KAHVALTI MI AKŞAM YEMEĞİ Mİ-Osman MÜFTÜOĞLU

Sosyal hayatın en sevilen öğünü akşam yemeğidir.

Akşam sofralarını aileler de, sevgililer de, iş alemi de pek sever.

Sosyal yaşamın, günün sorunları ve keyiflerinin paylaşıldığı, dostluk ve arkadaşlıkların sohbetlerle güçlendirildiği uzun akşam yemeklerini hepimiz severiz. Bu tutku özellikle hafta sonları için bir vazgeçilmez gibidir. Ne var ki beslenme açısından da, kilo kontrolü söz konusu olduğunda da günün ana öğünü akşam yemeği değil, kahvaltı olmalıdır.

Güne hazırlanmak için gereksinim duyacağınız enerjiyi öncelikle kahvaltıyla karşılamak zorundasınız. En az 7-8 saat süren gece açlığından sonra her bedenin enerjiye ihtiyacı vardır ve bu enerji kahvaltıyla karşılanmalıdır.

Kahvaltı mönüsünü hazırlarken dikkatli olmalı, ayaküstü kahvaltı alışkanlığını mutlaka bırakmalısınız. Zaman sıkıntısı çekiyorsanız, dolmuşta, trende, vapurda kahvaltı yapmak zorunda kalıyorsanız, mümkünse akşamdan bir hazırlık yapmalısınız.

Sabah kahvaltısı, günlük karbonhidrat ihtiyacınızın önemli bir kısmını kazanabileceğiniz bir öğündür. Bu öğünde beyaz şeker, reçel, beyaz un ile yapılan ekmekler yerine yavaş emilen, geç sindirilen kompleks, yani doğal, tam işlemden geçmemiş karbonhidratlar tüketmeli, yani karbonhidratlardan gelecek enerjinin vücudunuza yavaş yavaş girmesini garantiye almalısınız.

Bu amaçla peynir, zeytin, ekmek, peynirli bir tost, ekmek arası peynir, domates, salatalık, yeşil biber yenilebileceği gibi, bir kahvaltı gevreği, yoğurt-kepekli ekmek de yemek mümkündür. Kahvaltıda çay güzel bir alışkanlıktır ama taze meyve suyu veya az yağlı süt de tercih edebilirsiniz. Kahvaltıda su içmeyi de ihmal etmemenizde fayda var.

ÖĞLE YEMEĞİNDE PROTEİN ŞART

Öğle yemeğine gelince... Bu öğün önem açısından kahvaltıdan sonra ikinci sırada yer alır. Benim tavsiyem, özellikle çalışan insanların öğle yemeklerinde ayaküstü atıştırma, hızlı yemek yeme yanlışından uzak durmaya çalışmalarıdır.

Etli sebze yemekleri, tavuk, balık ya da kırmızı et ızgara edilmiş halde mutlaka yemeye çalışılmalıdır. Çünkü öğle yemeğinin protein yoğunluğu çok önemlidir. Öğle yemeğinde zeytinyağlılar, etli, kıymalı sebze yemekleri de iyi seçimlerdir.

Dikkat edilmesi gereken nokta, beyaz un ve nişastası yoğun yiyeceklerden bu öğünde de uzak durmaktır. Özellikle çalışan insanların yemek sonrası uyuklama, yorgunluk hali, terleme, dikkat dağılması gibi sorunları varsa yoğun karbonhidrat içeren üç beyazdan, yani şeker, un ve nişastadan uzak durmaları gerekiyor.

AKŞAM YEMEĞİ HAFİF OLMALI

Akşam yemeği bizde de -maalesef- en büyük öğündür. Akşam sofraları sosyal yapının ayrılmaz bir parçası, destekleyicisi, paylaşım noktası olmalıdır ama tüketilen gıda miktarına ve kalori fazlalığına dikkat edilmelidir. Aşırı ve hızla yenilen akşam yemekleri reflüden kalp krizine, gaz, şişkinlik probleminden uyku bölünmelerine kadar pek çok soruna yol açar. Bu nedenle akşam yemeğini mutlaka hafifletmenizde yarar var.

Sebze çorbası, hafif zeytinyağlı sebze yemekleri, kıymalı ya da parça etli, parça tavuklu nohut, fasulye, bezelye gibi yemekler akşam yemeği için uygun olabilir. Çoğu beslenme uzmanı aynı kaloriyi alan insanlar arasında kalorinin çoğunu sabah yerine akşam alanlarda daha kolay kilo alma eğilimi olduğunu kabul ediyor. Benim kanaatim de akşam yemeklerini hafifletmenin sağlığa daha iyi geldiği yönünde.

NEDEN KİLO ALDINIZ

Eğer kilo sorununuz varsa, yola aşağıdaki sorulara doğru yanıtlar vererek çıkmalısınız.
- Yeme alışkanlıklarınızda değişiklik oldu mu?
- Sosyal durumunuzda bir değişme var mı? (Evlenme, boşanma, şehir veya ülke değiştirme…)
- İş yaşamınızda bir farklılaşma oldu mu? (ış pozisyonunuzda ve ekonomik durumunuzda olabilecek kayıplar.)
- Aktivite düzeyinizde herhangi bir değişme var mı? (Ameliyatlar, kazalar, hastalıklar nedeniyle ya da iş seyahatleri sonucu egzersizi bırakmak...)
- Yaşam tarzınızda bir değişme var mı? (Sigarayı bırakmak, alkol kullanmaya başlamak veya alkolü artırmak…)
- Sık sık iş seyahatlerine çıkıyor musunuz, iş toplantılarınızın sayısı arttı mı?
- Sınav hazırlığı vb nedenlerle masa başı çalışmalarınız çoğaldı mı?
- Uyku bozukluğunuz var mı?
- Stres veya depresyon gibi ruhsal bir problem yaşıyor musunuz?
- Kilo aldırabilecek herhangi bir ilaç kullanmaya başladınız mı?
- Sağlık durumunuzda bir değişiklik oldu mu? (Tiroit hastalığı, hipoglisemi, böbrek üstü bezleri hastalığı…)