İnsan yaşamını olumsuz etkileyen depresyona karşı çözüm yolları arayan bilim insanları, sebze ağırlı beslenmenin ruh sağlığına da iyi geldiğini ortaya koydu.
İtalyan La Stampa gazetesinde çıkan habere göre, Tokyo'daki Ulusal Sağlık Merkezi'nce yapılan bir araştırma, sebzeler açısından zengin bir diyetin depresyona karşı koruyucu olduğunu gösterdi.
Araştırma sonuçları, meyve, sebze, mantar ve soya ürünleri açısından zengin bir diyet izlemenin, depresyon belirtilerinin azalmasında da etkili olduğunu ortaya koydu.
Yaklaşık 500 kişiden beslenme alışkanlıkları ve depresyon belirtileri ile ilgili bir form doldurmalarını isteyen bilim adamları, yaptıkları analiz sonunda beslenme modellerini, zengin bir kahvaltıya dayalı klasik Batı diyeti, hayvansal yağlara dayalı diyet ve sebzelerin ön planda olduğu diyet olmak üzere 3'e ayırdı.
Bu beslenme modellerini depresyon belirtileriyle karşılaştıran bilim adamları, sebzelere dayalı bir beslenme modeli izleyen katılımcılarda hastalık semptomlarının yanlış bir diyet izleyenlere göre yüzde 44 daha az olduğunu gözlemledi.
Araştırmanın amacının diğer beslenme modelleri ile depresyon arasında bir ilişki kurmak olmadığını, böyle bir eşleştirme yapmanın yanlış olacağını da belirten bilim adamları, havuç, kabak, mantar gibi sebzeler, soya peyniri, yosun, meyve ve yeşil çayı kapsayan Japon mutfağının depresyon oluşmasını engelleme olasılığı olduğunu gösterdiğini söyledi.
diet etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
diet etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
Yeşil çay diyete yardımcıdır-YASEMİN AMATO
Yeşil çayın, hoş bir içecek olmasının ötesinde, sağlığımıza hatırı sayılır katkıları var.
Çin'de ve Japonya'da binlerce yıldır şifa olarak kullanılan yeşil çayın sırrı; içinde bulunan 'EGCG' adlı müthiş güçlü bir antioksidan. Öyle ki EGCG; C vitamininden ve E vitamininden bile daha etkili! Yeşil çayın önde gelen yararlarına örnek vermek gerekirse...
Kanseri önler, güneş hasarlarını azaltır, cildi güçlendirir, kolesterol ve tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur, alerjileri önler, grip ve soğuk algınlığına karşı direncimizi arttırır, yaşlanma sürecini yavaşlatır ve içinde bulunan florid diş etlerini korur...
İÇİNDE KAFEİN VAR
Normal kahvenin sekizde biri kadar kafein içeren yeşil çay, bu anlamda bir zarar içermiyor. Çünkü ölçülü kafein yarar bile getiriyor... Son yıllarda yeşil çayla ilgili olarak en çok gündeme gelen konu ise, kilo vermeye yardımcı olup olmadığı... Bu konuda birçok araştırma yapıldı, sayısız makale yayınlandı... Varılan sonuçlar, yeşil çayın metabolizmayı hızlandırdığını ve yağların yakılmasına yardımcı olduğunu gösteriyor. Özellikle içine biraz zencefil ve zeytin yaprakları koyup demlerseniz, mucizeler yaratabileceğini söyleyebiliriz... Doğrusunu isterseniz yüzlerce çeşit yeşil çay var... Üstelik bunların çoğu henüz Batı ülkelerine uğramadı bile! Bitkinin yetiştiği yöreye, hasat mevsimine ve işlenişine göre çayın adı değişiyor. Yılda bir gün toplanan bu egzotik çay yapraklarının her biri farklı faydalar sağlıyor. En güzel yeşil çaylar, genç fidanların en üst iki sırasında henüz açılmamış aromatik yaprak filizlerinden elde edilir. Bazen çay kurutulurken içine çiçekler karıştırılır. Kilo vermede en etkili olan çayın ise 'Wulong Tea' olduğu söyleniyor.
NASIL YAPILIR?
Daha önce yeşil çayı denemiş ama hoşlanmamış olabilirsiniz. Ancak ben derim ki, kendinize bir şans daha tanıyın! Gelin bu defa çayı birlikte hazırlayalım... Porselen bir demlik içine kuru haldeki yeşil çayınızı koyun. Ortalama ölçü, her fincan için bir tatlı kaşığıdır. Su kaynama noktasına yaklaşırken altını kapatın. Veya kaynadı ise, çayın üzerine dökmeden önce beş dakika kadar dinlendirin. Sıcak suyu ilave ettikten sonra demliğinizi örtüp servis tepsisine koyabilirsiniz. Yeşil çayın sıcak suda 1-2 dakika demlenmesi yeterlidir. Ancak unutmayın, 1-2 dakika sonra yaprakları çaydan çıkarmanız gerekir. Ayrıca yeşil çayı başka çiçekler ve otlarla birlikte de demleyebilirsiniz. Örneğin zencefil, nane, limon yaprakları ve yasemin yeşil çaya yakışacak otlardır... Üstelik bu katkılar, çayınıza zarar vermeyeceği gibi, yararlarını da artıracaktır.
Çin'de ve Japonya'da binlerce yıldır şifa olarak kullanılan yeşil çayın sırrı; içinde bulunan 'EGCG' adlı müthiş güçlü bir antioksidan. Öyle ki EGCG; C vitamininden ve E vitamininden bile daha etkili! Yeşil çayın önde gelen yararlarına örnek vermek gerekirse...
Kanseri önler, güneş hasarlarını azaltır, cildi güçlendirir, kolesterol ve tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur, alerjileri önler, grip ve soğuk algınlığına karşı direncimizi arttırır, yaşlanma sürecini yavaşlatır ve içinde bulunan florid diş etlerini korur...
İÇİNDE KAFEİN VAR
Normal kahvenin sekizde biri kadar kafein içeren yeşil çay, bu anlamda bir zarar içermiyor. Çünkü ölçülü kafein yarar bile getiriyor... Son yıllarda yeşil çayla ilgili olarak en çok gündeme gelen konu ise, kilo vermeye yardımcı olup olmadığı... Bu konuda birçok araştırma yapıldı, sayısız makale yayınlandı... Varılan sonuçlar, yeşil çayın metabolizmayı hızlandırdığını ve yağların yakılmasına yardımcı olduğunu gösteriyor. Özellikle içine biraz zencefil ve zeytin yaprakları koyup demlerseniz, mucizeler yaratabileceğini söyleyebiliriz... Doğrusunu isterseniz yüzlerce çeşit yeşil çay var... Üstelik bunların çoğu henüz Batı ülkelerine uğramadı bile! Bitkinin yetiştiği yöreye, hasat mevsimine ve işlenişine göre çayın adı değişiyor. Yılda bir gün toplanan bu egzotik çay yapraklarının her biri farklı faydalar sağlıyor. En güzel yeşil çaylar, genç fidanların en üst iki sırasında henüz açılmamış aromatik yaprak filizlerinden elde edilir. Bazen çay kurutulurken içine çiçekler karıştırılır. Kilo vermede en etkili olan çayın ise 'Wulong Tea' olduğu söyleniyor.
NASIL YAPILIR?
Daha önce yeşil çayı denemiş ama hoşlanmamış olabilirsiniz. Ancak ben derim ki, kendinize bir şans daha tanıyın! Gelin bu defa çayı birlikte hazırlayalım... Porselen bir demlik içine kuru haldeki yeşil çayınızı koyun. Ortalama ölçü, her fincan için bir tatlı kaşığıdır. Su kaynama noktasına yaklaşırken altını kapatın. Veya kaynadı ise, çayın üzerine dökmeden önce beş dakika kadar dinlendirin. Sıcak suyu ilave ettikten sonra demliğinizi örtüp servis tepsisine koyabilirsiniz. Yeşil çayın sıcak suda 1-2 dakika demlenmesi yeterlidir. Ancak unutmayın, 1-2 dakika sonra yaprakları çaydan çıkarmanız gerekir. Ayrıca yeşil çayı başka çiçekler ve otlarla birlikte de demleyebilirsiniz. Örneğin zencefil, nane, limon yaprakları ve yasemin yeşil çaya yakışacak otlardır... Üstelik bu katkılar, çayınıza zarar vermeyeceği gibi, yararlarını da artıracaktır.
Akıllı yürüyüşler-YASEMİN AMATO
Yürümek önemli, evet biliyoruz. Ama aklımıza birçok soru takılıyor. Ne kadar yürümeliyim, hızlı mı olmalı, yavaş mı olmalı, geri geri mi olmalı, koşar adım mı? Ya da kilo verebilmek için nasıl yürümem gerekir gibi...
Sağlık için yarım saat
Doğru YürüyüşUzmanlar, yetişkinlerin günde en az 30 dakika, çocukların ise 1 saat aktif olmaları gerektiğini belirliyor. Her gün olmasa bile haftanın 4-5 günü yapılması zorunlu. Bu seviyedeki bir aktivite, ortalama 150 kalori yakılmasını sağlar, bağışıklık sistemini güçlendirir, hastalık riskini azaltır. Tabii eğer extra şekerlemeler, tatlılar, börekler atıştırarak, attığınız toksinleri fazlasıyla yerine koymazsanız. Yine de ne olursa olsun, hareket kilodan bile önemlidir!
Tempo önemli
Kilo kaybı ve vücudun yeniden şekillendirilmesi ise ayrı bir konudur. Kilo vermek istiyorsanız, haftanın 4-5 günü birer saatlik yürüme programı yapmanız gerekir. Bu süre içinde sizi zorlamayan ortalama bir tempo ile yürümek, birikmiş yağları eritmenize yardım eder, metabolizmanızı hızlandırır ve daha fazla kas yapmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda sizi her türlü kalp ve damar hastalığından da korur. Beslenme şeklinizi değiştirmeseniz bile, bu aktivite extradan 300 kalori harcamanızı sağlar ki, bu 6 ayda 4 kg verebileceğiniz anlamına gelir. Yediklerinize biraz dikkat edip daha sağlıklı beslenirseniz ve gerektiği kadar su içerseniz, bu hayal değildir. Yürüyüşe başlarken, her şeyden önce, kaslarınızı uykudan uyandırmalı ve biraz hareket ettirerek mahmurluğunu atmasını sağlamalısınız. 5-10 dakika kadar yavaş bir tempoda yürürseniz kaslarınızı uyarmış olursunuz. Anlarlar ki öyle uyuşuk uyuşuk oturamayacaklar, stoklarındaki şekerleri yakmaya başlamaları gerekecek ve o da yetmezse yedekteki yağ depolarını yardıma çağırmak zorunda kalacaklar.
İpuçlarına dikkat!
* İşte tam da bu nedenle, ister yürüyüş bandında, ister açık havada gerçek ortamda yürümeye başlarken, metabolizma ayarlamasını yapmanız önemlidir. Kaslarınız sizin çok kararlı olduğunuzu ve sizi taşımak için elinden geleni yapması gerektiğini anlamalıdır.
* Kaslarınızın ısındığını hissettiğinizde ritmi arttırın. Ancak kalp atış hızı sizi rahatsız etmeyecek bir canlılıkta olmalı. Nefesinizin farkında olun. Ancak yanınızda birisi ile konuşabilecek kadar da dışa dönük kalın.
* Bu nasıl bir tempodur? Şöyle diyebilirim; Bir randevuya ucu ucuna, oyalanmadan yetişmeye çalışıyorsunuz ama içiniz rahat...
* Böylece yarım saat kesintisiz yürürseniz, vücudunuzdaki yağ stoklarının rahatı bozulmuş olur, aynı zamanda kaslarınız gelişir ve bazal metabolizma hızını yeniden ayarlar. Kuşkunuz olmasın vücudunuz gün boyunca daha fazla enerji üretmeye devam eder.
* Eğer hızınızı aldıysanız, rahatsanız, kendinizi enerjik hissediyorsanız ve vaktiniz de varsa, bu yürüyüşü uzatmayı deneyin!
Sağlık için yarım saat
Doğru YürüyüşUzmanlar, yetişkinlerin günde en az 30 dakika, çocukların ise 1 saat aktif olmaları gerektiğini belirliyor. Her gün olmasa bile haftanın 4-5 günü yapılması zorunlu. Bu seviyedeki bir aktivite, ortalama 150 kalori yakılmasını sağlar, bağışıklık sistemini güçlendirir, hastalık riskini azaltır. Tabii eğer extra şekerlemeler, tatlılar, börekler atıştırarak, attığınız toksinleri fazlasıyla yerine koymazsanız. Yine de ne olursa olsun, hareket kilodan bile önemlidir!
Tempo önemli
Kilo kaybı ve vücudun yeniden şekillendirilmesi ise ayrı bir konudur. Kilo vermek istiyorsanız, haftanın 4-5 günü birer saatlik yürüme programı yapmanız gerekir. Bu süre içinde sizi zorlamayan ortalama bir tempo ile yürümek, birikmiş yağları eritmenize yardım eder, metabolizmanızı hızlandırır ve daha fazla kas yapmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda sizi her türlü kalp ve damar hastalığından da korur. Beslenme şeklinizi değiştirmeseniz bile, bu aktivite extradan 300 kalori harcamanızı sağlar ki, bu 6 ayda 4 kg verebileceğiniz anlamına gelir. Yediklerinize biraz dikkat edip daha sağlıklı beslenirseniz ve gerektiği kadar su içerseniz, bu hayal değildir. Yürüyüşe başlarken, her şeyden önce, kaslarınızı uykudan uyandırmalı ve biraz hareket ettirerek mahmurluğunu atmasını sağlamalısınız. 5-10 dakika kadar yavaş bir tempoda yürürseniz kaslarınızı uyarmış olursunuz. Anlarlar ki öyle uyuşuk uyuşuk oturamayacaklar, stoklarındaki şekerleri yakmaya başlamaları gerekecek ve o da yetmezse yedekteki yağ depolarını yardıma çağırmak zorunda kalacaklar.
İpuçlarına dikkat!
* İşte tam da bu nedenle, ister yürüyüş bandında, ister açık havada gerçek ortamda yürümeye başlarken, metabolizma ayarlamasını yapmanız önemlidir. Kaslarınız sizin çok kararlı olduğunuzu ve sizi taşımak için elinden geleni yapması gerektiğini anlamalıdır.
* Kaslarınızın ısındığını hissettiğinizde ritmi arttırın. Ancak kalp atış hızı sizi rahatsız etmeyecek bir canlılıkta olmalı. Nefesinizin farkında olun. Ancak yanınızda birisi ile konuşabilecek kadar da dışa dönük kalın.
* Bu nasıl bir tempodur? Şöyle diyebilirim; Bir randevuya ucu ucuna, oyalanmadan yetişmeye çalışıyorsunuz ama içiniz rahat...
* Böylece yarım saat kesintisiz yürürseniz, vücudunuzdaki yağ stoklarının rahatı bozulmuş olur, aynı zamanda kaslarınız gelişir ve bazal metabolizma hızını yeniden ayarlar. Kuşkunuz olmasın vücudunuz gün boyunca daha fazla enerji üretmeye devam eder.
* Eğer hızınızı aldıysanız, rahatsanız, kendinizi enerjik hissediyorsanız ve vaktiniz de varsa, bu yürüyüşü uzatmayı deneyin!
YAZ DİYETLERİNDE YANLIŞLAR
Yazın pek çok kişi yemek yerine karpuz-peyniri tercih eder. Kimi de zayıflamak için bu ikilinin ideal bir seçim olduğunu düşünür. Oysa sadece karpuz-peynir yenilerek zayıflamaya çalışmak doğru değil
Dilara Koçak : Yaz aylarında bazen canım hiçbir şey yemek istemez, sıcak hava nemle birleştiğinde nefes alamaz gibi olursunuz ya işte o zaman ilk aklıma gelen karpuz-peynir olur. Karpuz yaz meyveleri içinde su oranı en yüksek olandır. Aynı zamanda uygun fiyatlı olması, serinletme özelliği, lif içermesi ve tatlı tadı da birçok kişi için ilk akla gelen seçim olmasını sağlar. Ancak karpuz ve peynir ikilisinden mucize beklemeyin. Çünkü her gün almamız gereken beş temel besin grubunun sadece ikisini temsil eder bu kombinasyon. Yani ekmek grubu, sebze grubu, yağ grubu eksik kalır. Peynir bazen et grubu bazen de süt grubu yerine kullanılabilir. Çünkü hem iyi bir protein hem de iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Peynir seçiminizde dikkat etmeniz gereken hususları şöyle sıralayabiliriz;
- Eğer yüksek tansiyonunuz varsa veya böbrekleriniz sebebiyle tuz kısıtlamanız varsa mutlaka tuzsuz peynir tercih edin veya peyniri bir gece önce ılık suya yatırın ve yemeden önce suyunu değiştirip 1 saat daha bekletin
-Diyet yapıyorsanız veya kolesterolünüz yüksekse, karaciğer yağlanmanız varsa mutlaka az yağlı peynir tercih edin. Normal peyniri suda bekletmek yağını azaltmaz bu konuda yanılgıya düşmeyin. Yağsız sütten kendiniz de peynir mayası ile süt yapmayı deneyebilirsiniz
-Kemik erimesi veya kalsiyuma daha fazla ihtiyacınızın olduğu bir döneminizdeyseniz gebelik dönemi emzirme dönemi gibi kalsiyum oranı yüksek olan sert peynirleri tercih edin.
-Peynir tüketirken iki parmak kalınlığında yaklaşık 30 gramlık ortalama bir dilimin, 1 köfte kadar ete eşdeğer protein ve kalori içerdiğini unutmayın.1 dilim peynir yaklaşık 70 kalori içerir.
Sadece karpuz-peynirle zayıflamak mümkün mü?
Benim önerilerim “ölçülü beslenmek” üzerine kurulu; yani tüm besin gruplarından azar azar yiyerek beslenmeyi tavsiye ediyorum, hiçbir besini yasaklamadan. Sağlıklı yaşamak mümkün. Bu yüzden bütün gün sadece karpuz-peynir yediğinizde, demir, çinko, magnezyum, omega 3, folik asit, tiamin ve daha birçok besin öğesini yetersiz almış olursunuz.
Karpuz su oranı yüksek olduğu için mideyi şişirir, serinletir ve düşük kalorilidir. Tok tutarak kolay bir zayıflama yolu gibi görünür. Ancak aşırı tüketilmesi şeker içeriği sebebiyle doğru değildir. Sağlıklı bir bireyin günlük 3 - 4 porsiyon meyve tüketmesi yeterlidir. Bu meyve seçimini tamamı karpuz olacak ise günlük 4 dilim karpuz yeterlidir. Ancak meyvenin en bol olduğu bu mevsimde sürekli karpuz yemek diğer meyvelere ve kendinize büyük haksızlık olur.
Karpuzu peynirle yemek, tek başına yemekten daha doğru
Karpuz karbonhidrat içeriği sebebiyle aşırı yenildiğinde kan şekerini yükseltir. Oysa yanında protein kaynağı olan peynir tüketmek kan şekerinin hızlı yükselmesine engel olur. Bu da dengeli insülin salınımı için çok önemlidir.
1 dilim karpuz
Kabuksuz 200 gram karpuz ölçülebilir veya orta büyüklükte kayık şeklinde dilimlenmiş bir karpuzun, iki parmak kalınlığındaki bir dilimidir.
Sıcaklarda sağlıklı beslenmek ve zindeliği korumak için
- Sıcak havalarda aşırı yağlı ve şekerli yiyecekler yerine; su, vitamin ve mineral içeriği yüksek meyve, sebze ve tam tahıllara dayalı bir beslenme şekli daha uygundur.
- Balık, zeytinyağlı sebze, meyve, peynir ve salata iyi bir yaz mönüsü seçimidir.
- Sıcakla birlikte terleme oranı arttığı için elektrolit dengesini sağlayacak yoğurt, ayran ve cacık tüketimi de unutulmamalıdır. Aşırı ter vücutta sodyum ve potasyum dengesini bozar, bu özellikle kalp ve tansiyon hastaları için tehlikelidir.
- Kızartmalar, aşırı yağlı gıdalar ya da sakatatlar yerine ızgara, buğulama ve haşlama olarak hazırlanmış, yağı alınmış etler yenilmelidir.
- Omega 3 yağ asitlerini içeren balık haftada iki kez tüketilmelidir.
- Kan şekerinin hızla yükselip, hızla düşmesine sebep olan yağlı, şekerli ve ağır tatlılar yerine dondurma veya sütlü tatlılar tüketilmelidir.
YAZ MEYVELERİNE DİKKAT!
Yaz meyveleri çeşitlilik ve vitamin içeriği açısından çok iyidir, ancak miktarlara dikkat etmek gerekir. 15 üzüm veya 12 kiraz veya 1 dilim karpuz veya 1 incir; 1 prosiyon meyve olarak düşünülmeli. Kadınlar günde 3-4, erkekler 4-5 porsiyon meyveden fazlasını tüketmemelidir.
Çok geç yemek yemeyin
Yaz aylarında da, tıpkı diğer zamanlarda olduğu gibi, uyumadan iki saat önce yemeyi kesmek uygundur. Akşam yemeği ise en geç 20.30’da yenilirse, çok iyi olur. Ancak yaz akşamlarında davetler ve özel geceler daha fazla olur. Bu durumda Saat 21.00’e kadar yemek yemeyi beklerseniz çok acıkır ve açlığınızı kontrol edemezsiniz. Bu du-rumda bulunduğunuz ortama göre, saat 19.00 gibi peynir ve salata veya 10-15 fındık ile kuru kayısı veya ayran ile grisini veya 1 dilim ekmek-peynirden oluşan bir öğün yapabilirsiniz. Saat 21.00’de ise başlangıç yemeği ve salatayı geçip, sadece ana yemeği yiyerek, aşırı kalori alımından kaçınabilirsiniz.
Dilara Koçak : Yaz aylarında bazen canım hiçbir şey yemek istemez, sıcak hava nemle birleştiğinde nefes alamaz gibi olursunuz ya işte o zaman ilk aklıma gelen karpuz-peynir olur. Karpuz yaz meyveleri içinde su oranı en yüksek olandır. Aynı zamanda uygun fiyatlı olması, serinletme özelliği, lif içermesi ve tatlı tadı da birçok kişi için ilk akla gelen seçim olmasını sağlar. Ancak karpuz ve peynir ikilisinden mucize beklemeyin. Çünkü her gün almamız gereken beş temel besin grubunun sadece ikisini temsil eder bu kombinasyon. Yani ekmek grubu, sebze grubu, yağ grubu eksik kalır. Peynir bazen et grubu bazen de süt grubu yerine kullanılabilir. Çünkü hem iyi bir protein hem de iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Peynir seçiminizde dikkat etmeniz gereken hususları şöyle sıralayabiliriz;
- Eğer yüksek tansiyonunuz varsa veya böbrekleriniz sebebiyle tuz kısıtlamanız varsa mutlaka tuzsuz peynir tercih edin veya peyniri bir gece önce ılık suya yatırın ve yemeden önce suyunu değiştirip 1 saat daha bekletin
-Diyet yapıyorsanız veya kolesterolünüz yüksekse, karaciğer yağlanmanız varsa mutlaka az yağlı peynir tercih edin. Normal peyniri suda bekletmek yağını azaltmaz bu konuda yanılgıya düşmeyin. Yağsız sütten kendiniz de peynir mayası ile süt yapmayı deneyebilirsiniz
-Kemik erimesi veya kalsiyuma daha fazla ihtiyacınızın olduğu bir döneminizdeyseniz gebelik dönemi emzirme dönemi gibi kalsiyum oranı yüksek olan sert peynirleri tercih edin.
-Peynir tüketirken iki parmak kalınlığında yaklaşık 30 gramlık ortalama bir dilimin, 1 köfte kadar ete eşdeğer protein ve kalori içerdiğini unutmayın.1 dilim peynir yaklaşık 70 kalori içerir.
Sadece karpuz-peynirle zayıflamak mümkün mü?
Benim önerilerim “ölçülü beslenmek” üzerine kurulu; yani tüm besin gruplarından azar azar yiyerek beslenmeyi tavsiye ediyorum, hiçbir besini yasaklamadan. Sağlıklı yaşamak mümkün. Bu yüzden bütün gün sadece karpuz-peynir yediğinizde, demir, çinko, magnezyum, omega 3, folik asit, tiamin ve daha birçok besin öğesini yetersiz almış olursunuz.
Karpuz su oranı yüksek olduğu için mideyi şişirir, serinletir ve düşük kalorilidir. Tok tutarak kolay bir zayıflama yolu gibi görünür. Ancak aşırı tüketilmesi şeker içeriği sebebiyle doğru değildir. Sağlıklı bir bireyin günlük 3 - 4 porsiyon meyve tüketmesi yeterlidir. Bu meyve seçimini tamamı karpuz olacak ise günlük 4 dilim karpuz yeterlidir. Ancak meyvenin en bol olduğu bu mevsimde sürekli karpuz yemek diğer meyvelere ve kendinize büyük haksızlık olur.
Karpuzu peynirle yemek, tek başına yemekten daha doğru
Karpuz karbonhidrat içeriği sebebiyle aşırı yenildiğinde kan şekerini yükseltir. Oysa yanında protein kaynağı olan peynir tüketmek kan şekerinin hızlı yükselmesine engel olur. Bu da dengeli insülin salınımı için çok önemlidir.
1 dilim karpuz
Kabuksuz 200 gram karpuz ölçülebilir veya orta büyüklükte kayık şeklinde dilimlenmiş bir karpuzun, iki parmak kalınlığındaki bir dilimidir.
Sıcaklarda sağlıklı beslenmek ve zindeliği korumak için
- Sıcak havalarda aşırı yağlı ve şekerli yiyecekler yerine; su, vitamin ve mineral içeriği yüksek meyve, sebze ve tam tahıllara dayalı bir beslenme şekli daha uygundur.
- Balık, zeytinyağlı sebze, meyve, peynir ve salata iyi bir yaz mönüsü seçimidir.
- Sıcakla birlikte terleme oranı arttığı için elektrolit dengesini sağlayacak yoğurt, ayran ve cacık tüketimi de unutulmamalıdır. Aşırı ter vücutta sodyum ve potasyum dengesini bozar, bu özellikle kalp ve tansiyon hastaları için tehlikelidir.
- Kızartmalar, aşırı yağlı gıdalar ya da sakatatlar yerine ızgara, buğulama ve haşlama olarak hazırlanmış, yağı alınmış etler yenilmelidir.
- Omega 3 yağ asitlerini içeren balık haftada iki kez tüketilmelidir.
- Kan şekerinin hızla yükselip, hızla düşmesine sebep olan yağlı, şekerli ve ağır tatlılar yerine dondurma veya sütlü tatlılar tüketilmelidir.
YAZ MEYVELERİNE DİKKAT!
Yaz meyveleri çeşitlilik ve vitamin içeriği açısından çok iyidir, ancak miktarlara dikkat etmek gerekir. 15 üzüm veya 12 kiraz veya 1 dilim karpuz veya 1 incir; 1 prosiyon meyve olarak düşünülmeli. Kadınlar günde 3-4, erkekler 4-5 porsiyon meyveden fazlasını tüketmemelidir.
Çok geç yemek yemeyin
Yaz aylarında da, tıpkı diğer zamanlarda olduğu gibi, uyumadan iki saat önce yemeyi kesmek uygundur. Akşam yemeği ise en geç 20.30’da yenilirse, çok iyi olur. Ancak yaz akşamlarında davetler ve özel geceler daha fazla olur. Bu durumda Saat 21.00’e kadar yemek yemeyi beklerseniz çok acıkır ve açlığınızı kontrol edemezsiniz. Bu du-rumda bulunduğunuz ortama göre, saat 19.00 gibi peynir ve salata veya 10-15 fındık ile kuru kayısı veya ayran ile grisini veya 1 dilim ekmek-peynirden oluşan bir öğün yapabilirsiniz. Saat 21.00’de ise başlangıç yemeği ve salatayı geçip, sadece ana yemeği yiyerek, aşırı kalori alımından kaçınabilirsiniz.
KARIN BÖLGESİNDEKİ YAĞLAR NASIL ERİR-Dilara KOÇAK
Eğer bu yıl ki hedefiniz karın bölgenizde toplanan yağları eritmekse, yeşil çayı da diyetinize eklemeyi unutmayın! Yapılan çeşitli çalışmalar yeşil çayın egzersize bağlı kilo kaybını artırıcı özellikte olduğunun ipuçlarını veriyor.
Göbekte Yağlanma Sorunu132 obez yetişkin kişide yapılan bir çalışmaya göre katılanların hepsi uygun kaloride aynı diyeti tüketmişler ve haftada 180 dakika orta şiddette egzersiz yapmışlardır. Ayrıca bir grup 39 miligram kafein içeren içeceklerden fakat diğer bir grup ise 625 miligram kateşin içeren yeşil çay içmişlerdir. 12 hafta sonunda, yeşil çay içen katılımcılar 2 kg, kontrol grubundakilerin ise 900 gram kaybettikleri görülmüştür. Yeşil çay içen grupta total karın yağlarında, deri altı karın yağlarında ve trigliseridlerde büyük bir düşüş olmuştur.
Yeşil çayın tam olarak nasıl bir mekanizmada çalışıp, etki ettiği henüz tam olarak anlaşılamamıştır, fakat araştırmacılar yeşil çayın vücuttaki yağın yıkılım hızını arttırdığına inanmaktadırlar.
Yapılan diğer çalışmalar…
Ayrıca yeşil çay, vücudun insüline duyarlılığına yardımcı olmakta ve diyabet riskini azaltmaktadır. Çalışma Florida ve Japonya'daki araştırma merkezlerinin yanı sıra Tufts Üniversitesi'ndeki Jean Mayer USDA Yaşlanma Üzerine İnsan Beslenme Araştırma Merkezi'ndeki araştırmacılar tarafından yürütülmüştür.
Yeşil çayla ilgili başka bir çalışmada, yıllar boyunca oldukça fazla miktarda yeşil çay tüketmenin göğüs kanseri riskini azaltmakta bir etkisi olabildiğidir. Bu çalışma Çin’de yaşları 20 ila 74 arasında değişen 7.000 kadın üzerinde gerçekleştirilmiştir. Araştırmaya katılan kadınların göğüs kanseri insidansları ve yeşil çay tüketimleri değerlendirilmiştir. Yeşil çay içenler, içmeyenler ile karşılaştırıldığında, içenlerin göğüs kanseri risklerinin daha düşük olduğu görülmüştür. Yeşil çay tüketiminin uzun dönemde kadınlar üzerinde birçok faydası olduğu kanıtlanmıştır.
“Journal of American Medical Association” dergisinde yayınlanmış olan araştırmaya, 40-79 yaşları arasındaki 40 bin 530 yetişkin katılmıştır. Yeşil çayın yaygın olarak tüketildiği kuzeydoğu Japonya’da yapılan araştırmaya katılanlar 11 yıl boyunca takip edilmiştir. Araştırmada, günde 5 bardaktan fazla yeşil çay içenlerin herhangi bir hastalıktan ölme risklerinin, günde bir fincandan az çay içenlerden % 16 kez daha az olduğu bulunmuştur.
Yeşil çayda bulunan “epi-gallo-kateşin-3-gallat" adı verilen ve kısaca EGCG olarak isimlendirilen bir biyolojik aktif öğenin LDL kolesterolü (kötü kolesterol) azaltıcı etki gösterdiği, kan basıncının düzenlenmesi ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri olduğu, buna ek olarak tümör oluşumu veya gelişiminde de azaltıcı rol alabildiği de yapılan çalışmalarda saptanmıştır.
Göbekte Yağlanma Sorunu132 obez yetişkin kişide yapılan bir çalışmaya göre katılanların hepsi uygun kaloride aynı diyeti tüketmişler ve haftada 180 dakika orta şiddette egzersiz yapmışlardır. Ayrıca bir grup 39 miligram kafein içeren içeceklerden fakat diğer bir grup ise 625 miligram kateşin içeren yeşil çay içmişlerdir. 12 hafta sonunda, yeşil çay içen katılımcılar 2 kg, kontrol grubundakilerin ise 900 gram kaybettikleri görülmüştür. Yeşil çay içen grupta total karın yağlarında, deri altı karın yağlarında ve trigliseridlerde büyük bir düşüş olmuştur.
Yeşil çayın tam olarak nasıl bir mekanizmada çalışıp, etki ettiği henüz tam olarak anlaşılamamıştır, fakat araştırmacılar yeşil çayın vücuttaki yağın yıkılım hızını arttırdığına inanmaktadırlar.
Yapılan diğer çalışmalar…
Ayrıca yeşil çay, vücudun insüline duyarlılığına yardımcı olmakta ve diyabet riskini azaltmaktadır. Çalışma Florida ve Japonya'daki araştırma merkezlerinin yanı sıra Tufts Üniversitesi'ndeki Jean Mayer USDA Yaşlanma Üzerine İnsan Beslenme Araştırma Merkezi'ndeki araştırmacılar tarafından yürütülmüştür.
Yeşil çayla ilgili başka bir çalışmada, yıllar boyunca oldukça fazla miktarda yeşil çay tüketmenin göğüs kanseri riskini azaltmakta bir etkisi olabildiğidir. Bu çalışma Çin’de yaşları 20 ila 74 arasında değişen 7.000 kadın üzerinde gerçekleştirilmiştir. Araştırmaya katılan kadınların göğüs kanseri insidansları ve yeşil çay tüketimleri değerlendirilmiştir. Yeşil çay içenler, içmeyenler ile karşılaştırıldığında, içenlerin göğüs kanseri risklerinin daha düşük olduğu görülmüştür. Yeşil çay tüketiminin uzun dönemde kadınlar üzerinde birçok faydası olduğu kanıtlanmıştır.
“Journal of American Medical Association” dergisinde yayınlanmış olan araştırmaya, 40-79 yaşları arasındaki 40 bin 530 yetişkin katılmıştır. Yeşil çayın yaygın olarak tüketildiği kuzeydoğu Japonya’da yapılan araştırmaya katılanlar 11 yıl boyunca takip edilmiştir. Araştırmada, günde 5 bardaktan fazla yeşil çay içenlerin herhangi bir hastalıktan ölme risklerinin, günde bir fincandan az çay içenlerden % 16 kez daha az olduğu bulunmuştur.
Yeşil çayda bulunan “epi-gallo-kateşin-3-gallat" adı verilen ve kısaca EGCG olarak isimlendirilen bir biyolojik aktif öğenin LDL kolesterolü (kötü kolesterol) azaltıcı etki gösterdiği, kan basıncının düzenlenmesi ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri olduğu, buna ek olarak tümör oluşumu veya gelişiminde de azaltıcı rol alabildiği de yapılan çalışmalarda saptanmıştır.
DETOKS DİYETİ-ALEV EKEN
Güçlü antioksidan ve vitamin içeren ürünleri kullanarak cildinizi serbest radikallere karşı koruma altına alın…
Emaneti koruyun…
Alev EKENCildimiz sıklıkla iç ve dış kaynaklı zarar verici ajanlarla karşı karşıyadır. Güneş ışınları, bazı ilaçlar, sigara dumanı, hava kirliliği, stres, sıcak/soğuk gibi çevresel faktörler serbest radikaller (oksidasyon) üreterek cildin koruyucu özelliğinde değişiklik oluştururlar. Bu dış kaynaklı faktörlere ilave olarak organizmanın kendisi de yaşamı devam ettiği ve yeni hücreler ürettiği sürece serbest radikaller oluşturmaya devam eder. Günümüzde deri yaşlanmasının en önemli nedeni hatta ta kendisi, serbest radikallerin yol açtığı harabiyettir. Yani, serbest radikaller, yaşlanma sürecinin kilit oyuncularıdır. Ancak, organizmamız bu saldırıya karşı savunma mekanizmaları geliştirmiştir. Bu maddeler (bir başka değişle, panzehirler), antioksidanlardır. DETOKS
Serbest radikaller, doğaları gereği cildimizin en önemli destek proteini, cimentosu olan, kolajene ve organizmadaki tüm proteinlere zarar verirler. Antioksidanlar ise onları zararsız hale getirirler; böylece sağlıklı hücrelere, vücut proteinlerine, hücre DNA'sına saldırmasına engel olurlar.
Beslenmenize önem verin
Cildimizin sağlığında ve yaşlanmasında oluşan değişimlerin büyük bir bölümü, beslenme biçiminde yapılacak uygun düzenlemeler ile, düzeltilebilir ya da geciktirilebilir. Yeterli ve dengeli bir diyet oluşturmanın temel ilkesi besin çeşitliliğine önem vermek, gereksinim olan tüm besin maddelerini yeterli miktarda almak, besinleri besin öğesi kayıplarını önleyecek kurallar şeklinde hazırlamak, pişirmek, saklamak ve tüketmektir. Yiyeceklerden aldığımız vitaminler, gıdaların nerede yetiştiği, ne kadar taze olduğu, nasıl saklandığı ve nasıl pişirildiğine göre değişir. Besinlerin çiğ ve taze olanların antioksidan özellikleri en fazladır; pişirmeyle bir kısmı yok olabilir. Ayrıca, vücudumuzun yediğimiz gıdalardan ne kadar emilim yaptığı da önemlidir. Bazı ilaçlar ve içecekler emilimi önemli derecede etkiler.
En yüksek antioksidan seviyelerinin taze meyve ve sebzelerle alınır. Özellikle taze ve renkli olanları güçlü antioksidanlardır. Her gün 5 ya da daha fazla porsiyon sebze (özellikle yeşil ya da sarı yapraklı) ve meyve (özellikle narenciye, kayısı, üzüm , nar vb.) tüketimine özen gösterin.
Daha az doymuş yağ, kolesterol ve kalori tüketin. Zeytinyağının güçlü bir antioksidan olduğunu unutmayın. Ayrıca, temel yağ asitlerinden yoksun diyetler, deride su kaybı ve kepeklenmeye neden olur. Deride yağ asitlerini arttırmak için yeşil yapraklı sebzeler, balık ve diğer su ürünlerini tüketimine özen gösterilmelidir.
Basit şekerli gıdaları ve rafine edilmiş (işlenmiş, doğal halinden uzaklaşmış) beyaz unlu gıdaları azaltıp, yerlerine rafine edilmemiş tahıllı gıdaları ekleyin.
Beslenme desteği olarak vitamin ve diğer destek tabletlerinden yararlanın. En güçlü antioksidan maddeler; A, C ve E vitaminleri, DMAE, alfa-lipoik asit, CM-glukan, selenyum gibi mineraller vb. ile bitkisel antioksidan (likopen, soya izoflavonları, yeşil çay, üzüm çekirdeği, nar)'lardır. Günde 2-3 gr C vitamini, 1-2 gr E vitamini, 120-180 mg Beta-karoten içeren destekler kullanın. Ayrıca yeşil çay, üzüm çekirdeği, likopen gibi flavonoidler ve soya izoflavonoidleri içeren besin desteği tabletleri de ihmal etmeyin. Antioksidan tabletler, deri yaşlanmasının iyileştirici etkisinin yanı sıra, güneşten koruyucu ürünlerin etkinliklerini de artırıcı etkiye sahiptir.
Kilo kontrolünüze dikkat edin. Aşırı zayıflama diyetleri, deride gevşeme ve sarkmalara neden olur. Tersine aşırı şişmanlama durumunda deride aşırı gerilme ile elastik lif yapısında bozulma olur.
Cildinizi, güneşin ve diğer çevresel etkenlerin neden olduğu erken yaşlanma belirtilerinden korumak için kozmetik ürünlerden ve uygulamalardan yararlanın. Antioksidanlar, vitaminler ve güneş koruyucuları içeren kozmetik ürünler kullanarak cildinizin yaşlanmasını geciktirilebilir ya da önleyebilirsiniz. Unutmayınız ki cildinize uygun yoğunlukta ve formülde ürün seçiminde ayrıntı ve adres bir dermatologdur.
-Cildinizi güneş ışınlarından koruyun. En iyi cilt yaşlanması
tedavisinin etkili bir güneş koruması olduğunu unutmayın.
- Sigara ve alkol kullanmayın
-Genetik ve çevresel risklerinize önem verin
-Yaşam tarzınıza (düzenli fiziksel aktivite, stresten uzaklaşmak vb)
ve uykunuza özen gösterin.
- Doğada, bol oksijenli alanlarda yaşayın.
- Mimik kaslarınızı aşırı kullanmayın. Onları dinlendirin.
Emaneti koruyun…
Alev EKENCildimiz sıklıkla iç ve dış kaynaklı zarar verici ajanlarla karşı karşıyadır. Güneş ışınları, bazı ilaçlar, sigara dumanı, hava kirliliği, stres, sıcak/soğuk gibi çevresel faktörler serbest radikaller (oksidasyon) üreterek cildin koruyucu özelliğinde değişiklik oluştururlar. Bu dış kaynaklı faktörlere ilave olarak organizmanın kendisi de yaşamı devam ettiği ve yeni hücreler ürettiği sürece serbest radikaller oluşturmaya devam eder. Günümüzde deri yaşlanmasının en önemli nedeni hatta ta kendisi, serbest radikallerin yol açtığı harabiyettir. Yani, serbest radikaller, yaşlanma sürecinin kilit oyuncularıdır. Ancak, organizmamız bu saldırıya karşı savunma mekanizmaları geliştirmiştir. Bu maddeler (bir başka değişle, panzehirler), antioksidanlardır. DETOKS
Serbest radikaller, doğaları gereği cildimizin en önemli destek proteini, cimentosu olan, kolajene ve organizmadaki tüm proteinlere zarar verirler. Antioksidanlar ise onları zararsız hale getirirler; böylece sağlıklı hücrelere, vücut proteinlerine, hücre DNA'sına saldırmasına engel olurlar.
Beslenmenize önem verin
Cildimizin sağlığında ve yaşlanmasında oluşan değişimlerin büyük bir bölümü, beslenme biçiminde yapılacak uygun düzenlemeler ile, düzeltilebilir ya da geciktirilebilir. Yeterli ve dengeli bir diyet oluşturmanın temel ilkesi besin çeşitliliğine önem vermek, gereksinim olan tüm besin maddelerini yeterli miktarda almak, besinleri besin öğesi kayıplarını önleyecek kurallar şeklinde hazırlamak, pişirmek, saklamak ve tüketmektir. Yiyeceklerden aldığımız vitaminler, gıdaların nerede yetiştiği, ne kadar taze olduğu, nasıl saklandığı ve nasıl pişirildiğine göre değişir. Besinlerin çiğ ve taze olanların antioksidan özellikleri en fazladır; pişirmeyle bir kısmı yok olabilir. Ayrıca, vücudumuzun yediğimiz gıdalardan ne kadar emilim yaptığı da önemlidir. Bazı ilaçlar ve içecekler emilimi önemli derecede etkiler.
En yüksek antioksidan seviyelerinin taze meyve ve sebzelerle alınır. Özellikle taze ve renkli olanları güçlü antioksidanlardır. Her gün 5 ya da daha fazla porsiyon sebze (özellikle yeşil ya da sarı yapraklı) ve meyve (özellikle narenciye, kayısı, üzüm , nar vb.) tüketimine özen gösterin.
Daha az doymuş yağ, kolesterol ve kalori tüketin. Zeytinyağının güçlü bir antioksidan olduğunu unutmayın. Ayrıca, temel yağ asitlerinden yoksun diyetler, deride su kaybı ve kepeklenmeye neden olur. Deride yağ asitlerini arttırmak için yeşil yapraklı sebzeler, balık ve diğer su ürünlerini tüketimine özen gösterilmelidir.
Basit şekerli gıdaları ve rafine edilmiş (işlenmiş, doğal halinden uzaklaşmış) beyaz unlu gıdaları azaltıp, yerlerine rafine edilmemiş tahıllı gıdaları ekleyin.
Beslenme desteği olarak vitamin ve diğer destek tabletlerinden yararlanın. En güçlü antioksidan maddeler; A, C ve E vitaminleri, DMAE, alfa-lipoik asit, CM-glukan, selenyum gibi mineraller vb. ile bitkisel antioksidan (likopen, soya izoflavonları, yeşil çay, üzüm çekirdeği, nar)'lardır. Günde 2-3 gr C vitamini, 1-2 gr E vitamini, 120-180 mg Beta-karoten içeren destekler kullanın. Ayrıca yeşil çay, üzüm çekirdeği, likopen gibi flavonoidler ve soya izoflavonoidleri içeren besin desteği tabletleri de ihmal etmeyin. Antioksidan tabletler, deri yaşlanmasının iyileştirici etkisinin yanı sıra, güneşten koruyucu ürünlerin etkinliklerini de artırıcı etkiye sahiptir.
Kilo kontrolünüze dikkat edin. Aşırı zayıflama diyetleri, deride gevşeme ve sarkmalara neden olur. Tersine aşırı şişmanlama durumunda deride aşırı gerilme ile elastik lif yapısında bozulma olur.
Cildinizi, güneşin ve diğer çevresel etkenlerin neden olduğu erken yaşlanma belirtilerinden korumak için kozmetik ürünlerden ve uygulamalardan yararlanın. Antioksidanlar, vitaminler ve güneş koruyucuları içeren kozmetik ürünler kullanarak cildinizin yaşlanmasını geciktirilebilir ya da önleyebilirsiniz. Unutmayınız ki cildinize uygun yoğunlukta ve formülde ürün seçiminde ayrıntı ve adres bir dermatologdur.
-Cildinizi güneş ışınlarından koruyun. En iyi cilt yaşlanması
tedavisinin etkili bir güneş koruması olduğunu unutmayın.
- Sigara ve alkol kullanmayın
-Genetik ve çevresel risklerinize önem verin
-Yaşam tarzınıza (düzenli fiziksel aktivite, stresten uzaklaşmak vb)
ve uykunuza özen gösterin.
- Doğada, bol oksijenli alanlarda yaşayın.
- Mimik kaslarınızı aşırı kullanmayın. Onları dinlendirin.
Diyeti zevke dönüştürün
'Diyet' sözünü dilimizden düşürmesek de, beslenme alışkanlığını kökten değiştirmek pek kolay değildir. Çünkü hepimiz biliriz ki, sadece beslenmek için yemek yemeyiz. Ağzımıza bir şeyleri atarken belki de acılarımızı, düş kırıklıklarımızı, öfkemizi, hayata isyanımızı, şişmanlığa karşı protesto duygularımızı yiyip çoğaltıyoruzdur, kim bilir?
Olur olmaz şeyleri hırsla yiyoruz sonra da derin bir vicdan azabı duymaya başlıyoruz. Ağzımıza attığımız her çikolata, her baklava, her hamburger, her meşrubat bizi rahatlatmak bir yana, aslında sorunlarımızı artırmaktan başka bir şeye yaramıyor. Ardından kendimizi açlıkla cezalandırmaya kalkışıyoruz. Tabii yürümüyor ve bir kısır döngü içinde yaşam geçip gidiyor.
YEMEK İHTİYAÇTIR
Atıştırmak eksik ve kısır bir karın doyurma şeklidir. Aslolan sofradır ve sadece insanlar sofra kurarlar.
Yemek pişirmek, sunmak insanlığın evrimini gösterir. Hayvanlar karın doyurur, insanlar yemek yer ve bir tek insanın yemek yemeyi bilmek ve doymak ruhu vardır. Zevk için beslenmek son derece temel ihtiyaçlarımızı tatmin eder. Bunlardan ilki sağlık, diğeri psikolojik doyumdur. Gerek aile ile, gerekse dostlar ile paylaşılan her yemek bir törendir. Tek başına, suçlulukla dolu atıştırmalar ise yalnızlığı büyütür. Sofrayı, gıdaları iyi bir dost olarak baştan keşfetmeli ve ona egemen olmalıyız. Fazla kilolarıyla çelişki içinde olan insanların büyük çoğunluğu genellikle bir önyargının ve yanlış koşullanmanın kurbanıdırlar; 'Zevk' ve 'Acı'! Hangisi zevk, hangisi acı? Sevmediğiniz bir vücudun içinde yaşamaktan acı mı duyuyorsunuz? Kuşkusuz bu anlık değil, uzun bir zamana, geniş bir alana yayılan bir sorundur. Günün birinde dilediğiniz incelikte bir bedene sahip olursanız, sonsuz bir hazla buluşmuş olursunuz. Aynaya her baktığınızda hayata minnet duyar, kendinize yeni giysiler almaya başlarsınız.
YENİ DÜŞÜNCE KALIPLARI
Kilolusunuz ve canınız çikolata, börek, kızartma, cips veya baklava çekiyor. Tabii bunlar tüketilirken zevk veren gıdalardır. Ama anlık bir zevkin tuzağına düşerseniz, uzun vadeli mutluluğu biraz daha ertelemiş, biraz daha uzaklaştırmış olursunuz.
Geçici zevkleri ACI, kalıcı mutlulukları HAZ ile özdeşleştirmeyi başarırsanız emin olun zafer sizin olacaktır.
Örneğin mutfakta, ulaşmak istediğiniz inceliğin bir fotoğrafını karşınıza koyarsanız, asıl zevkin o olduğunu her fırsatta hatırlarsınız.
Bu fotoğrafı cüzdanınızın içine de, buzdolabının kapısına da koyabilirsiniz. Alış veriş yaparken size asıl amacınızı anımsatır! Önemli olan size zarar veren lezzetleri ve hareketsizliği sıkıntı ile, sizi hedefinize ulaştıracak lezzet ve düzenleri keyifle yaşamanızdır. Bu alanda biraz yaratıcı olun. Bakın neler olacak...
Olur olmaz şeyleri hırsla yiyoruz sonra da derin bir vicdan azabı duymaya başlıyoruz. Ağzımıza attığımız her çikolata, her baklava, her hamburger, her meşrubat bizi rahatlatmak bir yana, aslında sorunlarımızı artırmaktan başka bir şeye yaramıyor. Ardından kendimizi açlıkla cezalandırmaya kalkışıyoruz. Tabii yürümüyor ve bir kısır döngü içinde yaşam geçip gidiyor.
YEMEK İHTİYAÇTIR
Atıştırmak eksik ve kısır bir karın doyurma şeklidir. Aslolan sofradır ve sadece insanlar sofra kurarlar.
Yemek pişirmek, sunmak insanlığın evrimini gösterir. Hayvanlar karın doyurur, insanlar yemek yer ve bir tek insanın yemek yemeyi bilmek ve doymak ruhu vardır. Zevk için beslenmek son derece temel ihtiyaçlarımızı tatmin eder. Bunlardan ilki sağlık, diğeri psikolojik doyumdur. Gerek aile ile, gerekse dostlar ile paylaşılan her yemek bir törendir. Tek başına, suçlulukla dolu atıştırmalar ise yalnızlığı büyütür. Sofrayı, gıdaları iyi bir dost olarak baştan keşfetmeli ve ona egemen olmalıyız. Fazla kilolarıyla çelişki içinde olan insanların büyük çoğunluğu genellikle bir önyargının ve yanlış koşullanmanın kurbanıdırlar; 'Zevk' ve 'Acı'! Hangisi zevk, hangisi acı? Sevmediğiniz bir vücudun içinde yaşamaktan acı mı duyuyorsunuz? Kuşkusuz bu anlık değil, uzun bir zamana, geniş bir alana yayılan bir sorundur. Günün birinde dilediğiniz incelikte bir bedene sahip olursanız, sonsuz bir hazla buluşmuş olursunuz. Aynaya her baktığınızda hayata minnet duyar, kendinize yeni giysiler almaya başlarsınız.
YENİ DÜŞÜNCE KALIPLARI
Kilolusunuz ve canınız çikolata, börek, kızartma, cips veya baklava çekiyor. Tabii bunlar tüketilirken zevk veren gıdalardır. Ama anlık bir zevkin tuzağına düşerseniz, uzun vadeli mutluluğu biraz daha ertelemiş, biraz daha uzaklaştırmış olursunuz.
Geçici zevkleri ACI, kalıcı mutlulukları HAZ ile özdeşleştirmeyi başarırsanız emin olun zafer sizin olacaktır.
Örneğin mutfakta, ulaşmak istediğiniz inceliğin bir fotoğrafını karşınıza koyarsanız, asıl zevkin o olduğunu her fırsatta hatırlarsınız.
Bu fotoğrafı cüzdanınızın içine de, buzdolabının kapısına da koyabilirsiniz. Alış veriş yaparken size asıl amacınızı anımsatır! Önemli olan size zarar veren lezzetleri ve hareketsizliği sıkıntı ile, sizi hedefinize ulaştıracak lezzet ve düzenleri keyifle yaşamanızdır. Bu alanda biraz yaratıcı olun. Bakın neler olacak...
ŞİŞMANLATMAYAN GIDALAR
Düşük glisemik indeksli besinler şişmanlamayı önler!
Düşük glisemik indeksli besinler şişmanlamayı önler!Sağlıklı ve dengeli beslenme programınızı oluştururken, karbonhidrat, protein, yağ, lif (posa) ve diğer besin öğelerini yeterli ve dengeli miktarda günlük hayatınızda tüketmelisiniz.
Düzenli beslenmek için; ana ve ara öğünlerdeki besin seçimlerinizi doğru miktarda ve doğru besin grubu seçimleri ile yapmalısınız. Beslenme programınızda her zaman lif oranı yüksek, tahıllı ekmek çeşitleri (tam buğday, çavdar, kepekli… gibi), salata çeşitleri, kuru baklagil ve sebze yemekleri gibi besinlerin her ana öğününüzde yemeniz gereken besinler arasında bulundurmalısınız.
Glisemik indeks, karbonhidrat grubu besinlerin başlıcaları olan tahıl çeşitlerinin, kuru bakliyat ve meyvelerin içeriğinde bulunan lif oranını belirlemeye yardımcı bir bilgidir. Yanlış, kötü, sorunlu karbonhidratların ortak özellikleri, glisemik indekslerinin (GI) yüksek oluşudur. Her karbonhidratın yaklaşık olarak belirlenmiş bir glisemik indeks değeri vardır. Glisemik indeks, en başa saf şeker (glikoz) konularak 0 ile 100 arasında ölçülür. Glisemik indeks değeri 55 -70 arasında olan karbonhidratlar orta, 55'in altındakiler düşük ve iyi besin seçimi olarak kabul edilmektedir, Glisemik indeks değeri 70 ve fazlası olan yiyecekler, yüksek glisemik indeks olan kötü karbonhidratlardır. Bu besinlerin kan şekerini yükseltme potansiyelleri hızlı ve yüksektir. Vücutta depolanan yağ miktarını artırırlar.
Glisemik indekse dikkat ederek besin seçimi yapmanın yararları;
- Kan şeker seviyesini düzenler
- Yorgunluk, halsizlik ve uyku halini azaltır
- İştahı bastırır, düzenler ve dengeler
- Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik eder
- Sağlıklı kiloda kalmayı sağlar
- Kilo denetimini ve kontrolünü kolaylaştırır
- Enerji ve form düzeyinizi korur ve geliştirir
- Vücut yağ depolarının spor ile beraber sağlıklı ölçülerde kalmasına yardımcı olur.
Düşük glisemik indeksli besinler hangileridir?
Tahıl grubu besinlerin glisemik indeks değerleri:
- Karabuğday 54
- Bulgur 48
- Kahverengi pirinç 50
- Beyaz pirinç 70
- Tam buğday unundan makarna 40
- Simit 72
- Hamburger ekmeği 69
- Çavdar ekmeği 50
- Beyaz ekmek 77
- Tam buğday ekmeği 50
- Yulaf ezmesi 71
- Domates çorbası 38
- Mercimek çorbası 44
Kuru baklagiller glisemik indeks değerleri:
- Pişmiş kuru fasulye 48
- Nohut 28
- Soya fasülyesi 18
- Tatlı fasulye 31
Meyve grubu besinlerin glisemik indeks değerleri:
Elma 38, Kayısı 31, Muz 51, Kiraz 22, Greyfurt 25, Kivi 53, Mango 51, Portakal 48, Şeftali 38, Armut 38, Ananas 59, Erik 39, Üzüm 64, Kavun 65, Karpuz 72
Şekerli grubu besinlerin glisemik indeks değerleri :
Bal 55, Çikolata 44, Şeker 100
Düşük glisemik indeksli besinler şişmanlamayı önler!Sağlıklı ve dengeli beslenme programınızı oluştururken, karbonhidrat, protein, yağ, lif (posa) ve diğer besin öğelerini yeterli ve dengeli miktarda günlük hayatınızda tüketmelisiniz.
Düzenli beslenmek için; ana ve ara öğünlerdeki besin seçimlerinizi doğru miktarda ve doğru besin grubu seçimleri ile yapmalısınız. Beslenme programınızda her zaman lif oranı yüksek, tahıllı ekmek çeşitleri (tam buğday, çavdar, kepekli… gibi), salata çeşitleri, kuru baklagil ve sebze yemekleri gibi besinlerin her ana öğününüzde yemeniz gereken besinler arasında bulundurmalısınız.
Glisemik indeks, karbonhidrat grubu besinlerin başlıcaları olan tahıl çeşitlerinin, kuru bakliyat ve meyvelerin içeriğinde bulunan lif oranını belirlemeye yardımcı bir bilgidir. Yanlış, kötü, sorunlu karbonhidratların ortak özellikleri, glisemik indekslerinin (GI) yüksek oluşudur. Her karbonhidratın yaklaşık olarak belirlenmiş bir glisemik indeks değeri vardır. Glisemik indeks, en başa saf şeker (glikoz) konularak 0 ile 100 arasında ölçülür. Glisemik indeks değeri 55 -70 arasında olan karbonhidratlar orta, 55'in altındakiler düşük ve iyi besin seçimi olarak kabul edilmektedir, Glisemik indeks değeri 70 ve fazlası olan yiyecekler, yüksek glisemik indeks olan kötü karbonhidratlardır. Bu besinlerin kan şekerini yükseltme potansiyelleri hızlı ve yüksektir. Vücutta depolanan yağ miktarını artırırlar.
Glisemik indekse dikkat ederek besin seçimi yapmanın yararları;
- Kan şeker seviyesini düzenler
- Yorgunluk, halsizlik ve uyku halini azaltır
- İştahı bastırır, düzenler ve dengeler
- Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik eder
- Sağlıklı kiloda kalmayı sağlar
- Kilo denetimini ve kontrolünü kolaylaştırır
- Enerji ve form düzeyinizi korur ve geliştirir
- Vücut yağ depolarının spor ile beraber sağlıklı ölçülerde kalmasına yardımcı olur.
Düşük glisemik indeksli besinler hangileridir?
Tahıl grubu besinlerin glisemik indeks değerleri:
- Karabuğday 54
- Bulgur 48
- Kahverengi pirinç 50
- Beyaz pirinç 70
- Tam buğday unundan makarna 40
- Simit 72
- Hamburger ekmeği 69
- Çavdar ekmeği 50
- Beyaz ekmek 77
- Tam buğday ekmeği 50
- Yulaf ezmesi 71
- Domates çorbası 38
- Mercimek çorbası 44
Kuru baklagiller glisemik indeks değerleri:
- Pişmiş kuru fasulye 48
- Nohut 28
- Soya fasülyesi 18
- Tatlı fasulye 31
Meyve grubu besinlerin glisemik indeks değerleri:
Elma 38, Kayısı 31, Muz 51, Kiraz 22, Greyfurt 25, Kivi 53, Mango 51, Portakal 48, Şeftali 38, Armut 38, Ananas 59, Erik 39, Üzüm 64, Kavun 65, Karpuz 72
Şekerli grubu besinlerin glisemik indeks değerleri :
Bal 55, Çikolata 44, Şeker 100
DOYMUŞ YAĞLAR DOYMAYA ENGEL-Mehmet ÖZ
"Yiyorum yiyorum doymuyorum!" cümlesinin sorumlusu doymuş yağlardır! Çünkü onlar tokluk hissinizi engeller... Sofradan "Doydum" diyerek kalkmak içinse 'doymamış yağ' yemeniz gerekir.
Bu yağlı cheeseburger kaloriyle yüklü ama en azından açlığınızı kesiyor, öyle değil mi? Tam olarak değil! Aynı kaloriye sahip olsa da düşük yağ içeren yemeklerle kıyaslandığında 'yağ ziyafeti' kıvamındaki bu yiyecekler tuhaf bir şeye yol açar... Vücudunuzun, iştahınızı kesmeye yarayan leptin hormonunu salgılamasına engel olur. Yani kendinizi tok hissetmezsiniz. Göbekleri şişiren, damarları yaşlandıran doymuş yağlar, 'dört ayaklı' kaynaklardan gelir... Yağlı kırmızı et, tereyağı, yağlı peynirler ve diğer tam yağlı süt ürünleri... (Bu arada, trans yağlar da aynı derecede kötüdür) Doymuş yağlar, nadiren palmiye ve hindistan cevizi yağı gibi bitkisel gıdalarda görülür.
DOKULARI ONARIYORLAR
Vücudunuzun yağ hücrelerinde saklanan leptini salgılamasına yardımcı olmak için doymamış yağ içeren besinleri tüketmeniz gerekir. Özellikle ceviz, avokado, zeytin, çeşitli tohumlar, kanola yağı başta olmak üzere bitkisel yağlar, birçok balık ve deniz yosunları doymamış yağ açısından zengindir. Yağdan tamamen kaçınmak da istemeyiz... Enerji sağlamak, vücutta bazı besinlerin emilimini gerçekleştirmek ve dokuları onarmak için yağa ihtiyaç vardır. Ilımlı miktardaki sağlıklı yağ, kalp krizi riskini de düşürür. Ayrıca leptinin bir numaralı görevini yani 'size aç olmadığınızı söyleme' görevini de yerine getirmesini sağlamak gerekir...
BELİNİZ İNCE KALSIN
Doymuş yağlardan uzak dururken bel kalınlığınızı korumak için de şunları yapmalısınız:
* Alkol tüketiminizi kontrol altında tutun: Alkol, leptinin görevini engeller ama masanın üzerine çıkıp dans etmenize ya da eski sevgilinizi aramanıza yol açar!
* Her gün 30 dakika yürüyün ve biraz kas yapın: Bazen leptin, işlevini gerektiği gibi göremez ve hücreleriniz onun mesajlarına cevap vermeyi keser. Egzersiz yaparsanız, hücreleriniz tekrar leptine karşı duyarlı hale gelir.
Bu yağlı cheeseburger kaloriyle yüklü ama en azından açlığınızı kesiyor, öyle değil mi? Tam olarak değil! Aynı kaloriye sahip olsa da düşük yağ içeren yemeklerle kıyaslandığında 'yağ ziyafeti' kıvamındaki bu yiyecekler tuhaf bir şeye yol açar... Vücudunuzun, iştahınızı kesmeye yarayan leptin hormonunu salgılamasına engel olur. Yani kendinizi tok hissetmezsiniz. Göbekleri şişiren, damarları yaşlandıran doymuş yağlar, 'dört ayaklı' kaynaklardan gelir... Yağlı kırmızı et, tereyağı, yağlı peynirler ve diğer tam yağlı süt ürünleri... (Bu arada, trans yağlar da aynı derecede kötüdür) Doymuş yağlar, nadiren palmiye ve hindistan cevizi yağı gibi bitkisel gıdalarda görülür.
DOKULARI ONARIYORLAR
Vücudunuzun yağ hücrelerinde saklanan leptini salgılamasına yardımcı olmak için doymamış yağ içeren besinleri tüketmeniz gerekir. Özellikle ceviz, avokado, zeytin, çeşitli tohumlar, kanola yağı başta olmak üzere bitkisel yağlar, birçok balık ve deniz yosunları doymamış yağ açısından zengindir. Yağdan tamamen kaçınmak da istemeyiz... Enerji sağlamak, vücutta bazı besinlerin emilimini gerçekleştirmek ve dokuları onarmak için yağa ihtiyaç vardır. Ilımlı miktardaki sağlıklı yağ, kalp krizi riskini de düşürür. Ayrıca leptinin bir numaralı görevini yani 'size aç olmadığınızı söyleme' görevini de yerine getirmesini sağlamak gerekir...
BELİNİZ İNCE KALSIN
Doymuş yağlardan uzak dururken bel kalınlığınızı korumak için de şunları yapmalısınız:
* Alkol tüketiminizi kontrol altında tutun: Alkol, leptinin görevini engeller ama masanın üzerine çıkıp dans etmenize ya da eski sevgilinizi aramanıza yol açar!
* Her gün 30 dakika yürüyün ve biraz kas yapın: Bazen leptin, işlevini gerektiği gibi göremez ve hücreleriniz onun mesajlarına cevap vermeyi keser. Egzersiz yaparsanız, hücreleriniz tekrar leptine karşı duyarlı hale gelir.
BELİNİZİ İNCELTME SIRLARI-Mehmet ÖZ
Temel bel ölçüsüyle başlıyor. Birçoğumuz kilolara kafamızı takarız ama aslında önemli olan bel ölçüsüdür. Çünkü, bel ölçünüz genel sağlığınız açısından en iyi ve tek göstergedir. Bel ölçüsü kontrolü programınızın işe yaraması için, ne kadar çok yediğinizi veya yemediğinizi asla düşünmeyeceğiniz pratik bir plana ihtiyacınız var.
Nasıl bir egzersiz programı olmalı?
'SİZ Egzersiz'in bir parçası olan, son derece basit ama bir o kadar da etkili egzersizimi bir deneyin. 'Görünmez sandalye' adını verdiğim bu egzersizi herkes yapabilir. Basit ve çok etkilidir. Bütün bacağı güçlendirir. Sırtınızı bir duvara dayayarak sandalyeye oturur gibi havada oturun (sandalye olmadan!) ve avuçlarınızı dizlerinize dayayın.
İşiniz bittiğinde kolayca ayağa kalkabilmek için bu hareketi tutunabileceğiniz bir mobilyanın yanında yapın. Topuklarınızı dizlerinizin tam altında, 90 derecelik açıyla tutun; omuzlarınız arkaya kıvrılmalı, başınız duvara dayanmalı. Bu şekilde olabildiğince uzun süre durun ve her seferinde süreyi 2 dakika artırmaya çalışın. Yüz kaslarınızı gevşetin ve yavaş nefes alıp verin.
Öğün öncesinde yağ yiyin
Eğer öğüne başlamadan önce az miktarda doğru türde yağlardan alırsanız, beyninize doyduğunuz sinyalini göndererek hormon sisteminizi kandırabilirsiniz. Öğünden 20 dakika önce bir parça yağ yerseniz,
Prensipler neler?
Diyetimin temeli bel ölçüsüyle başlıyor. Birçoğumuz kilolara kafamızı takarız ama aslında önemli olan bel ölçüsüdür. Çünkü, bel ölçünüz genel sağlığınız açısından en iyi ve tek göstergedir. Bel ölçüsü kontrolü programınızın işe yaraması için, ne kadar çok yediğinizi veya yemediğinizi asla düşünmeyeceğiniz pratik bir plana ihtiyacınız var.
Çalışanların uygulaması kolay
Yeme sisteminizi otomatikleştirirseniz kolay. İşte sizler için ailemle birlikte her sabah yediğimiz kahvaltının tarifi; 5 dakikada hazırlanabilen tipik bir tarif ki ben buna 'sihirli kahvaltı bombası' adını veriyorum:
- 2 kişilik, kişi başına 136 kalori
- 1 kaşık (1/3 fincan) soya proteini
- 1/2 çorba kaşığı keten tohumu yağı
- 1/n fincan donmuş çay üzümü
- 1 büyük boy muz (veya hangi meyveyi seviyorsanız)
- 1/2 çorba kaşığı elma suyu konsantresi veya bal
- 30 gram buzlu su ve eğer isterseniz, vitamin tozları
Tüm bunların hepsini bir blendere koyun ve istediğiniz kıvama gelinceye kadar karıştırın.
'SİZ Egzersiz'in bir parçası olan, son derece basit ama bir o kadar da etkili egzersizimi bir deneyin. 'Görünmez sandalye' adını verdiğim bu egzersizi herkes yapabilir. Basit ve çok etkilidir. Bütün bacağı güçlendirir. Sırtınızı bir duvara dayayarak sandalyeye oturur gibi havada oturun (sandalye olmadan!) ve avuçlarınızı dizlerinize dayayın.
İşiniz bittiğinde kolayca ayağa kalkabilmek için bu hareketi tutunabileceğiniz bir mobilyanın yanında yapın. Topuklarınızı dizlerinizin tam altında, 90 derecelik açıyla tutun; omuzlarınız arkaya kıvrılmalı, başınız duvara dayanmalı. Bu şekilde olabildiğince uzun süre durun ve her seferinde süreyi 2 dakika artırmaya çalışın. Yüz kaslarınızı gevşetin ve yavaş nefes alıp verin.
Neden çoğu diyet başarısızlıkla sonuçlanıyor?
Çoğu insan doğrusal bir zihin yapısına sahiptir. Şöyle düşünürler; eğer biraz iyiyse, daha fazla daha iyidir. Ama sağlıklı beden, genellikle doğrusal değildir. Günde 100 kalori daha az alırsanız, her ay yarım kilo verirsiniz ve bir etki görmezsiniz. Ama günde 100 kalori daha az alırsanız (daha fazlası daha iyi değil mi?) muhtemelen yoyo diyetine girersiniz ve verdiğiniz kiloları geri alırsınız. Bunun nedeni, açlığın metabolizmayı yavaşlatmasıdır.
Aynı zamanda karbonhidrat metabolizmanız da yavaşlar. Dolayısıyla, sonunda elinize bir şeker çubuğu geçirdiğinizde, aldığınız kalori çabucak yağa dönüşür.
Stres şişmanlatıyor mu?
Göbek yağı (omentum) özellikle stresle artar ve stres hormon alıcıları vardır; dolayısıyla bel ölçünüz, bedensel stresiniz açısından en iyi göstergedir. Stresle ve bel ölçüsüyle başa çıkmak, büyük ölçüde vücudunuzdaki iltihaplanma seviyeleriyle başa çıkmak demektir. Omega-3 yağ asidi, karaciğerlerimizde iltihaplanmaları önleyen proteinleri (PPAR denir) harekete geçirir ve böylece biyolojimiz obezlikten kaynaklanan iltihaplanmaları gidermede daha etkili olur.
Bu, fazla kilolardan kaynaklanan hastalıklardan uzak durmamızı sağlar. Aynı sağlıklı yağlar, açlık hissi uyandıran 'grelin' hormonu saklar. Yapay yağlar tam aksi etki yapar ve 'nfKB'yi (hücresel seviyede iltihaplanmalar için en önemli etken) uyarır ve çok zararlı bir etki yaratır.
Tartılmak yerine belinizi ölçün
Bazı insanlar, televizyon programlarının sadece akşamları yayınlandığı günlerden beri basküle çıkmamıştır. Bu sorun değil. Bizim için kilonuzu bilmeniz önemli değil; ama yine de bu programda ilerlemek istiyorsanız hemen gidin tartılın. İhtiyacınız olan tek şey bir mezura. Göbek deliğinizin hizasından bel çevrenizi ölçün ve bulduğunuz rakamı yazın. İdeal sağlık göstergesi olarak, kadınlar için ideal bel ölçüsü 82 santimdir. Eğer 93 santimi geçerseniz, sağlık riskiniz artar. Erkekler için ideal ölçü ise 88.5 santimdir. 101 santimden yukarısı sağlık riski demektir.
Nasıl bir egzersiz programı olmalı?
'SİZ Egzersiz'in bir parçası olan, son derece basit ama bir o kadar da etkili egzersizimi bir deneyin. 'Görünmez sandalye' adını verdiğim bu egzersizi herkes yapabilir. Basit ve çok etkilidir. Bütün bacağı güçlendirir. Sırtınızı bir duvara dayayarak sandalyeye oturur gibi havada oturun (sandalye olmadan!) ve avuçlarınızı dizlerinize dayayın.
İşiniz bittiğinde kolayca ayağa kalkabilmek için bu hareketi tutunabileceğiniz bir mobilyanın yanında yapın. Topuklarınızı dizlerinizin tam altında, 90 derecelik açıyla tutun; omuzlarınız arkaya kıvrılmalı, başınız duvara dayanmalı. Bu şekilde olabildiğince uzun süre durun ve her seferinde süreyi 2 dakika artırmaya çalışın. Yüz kaslarınızı gevşetin ve yavaş nefes alıp verin.
Öğün öncesinde yağ yiyin
Eğer öğüne başlamadan önce az miktarda doğru türde yağlardan alırsanız, beyninize doyduğunuz sinyalini göndererek hormon sisteminizi kandırabilirsiniz. Öğünden 20 dakika önce bir parça yağ yerseniz,
Prensipler neler?
Diyetimin temeli bel ölçüsüyle başlıyor. Birçoğumuz kilolara kafamızı takarız ama aslında önemli olan bel ölçüsüdür. Çünkü, bel ölçünüz genel sağlığınız açısından en iyi ve tek göstergedir. Bel ölçüsü kontrolü programınızın işe yaraması için, ne kadar çok yediğinizi veya yemediğinizi asla düşünmeyeceğiniz pratik bir plana ihtiyacınız var.
Çalışanların uygulaması kolay
Yeme sisteminizi otomatikleştirirseniz kolay. İşte sizler için ailemle birlikte her sabah yediğimiz kahvaltının tarifi; 5 dakikada hazırlanabilen tipik bir tarif ki ben buna 'sihirli kahvaltı bombası' adını veriyorum:
- 2 kişilik, kişi başına 136 kalori
- 1 kaşık (1/3 fincan) soya proteini
- 1/2 çorba kaşığı keten tohumu yağı
- 1/n fincan donmuş çay üzümü
- 1 büyük boy muz (veya hangi meyveyi seviyorsanız)
- 1/2 çorba kaşığı elma suyu konsantresi veya bal
- 30 gram buzlu su ve eğer isterseniz, vitamin tozları
Tüm bunların hepsini bir blendere koyun ve istediğiniz kıvama gelinceye kadar karıştırın.
'SİZ Egzersiz'in bir parçası olan, son derece basit ama bir o kadar da etkili egzersizimi bir deneyin. 'Görünmez sandalye' adını verdiğim bu egzersizi herkes yapabilir. Basit ve çok etkilidir. Bütün bacağı güçlendirir. Sırtınızı bir duvara dayayarak sandalyeye oturur gibi havada oturun (sandalye olmadan!) ve avuçlarınızı dizlerinize dayayın.
İşiniz bittiğinde kolayca ayağa kalkabilmek için bu hareketi tutunabileceğiniz bir mobilyanın yanında yapın. Topuklarınızı dizlerinizin tam altında, 90 derecelik açıyla tutun; omuzlarınız arkaya kıvrılmalı, başınız duvara dayanmalı. Bu şekilde olabildiğince uzun süre durun ve her seferinde süreyi 2 dakika artırmaya çalışın. Yüz kaslarınızı gevşetin ve yavaş nefes alıp verin.
Neden çoğu diyet başarısızlıkla sonuçlanıyor?
Çoğu insan doğrusal bir zihin yapısına sahiptir. Şöyle düşünürler; eğer biraz iyiyse, daha fazla daha iyidir. Ama sağlıklı beden, genellikle doğrusal değildir. Günde 100 kalori daha az alırsanız, her ay yarım kilo verirsiniz ve bir etki görmezsiniz. Ama günde 100 kalori daha az alırsanız (daha fazlası daha iyi değil mi?) muhtemelen yoyo diyetine girersiniz ve verdiğiniz kiloları geri alırsınız. Bunun nedeni, açlığın metabolizmayı yavaşlatmasıdır.
Aynı zamanda karbonhidrat metabolizmanız da yavaşlar. Dolayısıyla, sonunda elinize bir şeker çubuğu geçirdiğinizde, aldığınız kalori çabucak yağa dönüşür.
Stres şişmanlatıyor mu?
Göbek yağı (omentum) özellikle stresle artar ve stres hormon alıcıları vardır; dolayısıyla bel ölçünüz, bedensel stresiniz açısından en iyi göstergedir. Stresle ve bel ölçüsüyle başa çıkmak, büyük ölçüde vücudunuzdaki iltihaplanma seviyeleriyle başa çıkmak demektir. Omega-3 yağ asidi, karaciğerlerimizde iltihaplanmaları önleyen proteinleri (PPAR denir) harekete geçirir ve böylece biyolojimiz obezlikten kaynaklanan iltihaplanmaları gidermede daha etkili olur.
Bu, fazla kilolardan kaynaklanan hastalıklardan uzak durmamızı sağlar. Aynı sağlıklı yağlar, açlık hissi uyandıran 'grelin' hormonu saklar. Yapay yağlar tam aksi etki yapar ve 'nfKB'yi (hücresel seviyede iltihaplanmalar için en önemli etken) uyarır ve çok zararlı bir etki yaratır.
Tartılmak yerine belinizi ölçün
Bazı insanlar, televizyon programlarının sadece akşamları yayınlandığı günlerden beri basküle çıkmamıştır. Bu sorun değil. Bizim için kilonuzu bilmeniz önemli değil; ama yine de bu programda ilerlemek istiyorsanız hemen gidin tartılın. İhtiyacınız olan tek şey bir mezura. Göbek deliğinizin hizasından bel çevrenizi ölçün ve bulduğunuz rakamı yazın. İdeal sağlık göstergesi olarak, kadınlar için ideal bel ölçüsü 82 santimdir. Eğer 93 santimi geçerseniz, sağlık riskiniz artar. Erkekler için ideal ölçü ise 88.5 santimdir. 101 santimden yukarısı sağlık riski demektir.
İKİ HAFTA DİYETİ-Mehmet ÖZ
Bu diyet iki haftada tüm vücudunuzu yenileyecek!
Sürekli farklı diyet reçeteleri deneyip başarısız olanlardansanız bugünkü sözüm öncelikle size! 8 milyon Amerikalı’nın her yeni yılda diyete başladığı tahmin ediliyor. İnanılmaz ama kilo verebilmek için her yıl 40 milyar dolar para harcıyoruz. Bu durumun Türkiye’de de çok farklı olmadığını gözlemlerimden biliyorum. Peki başarı oranı ne? Maalesef diyete başlayanların sadece yüzde 2’si hedeflediği kiloyu verme konusunda başarılı olabiliyor!
Bugün size iki haftalık bir reçete vereceğim. Bu reçete sadece kilo vermenizi değil vücudunuzu yenilemeyi de hedefliyor. Baharla birlikte metabolizmanızı hem hafifletmek hem de yenilemek istemez misiniz? Cevabınız ‘evet’se çalışmaya başlayabiliriz...
Kilo vermede herkesin bilmesi gereken üç kural
1- Bel çevreniz en fazla boyunuzun yarısı olmalı. Mezurayı kalçanızın üstünde göbek deliğinizin altında bir yere koyun. Kadınların bel çevresinin 80 santimi geçmemesi gerekiyor ama erkeklerinki 90 santim olabilir.
2- İkinci kural; karın yağının biyolojisi. Bunun için de karaciğerinizin ve omentumunuzun (Karın içerisinde, bağırsakları örten oluşum) nasıl çalıştığını bilmelisiniz. En önemlisi burada biriken yağlardır. Yemek, yediğiniz anda mideye iner, oradan da bağırsaklara geçer. Yiyecekler bağırsak duvarı tarafından emilir. Yararlı da olsa zararlı da olsa emilir ve bu damardan geçerek karaciğere ulaşır. Karaciğer o kadar büyüktür ki her şeyi metabolize edebilir. Ama yanlış beslenirseniz hemen yağlanır. Bu yağlanma neye neden olur? Kalp krizine ve kanser de dahil pek çok hastalığa!
3- 3’üncü ve en önemli kural ‘Alışveriş sepetinize asla girmemesi gereken maddeler’.
Salt şekerle yüklü yiyecekler: Bunlar aynı zamanda salt karbonhidratlar olarak adlandırılırlar. Şekerli kahvaltılık gevrekler, pasta ve hamur işleri, kurabiyeler, kekler ve gazlı içecekler bu grubu oluşturur. İnsülin tepkimesini en üst düzeyde tetikleyen bu besinlerden alacağınız yağlar inanılmaz bir hızla depolanır ve sizi obeziteye yaklaştırır!
Nitrik asit ve doymuş yağ içeren etler: Söğüş et, jambon, sucuk ve sosis gibi işlenmiş etler nitrik asit ve tazeliği koruyan kimyasal katkılar içerir. Nitrik asit mide kanseri ve başka dejeneratif hastalıklarla bağdaştırılmıştır. Bu yağlı et ürünleri ayrıca kalp krizi ve çarpıntılarda bir risk faktörü olan ‘kötü’ LDL kolesterolün seviyesini artırabilen sağlıksız doymuş yağlarla doludur.
Telaffuz edemediğiniz içerikler: Demir sülfat, tiyamin mononitrat... Şu pratik kuralı uygulayın; eğer bir gıdayı anlamanız için kimya dersi almanız gerekiyorsa veya beş içeriği telaffuz edemiyorsanız, alışveriş sepetinizin yanına bile yaklaştırmayın!
Sahte sağlıklı gıdalar: Sahte sağlıklı yiyecekler, bazı kurabiyeler, salata sosları veya yoğurt markaları gibi, kendilerini ‘yağ oranı düşük’ olarak gösteren yanıltıcı yiyeceklerdir. Onların etiketlerine yakından bir bakın.
Lezzeti oluşturabilmek için şeker veya tuz oranları yüksektir. Diğer yanıltıcı yiyecekler, ‘tam tahıl içerir’ şeklinde etiketlenmiş ambalajlı ekmek ve krakerlerdir. Mümkün olduğunca gerçek gıdalar seçin.
Harvard’da büyük bir araştırma yapıldı ve az yağlı ya da yağsız yiyecekler incelendi. Bu besinleri yiyenlerin normal miktarda normal yiyecek yiyenlerden daha çok kilo aldığı görüldü. Çünkü bir miktar yağ gereklidir, insanı tok tutar.
Sodyum oranı yüksek konserve gıdalar: Vücudumuza aldığımız sodyum miktarının yüzde 80’i işlenmiş ve konserve gıdalardan gelir. Konserve yiyecekler tuzla doludur ve önerilen günlük ihtiyacımızın yarısı veya yarısından fazlasını içerir. Sodyum bakımından zengin bir beslenme biçimi tehlikelidir, yüksek kan basıncına neden olabilir.
İşte yiyecekler ve beslenme hakkında akıllıca tercihler yapmanızı sağlayacak yedi günlük bir plan. İkinci hafta, birinci hafta yaptıklarınızı tekrarlayacaksınız ama istediğiniz noktalarda uygun yiyecek değişiklikleri yapabilirsiniz.
1. Gün:
1. Yürüyün: Otuz dakika. Yürümek size fiziksel başarının ilk dozunu verir. Her gün 30 dakika yürürseniz, diyet için davranış ve motivasyon temellerini oluşturmuş olursunuz.
2. Esneme hareketleri yapın: Yürüdükten sonra 5 dakika esneme egzersizleri yapın. Esnemek kaslarınızın gevşemesine ve esnekleşmesine yardımcı olurken, aynı zamanda meditasyon etkisiyle dikkatinizi odaklamanızı ve zihinsel açlıktan uzak durmanızı sağlar.
3. Mutfağınızı temizleyin: Bütün yeni, iyi yiyeceklere yer açmak için, mutfağınızdaki beslenme suçlularından kurtulun. ‘Alışveriş sepetinize asla girmemesi gereken maddeler’ prensibine bağlı kalarak mutfağınızı temizleyin.
4. Alışverişe çıkın: Birinci hafta, normalden daha uzun bir alışveriş listeniz olacak. Çünkü haftalık tarifler için gereken malzemelerin yanı sıra, temel ihtiyaçlarınızı da alacaksınız. Sebze veya çorba tercihlerinize karar verin.
Kahvaltı: Yumurtanın beyazıyla omlet, meyve suyu, kahve veya çay Sabah atıştırması: Önceden hazırladığınız sebze veya meyve parçaları
Öğle yemeği: Sağlıklı burger (Tam buğdaylı ekmek ile yapılan sebze burger)
Öğleden sonra atıştırması: Meyveli yoğurt
Akşam yemeği: Bulgurlu somon (derisi alınmış somon fileto ve zeytinyağı ile pişirilmiş bulgur pilavı)
Tatlı: Portakal dilimleriyle 30 gram bitter çikolata
İçecek: Su, kahve, çay
2. Gün:
Karın yağlarının biyolojisiyle ilgili ufak bir ipucundan yola çıkacağız. Günde sadece 100 kalori daha az alırsanız yılda kesinlikle 5 kilo verirsiniz.
1. Yürüyün: Otuz dakika.
2. Esneme hareketleri yapın: 5 dakika.
3. Partner bulun: Hedefleriniz, yemekleriniz, yeni planınız hakkında konuşabileceğiniz bir partner bulun. Öğrendiğiniz bilgileri paylaşın. Bu sizi güçlü kılar.
Kahvaltı: Yağsız sütlü mısır gevreği; meyve suyu, kahve veya çay.
Sabah atıştırması: 15 gram çiğ kuruyemiş.
Öğle yemeği: Cevizli, meyveli, yeşil sebzeli, tavuklu (hindi eti/somon olabilir) salata
Öğleden sonra atıştırması: Meyveli yoğurt
Akşam yemeği: Sebzeli, tam kepekli pizza
Tatlı: Patlamış mısır (Mikrodalga fırında yüksek ısıda 4-5 dakika pişirin. Mısırlar patlamalı ama kavrulmamalıdır. Lezzet için sarımsak tozu veya tarçın ekleyebilirsiniz)
İçecek: Su, kahve, çay
3. Gün:
Öğünleri önceden tasarlamak önemlidir. İçinde her zaman protein, tam buğday ekmeği ve yeşil sebzeler olmalı. Yemeği küçük bir tabağa koyun.
1. Yürüyün: 30 dakika.
2. Egzersiz programı uygulayın: Yirmi dakikalık ağırlık gerektirmeyen bir egzersiz planı uygulayın. Güç egzersizi vücudunuza kas eklemenizi, dolayısıyla metabolizmanızı hızlandırmanızı ve yağ yakmanızı sağlar.
3. Yazın: Yediğiniz her şeyi yazın; bu size sorumluluk kazandırır.
4. Alışverişe çıkın: Hafif ve ortopedik iyi bir çift koşu ayakkabısı alın ve bir adım ölçer alın (günde 10.000 adım!).
Kahvaltı: Sihirli kahvaltı
Malzemeler: 1/2 büyük ve olgun muz, dilimlenmiş seçtiğiniz (veya başka meyve)
1 kaşık soya proteini
1/2 çorba kaşığı keten tohumu yağı
1/4 fincan donmuş yaban mersini
1/2 çorba kaşığı elma suyu konsantresi veya bal
1 çay kaşığı karnıyarık otu tohumu
250 ml su
Uygulama: Bir karıştırıcıda tüm malzemeyi birleştirin. İsteğe bağlı olarak buz ve toz vitaminler de ekleyebilirsiniz. Pürüzsüz bir karışım elde edene kadar karıştırın.
Sabah atıştırması: Elma
Öğle yemeği: Bir kase bahçe hasadı sebze çorbası (seçim size kalmış); yeşillik üzerinde kızılcık, ceviz ve ufalanmış peynir.
Öğleden sonra atıştırması: Meyveli yoğurt
Akşam yemeği: Domatesli, zeytinli ve fasulyeli tavuk
Tatlı: Tarçınlı elma tatlısı
İçecek: Su, kahve, çay
4. Gün:
Dördüncü günde ruhun rolü önem kazanıyor. Obezitenin en büyük etkenlerinden biri çevre ve duyguları kontrol edememektir. Kendinize bir ortak bulmanızı söylemiştim. Onunla kontağı geliştirin... Sizi kimsenin sabote etmesine izin vermeyin!
1. Yürüyün: 30 dakika
2. Esneme hareketleri yapın: 5 dakika
3. Gerekli U dönüşlerini yapın: Bu noktada sizi yoldan çıkartacak kışkırtmalar ile başa çıkabilmeniz için tüyolar:
Dudak yalamak: Nefes alın, dudaklarınızı yalayın ve yavaşça nefesinizi verin. Bu yatıştırıcı hareket sakinleşmenize ve dikkatinizi toplamanıza yardımcı olur.
Bel askısı: Dik durun, belden hafifçe öne eğilin ve alt sırtınızı gevşetin. Yere uzanın, dirseklerinizi tutun veya dizlerinizin arkasına dokunun. Asıl önemli olan, sırtınızda ve kalçalarınızda toplanan gerilimi atmaktır.
Kahvaltı: Yağsız sütlü mısır gevreği; meyve suyu, kahve veya çay
Sabah atıştırması: 15 gram çiğ kuruyemiş
Öğle yemeği: Cevizli, meyveli, yeşil sebzeli, tavuklu (hindi eti/somon olabilir) salata
Öğleden sonra atıştırması: Meyveli yoğurt
Akşam yemeği: Tatlı patates püreli, limonlu ve kaparili tavuk
Akşam atıştırması: Domatesli avokadolu salata
İçecek: Su, kahve, çay
5. Gün:
Kaçamak yapmayı öğrenmek. Kahvaltıda baharatlı bir şey yediyseniz eğer, örneğin karabiber, öğle yemeğinde daha az yersiniz.
1. Yürüyün: 30 dakika
2. Egzersiz programını uygulayın: 20 dakika.
3. Doktorunuzu arayın ve bir randevu alın: Tansiyon, bel ölçüsü, kalp ritmi ve kolesterol seviyeleriniz gibi önemli bilgilerinizi güncelleyin.
Kahvaltı: Sihirli kahvaltı bombası
Sabah atıştırması: Erik
Öğle yemeği: Bir kase bahçe hasadı çorbası; yeşillik üzerinde kızılcık, ceviz ve ufalanmış peynir.
Öğleden sonra atıştırması: 1/2 tam kepekli pizza içinde sebze
Akşam yemeği: Bademli, kayısılı tavuk ve taze fasulye
Tatlı: Portakal dilimleri ve 30 gram bitter çikolata
İçecek: Su, kahve, çay
6. Gün:
1. Yürüyün: 30 dakika
2. Esneme hareketleri yapın: 5 dakika
3. Biraz hava atın: Bir arkadaşınıza, kaydettiğiniz ilerlemelerden ve fark ettiğiniz değişikliklerden söz edin.
Kahvaltı: Yağsız sütlü mısır gevreği; meyve suyu, kahve veya çay
Sabah atıştırması: 15 gram çiğ kuruyemiş
Öğle yemeği: Cevizli, meyveli, yeşil sebzeli, tavuklu (hindi eti/somon olabilir) salata
Öğleden sonra atıştırması: Meyveli yoğurt
Akşam yemeği: Fırınlanmış patatesle hindili dürüm
Akşam atıştırması: Patlamış mısır
İçecek: Su, kahve, çay
7. Gün:
Halka açılma günü. Tüm arkadaşlarınıza ve akrabalarınıza diyete başladığınızı söyleyin. Amacınız da hayatınızın sonuna kadar sağlıklı olmak. Arkadaşlarınız size yardım edecek, başarmanız için destek olacaklardır. İnsanlara açıkladığınız anda bu işi yapacağım demiş oluyorsunuz. Böylece kendinizi daha iyi hissedersiniz ve sizi sevenler de size yardım etmeye çalışacaktır.
1. Yürüyün: 30 dakika
2. Egzersiz: 20 dakikalık ağırlık gerektirmeyen egzersiz programı.
3. Mutfağınızı yeniden doldurun: Biten malzemelerinizi kontrol edin ve listenizi hazırlayın.
4. Kendinize puan verin: Bel ölçünüzü ve kilonuzu ölçme zamanı. İlk haftanızda, ağırlığınızda bir-iki kiloluk ve bel ölçünüzde ikiüç santimlik bir azalma gözlemleyebilirsiniz.
Kahvaltı: Sihirli kahvaltı bombası
Sabah atıştırması: Meyveli yoğurt
Öğle yemeği: Bir kase bahçe hasadı çorbası; yeşillik üzerinde kızılcık, ceviz ve ufalanmış peynir.
Öğleden sonra atıştırması: Önceden hazırladığınız sebze parçaları
Akşam yemeği: Biberiye ve limonla ızgara alabalık, çipura veya levrek
Tatlı: Tarçınlı elma tatlısı
İçecek: Su, kahve, çay
8. Gün:
İşte başardınız. Sizi vücudunuzu yenileme, sağlıklı bir kiloya ve bel ölçüsüne kavuşmak için ihtiyaç duyduğunuz tüm araçları, eylemleri ve düzenlemeleri verdik.
İkinci hafta, birinci haftada yaptıklarınızı tekrarlayacaksınız. Birinci hafta, sizi vücudunuzu yeniden ayarlamanıza yardımcı olacak davranış kalıplarına sokar. İkinci hafta, planda pratiklik kazanmanız için fırsat tanır. Araştırmalar, bir eylemin alışkanlığa dönüşmesi için iki hafta tekrarın yeterli olduğunu göstermiştir.
Sürekli farklı diyet reçeteleri deneyip başarısız olanlardansanız bugünkü sözüm öncelikle size! 8 milyon Amerikalı’nın her yeni yılda diyete başladığı tahmin ediliyor. İnanılmaz ama kilo verebilmek için her yıl 40 milyar dolar para harcıyoruz. Bu durumun Türkiye’de de çok farklı olmadığını gözlemlerimden biliyorum. Peki başarı oranı ne? Maalesef diyete başlayanların sadece yüzde 2’si hedeflediği kiloyu verme konusunda başarılı olabiliyor!
Bugün size iki haftalık bir reçete vereceğim. Bu reçete sadece kilo vermenizi değil vücudunuzu yenilemeyi de hedefliyor. Baharla birlikte metabolizmanızı hem hafifletmek hem de yenilemek istemez misiniz? Cevabınız ‘evet’se çalışmaya başlayabiliriz...
Kilo vermede herkesin bilmesi gereken üç kural
1- Bel çevreniz en fazla boyunuzun yarısı olmalı. Mezurayı kalçanızın üstünde göbek deliğinizin altında bir yere koyun. Kadınların bel çevresinin 80 santimi geçmemesi gerekiyor ama erkeklerinki 90 santim olabilir.
2- İkinci kural; karın yağının biyolojisi. Bunun için de karaciğerinizin ve omentumunuzun (Karın içerisinde, bağırsakları örten oluşum) nasıl çalıştığını bilmelisiniz. En önemlisi burada biriken yağlardır. Yemek, yediğiniz anda mideye iner, oradan da bağırsaklara geçer. Yiyecekler bağırsak duvarı tarafından emilir. Yararlı da olsa zararlı da olsa emilir ve bu damardan geçerek karaciğere ulaşır. Karaciğer o kadar büyüktür ki her şeyi metabolize edebilir. Ama yanlış beslenirseniz hemen yağlanır. Bu yağlanma neye neden olur? Kalp krizine ve kanser de dahil pek çok hastalığa!
3- 3’üncü ve en önemli kural ‘Alışveriş sepetinize asla girmemesi gereken maddeler’.
Salt şekerle yüklü yiyecekler: Bunlar aynı zamanda salt karbonhidratlar olarak adlandırılırlar. Şekerli kahvaltılık gevrekler, pasta ve hamur işleri, kurabiyeler, kekler ve gazlı içecekler bu grubu oluşturur. İnsülin tepkimesini en üst düzeyde tetikleyen bu besinlerden alacağınız yağlar inanılmaz bir hızla depolanır ve sizi obeziteye yaklaştırır!
Nitrik asit ve doymuş yağ içeren etler: Söğüş et, jambon, sucuk ve sosis gibi işlenmiş etler nitrik asit ve tazeliği koruyan kimyasal katkılar içerir. Nitrik asit mide kanseri ve başka dejeneratif hastalıklarla bağdaştırılmıştır. Bu yağlı et ürünleri ayrıca kalp krizi ve çarpıntılarda bir risk faktörü olan ‘kötü’ LDL kolesterolün seviyesini artırabilen sağlıksız doymuş yağlarla doludur.
Telaffuz edemediğiniz içerikler: Demir sülfat, tiyamin mononitrat... Şu pratik kuralı uygulayın; eğer bir gıdayı anlamanız için kimya dersi almanız gerekiyorsa veya beş içeriği telaffuz edemiyorsanız, alışveriş sepetinizin yanına bile yaklaştırmayın!
Sahte sağlıklı gıdalar: Sahte sağlıklı yiyecekler, bazı kurabiyeler, salata sosları veya yoğurt markaları gibi, kendilerini ‘yağ oranı düşük’ olarak gösteren yanıltıcı yiyeceklerdir. Onların etiketlerine yakından bir bakın.
Lezzeti oluşturabilmek için şeker veya tuz oranları yüksektir. Diğer yanıltıcı yiyecekler, ‘tam tahıl içerir’ şeklinde etiketlenmiş ambalajlı ekmek ve krakerlerdir. Mümkün olduğunca gerçek gıdalar seçin.
Harvard’da büyük bir araştırma yapıldı ve az yağlı ya da yağsız yiyecekler incelendi. Bu besinleri yiyenlerin normal miktarda normal yiyecek yiyenlerden daha çok kilo aldığı görüldü. Çünkü bir miktar yağ gereklidir, insanı tok tutar.
Sodyum oranı yüksek konserve gıdalar: Vücudumuza aldığımız sodyum miktarının yüzde 80’i işlenmiş ve konserve gıdalardan gelir. Konserve yiyecekler tuzla doludur ve önerilen günlük ihtiyacımızın yarısı veya yarısından fazlasını içerir. Sodyum bakımından zengin bir beslenme biçimi tehlikelidir, yüksek kan basıncına neden olabilir.
İşte yiyecekler ve beslenme hakkında akıllıca tercihler yapmanızı sağlayacak yedi günlük bir plan. İkinci hafta, birinci hafta yaptıklarınızı tekrarlayacaksınız ama istediğiniz noktalarda uygun yiyecek değişiklikleri yapabilirsiniz.
1. Gün:
1. Yürüyün: Otuz dakika. Yürümek size fiziksel başarının ilk dozunu verir. Her gün 30 dakika yürürseniz, diyet için davranış ve motivasyon temellerini oluşturmuş olursunuz.
2. Esneme hareketleri yapın: Yürüdükten sonra 5 dakika esneme egzersizleri yapın. Esnemek kaslarınızın gevşemesine ve esnekleşmesine yardımcı olurken, aynı zamanda meditasyon etkisiyle dikkatinizi odaklamanızı ve zihinsel açlıktan uzak durmanızı sağlar.
3. Mutfağınızı temizleyin: Bütün yeni, iyi yiyeceklere yer açmak için, mutfağınızdaki beslenme suçlularından kurtulun. ‘Alışveriş sepetinize asla girmemesi gereken maddeler’ prensibine bağlı kalarak mutfağınızı temizleyin.
4. Alışverişe çıkın: Birinci hafta, normalden daha uzun bir alışveriş listeniz olacak. Çünkü haftalık tarifler için gereken malzemelerin yanı sıra, temel ihtiyaçlarınızı da alacaksınız. Sebze veya çorba tercihlerinize karar verin.
Kahvaltı: Yumurtanın beyazıyla omlet, meyve suyu, kahve veya çay Sabah atıştırması: Önceden hazırladığınız sebze veya meyve parçaları
Öğle yemeği: Sağlıklı burger (Tam buğdaylı ekmek ile yapılan sebze burger)
Öğleden sonra atıştırması: Meyveli yoğurt
Akşam yemeği: Bulgurlu somon (derisi alınmış somon fileto ve zeytinyağı ile pişirilmiş bulgur pilavı)
Tatlı: Portakal dilimleriyle 30 gram bitter çikolata
İçecek: Su, kahve, çay
2. Gün:
Karın yağlarının biyolojisiyle ilgili ufak bir ipucundan yola çıkacağız. Günde sadece 100 kalori daha az alırsanız yılda kesinlikle 5 kilo verirsiniz.
1. Yürüyün: Otuz dakika.
2. Esneme hareketleri yapın: 5 dakika.
3. Partner bulun: Hedefleriniz, yemekleriniz, yeni planınız hakkında konuşabileceğiniz bir partner bulun. Öğrendiğiniz bilgileri paylaşın. Bu sizi güçlü kılar.
Kahvaltı: Yağsız sütlü mısır gevreği; meyve suyu, kahve veya çay.
Sabah atıştırması: 15 gram çiğ kuruyemiş.
Öğle yemeği: Cevizli, meyveli, yeşil sebzeli, tavuklu (hindi eti/somon olabilir) salata
Öğleden sonra atıştırması: Meyveli yoğurt
Akşam yemeği: Sebzeli, tam kepekli pizza
Tatlı: Patlamış mısır (Mikrodalga fırında yüksek ısıda 4-5 dakika pişirin. Mısırlar patlamalı ama kavrulmamalıdır. Lezzet için sarımsak tozu veya tarçın ekleyebilirsiniz)
İçecek: Su, kahve, çay
3. Gün:
Öğünleri önceden tasarlamak önemlidir. İçinde her zaman protein, tam buğday ekmeği ve yeşil sebzeler olmalı. Yemeği küçük bir tabağa koyun.
1. Yürüyün: 30 dakika.
2. Egzersiz programı uygulayın: Yirmi dakikalık ağırlık gerektirmeyen bir egzersiz planı uygulayın. Güç egzersizi vücudunuza kas eklemenizi, dolayısıyla metabolizmanızı hızlandırmanızı ve yağ yakmanızı sağlar.
3. Yazın: Yediğiniz her şeyi yazın; bu size sorumluluk kazandırır.
4. Alışverişe çıkın: Hafif ve ortopedik iyi bir çift koşu ayakkabısı alın ve bir adım ölçer alın (günde 10.000 adım!).
Kahvaltı: Sihirli kahvaltı
Malzemeler: 1/2 büyük ve olgun muz, dilimlenmiş seçtiğiniz (veya başka meyve)
1 kaşık soya proteini
1/2 çorba kaşığı keten tohumu yağı
1/4 fincan donmuş yaban mersini
1/2 çorba kaşığı elma suyu konsantresi veya bal
1 çay kaşığı karnıyarık otu tohumu
250 ml su
Uygulama: Bir karıştırıcıda tüm malzemeyi birleştirin. İsteğe bağlı olarak buz ve toz vitaminler de ekleyebilirsiniz. Pürüzsüz bir karışım elde edene kadar karıştırın.
Sabah atıştırması: Elma
Öğle yemeği: Bir kase bahçe hasadı sebze çorbası (seçim size kalmış); yeşillik üzerinde kızılcık, ceviz ve ufalanmış peynir.
Öğleden sonra atıştırması: Meyveli yoğurt
Akşam yemeği: Domatesli, zeytinli ve fasulyeli tavuk
Tatlı: Tarçınlı elma tatlısı
İçecek: Su, kahve, çay
4. Gün:
Dördüncü günde ruhun rolü önem kazanıyor. Obezitenin en büyük etkenlerinden biri çevre ve duyguları kontrol edememektir. Kendinize bir ortak bulmanızı söylemiştim. Onunla kontağı geliştirin... Sizi kimsenin sabote etmesine izin vermeyin!
1. Yürüyün: 30 dakika
2. Esneme hareketleri yapın: 5 dakika
3. Gerekli U dönüşlerini yapın: Bu noktada sizi yoldan çıkartacak kışkırtmalar ile başa çıkabilmeniz için tüyolar:
Dudak yalamak: Nefes alın, dudaklarınızı yalayın ve yavaşça nefesinizi verin. Bu yatıştırıcı hareket sakinleşmenize ve dikkatinizi toplamanıza yardımcı olur.
Bel askısı: Dik durun, belden hafifçe öne eğilin ve alt sırtınızı gevşetin. Yere uzanın, dirseklerinizi tutun veya dizlerinizin arkasına dokunun. Asıl önemli olan, sırtınızda ve kalçalarınızda toplanan gerilimi atmaktır.
Kahvaltı: Yağsız sütlü mısır gevreği; meyve suyu, kahve veya çay
Sabah atıştırması: 15 gram çiğ kuruyemiş
Öğle yemeği: Cevizli, meyveli, yeşil sebzeli, tavuklu (hindi eti/somon olabilir) salata
Öğleden sonra atıştırması: Meyveli yoğurt
Akşam yemeği: Tatlı patates püreli, limonlu ve kaparili tavuk
Akşam atıştırması: Domatesli avokadolu salata
İçecek: Su, kahve, çay
5. Gün:
Kaçamak yapmayı öğrenmek. Kahvaltıda baharatlı bir şey yediyseniz eğer, örneğin karabiber, öğle yemeğinde daha az yersiniz.
1. Yürüyün: 30 dakika
2. Egzersiz programını uygulayın: 20 dakika.
3. Doktorunuzu arayın ve bir randevu alın: Tansiyon, bel ölçüsü, kalp ritmi ve kolesterol seviyeleriniz gibi önemli bilgilerinizi güncelleyin.
Kahvaltı: Sihirli kahvaltı bombası
Sabah atıştırması: Erik
Öğle yemeği: Bir kase bahçe hasadı çorbası; yeşillik üzerinde kızılcık, ceviz ve ufalanmış peynir.
Öğleden sonra atıştırması: 1/2 tam kepekli pizza içinde sebze
Akşam yemeği: Bademli, kayısılı tavuk ve taze fasulye
Tatlı: Portakal dilimleri ve 30 gram bitter çikolata
İçecek: Su, kahve, çay
6. Gün:
1. Yürüyün: 30 dakika
2. Esneme hareketleri yapın: 5 dakika
3. Biraz hava atın: Bir arkadaşınıza, kaydettiğiniz ilerlemelerden ve fark ettiğiniz değişikliklerden söz edin.
Kahvaltı: Yağsız sütlü mısır gevreği; meyve suyu, kahve veya çay
Sabah atıştırması: 15 gram çiğ kuruyemiş
Öğle yemeği: Cevizli, meyveli, yeşil sebzeli, tavuklu (hindi eti/somon olabilir) salata
Öğleden sonra atıştırması: Meyveli yoğurt
Akşam yemeği: Fırınlanmış patatesle hindili dürüm
Akşam atıştırması: Patlamış mısır
İçecek: Su, kahve, çay
7. Gün:
Halka açılma günü. Tüm arkadaşlarınıza ve akrabalarınıza diyete başladığınızı söyleyin. Amacınız da hayatınızın sonuna kadar sağlıklı olmak. Arkadaşlarınız size yardım edecek, başarmanız için destek olacaklardır. İnsanlara açıkladığınız anda bu işi yapacağım demiş oluyorsunuz. Böylece kendinizi daha iyi hissedersiniz ve sizi sevenler de size yardım etmeye çalışacaktır.
1. Yürüyün: 30 dakika
2. Egzersiz: 20 dakikalık ağırlık gerektirmeyen egzersiz programı.
3. Mutfağınızı yeniden doldurun: Biten malzemelerinizi kontrol edin ve listenizi hazırlayın.
4. Kendinize puan verin: Bel ölçünüzü ve kilonuzu ölçme zamanı. İlk haftanızda, ağırlığınızda bir-iki kiloluk ve bel ölçünüzde ikiüç santimlik bir azalma gözlemleyebilirsiniz.
Kahvaltı: Sihirli kahvaltı bombası
Sabah atıştırması: Meyveli yoğurt
Öğle yemeği: Bir kase bahçe hasadı çorbası; yeşillik üzerinde kızılcık, ceviz ve ufalanmış peynir.
Öğleden sonra atıştırması: Önceden hazırladığınız sebze parçaları
Akşam yemeği: Biberiye ve limonla ızgara alabalık, çipura veya levrek
Tatlı: Tarçınlı elma tatlısı
İçecek: Su, kahve, çay
8. Gün:
İşte başardınız. Sizi vücudunuzu yenileme, sağlıklı bir kiloya ve bel ölçüsüne kavuşmak için ihtiyaç duyduğunuz tüm araçları, eylemleri ve düzenlemeleri verdik.
İkinci hafta, birinci haftada yaptıklarınızı tekrarlayacaksınız. Birinci hafta, sizi vücudunuzu yeniden ayarlamanıza yardımcı olacak davranış kalıplarına sokar. İkinci hafta, planda pratiklik kazanmanız için fırsat tanır. Araştırmalar, bir eylemin alışkanlığa dönüşmesi için iki hafta tekrarın yeterli olduğunu göstermiştir.
Gıdaların Kalori Düzeyleri - Yiyecek Önerileri
Kalori diyet planları ve doğru beslenme için önerilen gıdalar son yıllarda yanlış bildirilmektedir.
Bu makalede gerçeklerle yüzleşeceksiniz. Günlük kalori alma miktarı %16 seviyesinde olmalıdır. Günümüzde erkekler 2500 kalori alırken kadınlar 2000 kalori almaktadır.
Fakat yediğimizden fazla egzersiz yapmamız gerekmektedir. Aksi halde tüm kalori vücutta kalır ve atılamayan yağlar obeziteye kadar gidebilir.
Beraberinde kalp hastalıkları, kolesterol gibi sorunları da getirir. Günde fazladan bir hamburger yediğimizde 400 kalori birden almış oluruz. Düzenli bir diyet listesi ve ardından egzersizle her şeyi yola sokmak mümkün.
Bazı yiyeceklerin kalori düzeyleri şu şekildedir.
(100 grama göre)
Yoğurt-100
Süt-70
Beyaz peynir-300
Kaºar peyniri-400
Yumurta(1 adet)-80
Biftek-280
Tavuk-132
Salam-450
Somon-170
1 dilim ekmek-100
1 dilim kepek ekmek-60
Haºlanmış makarna-85
Haºlanmış pirinç-125
Taze fasulye-90
Karnabahar-32
Ispanak-26
Badem-600
Ceviz-550
Ayçiçeği-560
Kiraz-40
Üzüm-57
Çilek-26
Bu gibi kalori listelerini dolabınıza asın ve dolabı açmadan önce bunu okuyup 2 kere düşünün. Gerçekten de o pastayı yemek istiyor musunuz, oysa ki bir elma ya da biraz kiraz yiyerek te tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Bu makalede gerçeklerle yüzleşeceksiniz. Günlük kalori alma miktarı %16 seviyesinde olmalıdır. Günümüzde erkekler 2500 kalori alırken kadınlar 2000 kalori almaktadır.
Fakat yediğimizden fazla egzersiz yapmamız gerekmektedir. Aksi halde tüm kalori vücutta kalır ve atılamayan yağlar obeziteye kadar gidebilir.
Beraberinde kalp hastalıkları, kolesterol gibi sorunları da getirir. Günde fazladan bir hamburger yediğimizde 400 kalori birden almış oluruz. Düzenli bir diyet listesi ve ardından egzersizle her şeyi yola sokmak mümkün.
Bazı yiyeceklerin kalori düzeyleri şu şekildedir.
(100 grama göre)
Yoğurt-100
Süt-70
Beyaz peynir-300
Kaºar peyniri-400
Yumurta(1 adet)-80
Biftek-280
Tavuk-132
Salam-450
Somon-170
1 dilim ekmek-100
1 dilim kepek ekmek-60
Haºlanmış makarna-85
Haºlanmış pirinç-125
Taze fasulye-90
Karnabahar-32
Ispanak-26
Badem-600
Ceviz-550
Ayçiçeği-560
Kiraz-40
Üzüm-57
Çilek-26
Bu gibi kalori listelerini dolabınıza asın ve dolabı açmadan önce bunu okuyup 2 kere düşünün. Gerçekten de o pastayı yemek istiyor musunuz, oysa ki bir elma ya da biraz kiraz yiyerek te tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Diyette Yumurtanın Önemi - Yumurta Diyette Neden En Önemli Gıdadır
Yumurta, en popüler ve besleyici gıda olmasıyla bilinir, kahvaltıda, öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde yenilebilir. Her zaman yiyebiliriz. Sarı ve beyaz kısımlardan oluşur ve sarı kısmı yağ kombinasyonunu beyaz kısmı ise proteini içerir.
Fakat gerçekte yumurtalar, yalnızca bu iki kısımdan oluşmamaktadır. Protein ve yağ dışında, A, D, E, B1, B2, B6, B12 vitaminlerini de içerir. Demir, çinko, kalsiyum, iyot, selenyum içerir. Çocukların gelişimi için çok önemli bir besindir.
Yetişkinler için de faydalıdır fakat fazlası kolesterol düşmanıdır. Bu vitaminlerin yararlarını yumurtadan direkt olarak alabiliriz. A vitamini cilt ve vücut gelişiminde faydalıdır. B1 vitamini protein ve yağdan enerji üretir.
B6 vitamini protein metabolizmasını destekler. B12 sinir dokularını ve kan hücrelerini düzene sokar. Vücudun en iyi ihtiyacını D vitamini karşılar. Kalsiyum emilim oranını artırarak kemik kuvvetlendirmeye yardımcı olur.
Demir, kırmızı kan hücreleri yapımında gereklidir, vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur ve hastalıklara karşı savaşır. Çinko iyi bir enzim dengesidir.
Cinsel olgunlaşmada gereklidir. Kalsiyum müthiş bir kemik ve diş kuvvetlendiricidir. Kadın ve çocuk gelişiminde kalsiyumun önemi büyüktür. İyot, tiroid problemlerinde önemlidir. Tiroid hormonlarını kontrol eder. Selenyum ise hücreleri korur.
Fakat gerçekte yumurtalar, yalnızca bu iki kısımdan oluşmamaktadır. Protein ve yağ dışında, A, D, E, B1, B2, B6, B12 vitaminlerini de içerir. Demir, çinko, kalsiyum, iyot, selenyum içerir. Çocukların gelişimi için çok önemli bir besindir.
Yetişkinler için de faydalıdır fakat fazlası kolesterol düşmanıdır. Bu vitaminlerin yararlarını yumurtadan direkt olarak alabiliriz. A vitamini cilt ve vücut gelişiminde faydalıdır. B1 vitamini protein ve yağdan enerji üretir.
B6 vitamini protein metabolizmasını destekler. B12 sinir dokularını ve kan hücrelerini düzene sokar. Vücudun en iyi ihtiyacını D vitamini karşılar. Kalsiyum emilim oranını artırarak kemik kuvvetlendirmeye yardımcı olur.
Demir, kırmızı kan hücreleri yapımında gereklidir, vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur ve hastalıklara karşı savaşır. Çinko iyi bir enzim dengesidir.
Cinsel olgunlaşmada gereklidir. Kalsiyum müthiş bir kemik ve diş kuvvetlendiricidir. Kadın ve çocuk gelişiminde kalsiyumun önemi büyüktür. İyot, tiroid problemlerinde önemlidir. Tiroid hormonlarını kontrol eder. Selenyum ise hücreleri korur.
Lahana Çorbası Diyeti
Lahana Çorbası Diyeti…
* Lahana çorbası olarak da bilinen lahana diyeti, sebze çorbalı bir yemektir.
* İçinde lahana, kereviz soğan, domates, enginar, patlıcan, havuç, kabak, maydanoz gibi sebzeler vardır.
* Bu harika lahana diyeti 1 haftada 8 kilo verdirebiliyor.
* Lahana diyeti uzmanlar tarafından vücuda kısa sürede kilo verdirmesi nedeni ile pek önerilmiyor.
* Ancak kilo verme ihtiyacı olan bayanlar içinse vazgeçilmez bir seçenek gibi gözüküyor.
* Lahana Diyeti ile ilgili bilinmesi gerekenler
* Öncelik bir diyet uygularken genel diyet kurallarına da uymanız gerekir.
* Lahana diyeti ne çok fazla nede çok az yapılmalıdır. Tam olarak verim almak için diyetin programında neler yazıyorsa uyulmalıdır.
* Eğer diyet yapmanıza engel olabilecek sağlık problemleriniz varsa çok bilgili olsanız dahi bir doktora danışmadan lahana diyeti programını uygulamayın.
* Yukarıda da yazdığımız gibi lahana diyeti çok hızlı kilo verdirdiğinden uzmanlar tarafından pek fazla önerilmiyor.
* Lahana diyeti uygulanırken mutlaka az yorumları ve fazla su içmelisiniz.
* Yalnız fazla su içerken dikkat edin. Bir insanın ve sizin vücudunuzun sağlık durumuna göre olacak günlük ihtiyacı kadar su alın.
Malzemeler:
kereviz, 6 adet soğan, biber, lahana, patlıcan, domates, enginar, kabak, maydanoz, havuç ve az tuz
Yapılışı:
Sebzeleri küçük doğrayın.
Üzerine çorba olacak şekilde su ilave edin.
Düdüklü tencerede pişirin.
Dilerseniz blender’da ezin ve krema kıvamına getirin.
Lahana Diyeti Programı
Lahana Diyeti 1. gün
Gün içerisinde dilediğiniz kadar meyve yiyebilir ve çorba içebilirsiniz. Ancak muz tüketmeyin.
Lahana Diyeti 2 gün
2. Gün dilediğiniz kadar meyve yiyebilir ve çorba içebilirsiniz. Ancak baklagillerden tüketmeyin.
Lahana Diyeti 3 gün
3. gün dilediğiniz kadar sebze, meyve ve çorba tüketebilirsiniz.
Lahana Diyeti 4. gün
4 bardak süt, 5 adet muz ve çorba
Lahana Diyeti 5. gün
Kırmızı et 300 gr., 6 adet domates ve çorba
Lahana Diyeti 6. gün
Dilediğiniz kadar yağsız kırmızı et ve çorba
Lahana Diyeti 7. gün
Dilediğiniz kadar meyve suyu, esmer pirinç, sebze ve çorba.
* Lahana çorbası olarak da bilinen lahana diyeti, sebze çorbalı bir yemektir.
* İçinde lahana, kereviz soğan, domates, enginar, patlıcan, havuç, kabak, maydanoz gibi sebzeler vardır.
* Bu harika lahana diyeti 1 haftada 8 kilo verdirebiliyor.
* Lahana diyeti uzmanlar tarafından vücuda kısa sürede kilo verdirmesi nedeni ile pek önerilmiyor.
* Ancak kilo verme ihtiyacı olan bayanlar içinse vazgeçilmez bir seçenek gibi gözüküyor.
* Lahana Diyeti ile ilgili bilinmesi gerekenler
* Öncelik bir diyet uygularken genel diyet kurallarına da uymanız gerekir.
* Lahana diyeti ne çok fazla nede çok az yapılmalıdır. Tam olarak verim almak için diyetin programında neler yazıyorsa uyulmalıdır.
* Eğer diyet yapmanıza engel olabilecek sağlık problemleriniz varsa çok bilgili olsanız dahi bir doktora danışmadan lahana diyeti programını uygulamayın.
* Yukarıda da yazdığımız gibi lahana diyeti çok hızlı kilo verdirdiğinden uzmanlar tarafından pek fazla önerilmiyor.
* Lahana diyeti uygulanırken mutlaka az yorumları ve fazla su içmelisiniz.
* Yalnız fazla su içerken dikkat edin. Bir insanın ve sizin vücudunuzun sağlık durumuna göre olacak günlük ihtiyacı kadar su alın.
Malzemeler:
kereviz, 6 adet soğan, biber, lahana, patlıcan, domates, enginar, kabak, maydanoz, havuç ve az tuz
Yapılışı:
Sebzeleri küçük doğrayın.
Üzerine çorba olacak şekilde su ilave edin.
Düdüklü tencerede pişirin.
Dilerseniz blender’da ezin ve krema kıvamına getirin.
Lahana Diyeti Programı
Lahana Diyeti 1. gün
Gün içerisinde dilediğiniz kadar meyve yiyebilir ve çorba içebilirsiniz. Ancak muz tüketmeyin.
Lahana Diyeti 2 gün
2. Gün dilediğiniz kadar meyve yiyebilir ve çorba içebilirsiniz. Ancak baklagillerden tüketmeyin.
Lahana Diyeti 3 gün
3. gün dilediğiniz kadar sebze, meyve ve çorba tüketebilirsiniz.
Lahana Diyeti 4. gün
4 bardak süt, 5 adet muz ve çorba
Lahana Diyeti 5. gün
Kırmızı et 300 gr., 6 adet domates ve çorba
Lahana Diyeti 6. gün
Dilediğiniz kadar yağsız kırmızı et ve çorba
Lahana Diyeti 7. gün
Dilediğiniz kadar meyve suyu, esmer pirinç, sebze ve çorba.
Sultanın közlenmiş biber salatası Tarifi
Malzemeler
1 kavanoz közlenmiş biber
1 adet irice salatalık
1 paket labne peyniri
Yarım bardak iri kıyılmış ceviz içi
2-3 diş sarımsak
Yarım demet ince kıyılmış dereotu
3 çorba kaşığı tepeleme süzme yoğurt
Tuz,biber
Tarif
Suyu süzülmüş közlenmiş biberler önce uzunlamasına şeritler halinde kesilir sonra bunlar yarım santim büyüklüğünde enine kesilir.
Aynı şekilde salatalık(hıyar) da küçük parçalara ayrılır.Suları süzüldükten sonra ceviz, labne peyniri, süzme yoğurt, sarımsak,dereotu, tuz ve biber karıştırılarak bir süre buzdolabında bekletilip servis yapılır.
Bize bu tarifi İstanbul dan yollayan Sultan hanıma teşekkür ederiz.
1 kavanoz közlenmiş biber
1 adet irice salatalık
1 paket labne peyniri
Yarım bardak iri kıyılmış ceviz içi
2-3 diş sarımsak
Yarım demet ince kıyılmış dereotu
3 çorba kaşığı tepeleme süzme yoğurt
Tuz,biber
Tarif
Suyu süzülmüş közlenmiş biberler önce uzunlamasına şeritler halinde kesilir sonra bunlar yarım santim büyüklüğünde enine kesilir.
Aynı şekilde salatalık(hıyar) da küçük parçalara ayrılır.Suları süzüldükten sonra ceviz, labne peyniri, süzme yoğurt, sarımsak,dereotu, tuz ve biber karıştırılarak bir süre buzdolabında bekletilip servis yapılır.
Bize bu tarifi İstanbul dan yollayan Sultan hanıma teşekkür ederiz.
Haftada 3 Kilo Ver
bel bolgesi zayiflama Haftada 3 Kilo Ver !
1 haftada yani 7 günde 3 kilo vermek istermisiniz ? Evet dediğinizi duyar gibi oluyoruz. O zaman iyi dinleyin ve not alın.
Sabah
Bir dilim kepek ekmeğine sürülmüş yağsız peynir, yanında bir tane domates ya da greyfurt ve bir bardak taze sıkılmış meyve suyu.
Öğle
Bir porsiyon yağsız tavada kızartılmış sebze ızgara.
Akşam
Bir adet kepek ekmeğiyle hazırlanmış domatesli, biberli, peynirli tost.
Ara öğünler
(65 kaloriden az)
kayısı
elma
portakal ya da greyfurt
şeftali.
hepsi bir tane.
Not: Bu kalori değerlerinde başka menülerde hazırlayabilirsiniz kendinize.
1 haftada yani 7 günde 3 kilo vermek istermisiniz ? Evet dediğinizi duyar gibi oluyoruz. O zaman iyi dinleyin ve not alın.
Sabah
Bir dilim kepek ekmeğine sürülmüş yağsız peynir, yanında bir tane domates ya da greyfurt ve bir bardak taze sıkılmış meyve suyu.
Öğle
Bir porsiyon yağsız tavada kızartılmış sebze ızgara.
Akşam
Bir adet kepek ekmeğiyle hazırlanmış domatesli, biberli, peynirli tost.
Ara öğünler
(65 kaloriden az)
kayısı
elma
portakal ya da greyfurt
şeftali.
hepsi bir tane.
Not: Bu kalori değerlerinde başka menülerde hazırlayabilirsiniz kendinize.
Seçilmiş Etkili Özel Diyet Yemek Tarifler
Günlük 1250 kalori ile vejeteryan diyet yemek düzeni:
Kahvaltı
Tahıllar, yoğurt ve meyve (1 adet orta boy taze meyve, 1 / 2 fincan yağsız yoğurt, 1 fincan tahıl (Cornflakes) + 3 kıyılmış Brezilya kestanesi
Öğle Yemeği
1 kepekli pide veya ekmek
1 karton az yağlı humus
1 yemek kaşığı yağsız soyulmuş karışık yeşil salata,
1 adet orta boy taze meyve
Akşam Yemeği
Malzemeler: 1 büyük soğan, 2 çay kaşığı toz köri; 7 domates, 2 su bardağı karışık dondurulmuş sebze; 1 / 2 bardak sebze suyu, 2 yemek kaşığı yağsız sade yoğurt.
1 fincan pirinç ve yoğurt ile pişmiş olarak servis yapın.
Tatlı: Kavun yenilebilir.
Diğer Bir Diyet Yemek Düzeni:
Kahvaltı
ceviz ve meyve ile tahıl [Kalori 290]
1 Buğday bisküvisi
1 / 2 fincan yağlı olmayan süt
1 yemek kaşığı kabak çekirdeği
4 kıyılmış ceviz
1 doğranmış elma
Snack: 1 portakal (70 kalori)
Öğle Yemeği:
1 dilim çavdar ekmeği veya kepekli ekmek
1 az yağlı İsviçre peyniri
3 jambon
1 / 2 çay kaşığı bal hardal
4 kiraz domates
1 kivi
Malzemeleri tost haline getirip yiyin.
Snack: ceviz veya badem, az yağlı yoğurt
Akşam
5 adet derisiz, kemiksiz, tavuk göğsü
1 / 2 bardak mercimek pişmiş
1 bardak taze veya dondurulmuş brokoli
1 bardak taze veya dondurulmuş yeşil fasulye
Mikrodalgada pişirip yiyin.
Kahvaltı
Tahıllar, yoğurt ve meyve (1 adet orta boy taze meyve, 1 / 2 fincan yağsız yoğurt, 1 fincan tahıl (Cornflakes) + 3 kıyılmış Brezilya kestanesi
Öğle Yemeği
1 kepekli pide veya ekmek
1 karton az yağlı humus
1 yemek kaşığı yağsız soyulmuş karışık yeşil salata,
1 adet orta boy taze meyve
Akşam Yemeği
Malzemeler: 1 büyük soğan, 2 çay kaşığı toz köri; 7 domates, 2 su bardağı karışık dondurulmuş sebze; 1 / 2 bardak sebze suyu, 2 yemek kaşığı yağsız sade yoğurt.
1 fincan pirinç ve yoğurt ile pişmiş olarak servis yapın.
Tatlı: Kavun yenilebilir.
Diğer Bir Diyet Yemek Düzeni:
Kahvaltı
ceviz ve meyve ile tahıl [Kalori 290]
1 Buğday bisküvisi
1 / 2 fincan yağlı olmayan süt
1 yemek kaşığı kabak çekirdeği
4 kıyılmış ceviz
1 doğranmış elma
Snack: 1 portakal (70 kalori)
Öğle Yemeği:
1 dilim çavdar ekmeği veya kepekli ekmek
1 az yağlı İsviçre peyniri
3 jambon
1 / 2 çay kaşığı bal hardal
4 kiraz domates
1 kivi
Malzemeleri tost haline getirip yiyin.
Snack: ceviz veya badem, az yağlı yoğurt
Akşam
5 adet derisiz, kemiksiz, tavuk göğsü
1 / 2 bardak mercimek pişmiş
1 bardak taze veya dondurulmuş brokoli
1 bardak taze veya dondurulmuş yeşil fasulye
Mikrodalgada pişirip yiyin.
PAKET DİYET GERÇEĞİ-Osman MÜFTÜOĞLU
Kilo sorunlarına önerilen “paket diyet” lerin sayısı 1500’ü geçiyor ve hepsinin son cümlesinde aynı talimat yazıyor:
Daha az yiyin. Yani marifet diyette değil, az yemekte. Çözüm ne yediğinizde değil, ne kadar yediğinizde. Hatta aynı zamanda ne kadar hareket ettiğinizde.
Prof.Dr. Osman MÜFTÜOĞLU : Öyleyse bu bulunmaz Hint kumaşı diyet gurularının önerilerini bir kenara bırakıp kendi programınızı kendiniz de yapabilirsiniz. Çünkü hiçbir diyet programı yiyeceklerinizi azaltıp aktivitenizi artırmadan kalıcı ve etkili bir sonuç sağlayamıyor. Özetle, keramet diyetlerde değil, sizdedir.
Sırası gelmişken sorunun yalnız kilo vermekle değil, düzenli bir kilo kaybıyla çözülebileceğini ve ulaştığınız sağlıklı kiloyu en az üç yıl korumanız gerektiğini de unutmamalısınız.
Çünkü
1- Hızla giden kilolar hızla geri geliyor,
2- Kiloyu korumanın kilo vermekten daha önemli olduğu anlaşılıyor.
Sizlerden gelen umumi arzu üzerine (!) biraz sıkılacağınızı bile bile çoğunu onlarca kez tekrarladığımız bazı önerileri yeniden düzenledik.
Ne Yapacaksınız? Ne Yapmayacaksınız?
NE YAPACAKSINIZ?
1- Düzenli yemek yiyin. Öğün atlamayın. Günlük beslenmenizi 10 birim kabul ederseniz kahvaltı kalorinizi 3, öğle ve akşam yemeği kalorinizi 2’şer birim olarak planlayın. 2-3 saatten fazla aç kalmayın. Kuşluk, ikindi ve yatsıda 1’er birim ara öğün alın: 1200 kalorilik bir zayıflama diyetinde sabah kahvaltısını 300, öğle ve akşam yemeklerini 200’er kalorilik olarak planlayabilir, ara öğünlerde 100 kalorilik besinler tüketebilirsiniz.
2- Günlük toplam kalori alımınızı asla 800 kalorinin altında tutmayın. 1000-1200 kalorinin altındaki zayıflama diyetlerini bir tıbbi danışma ve doktor kontrolü almadan uygulamayın.
3- Diyet süresince her gün kilonuzu izleyin. Küçük kilo artışlarında diyet ve eksersiz programınızı tekrar gözden geçirin. 250 gram üzerindeki kilo artışlarına asla müsaade etmeyin. 250-500 gramı geçen kilo alma durumlarını “sarı”, 1-2 kiloyu geçen kilo alımlarını ise “kırmızı” alarm durumu olarak kabul edin.
4- Hergün düzenli egzersiz yapın. Aerobik egzersizleri tercih edin. Egzersiz süresini 35 dakikanın üzerinde tutun. Günde ortalama 45 dakikalık düzenli yürüyüş veya yüzme gibi aerobik egzersizler daha iyidir.
5- Sizi daha çok yemeye yönelten ortamlardan uzak kalmaya özen gösterin. Dışarıda daha az dışarıda yemek yiyin. Sosyal toplantılarda alkol yerine soda-limon için. Yemek davetlerine veya restoranlara gitmeden evvel evinizde bir şeyler yiyin. Eviniz dışında da hafif, az kalorili besinlere yönelin.
6- En iyi yemek zamanı tokluk zamanıdır. Asla uzun süre aç kalmayın. Uzun açlıklardan sonra sofraya oturmak yerine sık aralarla düşük kalorili sebzeler tüketin.
7- Kiloyu kontrol etmenin en emin yolu her gün tartılmaktır. En iyisi sabahları, aç karnına, tuvaletten çıktıktan sonra ve çırılçıplak tartılmaktır. Her gün tartılmak küçük kilo artışlarına hemen müdahale etme şansınız olur.
8- Diyet yaparken veya ideal kilonuzu korurken tükettiğiniz günlük kalorinin genel olarak yüzde 35’inin karbonhidratlardan, yüzde 50’sinin proteinden yüzde 15’inin yağdan gelmesine özen gösterin.
9- Diyet yaparken unlu mamullerden, tatlılardan, şekerden ve alkolden uzak durun. Aşırı meyve tüketiminden kaçının. Fazla tuz tüketmeyin. Özellikle kalori değeri yüksek meyvelere dikkat edin. (İncir, üzüm, kiraz, kayısı...) Bol bol su içmeyi unutmayın!
10- İştah kesici ya da sindirim sisteminde yağ bağlayıcı ilaçları doktor kontrolü olmadan kullanmayın. Bitkisel zayıflatıcıların sadece mali durumunuzu zayıflattığını unutmayın. Hiçbir bitkisel zayıflatıcının yararı bilimsel olarak kanıtlanmış değildir. Bitkisel/ doğal olduğu iddia edilen birçok ürünün içeriğini ısrarla sorgulayın. İçeriğinde EFEDRİN, AMFETAMİN, KAFEİN, TİROİD HORMONU ÖZLERİ bulunan ve yasal olmayan kombine bitkisel /doğal ürünleri kullanmayın. Adı ve kimyasal yapısı ihtiva ettiği etken maddelerin belli olmayan, numaralandırılmış (G-3167, G-4640) ürünlerin çoğunda kullanımına izin verilen yasal miktarların üstünde EFEDRİN veya EPHEDRA bitkisi ekstreleri bulunmaktadır.
Bunları yapmayın
1. Bazı spor-fitness merkezlerinde egzersiz uzmanları daha güçlü egzersiz yapabilmeniz için çok önemli yan etkileri olabilen bir ilacı (ventolin) öneriyorlar. Bu ilaç sadece reçeteyle satılan ve yalnızca iç hastalıkları ya da göğüs hastalıkları uzmanları tarafından tavsiye edildiği takdirde kullanılması gereken, önemli yan etkilere sahip olabilen bir ilaçtır. Hiçbir zaman egzersiz kapasitesini artırmaz, egzersize ek bir nefes açılması sağlamaz.
2. Egzersizden hemen önce yüksek doz karnitin almak da son zamanlarda çok önerilen bir usul haline geliyor. Egzersizden önce karnitin almak faydalı ama bunun kas yapmak gibi bir avantajı olduğunu düşünmeyin. Ayrıca karnitin pek ucuz bir destek de değil. Paranız boşa gidebilir.
3. Yorgunluk tedavisinde antidepresanların çok özel bazı durumlar dışında hiç ama hiç yeri yoktur. Antidepresanlar tersine yorgunluğu artırabilirler bile. Eğer yorgunluk sorununuzun altında depresyon problemi yatıyorsa -ki yatabilir- bu sorunun çözümünün de ruh hekimleri tarafından bulunması gerektiğini aklınızdan çıkarmayın.
4. Glukozamin ve kondroidin içeren desteklerin de egzersiz yapanlar tarafından rutin olarak kullanılmaları gerekmiyor. Bu desteklerin bulantı, ishal, mide ağrısı, hatta kan şekerini yükseltme gibi önemli yan etkileri var. Ayrıca sağlam eklem kıkırdağını travmalardan koruduklarını veya güçlendirdiklerini gösteren herhangi bir çalışma da yok. Beni dinleyin, paranız cebinizde kalsın, sağlığınız durup dururken bozulmasın.
Daha az yiyin. Yani marifet diyette değil, az yemekte. Çözüm ne yediğinizde değil, ne kadar yediğinizde. Hatta aynı zamanda ne kadar hareket ettiğinizde.
Prof.Dr. Osman MÜFTÜOĞLU : Öyleyse bu bulunmaz Hint kumaşı diyet gurularının önerilerini bir kenara bırakıp kendi programınızı kendiniz de yapabilirsiniz. Çünkü hiçbir diyet programı yiyeceklerinizi azaltıp aktivitenizi artırmadan kalıcı ve etkili bir sonuç sağlayamıyor. Özetle, keramet diyetlerde değil, sizdedir.
Sırası gelmişken sorunun yalnız kilo vermekle değil, düzenli bir kilo kaybıyla çözülebileceğini ve ulaştığınız sağlıklı kiloyu en az üç yıl korumanız gerektiğini de unutmamalısınız.
Çünkü
1- Hızla giden kilolar hızla geri geliyor,
2- Kiloyu korumanın kilo vermekten daha önemli olduğu anlaşılıyor.
Sizlerden gelen umumi arzu üzerine (!) biraz sıkılacağınızı bile bile çoğunu onlarca kez tekrarladığımız bazı önerileri yeniden düzenledik.
Ne Yapacaksınız? Ne Yapmayacaksınız?
NE YAPACAKSINIZ?
1- Düzenli yemek yiyin. Öğün atlamayın. Günlük beslenmenizi 10 birim kabul ederseniz kahvaltı kalorinizi 3, öğle ve akşam yemeği kalorinizi 2’şer birim olarak planlayın. 2-3 saatten fazla aç kalmayın. Kuşluk, ikindi ve yatsıda 1’er birim ara öğün alın: 1200 kalorilik bir zayıflama diyetinde sabah kahvaltısını 300, öğle ve akşam yemeklerini 200’er kalorilik olarak planlayabilir, ara öğünlerde 100 kalorilik besinler tüketebilirsiniz.
2- Günlük toplam kalori alımınızı asla 800 kalorinin altında tutmayın. 1000-1200 kalorinin altındaki zayıflama diyetlerini bir tıbbi danışma ve doktor kontrolü almadan uygulamayın.
3- Diyet süresince her gün kilonuzu izleyin. Küçük kilo artışlarında diyet ve eksersiz programınızı tekrar gözden geçirin. 250 gram üzerindeki kilo artışlarına asla müsaade etmeyin. 250-500 gramı geçen kilo alma durumlarını “sarı”, 1-2 kiloyu geçen kilo alımlarını ise “kırmızı” alarm durumu olarak kabul edin.
4- Hergün düzenli egzersiz yapın. Aerobik egzersizleri tercih edin. Egzersiz süresini 35 dakikanın üzerinde tutun. Günde ortalama 45 dakikalık düzenli yürüyüş veya yüzme gibi aerobik egzersizler daha iyidir.
5- Sizi daha çok yemeye yönelten ortamlardan uzak kalmaya özen gösterin. Dışarıda daha az dışarıda yemek yiyin. Sosyal toplantılarda alkol yerine soda-limon için. Yemek davetlerine veya restoranlara gitmeden evvel evinizde bir şeyler yiyin. Eviniz dışında da hafif, az kalorili besinlere yönelin.
6- En iyi yemek zamanı tokluk zamanıdır. Asla uzun süre aç kalmayın. Uzun açlıklardan sonra sofraya oturmak yerine sık aralarla düşük kalorili sebzeler tüketin.
7- Kiloyu kontrol etmenin en emin yolu her gün tartılmaktır. En iyisi sabahları, aç karnına, tuvaletten çıktıktan sonra ve çırılçıplak tartılmaktır. Her gün tartılmak küçük kilo artışlarına hemen müdahale etme şansınız olur.
8- Diyet yaparken veya ideal kilonuzu korurken tükettiğiniz günlük kalorinin genel olarak yüzde 35’inin karbonhidratlardan, yüzde 50’sinin proteinden yüzde 15’inin yağdan gelmesine özen gösterin.
9- Diyet yaparken unlu mamullerden, tatlılardan, şekerden ve alkolden uzak durun. Aşırı meyve tüketiminden kaçının. Fazla tuz tüketmeyin. Özellikle kalori değeri yüksek meyvelere dikkat edin. (İncir, üzüm, kiraz, kayısı...) Bol bol su içmeyi unutmayın!
10- İştah kesici ya da sindirim sisteminde yağ bağlayıcı ilaçları doktor kontrolü olmadan kullanmayın. Bitkisel zayıflatıcıların sadece mali durumunuzu zayıflattığını unutmayın. Hiçbir bitkisel zayıflatıcının yararı bilimsel olarak kanıtlanmış değildir. Bitkisel/ doğal olduğu iddia edilen birçok ürünün içeriğini ısrarla sorgulayın. İçeriğinde EFEDRİN, AMFETAMİN, KAFEİN, TİROİD HORMONU ÖZLERİ bulunan ve yasal olmayan kombine bitkisel /doğal ürünleri kullanmayın. Adı ve kimyasal yapısı ihtiva ettiği etken maddelerin belli olmayan, numaralandırılmış (G-3167, G-4640) ürünlerin çoğunda kullanımına izin verilen yasal miktarların üstünde EFEDRİN veya EPHEDRA bitkisi ekstreleri bulunmaktadır.
Bunları yapmayın
1. Bazı spor-fitness merkezlerinde egzersiz uzmanları daha güçlü egzersiz yapabilmeniz için çok önemli yan etkileri olabilen bir ilacı (ventolin) öneriyorlar. Bu ilaç sadece reçeteyle satılan ve yalnızca iç hastalıkları ya da göğüs hastalıkları uzmanları tarafından tavsiye edildiği takdirde kullanılması gereken, önemli yan etkilere sahip olabilen bir ilaçtır. Hiçbir zaman egzersiz kapasitesini artırmaz, egzersize ek bir nefes açılması sağlamaz.
2. Egzersizden hemen önce yüksek doz karnitin almak da son zamanlarda çok önerilen bir usul haline geliyor. Egzersizden önce karnitin almak faydalı ama bunun kas yapmak gibi bir avantajı olduğunu düşünmeyin. Ayrıca karnitin pek ucuz bir destek de değil. Paranız boşa gidebilir.
3. Yorgunluk tedavisinde antidepresanların çok özel bazı durumlar dışında hiç ama hiç yeri yoktur. Antidepresanlar tersine yorgunluğu artırabilirler bile. Eğer yorgunluk sorununuzun altında depresyon problemi yatıyorsa -ki yatabilir- bu sorunun çözümünün de ruh hekimleri tarafından bulunması gerektiğini aklınızdan çıkarmayın.
4. Glukozamin ve kondroidin içeren desteklerin de egzersiz yapanlar tarafından rutin olarak kullanılmaları gerekmiyor. Bu desteklerin bulantı, ishal, mide ağrısı, hatta kan şekerini yükseltme gibi önemli yan etkileri var. Ayrıca sağlam eklem kıkırdağını travmalardan koruduklarını veya güçlendirdiklerini gösteren herhangi bir çalışma da yok. Beni dinleyin, paranız cebinizde kalsın, sağlığınız durup dururken bozulmasın.
BEL İNCELTEN DİYET PLANI-Osman MÜFTÜOĞLU
Bölgesel incelme planları, yani göbek eriten, kalça incelten diyetler pek işe yaramasalar da beslenmede bazı püf noktalarına dikkat edildiğinde beklenenden daha fazla bel incelmesi sağlanabileceğini gösteren bulgular var.
Prof.Dr. Osman MÜFTÜOĞLU
Bu bulgular şimdilik az sayıda çalışmalarda elde edilmiş. Henüz yeteri kadar onaylanmış olmasalar bile bu basit tüyoları bilmenizde, hatta denemenizde yarar var!
American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada, düşük kalorili beslenme planları yapılırken tam tahıllara ağırlık verildiğinde (karbonhidrat seçimlerinde tam tahıllar tercih edildiğinde) bel çevresindeki yağların daha çok eridiği gözlenmiş. Bunun sebebi olarak da tam tahılların insülin direncini tahrik etmemeleri gösteriliyor.
Yoğurdun ön planda tutulduğu diyetlerde de bel çevresinde beklenenden daha çok incelme oluyor. Yağsız veya yarım yağlı yoğurda dayalı protein seçimleri, bel-karın bölgesinden yağ kaybını hızlandırıyor. Tam yağlı yoğurtla daha da etkili sonuçlar alınacağını iddia edenler de yok değil! Yoğurdun nasıl bir mekanizma ile karın içi yağları azalttığı bilinmiyor. Tam yağlı veya yarım yağlı yoğurdun Conjugateted Linoleic Acid (CLA) içeriğinin bu etkide bir rolü olabilir.
Bazı diyetisyenler yağ olarak tekli doymamış yağların (özellikle zeytinyağının) tercih edildiği diyet planlarının da karın-göbek-bel çevresinden yağ kaybını hızlandırdığını söylüyor. Biz kliniğimizde bu üç bilgiden de yararlanıyoruz. “Yaşasın Hayat diyetisyenleri” diyet planlarını yaparken tam tahıllara, yoğurt ve zeytinyağına öncelik veriyor; ceviz ve fındık yağını listeye mutlaka ilave ediyor.
Önemli bir nokta da her gün yapılan 30-45 dakikalık yürüyüşlerin bel-karın bölgesinden yağ kaybını des-teklediğidir. Karın bölgesi kaslarını güçlendiren egzersizlerden de yararlanmanız mümkündür.
Bel incelten bir diyet planı
Bel-karın-göbek yağlarının insülin direnci ile ilgili olabileceğini, bu sorunun ise kalp hastalığı, diyabet ve hipertansiyon sorunu ile ilişkili olduğunu hatırlatalım.
Hipoglisemi fiziksel aktiviteye engel değildir
Egzersiz sırasında vücut daha fazla enerji harcar. Gereksinim duyduğu enerjinin en önemli bölümünü karbonhidratlardan sağlar. Bir taraftan çizgili kaslardaki depolar diğer taraftan da karaciğerin desteği ile istediği güce ulaşır. Harcanan glikoz miktarı üretilenin üzerine çıktığında hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü) ortaya çıkar.
Egzersiz yaparken kaslarımız, enerji kaynağı olarak, sırasıyla kaslar ve karaciğerdeki glikojen depolarını, daha sonra kan şekerini ve son olarak da yağ dokuda biriken yağ asitlerini kullanır. Kaslar, kan şekerini ancak insülin varlığında kullanabilir. ınsülin olmadığında kan şekeri yükselir. Egzersizin başında, kan şekeri yükselir, tepki olarak insülin salgılanır ve kan şekeri düşüşe geçer. Bu düşüş bazen çok ciddi boyutlara ulaşabilir. Buna reaktif hipoglisemi denir.
Hipoglisemi egzersizin sonlarına doğru da oluşabilir. Kaslar ve karaciğerdeki glikojen rezervi tükendiğinde ve kaslar kan şekerini kullanmaya başladığında, hipoglisemi tablosu oluşur. Bu tür hipoglisemi, günler öncesinden yeterli glikojen deposu oluşturulmadığında ve sırasında gereken destek alınmadığında görülür.
Hipoglisemi; aşırı terleme, titreme, neredeyse acı veren bir açlık duygusu ve kalp ritminin hızlanmasıyla başlar. Daha ileri aşamada bilinç kaybı da gözlenebilir. ılk belirtiler ortaya çıktığında, hemen egzersiz hızını düşürmek ve yoğunluğunu azaltmak gerekir.
Fiziksel aktivite öncesinde bir şey yemekten kaçınmak veya çok yüksek tempolu egzersiz, sık yapılan yanlışlardandır. Eğer aktivite 1 saatten uzun sürecekse, 15-20 dakika sonunda şekerli bir içecek tüketilmeli ve egzersiz sonuna kadar da her 15-20 dakika arayla bu işlem yinelenmelidir. Egzersiz sırasında atıştırmalık yiyecekler bulundurmak iyi bir çözüm olabilir.
Prof.Dr. Osman MÜFTÜOĞLU
Bu bulgular şimdilik az sayıda çalışmalarda elde edilmiş. Henüz yeteri kadar onaylanmış olmasalar bile bu basit tüyoları bilmenizde, hatta denemenizde yarar var!
American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada, düşük kalorili beslenme planları yapılırken tam tahıllara ağırlık verildiğinde (karbonhidrat seçimlerinde tam tahıllar tercih edildiğinde) bel çevresindeki yağların daha çok eridiği gözlenmiş. Bunun sebebi olarak da tam tahılların insülin direncini tahrik etmemeleri gösteriliyor.
Yoğurdun ön planda tutulduğu diyetlerde de bel çevresinde beklenenden daha çok incelme oluyor. Yağsız veya yarım yağlı yoğurda dayalı protein seçimleri, bel-karın bölgesinden yağ kaybını hızlandırıyor. Tam yağlı yoğurtla daha da etkili sonuçlar alınacağını iddia edenler de yok değil! Yoğurdun nasıl bir mekanizma ile karın içi yağları azalttığı bilinmiyor. Tam yağlı veya yarım yağlı yoğurdun Conjugateted Linoleic Acid (CLA) içeriğinin bu etkide bir rolü olabilir.
Bazı diyetisyenler yağ olarak tekli doymamış yağların (özellikle zeytinyağının) tercih edildiği diyet planlarının da karın-göbek-bel çevresinden yağ kaybını hızlandırdığını söylüyor. Biz kliniğimizde bu üç bilgiden de yararlanıyoruz. “Yaşasın Hayat diyetisyenleri” diyet planlarını yaparken tam tahıllara, yoğurt ve zeytinyağına öncelik veriyor; ceviz ve fındık yağını listeye mutlaka ilave ediyor.
Önemli bir nokta da her gün yapılan 30-45 dakikalık yürüyüşlerin bel-karın bölgesinden yağ kaybını des-teklediğidir. Karın bölgesi kaslarını güçlendiren egzersizlerden de yararlanmanız mümkündür.
Bel incelten bir diyet planı
Bel-karın-göbek yağlarının insülin direnci ile ilgili olabileceğini, bu sorunun ise kalp hastalığı, diyabet ve hipertansiyon sorunu ile ilişkili olduğunu hatırlatalım.
Hipoglisemi fiziksel aktiviteye engel değildir
Egzersiz sırasında vücut daha fazla enerji harcar. Gereksinim duyduğu enerjinin en önemli bölümünü karbonhidratlardan sağlar. Bir taraftan çizgili kaslardaki depolar diğer taraftan da karaciğerin desteği ile istediği güce ulaşır. Harcanan glikoz miktarı üretilenin üzerine çıktığında hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü) ortaya çıkar.
Egzersiz yaparken kaslarımız, enerji kaynağı olarak, sırasıyla kaslar ve karaciğerdeki glikojen depolarını, daha sonra kan şekerini ve son olarak da yağ dokuda biriken yağ asitlerini kullanır. Kaslar, kan şekerini ancak insülin varlığında kullanabilir. ınsülin olmadığında kan şekeri yükselir. Egzersizin başında, kan şekeri yükselir, tepki olarak insülin salgılanır ve kan şekeri düşüşe geçer. Bu düşüş bazen çok ciddi boyutlara ulaşabilir. Buna reaktif hipoglisemi denir.
Hipoglisemi egzersizin sonlarına doğru da oluşabilir. Kaslar ve karaciğerdeki glikojen rezervi tükendiğinde ve kaslar kan şekerini kullanmaya başladığında, hipoglisemi tablosu oluşur. Bu tür hipoglisemi, günler öncesinden yeterli glikojen deposu oluşturulmadığında ve sırasında gereken destek alınmadığında görülür.
Hipoglisemi; aşırı terleme, titreme, neredeyse acı veren bir açlık duygusu ve kalp ritminin hızlanmasıyla başlar. Daha ileri aşamada bilinç kaybı da gözlenebilir. ılk belirtiler ortaya çıktığında, hemen egzersiz hızını düşürmek ve yoğunluğunu azaltmak gerekir.
Fiziksel aktivite öncesinde bir şey yemekten kaçınmak veya çok yüksek tempolu egzersiz, sık yapılan yanlışlardandır. Eğer aktivite 1 saatten uzun sürecekse, 15-20 dakika sonunda şekerli bir içecek tüketilmeli ve egzersiz sonuna kadar da her 15-20 dakika arayla bu işlem yinelenmelidir. Egzersiz sırasında atıştırmalık yiyecekler bulundurmak iyi bir çözüm olabilir.
Osman MÜFTÜOĞLU-MEDENİ DİYET VE MUTLU SON
“Diyet” sözcüğü sevimsizdir! Her diyet özellikle tekrarlandığında yorar, hatta bunaltır. Bu nedenle zorunlu kilo kayıpları söz konusu değilse kilo programlarını mutlaka medenileştirmek gerekiyor. Bu yazının işinize bir hayli yarayacağını söyleyebilirim.
Daha önce sık sık diyet yapmış insanlar için “diyet=mahru-miyet”tir, “diyet=kısıtlanma”dır, “diyet=sosyal yaşamı sınırlama, yeme-içme keyfini bir süre askıya alma” demektir. Kısacası diyet zamanları sıkıcıdır. Ve yine çoğumuz için “kilo vermek=diyet yapmak”, ya bir yerlerden bir liste bulup onu uygulamak ya da bir diyetisyenin kapısını çalmaktır. Halbuki kilo sorununun sebebi her zaman çok yemek değildir. Kilo vermek için ille de diyet yapmanız gerekmez.
Ne zaman kilo vermenin zorluğundan söz açılsa aklıma 9’uncu Cumhurbaşkanımız Süleyman Demirel’in yaklaşımı gelir. O kilo vermek söz konusu olduğunda “Doktor mümkünse medeni bir diyet yapalım!” derdi. Anlayacağınız “medeni diyet” tanımının patenti bana değil, Süleyman Bey’e aittir. Bu yazı herhangi bir kilo merkezine gitmeden, kendi kendinize yapabileceğiniz kilo kaybı sağlayıcı bir beslenme tarzı değişikliğinin, daha doğrusu “medeni bir diyet”in özetidir.
1- Kahvaltıyı erken yapın
* İyi bir kahvaltı kiloyu korumanın garantisidir. Düzenli kahvaltı, akşam saatlerinde de açlığı hafifletir. Özellikle proteinden zengin bir kahvaltı (yumurta, sebzeli, peynirli omlet, az yağlı peynir veya yoğurt) gün boyu açlık dalgalanmalarını önlemenin garantisidir. Tokluğu uzatır. İnsülin dalgalanmalarını önler. İnsülin direncini engeller. Benim önerim kahvaltıyı mümkün olduğu kadar erken saatlerde yapmanızdır. Çünkü erken kahvaltı yapmak tokluk hissini daha çok destekliyor.
2- Sık ve az yiyin
* Kilo kontrolünü korumanın bir yolu da sık ve az yemektir. Kilo problemi olanların yaptığı en önemli hata gün boyu bir şey yemeden akşama kadar aç bilaç gezmek, akşam eve dönünce freni patlamış bir kamyon gibi hızla, tıka basa yemek, adeta çiğnemeden yutmaktır. Araştırmalar günde üç ana, iki ara öğün yemek yiyenlerde metabolizmanın daha hızlı çalıştığını, insülin-şeker dalgalanmalarının azaldığını, insülin direnci olasılığının düştüğünü, hipoglisemi nöbetlerinin en aza indiğini gösteriyor.
3-Öğün atlamayın
* Öğün atlamak kilo kontrolünü bozan önemli bir nedenidir. İştahını kontrol edemeyen, hızlı yiyen, bir öğünde neredeyse bin kaloriyi midesine indiriverenlerin çoğu gün boyu aç gezip takip eden öğünde fazla miktarda yiyenlerdir. Açlık kürleri ya da çok düşük kalorili bir beslenmeyle kilo vermeye çalışmak da vücuda verilebilecek en kötü mesajdır. Çünkü genetik metabolik ve kimyasal yapınız mide yağ hücresi ve beyin bağlantınız açlığı “durum kötü, enerji kazanımında problem var, süratle yağ depolama moduna geç” mesajı şeklinde algılar.
4-Yemekten sonra yürüyün
* Eğer kilo vermek istiyorsanız akşam yemeğini mümkün olduğu kadar erken yiyin, hatta yatmadan 2-3 saat önce yeme içmeyi –su hariç- tümüyle kesin. Bir zamanlar “kalori kaloridir, hangi saatte alınırsa alınsın fark etmez” palavrasına (!) ben de inanırdım. Ne ki gözlemler bu fikri doğrulamıyor. Yatmadan önce kazanılan kaloriler metabolizmayı yavaşlatıyor. Ayrıca süratle yağa dönüşüyor, sizi enine büyütüyor. Kısacası akşam kalorilerini yakmadan tok karna yatağa girmek doğru değil. Vücudunuza destek için akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkmak işinizi daha da kolaylaştıracaktır.
5-İştah artırıcılardan uzaklaş
* Yemekten önce alınan alkol (özellikle rakı, votka, viski) çoğu insanda iştah artıran bir hipoglisemik etki yapar, çok yemek yedirir. Ara öğünlerde yenen şeker, un, nişasta zengini atıştırmalar (bisküvi, grissini, cips, kraker, gofret, şekerlemeler) da aynı şekilde iştahı kontrolden çıkarır. Yemek seçimleri de önemlidir: Şeker ve rafine karbonhidratlardan zengin besinler yendikçe daha çok yedirir. Yemeğe sıcacık bir ekmekle başlamak (!) ve yemeğe başlayana kadar “ekmek-yağ” muhabbetine takılmak da tehlikelidir. Fazla miktarda acının –makul miktarda acı biberi tavsiye ederiz-, hazır salata soslarının, mayonez, ketçap ve benzerlerinin de iştahı kontrolden çıkarabileceği aklınızda olsun.
6-Tehlikeli yiyecekleri azaltın
* Genetik mirasınızda ne yazarsa yazsın kilo almanızı kolaylaştıran ortak bazı besinler var. Özellikle ailesinde karın çevresinden şişmanlama eğilimi olanlar, açlık veya tokluk şekeri yüksekliği bulunanlar, yemek sonrası yorgun hissedenler, fazla meşrubat içenlerin bazı yiyeceklerden uzak durmaları şart. Beyaz pirinç, undan yapılmış makarna, beyaz ekmek, paketlenmiş her türlü atıştırmalar, patates kızartmaları, cipsler herkesin kilo almasını kolaylaştırıyor. Listeye fast food gıdalarını da ekleyin.
7-Stresliyken fazla yemeyin
* Stresin daha kolay kilo aldırdığı kesindir. Stres yağlandırıyor. Yağlanmak stres yapıyor! Kısacası tam bir “kartopu etkisi” söz konusu. Stres bazı hormonların üretimini artırırken, bazılarını azaltıyor. Uzun süren ve tekrarlayan streslerin kilo kontrolünü güçleştirdiği kesin. Daha da önemlisi stres yeme davranışlarınızı bozduğu, iştah kontrolünü sabote ettiği için büyük bir tehlikedir. Bu nedenle stresliyken yememeye, stresi azaltacak desteklerden (magnezyum gibi) istifade etmeye çalışmalısınız.
8-Geceleri buzdolabının yanına yaklaşmayın
* Her türlü uyku probleminin daha kolay yağlandırdığı, uykusuzluğun metabolizmayı yavaşlatıp ertesi gün gereğinden fazla kalori almaya teşvik ettiği, uykusuz geçen gecelerin “mutfak-buzdolabı ziyaretleri” seremonisine dönüştüğü biliniyor. İyi ve düzenli bir uykunun kilo vermeyi de kilo sorununu kontrol etmeyi kolaylaştırdığı kesindir.
9- Ev yemeğini tercih edin
* Evde yenen yemeklerin kalorisini ve miktarını kontrol etmek daha kolaydır. Evde yemek alkol kullanımını da azaltıyor. Evde tatlı tüketimi daha azdır. Sebze yemekleri, bakliyat grubu besinler evde daha sık yenir. Lokanta yemekleri yüksek kalorilidir. Kısacası ev yemeği kilo kontrolünü kolaylaştıran bir faktördür.
10-Birlikte sofraya oturun
* Yalnız yenen yemeklerde hızlı ve gereğinden fazla yeme olasılığı yüksektir. Yalnızlık hissi atıştırma sıklığını artırır. Yalnız geçirilen saatler de mutfak-buzdolabı ziyaretlerini sıklaştırır. Kuruyemiş, tatlı, cips paketleri, çikolata tabletleri ile dostluğu pekiştirir. Birlikte yemek az yedirir, keyif ve huzur verir. Bu duyguların tümü kanınızdaki kortizolü düşürür, iştahınızı dengeler, metabolizmanızı ateşler.
Daha önce sık sık diyet yapmış insanlar için “diyet=mahru-miyet”tir, “diyet=kısıtlanma”dır, “diyet=sosyal yaşamı sınırlama, yeme-içme keyfini bir süre askıya alma” demektir. Kısacası diyet zamanları sıkıcıdır. Ve yine çoğumuz için “kilo vermek=diyet yapmak”, ya bir yerlerden bir liste bulup onu uygulamak ya da bir diyetisyenin kapısını çalmaktır. Halbuki kilo sorununun sebebi her zaman çok yemek değildir. Kilo vermek için ille de diyet yapmanız gerekmez.
Ne zaman kilo vermenin zorluğundan söz açılsa aklıma 9’uncu Cumhurbaşkanımız Süleyman Demirel’in yaklaşımı gelir. O kilo vermek söz konusu olduğunda “Doktor mümkünse medeni bir diyet yapalım!” derdi. Anlayacağınız “medeni diyet” tanımının patenti bana değil, Süleyman Bey’e aittir. Bu yazı herhangi bir kilo merkezine gitmeden, kendi kendinize yapabileceğiniz kilo kaybı sağlayıcı bir beslenme tarzı değişikliğinin, daha doğrusu “medeni bir diyet”in özetidir.
1- Kahvaltıyı erken yapın
* İyi bir kahvaltı kiloyu korumanın garantisidir. Düzenli kahvaltı, akşam saatlerinde de açlığı hafifletir. Özellikle proteinden zengin bir kahvaltı (yumurta, sebzeli, peynirli omlet, az yağlı peynir veya yoğurt) gün boyu açlık dalgalanmalarını önlemenin garantisidir. Tokluğu uzatır. İnsülin dalgalanmalarını önler. İnsülin direncini engeller. Benim önerim kahvaltıyı mümkün olduğu kadar erken saatlerde yapmanızdır. Çünkü erken kahvaltı yapmak tokluk hissini daha çok destekliyor.
2- Sık ve az yiyin
* Kilo kontrolünü korumanın bir yolu da sık ve az yemektir. Kilo problemi olanların yaptığı en önemli hata gün boyu bir şey yemeden akşama kadar aç bilaç gezmek, akşam eve dönünce freni patlamış bir kamyon gibi hızla, tıka basa yemek, adeta çiğnemeden yutmaktır. Araştırmalar günde üç ana, iki ara öğün yemek yiyenlerde metabolizmanın daha hızlı çalıştığını, insülin-şeker dalgalanmalarının azaldığını, insülin direnci olasılığının düştüğünü, hipoglisemi nöbetlerinin en aza indiğini gösteriyor.
3-Öğün atlamayın
* Öğün atlamak kilo kontrolünü bozan önemli bir nedenidir. İştahını kontrol edemeyen, hızlı yiyen, bir öğünde neredeyse bin kaloriyi midesine indiriverenlerin çoğu gün boyu aç gezip takip eden öğünde fazla miktarda yiyenlerdir. Açlık kürleri ya da çok düşük kalorili bir beslenmeyle kilo vermeye çalışmak da vücuda verilebilecek en kötü mesajdır. Çünkü genetik metabolik ve kimyasal yapınız mide yağ hücresi ve beyin bağlantınız açlığı “durum kötü, enerji kazanımında problem var, süratle yağ depolama moduna geç” mesajı şeklinde algılar.
4-Yemekten sonra yürüyün
* Eğer kilo vermek istiyorsanız akşam yemeğini mümkün olduğu kadar erken yiyin, hatta yatmadan 2-3 saat önce yeme içmeyi –su hariç- tümüyle kesin. Bir zamanlar “kalori kaloridir, hangi saatte alınırsa alınsın fark etmez” palavrasına (!) ben de inanırdım. Ne ki gözlemler bu fikri doğrulamıyor. Yatmadan önce kazanılan kaloriler metabolizmayı yavaşlatıyor. Ayrıca süratle yağa dönüşüyor, sizi enine büyütüyor. Kısacası akşam kalorilerini yakmadan tok karna yatağa girmek doğru değil. Vücudunuza destek için akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkmak işinizi daha da kolaylaştıracaktır.
5-İştah artırıcılardan uzaklaş
* Yemekten önce alınan alkol (özellikle rakı, votka, viski) çoğu insanda iştah artıran bir hipoglisemik etki yapar, çok yemek yedirir. Ara öğünlerde yenen şeker, un, nişasta zengini atıştırmalar (bisküvi, grissini, cips, kraker, gofret, şekerlemeler) da aynı şekilde iştahı kontrolden çıkarır. Yemek seçimleri de önemlidir: Şeker ve rafine karbonhidratlardan zengin besinler yendikçe daha çok yedirir. Yemeğe sıcacık bir ekmekle başlamak (!) ve yemeğe başlayana kadar “ekmek-yağ” muhabbetine takılmak da tehlikelidir. Fazla miktarda acının –makul miktarda acı biberi tavsiye ederiz-, hazır salata soslarının, mayonez, ketçap ve benzerlerinin de iştahı kontrolden çıkarabileceği aklınızda olsun.
6-Tehlikeli yiyecekleri azaltın
* Genetik mirasınızda ne yazarsa yazsın kilo almanızı kolaylaştıran ortak bazı besinler var. Özellikle ailesinde karın çevresinden şişmanlama eğilimi olanlar, açlık veya tokluk şekeri yüksekliği bulunanlar, yemek sonrası yorgun hissedenler, fazla meşrubat içenlerin bazı yiyeceklerden uzak durmaları şart. Beyaz pirinç, undan yapılmış makarna, beyaz ekmek, paketlenmiş her türlü atıştırmalar, patates kızartmaları, cipsler herkesin kilo almasını kolaylaştırıyor. Listeye fast food gıdalarını da ekleyin.
7-Stresliyken fazla yemeyin
* Stresin daha kolay kilo aldırdığı kesindir. Stres yağlandırıyor. Yağlanmak stres yapıyor! Kısacası tam bir “kartopu etkisi” söz konusu. Stres bazı hormonların üretimini artırırken, bazılarını azaltıyor. Uzun süren ve tekrarlayan streslerin kilo kontrolünü güçleştirdiği kesin. Daha da önemlisi stres yeme davranışlarınızı bozduğu, iştah kontrolünü sabote ettiği için büyük bir tehlikedir. Bu nedenle stresliyken yememeye, stresi azaltacak desteklerden (magnezyum gibi) istifade etmeye çalışmalısınız.
8-Geceleri buzdolabının yanına yaklaşmayın
* Her türlü uyku probleminin daha kolay yağlandırdığı, uykusuzluğun metabolizmayı yavaşlatıp ertesi gün gereğinden fazla kalori almaya teşvik ettiği, uykusuz geçen gecelerin “mutfak-buzdolabı ziyaretleri” seremonisine dönüştüğü biliniyor. İyi ve düzenli bir uykunun kilo vermeyi de kilo sorununu kontrol etmeyi kolaylaştırdığı kesindir.
9- Ev yemeğini tercih edin
* Evde yenen yemeklerin kalorisini ve miktarını kontrol etmek daha kolaydır. Evde yemek alkol kullanımını da azaltıyor. Evde tatlı tüketimi daha azdır. Sebze yemekleri, bakliyat grubu besinler evde daha sık yenir. Lokanta yemekleri yüksek kalorilidir. Kısacası ev yemeği kilo kontrolünü kolaylaştıran bir faktördür.
10-Birlikte sofraya oturun
* Yalnız yenen yemeklerde hızlı ve gereğinden fazla yeme olasılığı yüksektir. Yalnızlık hissi atıştırma sıklığını artırır. Yalnız geçirilen saatler de mutfak-buzdolabı ziyaretlerini sıklaştırır. Kuruyemiş, tatlı, cips paketleri, çikolata tabletleri ile dostluğu pekiştirir. Birlikte yemek az yedirir, keyif ve huzur verir. Bu duyguların tümü kanınızdaki kortizolü düşürür, iştahınızı dengeler, metabolizmanızı ateşler.
Kaydol:
Kayıtlar (Atom)
