, cinsimiz, sağlık durumumuz, kullandığımız ilaçlar ve daha birçok faktör de metabolizmamızı etkiliyor.
METABOLİZMA HIZINI NELER ETKİLİYOR
Yaşlandıkça metabolizmamız yavaşlıyor. Bu nedenle kilo almamız kolaylaşıyor. Özellikle menopoz dönemi, kadınlarda kilo almayı kolaylaştıran bir yaşlanma değişimidir. Cinsiyet de önemli... Daha az kas, daha çok yağ kitlesine sahip olduklarından, kadınlarda metabolizma daha yavaş çalışıyor.
Uykusuzluk da metabolizmayı bozuyor. Uzun uykularda metabolizma yavaşlıyor. Diğer yandan aktivite düzeyi de önemli... Düzenli egzersiz yapmak metabolizmayı hızlandırıyor. Özellikle uyanır uyanmaz yapılan sabah egzersizlerinin metabolizmada 8-10 saate yaklaşan hızlanmalar yapabileceği belirtiliyor. Sabah uyandıktan hemen sonra yapılan egzersizler 20 dakikayı geçtiği zaman metabolizmanız bu durumdan müthiş etkileniyor. Belki de bu nedenle metabolizma uzmanları sabah egzersizlerini metabolizmanıza verebileceğiniz en güzel hediyelerden biri kabul ediyor.
Hormonal denge de önemli bir etken... Metabolizma tiroid tembelliğinde yavaşlarken, hipertiroidide hızlanıyor. Ayrıca insülinin fazlalaşması da olumsuz yönde etkiliyor. Bazı ilaçların metabolizmayı yavaşlatabileceği (beta blokerler) de biliniyor.
BESLENME TARZI ÇOK ÖNEMLİ
Beslenme tarzının da önemi var. Sabah kahvaltısı yapmak, sık aralıklarla yemek, öğün atlamamak metabolizmayı hızlandırıyor. Proteinden zengin yiyecekler de metabolizmayı hızlandırıcı termojenik bir etkiye sahipler. Yediğiniz proteinlerin neredeyse yüzde 20'si ısı üretimi için harcanıyor. Bu oran karbonhidratlarda yüzde 10, yağlarda yüzde 35'e düşüyor.
Yani proteinden zengin, yağdan fakir bir beslenme planı, kilo kontrolünü kolaylaştırıyor. Baharatlı yiyeceklerin, özellikle acı tat veren lezzetlendiricilerin (acı biber) metabolizmayı hızlandırdığı biliniyor. Yeşil çay, hatta kahve de metabolizmayı bir miktar hızlandırabilir. Bol ve sık su içmenin de metabolizmayı aktifleştirdiği aklınızda olsun.
Kısacası metabolizma deyip geçmeyin, metabolizma hızınızın sadece genleriniz tarafından belirlendiğini zannetmeyin. Yukarıda verdiğim basit tüyolar ile metabolizmanızı hızlandırmanız her zaman mümkün olabiliyor. Eğer kilo kontrolünde zorluk çeken biriyseniz, bu sorunu çözmenin altın anahtarlarından birinin metabolizma hızında yattığını aklınızdan hiç çıkarmayın.
HAMİLELİK KİLOLARI NEDEN ZOR VERİLİR?-Osman MÜFTÜOĞLU
Çoğu kadın hamilelik sürecinde ne kadar dikkat ederse etsin fazladan birkaç kilo alır. Bazı istisnalar olsa da sonuç genellikle değişmez, her hamilelik anneye birkaç kiloluk bir anı (!) bırakır.
Bu durumun abartılı olması da mümkün. Hamileliğinin sonunda aldığı kilolar 30’u geçenler bile oluyor. İşin kötü yanı hamilelikte alınan bu kilolar kolay kolay verilemiyor. Bu durumun bedensel, ruhsal, hatta sağlık sorunlarıyla ilişkili nedenleri var…
HİPOTİROİDİYE DİKKAT!
Bunlardan biri (belki de birincisi) tiroid yetmezliği, yani hipotiroididir. Hamilelik ve sonrasında tiroid bezi iltihaplarına yakalanma sıklığı artıyor. Diğer taraftan hamilelik ve sonrasında karşılaşılan tiroiditler çoğu zaman ağrı, yutma güçlüğü, ateş, vs gibi belirtilere de yol açmıyor. Bu nedenle de zaten tıp literatüründe “sessiz tiroidit” adıyla tanımlanıyor.
Hamilelik sürecinde tiroidit sorununun sıklaşmasının birden çok sebebi var. Bunların en başında da hamileliğin yaptığı bedensel ve ruhsal fırtınalar geliyor. Hamilelik kadın vücudunda çok önemli metabolik, ruhsal, hormonal ve bağışıksal değişikliklere yol açıyor. Kadınlarda zaten hassas olan bağışıklık sistemi eğer bu fırtınalara direnemezse “otoimmün tiroidit” olarak bilinen tiroid bezi zararlanmaları ortaya çıkıyor. Bu zararlanmalar tiroid bezinin hormon üretimini aksattığından yavaş seyreden, sinsi, sessiz ve derinden giden, bu nedenle de gözden kolayca kaçan tiroiditlerle hamilelik ve doğum sonrası dönemde daha sık karşılaşılıyor. İşte bu nedenle doğum sonrası kilolarını vermekte zorlanan hamilelerde tiroid fonksiyonlarını dikkatle araştırmak gerekiyor.
DEPRESYON VE DİYABET DE ÖNEMLİ
Hamilelik sonrasında bazı kadınların yaşadığı depresyon sorunu da kilo almanın bir başka nedeni olarak gösteriliyor. Hamilelik sonrası depresyon bazen hipotiroidi ile birlikte de olabiliyor. Ayrıca gizli diyabeti olan annelerde hamilelik diyabeti ortaya çıkabiliyor. Bu durumda da kilo dengesini korumak problem haline gelebiliyor.
VE DİĞERLERİ
Doğum sonrası annenin üstlendiği ikinci ve çok önemli bir görev de çocuğu emzirmektir. Bebeği besleme telaşı çoğu annede gereğinden fazla yiyip içmeye, daha çok süt üretebilmek için daha yüksek kalorili besinler tüketmeye neden oluyor. Yüksek kalori alımının doğal sonucu olarak da kilo alımı çoğu zaman hamilelik sonrasında da devam ediyor. Bu duruma annenin bebek bakımı nedeniyle uykusuz geçirdiği geceler, aktivite ve egzersiz imkânlarının sınırlanması gibi nedenler de eklenince kilo sorunu yaşamak doğal hale geliyor.
Ne yapmalı
Kanaatimce hamilelik veya emzirme döneminde alınan birkaç kiloyu çok önemsememek lazım. Özellikle sağlıklı bir hamileyseniz ya da emziren bir anneyseniz birkaç kiloluk fazlalıkları dert etmemenizde yarar var. Eğer sorunun bir sağlık problemi haline dönüştüğünü, özellikle hamilelik sonrasında sahip olduğunuz kilonun hamileliğin başındaki kilonuzdan yüzde 10-15’den daha fazla olduğunu belirlerseniz önlem almanız zorunludur.
Hamilelik kilolarının çözülmesi altta yatan sağlık sorunlarının çözümlenmesini de gerektirdiği için basit diyet önlemleriyle pek sonuç alınamaz. Bu nedenle çoğu annede ciddi bir tıbbi değerlendirme de gerekir.
Bu durumun abartılı olması da mümkün. Hamileliğinin sonunda aldığı kilolar 30’u geçenler bile oluyor. İşin kötü yanı hamilelikte alınan bu kilolar kolay kolay verilemiyor. Bu durumun bedensel, ruhsal, hatta sağlık sorunlarıyla ilişkili nedenleri var…
HİPOTİROİDİYE DİKKAT!
Bunlardan biri (belki de birincisi) tiroid yetmezliği, yani hipotiroididir. Hamilelik ve sonrasında tiroid bezi iltihaplarına yakalanma sıklığı artıyor. Diğer taraftan hamilelik ve sonrasında karşılaşılan tiroiditler çoğu zaman ağrı, yutma güçlüğü, ateş, vs gibi belirtilere de yol açmıyor. Bu nedenle de zaten tıp literatüründe “sessiz tiroidit” adıyla tanımlanıyor.
Hamilelik sürecinde tiroidit sorununun sıklaşmasının birden çok sebebi var. Bunların en başında da hamileliğin yaptığı bedensel ve ruhsal fırtınalar geliyor. Hamilelik kadın vücudunda çok önemli metabolik, ruhsal, hormonal ve bağışıksal değişikliklere yol açıyor. Kadınlarda zaten hassas olan bağışıklık sistemi eğer bu fırtınalara direnemezse “otoimmün tiroidit” olarak bilinen tiroid bezi zararlanmaları ortaya çıkıyor. Bu zararlanmalar tiroid bezinin hormon üretimini aksattığından yavaş seyreden, sinsi, sessiz ve derinden giden, bu nedenle de gözden kolayca kaçan tiroiditlerle hamilelik ve doğum sonrası dönemde daha sık karşılaşılıyor. İşte bu nedenle doğum sonrası kilolarını vermekte zorlanan hamilelerde tiroid fonksiyonlarını dikkatle araştırmak gerekiyor.
DEPRESYON VE DİYABET DE ÖNEMLİ
Hamilelik sonrasında bazı kadınların yaşadığı depresyon sorunu da kilo almanın bir başka nedeni olarak gösteriliyor. Hamilelik sonrası depresyon bazen hipotiroidi ile birlikte de olabiliyor. Ayrıca gizli diyabeti olan annelerde hamilelik diyabeti ortaya çıkabiliyor. Bu durumda da kilo dengesini korumak problem haline gelebiliyor.
VE DİĞERLERİ
Doğum sonrası annenin üstlendiği ikinci ve çok önemli bir görev de çocuğu emzirmektir. Bebeği besleme telaşı çoğu annede gereğinden fazla yiyip içmeye, daha çok süt üretebilmek için daha yüksek kalorili besinler tüketmeye neden oluyor. Yüksek kalori alımının doğal sonucu olarak da kilo alımı çoğu zaman hamilelik sonrasında da devam ediyor. Bu duruma annenin bebek bakımı nedeniyle uykusuz geçirdiği geceler, aktivite ve egzersiz imkânlarının sınırlanması gibi nedenler de eklenince kilo sorunu yaşamak doğal hale geliyor.
Ne yapmalı
Kanaatimce hamilelik veya emzirme döneminde alınan birkaç kiloyu çok önemsememek lazım. Özellikle sağlıklı bir hamileyseniz ya da emziren bir anneyseniz birkaç kiloluk fazlalıkları dert etmemenizde yarar var. Eğer sorunun bir sağlık problemi haline dönüştüğünü, özellikle hamilelik sonrasında sahip olduğunuz kilonun hamileliğin başındaki kilonuzdan yüzde 10-15’den daha fazla olduğunu belirlerseniz önlem almanız zorunludur.
Hamilelik kilolarının çözülmesi altta yatan sağlık sorunlarının çözümlenmesini de gerektirdiği için basit diyet önlemleriyle pek sonuç alınamaz. Bu nedenle çoğu annede ciddi bir tıbbi değerlendirme de gerekir.
Egzersizle nasıl daha çok yağ yakabilirim?-Osman MÜFTÜOĞLU
Egzersizle daha fazla yağ yakmanın yolu egzersizi sık tekrarlama ile ilişkili bir durum. Egzersizin sıklığı artıp süresi uzadıkça yağ yakma olasılığınız artacaktır. Bu nedenle haftada en az 4 gün ve 30 dakika tempolu yürüyüş yapmanız en ucuz, en etkili ve uygulanabilir çözüm. 20 dakikadan daha az süren egzersizler de kalori kaybına yol açtığı için kilo kontrolüne yardımcıdır. Yani 10 dakika bile yapsanız egzersizin kilo yönetimine yararı oluyor. Bununla birlikte yağ yakma amaçlandığı zaman egzersizi en az 20 dakika sürdürmek gerekiyor. Egzersizi günün her saatinde yapabilirsiniz ama benim önerim sabah saatlerinde yapacağınız tempolu yürüyüşlerdir. Eğer yeni başlıyorsanız 20 dakika ile başlamalı, birkaç haftada bir süreyi 5 dakika uzatmalısınız. 40 dakikalık bir egzersiz süresine ulaştığınızda kilo kontrolünüz mükemmel hale gelecektir. Ağırlık kaldırmak gibi direnç egzersizleri esnasında vücudunuz yağ değil, kaslardaki glikojeni yakmaktadır. Bu nedenle ani ve hızlı kilo kayıplarında direnç egzersizleriyle yağ yakmak yerine kas kazanırsınız. Ancak egzersiz bitince güçlü kaslarınız varsa, siz istirahat ederken kaslarınızdaki glikojeniniz yetersiz geleceğinden vücudunuz enerji kaynağı olarak yağlarınızı yakacaktır. Yani bazal metabolizmanız hızlanacak, oturduğunuz yerden kalori harcamaya başlayacaksınız. Özetle yağlarınızı yakmak için aerobik egzersizlere yürüyüş, metabolizmayı hızlandırmak içinse direnç egzersizlerine ağırlık kaldırmaya ihtiyacınız var.
PAKET DİYET GERÇEĞİ-Osman MÜFTÜOĞLU
Kilo sorunlarına önerilen “paket diyet” lerin sayısı 1500’ü geçiyor ve hepsinin son cümlesinde aynı talimat yazıyor:
Daha az yiyin. Yani marifet diyette değil, az yemekte. Çözüm ne yediğinizde değil, ne kadar yediğinizde. Hatta aynı zamanda ne kadar hareket ettiğinizde.
Prof.Dr. Osman MÜFTÜOĞLU : Öyleyse bu bulunmaz Hint kumaşı diyet gurularının önerilerini bir kenara bırakıp kendi programınızı kendiniz de yapabilirsiniz. Çünkü hiçbir diyet programı yiyeceklerinizi azaltıp aktivitenizi artırmadan kalıcı ve etkili bir sonuç sağlayamıyor. Özetle, keramet diyetlerde değil, sizdedir.
Sırası gelmişken sorunun yalnız kilo vermekle değil, düzenli bir kilo kaybıyla çözülebileceğini ve ulaştığınız sağlıklı kiloyu en az üç yıl korumanız gerektiğini de unutmamalısınız.
Çünkü
1- Hızla giden kilolar hızla geri geliyor,
2- Kiloyu korumanın kilo vermekten daha önemli olduğu anlaşılıyor.
Sizlerden gelen umumi arzu üzerine (!) biraz sıkılacağınızı bile bile çoğunu onlarca kez tekrarladığımız bazı önerileri yeniden düzenledik.
Ne Yapacaksınız? Ne Yapmayacaksınız?
NE YAPACAKSINIZ?
1- Düzenli yemek yiyin. Öğün atlamayın. Günlük beslenmenizi 10 birim kabul ederseniz kahvaltı kalorinizi 3, öğle ve akşam yemeği kalorinizi 2’şer birim olarak planlayın. 2-3 saatten fazla aç kalmayın. Kuşluk, ikindi ve yatsıda 1’er birim ara öğün alın: 1200 kalorilik bir zayıflama diyetinde sabah kahvaltısını 300, öğle ve akşam yemeklerini 200’er kalorilik olarak planlayabilir, ara öğünlerde 100 kalorilik besinler tüketebilirsiniz.
2- Günlük toplam kalori alımınızı asla 800 kalorinin altında tutmayın. 1000-1200 kalorinin altındaki zayıflama diyetlerini bir tıbbi danışma ve doktor kontrolü almadan uygulamayın.
3- Diyet süresince her gün kilonuzu izleyin. Küçük kilo artışlarında diyet ve eksersiz programınızı tekrar gözden geçirin. 250 gram üzerindeki kilo artışlarına asla müsaade etmeyin. 250-500 gramı geçen kilo alma durumlarını “sarı”, 1-2 kiloyu geçen kilo alımlarını ise “kırmızı” alarm durumu olarak kabul edin.
4- Hergün düzenli egzersiz yapın. Aerobik egzersizleri tercih edin. Egzersiz süresini 35 dakikanın üzerinde tutun. Günde ortalama 45 dakikalık düzenli yürüyüş veya yüzme gibi aerobik egzersizler daha iyidir.
5- Sizi daha çok yemeye yönelten ortamlardan uzak kalmaya özen gösterin. Dışarıda daha az dışarıda yemek yiyin. Sosyal toplantılarda alkol yerine soda-limon için. Yemek davetlerine veya restoranlara gitmeden evvel evinizde bir şeyler yiyin. Eviniz dışında da hafif, az kalorili besinlere yönelin.
6- En iyi yemek zamanı tokluk zamanıdır. Asla uzun süre aç kalmayın. Uzun açlıklardan sonra sofraya oturmak yerine sık aralarla düşük kalorili sebzeler tüketin.
7- Kiloyu kontrol etmenin en emin yolu her gün tartılmaktır. En iyisi sabahları, aç karnına, tuvaletten çıktıktan sonra ve çırılçıplak tartılmaktır. Her gün tartılmak küçük kilo artışlarına hemen müdahale etme şansınız olur.
8- Diyet yaparken veya ideal kilonuzu korurken tükettiğiniz günlük kalorinin genel olarak yüzde 35’inin karbonhidratlardan, yüzde 50’sinin proteinden yüzde 15’inin yağdan gelmesine özen gösterin.
9- Diyet yaparken unlu mamullerden, tatlılardan, şekerden ve alkolden uzak durun. Aşırı meyve tüketiminden kaçının. Fazla tuz tüketmeyin. Özellikle kalori değeri yüksek meyvelere dikkat edin. (İncir, üzüm, kiraz, kayısı...) Bol bol su içmeyi unutmayın!
10- İştah kesici ya da sindirim sisteminde yağ bağlayıcı ilaçları doktor kontrolü olmadan kullanmayın. Bitkisel zayıflatıcıların sadece mali durumunuzu zayıflattığını unutmayın. Hiçbir bitkisel zayıflatıcının yararı bilimsel olarak kanıtlanmış değildir. Bitkisel/ doğal olduğu iddia edilen birçok ürünün içeriğini ısrarla sorgulayın. İçeriğinde EFEDRİN, AMFETAMİN, KAFEİN, TİROİD HORMONU ÖZLERİ bulunan ve yasal olmayan kombine bitkisel /doğal ürünleri kullanmayın. Adı ve kimyasal yapısı ihtiva ettiği etken maddelerin belli olmayan, numaralandırılmış (G-3167, G-4640) ürünlerin çoğunda kullanımına izin verilen yasal miktarların üstünde EFEDRİN veya EPHEDRA bitkisi ekstreleri bulunmaktadır.
Bunları yapmayın
1. Bazı spor-fitness merkezlerinde egzersiz uzmanları daha güçlü egzersiz yapabilmeniz için çok önemli yan etkileri olabilen bir ilacı (ventolin) öneriyorlar. Bu ilaç sadece reçeteyle satılan ve yalnızca iç hastalıkları ya da göğüs hastalıkları uzmanları tarafından tavsiye edildiği takdirde kullanılması gereken, önemli yan etkilere sahip olabilen bir ilaçtır. Hiçbir zaman egzersiz kapasitesini artırmaz, egzersize ek bir nefes açılması sağlamaz.
2. Egzersizden hemen önce yüksek doz karnitin almak da son zamanlarda çok önerilen bir usul haline geliyor. Egzersizden önce karnitin almak faydalı ama bunun kas yapmak gibi bir avantajı olduğunu düşünmeyin. Ayrıca karnitin pek ucuz bir destek de değil. Paranız boşa gidebilir.
3. Yorgunluk tedavisinde antidepresanların çok özel bazı durumlar dışında hiç ama hiç yeri yoktur. Antidepresanlar tersine yorgunluğu artırabilirler bile. Eğer yorgunluk sorununuzun altında depresyon problemi yatıyorsa -ki yatabilir- bu sorunun çözümünün de ruh hekimleri tarafından bulunması gerektiğini aklınızdan çıkarmayın.
4. Glukozamin ve kondroidin içeren desteklerin de egzersiz yapanlar tarafından rutin olarak kullanılmaları gerekmiyor. Bu desteklerin bulantı, ishal, mide ağrısı, hatta kan şekerini yükseltme gibi önemli yan etkileri var. Ayrıca sağlam eklem kıkırdağını travmalardan koruduklarını veya güçlendirdiklerini gösteren herhangi bir çalışma da yok. Beni dinleyin, paranız cebinizde kalsın, sağlığınız durup dururken bozulmasın.
Daha az yiyin. Yani marifet diyette değil, az yemekte. Çözüm ne yediğinizde değil, ne kadar yediğinizde. Hatta aynı zamanda ne kadar hareket ettiğinizde.
Prof.Dr. Osman MÜFTÜOĞLU : Öyleyse bu bulunmaz Hint kumaşı diyet gurularının önerilerini bir kenara bırakıp kendi programınızı kendiniz de yapabilirsiniz. Çünkü hiçbir diyet programı yiyeceklerinizi azaltıp aktivitenizi artırmadan kalıcı ve etkili bir sonuç sağlayamıyor. Özetle, keramet diyetlerde değil, sizdedir.
Sırası gelmişken sorunun yalnız kilo vermekle değil, düzenli bir kilo kaybıyla çözülebileceğini ve ulaştığınız sağlıklı kiloyu en az üç yıl korumanız gerektiğini de unutmamalısınız.
Çünkü
1- Hızla giden kilolar hızla geri geliyor,
2- Kiloyu korumanın kilo vermekten daha önemli olduğu anlaşılıyor.
Sizlerden gelen umumi arzu üzerine (!) biraz sıkılacağınızı bile bile çoğunu onlarca kez tekrarladığımız bazı önerileri yeniden düzenledik.
Ne Yapacaksınız? Ne Yapmayacaksınız?
NE YAPACAKSINIZ?
1- Düzenli yemek yiyin. Öğün atlamayın. Günlük beslenmenizi 10 birim kabul ederseniz kahvaltı kalorinizi 3, öğle ve akşam yemeği kalorinizi 2’şer birim olarak planlayın. 2-3 saatten fazla aç kalmayın. Kuşluk, ikindi ve yatsıda 1’er birim ara öğün alın: 1200 kalorilik bir zayıflama diyetinde sabah kahvaltısını 300, öğle ve akşam yemeklerini 200’er kalorilik olarak planlayabilir, ara öğünlerde 100 kalorilik besinler tüketebilirsiniz.
2- Günlük toplam kalori alımınızı asla 800 kalorinin altında tutmayın. 1000-1200 kalorinin altındaki zayıflama diyetlerini bir tıbbi danışma ve doktor kontrolü almadan uygulamayın.
3- Diyet süresince her gün kilonuzu izleyin. Küçük kilo artışlarında diyet ve eksersiz programınızı tekrar gözden geçirin. 250 gram üzerindeki kilo artışlarına asla müsaade etmeyin. 250-500 gramı geçen kilo alma durumlarını “sarı”, 1-2 kiloyu geçen kilo alımlarını ise “kırmızı” alarm durumu olarak kabul edin.
4- Hergün düzenli egzersiz yapın. Aerobik egzersizleri tercih edin. Egzersiz süresini 35 dakikanın üzerinde tutun. Günde ortalama 45 dakikalık düzenli yürüyüş veya yüzme gibi aerobik egzersizler daha iyidir.
5- Sizi daha çok yemeye yönelten ortamlardan uzak kalmaya özen gösterin. Dışarıda daha az dışarıda yemek yiyin. Sosyal toplantılarda alkol yerine soda-limon için. Yemek davetlerine veya restoranlara gitmeden evvel evinizde bir şeyler yiyin. Eviniz dışında da hafif, az kalorili besinlere yönelin.
6- En iyi yemek zamanı tokluk zamanıdır. Asla uzun süre aç kalmayın. Uzun açlıklardan sonra sofraya oturmak yerine sık aralarla düşük kalorili sebzeler tüketin.
7- Kiloyu kontrol etmenin en emin yolu her gün tartılmaktır. En iyisi sabahları, aç karnına, tuvaletten çıktıktan sonra ve çırılçıplak tartılmaktır. Her gün tartılmak küçük kilo artışlarına hemen müdahale etme şansınız olur.
8- Diyet yaparken veya ideal kilonuzu korurken tükettiğiniz günlük kalorinin genel olarak yüzde 35’inin karbonhidratlardan, yüzde 50’sinin proteinden yüzde 15’inin yağdan gelmesine özen gösterin.
9- Diyet yaparken unlu mamullerden, tatlılardan, şekerden ve alkolden uzak durun. Aşırı meyve tüketiminden kaçının. Fazla tuz tüketmeyin. Özellikle kalori değeri yüksek meyvelere dikkat edin. (İncir, üzüm, kiraz, kayısı...) Bol bol su içmeyi unutmayın!
10- İştah kesici ya da sindirim sisteminde yağ bağlayıcı ilaçları doktor kontrolü olmadan kullanmayın. Bitkisel zayıflatıcıların sadece mali durumunuzu zayıflattığını unutmayın. Hiçbir bitkisel zayıflatıcının yararı bilimsel olarak kanıtlanmış değildir. Bitkisel/ doğal olduğu iddia edilen birçok ürünün içeriğini ısrarla sorgulayın. İçeriğinde EFEDRİN, AMFETAMİN, KAFEİN, TİROİD HORMONU ÖZLERİ bulunan ve yasal olmayan kombine bitkisel /doğal ürünleri kullanmayın. Adı ve kimyasal yapısı ihtiva ettiği etken maddelerin belli olmayan, numaralandırılmış (G-3167, G-4640) ürünlerin çoğunda kullanımına izin verilen yasal miktarların üstünde EFEDRİN veya EPHEDRA bitkisi ekstreleri bulunmaktadır.
Bunları yapmayın
1. Bazı spor-fitness merkezlerinde egzersiz uzmanları daha güçlü egzersiz yapabilmeniz için çok önemli yan etkileri olabilen bir ilacı (ventolin) öneriyorlar. Bu ilaç sadece reçeteyle satılan ve yalnızca iç hastalıkları ya da göğüs hastalıkları uzmanları tarafından tavsiye edildiği takdirde kullanılması gereken, önemli yan etkilere sahip olabilen bir ilaçtır. Hiçbir zaman egzersiz kapasitesini artırmaz, egzersize ek bir nefes açılması sağlamaz.
2. Egzersizden hemen önce yüksek doz karnitin almak da son zamanlarda çok önerilen bir usul haline geliyor. Egzersizden önce karnitin almak faydalı ama bunun kas yapmak gibi bir avantajı olduğunu düşünmeyin. Ayrıca karnitin pek ucuz bir destek de değil. Paranız boşa gidebilir.
3. Yorgunluk tedavisinde antidepresanların çok özel bazı durumlar dışında hiç ama hiç yeri yoktur. Antidepresanlar tersine yorgunluğu artırabilirler bile. Eğer yorgunluk sorununuzun altında depresyon problemi yatıyorsa -ki yatabilir- bu sorunun çözümünün de ruh hekimleri tarafından bulunması gerektiğini aklınızdan çıkarmayın.
4. Glukozamin ve kondroidin içeren desteklerin de egzersiz yapanlar tarafından rutin olarak kullanılmaları gerekmiyor. Bu desteklerin bulantı, ishal, mide ağrısı, hatta kan şekerini yükseltme gibi önemli yan etkileri var. Ayrıca sağlam eklem kıkırdağını travmalardan koruduklarını veya güçlendirdiklerini gösteren herhangi bir çalışma da yok. Beni dinleyin, paranız cebinizde kalsın, sağlığınız durup dururken bozulmasın.
Kaydol:
Kayıtlar (Atom)
